ओवरट्रेनिंग या ओवरट्रेनिंग एक असहज स्थिति है जो खिलाड़ियों, विशेष रूप से प्रतिस्पर्धी एथलीटों को प्रभावित करती है।
ओवरट्रेनिंग में एक वैश्विक अस्वस्थता होती है जो शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रकृति के विभिन्न लक्षणों का कारण बनती है; मुख्य विशेषता एथलेटिक प्रदर्शन में कमी है।
एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि प्रशिक्षण उत्तेजना के माध्यम से प्राप्त की जाती है; फिर भी शरीर और दिमाग प्रगति करते हैं और केवल आराम और पोषण के लिए धन्यवाद करते हैं।
यह सच है कि शरीर की क्षमता (शक्ति, सहनशक्ति, समन्वय, आदि) प्रशिक्षण भार के लिए धन्यवाद बढ़ जाती है, लेकिन यह भी उतना ही सच है कि आराम और पोषण के बिना यह उत्तेजना व्यर्थ या अनुत्पादक (हानिकारक) हो सकती है, शुरुआत तक अतिप्रशिक्षण।
ओवरट्रेनिंग लगभग हमेशा एक प्रतिवर्ती स्थिति होती है; दूसरी ओर, यह अक्सर प्रतिस्पर्धी लक्ष्य की उपलब्धि को खतरे में डालता है और कभी-कभी विकृति या चोटों (मांसपेशियों, कण्डरा और जोड़) के लिए पूर्वसूचक होता है।
प्रकाशित सामग्री का उद्देश्य सामान्य सलाह, सुझावों और उपचारों तक त्वरित पहुँच की अनुमति देना है जो डॉक्टर और पाठ्यपुस्तकें आमतौर पर अति-प्रशिक्षण के उपचार के लिए वितरित करती हैं; इस तरह के संकेत किसी भी तरह से इलाज करने वाले चिकित्सक या उस क्षेत्र के अन्य स्वास्थ्य विशेषज्ञों की राय को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए जो रोगी का इलाज कर रहे हैं।
क्या करें
एनबी: ओवरट्रेनिंग "ठीक से बोलना" एक दुर्लभ स्थिति है और अधिकांश खिलाड़ी इस परिभाषा का उपयोग मुख्य रूप से "एलीबी" या बहाने के रूप में करते हैं। कभी-कभी यह हल्के या अपूर्ण रूप में होता है।
- ओवरट्रेनिंग के प्रभावों को दूर करने के लिए सबसे अच्छा हस्तक्षेप रोकथाम है (नीचे रोकथाम देखें)।
- दूसरे, लक्षणों को पहचानना आवश्यक है:
- आराम तचीकार्डिया।
- अत्यधिक और अनुचित थकान।
- अधिक परिश्रम के दौरान नाड़ी बढ़ाने में कठिनाई।
- ठीक होने के दौरान अपनी नाड़ी को कम करने में कठिनाई।
- मनोवैज्ञानिक और व्यवहारिक परिवर्तन: उदासीनता, अनिद्रा, चिड़चिड़ापन, अवसाद।
- महिलाओं में एमेनोरिया।
- भूख में अनुचित कमी, मीठे खाद्य पदार्थों की बढ़ती लालसा और वजन घटाने के साथ।
- प्रतिरक्षा सुरक्षा और संक्रमण की संवेदनशीलता को कम करना (फ्लू वायरस, बैक्टीरियल गले में खराश, आदि)।
- हार्मोनल परिवर्तन: कोर्टिसोल, एसीटीएच और प्रोलैक्टिन की अधिकता।
- मांसपेशियों, रंध्रों, जोड़ों में पुराना दर्द और चोट लगने की घटनाओं में वृद्धि।
- इन लक्षणों को पहचानते हुए (जरूरी नहीं कि ये सभी हों) 7-15 दिनों के लिए पूरी तरह से आराम करना और साथ ही संभावित जिम्मेदार कारणों के बारे में सोचना जरूरी है। ये हो सकते हैं:
- अत्यधिक प्रशिक्षण प्रोत्साहन: पूर्ण अर्थ में या आराम / पोषण की संभावना के संबंध में। पहचानने योग्य जब तीव्रता या मात्रा ऐसी होती है कि यह शुरू से कुछ हफ्तों के बाद भी नियोजित कसरत को पूरा करने की अनुमति नहीं देती है। कार्यक्रम को फिर से व्यवस्थित करना आवश्यक है (वर्कआउट की आवृत्ति, मात्रा या तीव्रता को कम करें) .
