आंदोलन और पोषण: 60 के बाद चुस्त कैसे रहें

, पोषण का प्रबंधन "शारीरिक गिरावट (विशेष रूप से लोकोमोटर सिस्टम, इसलिए मांसपेशियों, हड्डियों और जोड़ों के) की रोकथाम में और मोटर गतिविधि के समर्थन में (जिसे मुआवजा नहीं दिया जाता है, व्यक्त नहीं कर सकता है) दोनों में महत्वपूर्ण महत्व प्राप्त करता है। मांगा गया लाभ)।

हालांकि, कठोर होते हुए भी, सही जीवन शैली अपनाकर, उम्र बढ़ने को काफी धीमा किया जा सकता है।

जाहिर है, प्रत्येक मामला अद्वितीय है; व्यक्तिपरकता, खेल के इतिहास और अन्य चर दोनों बाहरी और आंतरिक व्यक्ति पर काफी प्रभाव डालते हैं।

नीचे हम बेहतर ढंग से समझने की कोशिश करेंगे कि 60 साल की उम्र के बाद कैसे चुस्त रहना है, विशेष रूप से उस आबादी के उस टुकड़े के संदर्भ में जिसका उचित एथलेटिक अतीत नहीं है।

और उपरोक्त का आवेदन।

सबसे पहले, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (CNS) की क्रिया, इसके बाद पेशीय प्रणाली के साथ परिधीय तंत्रिका तंत्र (PNS) की परस्पर क्रिया से निपुणता प्रभावित होती है।

हालांकि, मुख्य रूप से बचपन में तंत्रिका क्षमताओं को उत्तेजित और बदला जा सकता है। यही कारण है कि प्रत्येक विषय का इतिहास सहज गुणों के अलावा, चपलता के रखरखाव या विकास के लिए एक निर्धारण कारक है।

जिस तरह, एक नए खेल के दृष्टिकोण में, जो बच्चे हमेशा बाहर खेलते हैं, उनका शुरुआती बिंदु उन लोगों की तुलना में बेहतर होता है, जो अपना समय बिताते हैं, एक पूर्व खिलाड़ी की चपलता को बनाए रखना एक गतिहीन की तुलना में बहुत आसान है।

उस ने कहा, 60 वर्ष की आयु के बाद चुस्त रहना मुख्य रूप से आवश्यक है:

• सामान्य बुनियादी गतिशीलता सुनिश्चित करना;
• दुर्घटनाओं के जोखिम को रोकें;
• जीवन की गुणवत्ता को अधिकतम करें।

इसलिए यह सीखना जरूरी नहीं है कि कौन जानता है कि एथलेटिक इशारा क्या है; प्रोटोकॉल को सभी के लिए तैयार करना होगा और इसका मतलब है कि हम सभी 60 वर्ष की आयु के बाद भी चपलता बढ़ाने या बनाए रखने के लिए संभावित उम्मीदवार हैं।

, कार्यात्मक व्यायाम या मनोरंजक प्रशिक्षण।

व्यक्तिगत क्षमताओं का सम्मान करते हुए किसी भी प्रकार का आंदोलन ठीक है (और यहां, सामान्य चिकित्सक या सॉर्टी डॉक्टर को "अपना कहना होगा"), और जब तक यह मुख्य उद्देश्यों को ध्यान में रखता है।

क्या उद्देश्य?

चपलता बनाए रखने और / या सुधार करने के उद्देश्य से कदम दर कदम आगे बढ़ते हुए, ६० से अधिक को निम्नलिखित उद्देश्यों की तलाश करनी चाहिए:

