वॉलीबॉल में "एरोबिक" अभ्यास
वे सभी अभ्यास जो आमतौर पर, एक मिथ्या नाम के साथ, "एरोबिक" के रूप में परिभाषित किए जाते हैं, उन्हें पुनर्प्राप्ति क्षमता के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। हकीकत में, मेरा मानना है कि वॉलीबॉल खिलाड़ी को अभ्यास को समाप्त करना चाहिए जिसमें अभ्यास के खेल के विशिष्ट समय और कार्यों को पुन: उत्पन्न करने में सक्षम पैटर्न के पक्ष में दौड़ने (या बाइकिंग) के लंबे क्षण शामिल हैं। इसे सामान्य सहनशक्ति के प्रशिक्षण चरण में भी मांगा जाना चाहिए, यानी रिकवरी चरण (प्रीसीज़न में) में।
फिर, यह सलाह दी जाती है कि एक सीधी रेखा चलाने के साथ कवर किए जाने वाले वर्गों की लंबाई को सीमित करें और उन्हें जल्द से जल्द बदल दें, लाइन में विशिष्ट चाल या मैदान पर आंदोलनों के साथ।
वॉलीबॉल खिलाड़ी की तैयारी में सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक तथाकथित "यो-यो" है, एक समय अंतराल प्रशिक्षण जो वसूली के समय में सुधार लाने के लिए काम करने के लिए बहुत प्रभावी है।
प्रपत्र: अंतराल प्रशिक्षण
तीव्रता: 60-90%
दोहराव: 8-10 परिवर्तनशील अवधि के साथ (15 "-10" -5 ")
शृंखला: ३-४ ४ "-५" अवधि के साथ
दोहराव के बीच रिकवरी: दोहराव के प्रकार के अनुसार परिवर्तनशील (15 "-20" -25 ")
श्रृंखला के बीच पुनर्प्राप्ति: 2 "
अनुमानित हृदय गति: 150-170 बीपीएम (काम के तीसरे सेट पर)
जटिल थ्रेशोल्ड परीक्षणों का सहारा लिए बिना पर्याप्त कामकाजी हृदय गति की गणना के लिए कार्वोनेन के सूत्र का उपयोग किया जा सकता है। इसके साथ हम एक अच्छे सन्निकटन के साथ स्थापित कर सकते हैं जो हृदय गति है जो प्रतिशत में अधिकतम ऑक्सीजन खपत (VO2 अधिकतम) के बिंदु तक पहुंचती है, जो एथलीट की आराम करने वाली हृदय गति और उसकी सैद्धांतिक अधिकतम आवृत्ति (220 - आयु) की साधारण परीक्षा से शुरू होती है। एथलीट)।
उदाहरण के लिए, VO2 मैक्स के 70% के बराबर कार्यशील हृदय गति के लिए, निम्नानुसार आगे बढ़ें:
एचआर = (70% x (सैद्धांतिक अधिकतम एचआर - आराम करने वाला एचआर)) + आराम करने वाला एचआर।
पुनर्प्राप्ति के मूल्यांकन के मामले में, फिर से एक अनुभवजन्य स्तर पर, निम्नलिखित प्रणाली लागू हो सकती है। यह ध्यान में रखता है कि "एथलीट इन 1" की हृदय गति कितने बीपीएम प्रयास के बाद गिरती है और प्राप्त मूल्य को 10 से विभाजित करती है।
इस प्रकार रिकवरी इंडेक्स का निम्नलिखित पैमाना प्राप्त होता है:
१-२ अपर्याप्त, ३ पर्याप्त, ४ उचित, ५ अच्छा, ६-७ उत्कृष्ट।
शक्ति प्रतिरोध (वजन के साथ अंतराल प्रशिक्षण, सर्किट प्रशिक्षण)
विशेष रुचि वजन कक्ष में शक्ति प्रतिरोध कार्य है, जो जैविक थकान के कारण प्रतिस्पर्धा के मुख्य क्षणों से दूर उपयोग की जाने वाली एक प्रशिक्षण पद्धति है।