- प्रशिक्षण का मानकीकरण: यह दो मोर्चों पर नकारात्मक है:
- एकरसता: प्रेरणा को उच्च बनाए रखने के लिए, दिनचर्या को तोड़कर, विभिन्न अभ्यासों के साथ विविधताएं या वैकल्पिक बनाना अक्सर पर्याप्त होता है।
- एकल एथलीट पर अपर्याप्तता: यह तब होता है जब व्यक्ति के पास कार्यक्रम बनाने के लिए उपयोग किए जाने वाले स्तर से कम होता है। तैयारी का मूल्यांकन करने के लिए योग्यता परीक्षण करके तालिका को समायोजित करना संभव है।
- नींद की कमी (यह भी एक लक्षण हो सकता है)। चयापचय, ऊतक और मस्तिष्क की वसूली सुनिश्चित करने के लिए एथलीट के लिए ठीक से सोना पर्याप्त है। कभी-कभी पहले सो जाना काफी होता है। अन्य मामलों में कठिनाई सोने में होती है; इस मामले में रात के समय के संबंध में वर्कआउट को बाहर करना, उत्तेजक उत्पादों का सेवन कम करना या चिंताजनक दवाएं लेना उपयोगी है। थोड़ा सो कर आप मिल सकते हैं:
- हार्मोनल अक्ष का परिवर्तन यदि यह अंतःस्रावी विकृति पर निर्भर करता है तो विकार का इलाज करना आवश्यक है।
- मस्तिष्क का अपर्याप्त ऊर्जा पुनर्भरण (और परिणामस्वरूप प्रेरणा पर मनोवैज्ञानिक प्रभाव)।
- तनाव की अधिकता (यह एक परिणाम भी हो सकता है): ट्रिगरिंग कारणों पर "हस्तक्षेप" किया जाना चाहिए। कुछ एथलीट चिंताजनक दवाओं के साथ हल्के ड्रग थेरेपी का सामना करना चुनते हैं, लेकिन ये एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं।
- बहुत अधिक प्रतियोगिताएं या एक साथ बहुत करीब: वार्षिक कार्यक्रम को सबसे महत्वपूर्ण दौड़ का चयन करना चाहिए और एक ही प्रतियोगिता के साथ प्रदर्शन शिखर से मेल खाना चाहिए।
- बीमारियां या चोटें (वे एक परिणाम भी हो सकती हैं): उपचार के लिए आवश्यक समय समर्पित करना आवश्यक है, ताकि पुनरावृत्ति या जटिलताओं से बचा जा सके।
- पोषक तत्वों की कमी: एक अव्यवस्थित या अपर्याप्त खाने की शैली के कारण। पोषण एक मूलभूत पहलू है। खेल पोषण में विशेषज्ञता वाले आहार विशेषज्ञ की मदद निर्णायक हो सकती है।
- सप्लीमेंट्स की अधिकता और परिणामी लीवर/किडनी ओवरलोड: यह काफी दुर्लभ है लेकिन ऐसा हो सकता है। सबसे ज्यादा सब्जेक्ट कैटेगरी बॉडीबिल्डर्स की होती है। साथ ही इस मामले में, खेल पोषण में विशेषज्ञता वाले आहार विशेषज्ञ की मदद निर्णायक हो सकती है।
- डोपिंग चक्रों में रुकावट: लगभग सभी "रासायनिक" एड्स वसूली की सुविधा प्रदान करते हैं और प्रशिक्षण को एक साथ लाने की अनुमति देते हैं। यह आपको तेज गति का पालन करने और उत्तेजनाओं की संख्या में उल्लेखनीय वृद्धि करने की अनुमति देता है। जब "थेरेपी" बाधित हो जाती है, तो बिना जोखिम (मध्यम और लंबी अवधि में) ओवरट्रेनिंग के समान लय बनाए रखना लगभग संभव नहीं है। जटिलताओं को कम करने के लिए एंडोक्रिनोलॉजिस्ट या एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित खेल चिकित्सक से परामर्श करना आवश्यक है मामले की।
- एक मनोवैज्ञानिक या भावनात्मक प्रकृति की जटिलताएं: संबंधपरक, पारिवारिक, सामाजिक और काम की समस्याएं ध्यान केंद्रित करने की क्षमता और प्रशिक्षण की प्रेरणा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं। वे ओवरट्रेनिंग द्वारा लगाए गए प्रदर्शन में गिरावट का परिणाम भी हो सकते हैं। समाधान में मनोवैज्ञानिक चयापचय या प्रश्न में समस्याओं के ठोस समाधान शामिल हैं।