1. चलने की क्षमता सुनिश्चित करें (सभी दिशाओं में, यहां तक ​​कि पीछे और बग़ल में) और, संभवतः, यहां तक ​​कि हल्की चलने की क्षमता (यहां तक ​​​​कि कम);
2. छलांग इशारा करें;
3. रीढ़ की हड्डी (पीठ) की गतिशीलता का इलाज करें, फ्लेक्सन-विस्तार, यहां तक ​​​​कि पार्श्व में सुधार के उद्देश्य से प्रोटोकॉल का पालन करना;
4. कंधे की गतिविधियों से संबंधित किसी भी महत्वपूर्ण मुद्दे का विश्लेषण करें (रोटेटर कफ पहनने से सबसे अधिक प्रभावित क्षेत्रों में से एक है, अत्यधिक उपयोग और खराब मांसपेशी टोन दोनों के कारण);
5. किसी की कार्यात्मक सीमाओं के गुणों में प्रवेश करें, जैसे कि कूल्हे, घुटनों आदि में गठिया संबंधी जटिलताओं की उपस्थिति, और सहायक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के साथ एकीकृत करें;
6. समन्वय कौशल (आंदोलनों का संगठन, नियंत्रण और मॉड्यूलेशन), विशेष रूप से सामान्य लोगों पर ब्रश करें;
7. जहां तक ​​संभव हो, लचीलेपन और मांसपेशियों की कुल लोच, और समग्र संयुक्त गतिशीलता में सुधार करें;
8. जहां संभव हो, सशर्त कौशल (ताकत, सहनशक्ति और गति) विकसित या बनाए रखें।

ध्यान से मूल्यांकन करने के लिए, विशेष रूप से उन सभी के लिए जिनके पास कोई विशेष अनुशासन या खेल नहीं है, "कार्यात्मक प्रशिक्षण उचित" में अपना हाथ आजमाने की संभावना।

बेशक, यह "एक बहुत ही विषम तरीके से की जाने वाली गतिविधि है जो प्रशिक्षक और विचाराधीन पाठ्यक्रम पर निर्भर करती है। यह संबंधित व्यक्ति पर निर्भर करेगा कि वह यह समझे कि उपलब्ध सेवा उनकी आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त हो सकती है या नहीं।

नोट: क्रॉसफिट जैसे "अधिक मांग वाले" पाठ्यक्रमों में सावधानी और सावधानी बरतने की सलाह दी जाती है, जिसमें निश्चित रूप से उपरोक्त उद्देश्यों पर व्यापक कवरेज होता है, लेकिन इसमें चोट का अधिक जोखिम शामिल हो सकता है।

) संयुक्त "दर्द" से और कण्डरा या जोड़ों में सूजन के दर्द से।

संबंधित व्यक्ति की तुलना में किसी के पास "बेहतर समझने" का साधन नहीं है; यहां तक ​​​​कि एक विशेषज्ञ भी, सबसे पहले, "व्यक्तिपरक लक्षणों के विश्लेषण के साथ शुरू करेगा और फिर उद्देश्य नैदानिक ​​​​संकेतों के मूल्यांकन के साथ आगे बढ़ेगा।

हालाँकि, हम औसतन कह सकते हैं कि:

• सामान्य तौर पर, मनोरंजक गतिविधियाँ (जैसे पैदल चलना या साइकिल चलाना) दैनिक रूप से की जा सकती हैं, जिसमें काम की मात्रा 60 "या अधिक तक हो - जब तक कि तीव्रता कम या मध्यम हो।
• फिटनेस कोर्स या अधिक मांग वाली प्रथाओं, जैसे तैराकी, दौड़ना, रोइंग, कार्यात्मक प्रशिक्षण आदि पर आगे बढ़ना। "अनुशंसित प्रतिबद्धता हर दूसरे दिन है, जिसकी मात्रा 60 से कम है" और औसत तीव्रता (उसकी चोटियों और अवरोहों को बाहर नहीं किया गया है)।
• फिर हम खेल और अनुशासन में आते हैं, जो पिछले वाले के समान या लगभग समान मात्रा के साथ भी, उच्च तीव्रता तक पहुंचने की आवश्यकता होती है। ये, पूर्व एथलीटों के विशेषाधिकार, एक आवृत्ति की आवश्यकता होती है जो सप्ताह में 3-4 बार से अधिक नहीं होती है।

जाहिर है, यह सब पोषण के पक्ष में भी उचित रूप से समर्थित होना चाहिए। आइए देखें कि कैसे।

60 के बाद की अवधि में यह मौलिक है।

इसका कारण यह है, जैसा कि हमने अनुमान लगाया है, आंतों के अवशोषण की दक्षता और चयापचय-उपचय क्षमता उत्तरोत्तर कम हो रही है।

यह कुछ पोषक तत्वों और विशेष रूप से, आवश्यक अमीनो एसिड (ईएए) की बढ़ती आवश्यकता में तब्दील हो जाता है - जैसा कि हम जानते हैं, विशेष रूप से आहार के माध्यम से सेवन किया जाता है।