प्रपत्र: अंतराल प्रशिक्षण
तीव्रता: 60-68%
प्रतिनिधि: 15-20 प्रत्येक 5 दोहराव के 3-4 ब्लॉकों में विभाजित है
श्रृंखला: 3
दोहराव के बीच रिकवरी: 20 "5 दोहराव के प्रत्येक ब्लॉक के बीच"
सेट के बीच रिकवरी: 3 "-3" 30 "
अनुमानित हृदय गति: 150-160 बीपीएम
शक्ति-आधारित सर्किट कार्य बहुत मूल्यवान हो सकता है, खासकर युवा वर्ग के एथलीटों के साथ। प्रस्तावित उदाहरण 14-15 अभ्यासों के चयन के साथ शुरू होता है जिसमें मुक्त शरीर या छोटे भार (8-10 यदि भारी भार का उपयोग किया जाता है) जो वॉलीबॉल खिलाड़ी द्वारा उपयोग किए जाने वाले सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं। इनमें से प्रत्येक अभ्यास के लिए किया जाता है एक परीक्षण जिसमें "एथलीट 45 में दोहराव की सबसे बड़ी संभव संख्या करता है"। प्राप्त संख्यात्मक मान कुल के 80% तक कम हो जाता है और सभी अभ्यासों के लिए एक ही प्रक्रिया की जाती है।
अंत में, प्राप्त सभी मूल्यों के साथ, कार्य सर्किट बनाया जाता है, जिसमें सभी अभ्यास बिना किसी रुकावट के किए जाते हैं।
प्रपत्र: सर्किट प्रशिक्षण
तीव्रता: ४५ से अधिक पुनरावृत्तियों का ८०% "
दोहराव: व्यायाम से व्यायाम तक परिवर्तनशील
श्रृंखला: 2-3
दोहराव के बीच रिकवरी: कोई नहीं
श्रृंखला के बीच पुनर्प्राप्ति: 4 "
अनुमानित हृदय गति: 160-170 बीपीएम
कूद प्रतिरोध (वर्टेक टेस्ट)
कई कूद प्रतिरोध प्रशिक्षण विधियां हैं। "गेंद के बिना सामान्य काम में बने रहने के लिए, लेकिन इसे विशिष्ट आंदोलनों के आधार पर, वॉलीबॉल प्रदर्शन के साथ अत्यधिक सहसंबद्ध" अभ्यास को अपनाना संभव है, जिसे कुछ साल पहले "तत्कालीन सहायक कोच" द्वारा एक परीक्षण के रूप में विकसित किया गया था। इतालवी पुरुषों की राष्ट्रीय टीम ज़ानिनी।
परीक्षण में 4 मीटर की दौड़ के साथ चार वर्टेक जंप की तीन श्रृंखलाएं होती हैं। प्रत्येक श्रृंखला के बाद की वसूली 20 "है और कूद के निष्पादन के दौरान और अनुवाद के दौरान तीव्रता अधिकतम होनी चाहिए। काम के अंत में, हमले की छलांग को प्रशिक्षित करने के अलावा, हमारे पास तत्काल मूल्यांकन के तत्व होंगे कार्य जैसे:
सर्वश्रेष्ठ छलांग का मूल्यांकन, कूदने और दौड़ने के लिए विशिष्ट प्रतिरोध (आईपीपी और आईपीजी), सेट के बीच प्रदर्शन में कमी, परीक्षण के अंत में वसूली दर।
आंशिक प्रदर्शन सूचकांक (PPI) की गणना इस प्रकार की जाती है: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / समय (एक सेकंड के सौवें हिस्से में)। अगली 2 श्रृंखला में परिणामी डेटा पर समान गणितीय संचालन लागू किया जाना चाहिए। सभी सामान्य प्रदर्शन सूचकांक (GPI) प्राप्त करने के लिए 3 श्रृंखला के 3 सूचकांकों को जोड़ना बाकी है।
प्रपत्र: अंतराल प्रशिक्षण