जो नहीं करना है
सारांश:
- अनुपयुक्त और गैर-निवारक जीवन शैली के जोखिम के लिए खुद को बेनकाब करें।
- ओवरट्रेनिंग के पहले लक्षणों को पूरी तरह से नजरअंदाज करें। इन मामलों में गतिविधि को बहुत कम समय के लिए कम करना या स्थगित करना पर्याप्त हो सकता है; इसे जारी रखने से जटिलताओं का खतरा बढ़ जाएगा।
- ओवरट्रेनिंग गंभीर होने पर प्रशिक्षण जारी रखें।
- अत्यधिक लय अनिश्चित काल तक बनाए रखें।
- उन तालिकाओं का अनुसरण करने का प्रयास करें जो आपके स्तर के लिए अनुपयुक्त हैं।
- नीरस कसरत करें।
- अपर्याप्त नींद।
- बहुत तनावपूर्ण जीवन व्यतीत करें।
- अपने आप को बहुत अधिक या बहुत अधिक लक्ष्य निर्धारित करना (बहुत अधिक दौड़ या बहुत करीब या बहुत मांग करना)।
- बीमारियों और चोटों की उपेक्षा करना।
- अपर्याप्त या अपर्याप्त भोजन करना।
- बहुत अधिक सप्लीमेंट लेना।
- प्रदर्शन बढ़ाने वाली दवाओं का प्रयोग करें, खासकर चिकित्सकीय मार्गदर्शन के अभाव में।
- असहज मनोवैज्ञानिक स्थितियों को दूर करें।
- शराब या ड्रग्स का सेवन करना।
- धूम्रपान करने के लिए।
खाने में क्या है
ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए आदर्श आहार वह है जो शरीर की सभी चयापचय जरूरतों को पूरा करने में सक्षम हो, बिना लीवर और किडनी को ओवरलोड किए:
- आहार नॉर्मोकैलोरिक है: इसका मतलब है कि "ऊर्जा" शारीरिक वजन को स्थिर रखने में सक्षम होना चाहिए (मांसपेशियों को ध्यान में रखते हुए)।
- ऊर्जा वितरण: ऊर्जा पोषक तत्व कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और लिपिड से बने होते हैं। एक एथलीट के लिए सही वितरण पारंपरिक भूमध्यसागरीय है, जिसमें प्रोटीन का एक बड़ा हिस्सा होता है। कमी से बचने की गारंटी:
- लिपिड 30%: संभवतः असंतृप्त प्रसार, ओमेगा ३ का सेवन कुल के ०.५% के बराबर, और ओमेगा ६ के बराबर २.०%। कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल या तैलीय मछली पसंद की जाती है।
- प्रोटीन: कुल कैलोरी का 20% से अधिक नहीं (यह एक ऐसी राशि है जिसे सामान्य रूप से अत्यधिक माना जाता है, औसत गतिहीन के लिए लगभग दोगुना)। यह महत्वपूर्ण है कि वे मुख्य रूप से उच्च जैविक मूल्य (अंडे, मांस, मछली, दूध और डेरिवेटिव) के हैं। उन्हें अच्छी तरह से पचने योग्य खाद्य पदार्थों से और मध्यम भागों के साथ (इष्टतम अवशोषण सुनिश्चित करने के लिए) प्राप्त किया जाना चाहिए।
- कार्बोहाइड्रेट: शेष सभी ऊर्जा के लिए। गतिविधि से तुरंत पहले या तुरंत बाद उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स, और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स प्रदर्शन से दूर। खिलाड़ी के लिए, साधारण अपरिष्कृत (फल, सब्जियां और दूध से) कुल कैलोरी का लगभग 20% (अनाज, फलियां और कंद से शेष) तक पहुंच सकता है; इस मामले में घुलनशील कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से बचने के लिए अतिरिक्त शर्करा वाले सभी खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
- फाइबर: खेल में वे महत्वपूर्ण हैं, लेकिन हमें अतिशयोक्ति नहीं करनी चाहिए। वे सकारात्मक रूप से अवशोषण को नियंत्रित करते हैं, लेकिन अत्यधिक मात्रा में पाचनशक्ति और आंतों के अवशोषण से समझौता करते हैं।