तीव्रता: कूदने और कार्यकारी गति दोनों में 100%
प्रतिनिधि: 4
श्रृंखला: 3
दोहराव के बीच रिकवरी: कोई नहीं
सेट के बीच रिकवरी: 20 "
अनुमानित हृदय गति: 160-180 बीपीएम
गति प्रतिरोध (सर्किट प्रशिक्षण, चाल, स्प्रिंट प्रशिक्षण)
गति प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ आप मैदान में प्रवेश करना शुरू करते हैं, भले ही गेंद अभी तक अभ्यास में दिखाई न दे। इस भौतिक गुण का विभिन्न तरीकों से प्रयोग किया जा सकता है, अकेले या विस्फोटक शक्ति अभ्यास के साथ जोड़ा जा सकता है।
पहला उदाहरण हमें सर्किट के काम पर वापस लाता है जिसे हमने ताकत के लिए देखा है, केवल इस मामले में चुनने के लिए अभ्यास कम होगा और सबसे ऊपर वे गति, प्रतिक्रियाशीलता और लोच (रस्सी के साथ छोड़ना, विशिष्ट आंदोलनों) पर ध्यान केंद्रित करेंगे। जैसे रक्षा, बाधाओं के बीच प्लायोमेट्री, शंकु और विभिन्न बाधाओं के बीच चपलता, संकेतों की प्रतिक्रिया, मंडलियों के अंदर त्वरित स्पर्श और गति सीढ़ी, हथियारों के लिए त्वरित फेंक)।
प्रपत्र: सर्किट प्रशिक्षण
तीव्रता: 90-100%
दोहराव: व्यायाम से व्यायाम में परिवर्तनशील (5 "-8" कार्य)
श्रृंखला: 2-3
दोहराव के बीच रिकवरी: कोई नहीं
सेट के बीच रिकवरी: पूर्ण
अनुमानित हृदय गति: कोई पता लगाने की आवश्यकता नहीं है
दूसरी ओर, दूसरा उदाहरण, पुनर्प्राप्ति क्षमता में सुधार के लिए अंतराल प्रशिक्षण का अनुसरण करता है, विभिन्न समय पर चलने वाले ब्लॉकों को विशिष्ट चालों की निरंतर श्रृंखला के साथ प्रतिस्थापित करता है। इस मामले में, पुनर्प्राप्ति सक्रिय होगी और कम गति से चलने के साथ की जाएगी या, पेट और पीठ के साथ बेहतर।
प्रपत्र: अंतराल प्रशिक्षण
तीव्रता: 90-100%
दोहराव: परिवर्तनशील (6 "विभिन्न गति के साथ निरंतर कार्य)
श्रृंखला: 3-4
दोहराव के बीच रिकवरी: कोई नहीं
सेट के बीच रिकवरी: 4 "(रनिंग या एब्स और लैट्स के साथ एक्टिव रिकवरी)
अनुमानित हृदय गति: कोई पता लगाने की आवश्यकता नहीं है
अंतिम उदाहरण इसके बजाय रैपिडिटी और विस्फोटक शक्ति को मिलाता है, जिसमें मेडिसिन बॉल के साथ ललाट और पृष्ठीय थ्रो के क्लासिक स्प्रिंट प्रशिक्षण का संयोजन होता है। चुना गया स्प्रिंट फॉर्म एक दिशा में आंदोलन शुरू करना और फिर माथे को जल्दी से उलटना और 7- के लिए प्रगति में जाना है- 9 मीटर 5-6 स्प्रिंट के बाद आप एक बहु-प्रतियोगिता स्टेशन के साथ ठीक हो जाते हैं।
आकार: स्प्रिंट प्रशिक्षण
तीव्रता: 90-100%
रेप्स: स्प्रिंट के लिए 5-6, थ्रो के लिए 8-10
श्रृंखला: 2-3
दोहराव के बीच रिकवरी: पूर्ण
सेट के बीच रिकवरी: बहु-प्रतियोगिता कार्य के लिए आवश्यक समय
अनुमानित हृदय गति: कोई पता लगाने की आवश्यकता नहीं है
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