- विटामिन: उन सभी का "मौलिक महत्व है। उन सभी को उचित मात्रा में उपभोग करने की गारंटी के लिए, ताजा, आंशिक रूप से कच्चे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना और" विविध आहार का पालन करना आवश्यक है। एक मल्टी-विटामिन के साथ पूरक का चुनाव समझदार है लेकिन हमें अतिशयोक्ति नहीं करनी चाहिए।
- खनिज: विटामिन के लिए वही सिफारिशें लागू होती हैं। नमक तरल पदार्थ में पतला हो जाता है, ऐसे भोजन को छोड़ देता है जो अत्यधिक गरीब होने का जोखिम रखता है। पानी में खाना पकाने के तरीकों को भाप, दबाव, वैक्यूम या वासोकुकिंग सिस्टम से बदलने की सलाह दी जाती है।
- पानी: यह जरूरी है। प्रत्येक भोजन में पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ होने चाहिए; ये ज्यादातर ताजा और संभवतः कच्चे होते हैं।
- खाद्य पदार्थ जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं: ये प्रोबायोटिक्स, विटामिन डी, विटामिन सी, ओमेगा 3, पॉलीफेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट, जस्ता और सेलेनियम से भरपूर होते हैं।
क्या नहीं खाना चाहिए
- एथिल अल्कोहोल।
- कम कैलोरी वजन घटाने वाला आहार। यह अनुशंसित नहीं है लेकिन जब वजन घटाने की आवश्यकता होती है तो यह आवश्यक हो जाता है इस मामले में यह सलाह दी जाती है कि सामान्य कैलोरी का 10% से अधिक न निकालें।
- बहुत अधिक / बहुत कम वसा या प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट: उनमें से कोई भी आवश्यक या आवश्यक है। एक पोषक तत्व की अधिकता दूसरे की मात्रा को अनिवार्य रूप से कम कर देती है। एरोबिक खेलों में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका बहुत कम अवधि के अवायवीय खेलों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है।
- फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ: वे पाचन और अवशोषण से समझौता करते हैं।
- फाइबर में बहुत कम खाद्य पदार्थ: उनके पास उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और कब्ज को बढ़ा सकता है (विशेष रूप से महिला एथलीटों में जो धीरज के खेल का अभ्यास करती हैं)।
- निर्जलित खाद्य पदार्थ: वे जीव के लिए पानी की आपूर्ति की गारंटी में भाग नहीं लेते हैं।
- संरक्षित खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से पैकेज्ड खाद्य पदार्थ: इनमें विटामिन, फेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट और खनिज लवण कम होते हैं। उनमें संभावित हानिकारक अणु भी होते हैं और कैलोरी में उच्च होते हैं।
प्राकृतिक इलाज और उपचार
- पूरक: वे अति-प्रशिक्षण के उपचार और रोकथाम में उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन चमत्कारी नहीं। ज्यादातर मामलों में, सबसे उपयोगी हैं:
- हाइड्रोसेलिन और मल्टीविटामिन: नियमित रूप से लिया जाना चाहिए लेकिन लगातार नहीं। वे उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी हैं जो शाकाहारी आहार का पालन करते हैं।
- माल्टोडेक्सट्रिन या विटार्गो और शाखित अमीनो एसिड: एरोबिक खेलों में उपयोगी, विशेष रूप से उच्च तीव्रता पर।
- क्रिएटिन, कार्निटाइन, आवश्यक अमीनो एसिड और उच्च जैविक मूल्य प्रोटीन: शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए बहुत उपयोगी है।
- ओमेगा 3: उन लोगों के लिए आवश्यक है जो इन बहुत महत्वपूर्ण आवश्यक वसा (मछली के बिना, तेल के बीज के बिना या कुछ ठंडे दबाए हुए मसालेदार तेलों के बिना) आहार का पालन करते हैं।
- प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए पूरक।उपयोगी अणु सबसे ऊपर हैं: प्रोबायोटिक्स, विटामिन डी, विटामिन सी, ओमेगा 3, पॉलीफेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट, जस्ता और सेलेनियम।
- तनाव के स्तर को कम करने और विश्राम की सुविधा के लिए:
- फाइटोथेरेपी: पौधों के सेवन पर आधारित जैसे: वेलेरियन, नागफनी, नींबू बाम और विशेष रूप से जुनून फूल।
- ओलिगोथेरेपी: खनिजों के प्रशासन पर आधारित, विशेष रूप से मैंगनीज-कोबाल्ट में। यह 3 सप्ताह के लिए दिन में एक बार लिया जाता है; उसके बाद इसे घटाकर प्रति सप्ताह 2-3 कर दिया जाता है। इसे मैग्नीशियम के साथ पूरक किया जा सकता है।
- जेमोथेरेपी: कलियों के प्रशासन के आधार पर, विशेष रूप से: फिकस कैरिका (अंजीर) और टिलिया टॉरमेंटोसा (लिंडेन)।
- अरोमाथेरेपी: न्यूरोसेडेटिव वाष्पशील आवश्यक तेलों के साँस लेना (या त्वचीय अवशोषण) पर आधारित, विशेष रूप से: लैवेंडर, नींबू बाम, कैमोमाइल और कड़वा नारंगी।
औषधीय उपचार
- ओवरट्रेनिंग को ठीक करने के लिए कोई दवा उपचार नहीं हैं। हालांकि, कुछ उत्पाद ओवरट्रेनिंग के लक्षणों या जटिलताओं को कम करने में मदद कर सकते हैं:
- बेंजोडायजेपाइन: चिंताजनक, शामक-कृत्रिम निद्रावस्था, निरोधी, मांसपेशियों को आराम देने वाले और एनेस्थेटिक्स। उन्हें गोलियों या बूंदों के रूप में प्रशासित किया जाता है। अर्ध-जीवन (लघु, मध्यवर्ती और लंबी) पर वर्गीकृत कई प्रकार हैं। पुरानी चिंता के मामले में सबसे उपयोगी मध्यम और लंबे आधे जीवन के साथ हैं; छोटे आधे जीवन वाले लोग नींद को बढ़ावा देने के लिए अधिक उपयुक्त हैं ( प्रारंभिक)।
निवारण
- वसूली समायोजित करें।
- नींद।
- प्रशिक्षण से परहेज।
- पोषण।
- यदि आवश्यक हो, तो भोजन की खुराक का उपयोग करें।
- सकारात्मक दृष्टिकोण रखें और प्रदर्शन की चिंता से बचें।
- उपयुक्त प्रशिक्षण मात्रा चुनें। यदि यह आवश्यक नहीं है, तो 60 से अधिक "कुल थकावट" वर्कआउट (बहुत उच्च तीव्रता) को लंबा करने से बचें। वे मांसपेशियों, टेंडन, जोड़ों, रक्त की अखंडता को भी प्रभावित करते हैं और जब तक कि प्रतिकूल होने के लिए पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है। । इसके अलावा, 40-50 के बाद "रक्त कोर्टिसोल ("तनाव हार्मोन") में वृद्धि होती है।
- रक्त मूल्यों और चयापचय मानकों की निगरानी रखें अत्यधिक प्रशिक्षण नकारात्मक परिवर्तन उत्पन्न कर सकता है: निम्न रक्तचाप, एनीमिया, उच्च कोर्टिसोल, सफेद रक्त कोशिकाओं का कम होना आदि।
- पारिवारिक जीवन, कार्य और सामाजिक प्रतिबद्धताओं के संबंध में प्रशिक्षण की योजना बनाना।जब खेल को बाकी गतिविधियों के साथ तालमेल नहीं बिठाया जाता है तो यह तनावपूर्ण और प्रबंधन करना बहुत मुश्किल हो जाता है।
- कुल पुनर्जनन के छोटे क्षण प्रदान करके वार्षिक कार्यक्रम आयोजित करें (उदाहरण के लिए कुल परहेज के 4-7 दिन)।
चिकित्सकीय इलाज़
ओवरट्रेनिंग की छूट के लिए उपयोगी कोई चिकित्सा उपचार नहीं हैं।
