आमतौर पर, प्रोटीन की आवश्यकता - यानी शरीर के अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा - को सामान्य आहार के माध्यम से आसानी से पूरा किया जाता है। हालांकि, प्रोटीन की मात्रा सभी के लिए समान नहीं होती है; बढ़ते विषयों, बुजुर्गों, खिलाड़ियों और कुछ बीमार लोगों को वयस्कों और गतिहीन लोगों की तुलना में अधिक की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, अगर यह सच है कि ये पोषक तत्व खाद्य पदार्थों में लगभग सर्वव्यापी हैं, तो यह भी उतना ही सच है कि ये सभी "पूर्ण" नहीं हैं; इस "पूर्णता" को जैविक मूल्य कहा जाता है और इसे सापेक्ष अमीनो एसिड प्रोफाइल का मूल्यांकन करके मापा जाता है। बेहतर कहा जाता है कि प्रोटीन, अधिक पूर्ण, उच्च जैविक मूल्य है और अंडे, दूध और डेरिवेटिव (इसलिए दही, रिकोटा, चीज, आदि में), मांस और मछली उत्पादों में निहित हैं।
यह विश्वास करना गलत है कि बढ़ी हुई प्रोटीन आवश्यकता का समाधान जितना संभव हो उतना प्रोटीन का उपभोग करना है; वास्तव में, इन पोषक तत्वों के अत्यधिक हिस्से (> 30 ग्राम) आंत द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं और इसलिए मल में आंशिक रूप से समाप्त हो जाते हैं।
व्यावहारिक रूप से, एक अच्छा प्रोटीन अवशोषण होने का रहस्य अधिक भोजन करना है लेकिन कम मात्रा में मात्रा में; इस मामले में, नाश्ते और माध्यमिक भोजन में रखे जाने वाले कुछ एकल-भाग वाले खाद्य पदार्थ विशेष रूप से सुविधाजनक हो जाते हैं। तो, एक स्पष्ट उदाहरण देने के लिए, हाँ नाश्ते के लिए दही और रात के खाने के लिए पूरे फ्लोरेंटाइन स्टेक के लिए नहीं।
दैनिक योग। इसके विपरीत, अन्य दो मुख्य भोजन (अर्थात दोपहर का भोजन और रात का खाना), लगभग ४० और ३५% ऊर्जा प्रदान करना चाहिए; उसी समय, माध्यमिक भोजन (२-३ स्नैक्स) केवल शेष १०% के लिए कुल योगदान करते हैं (२५% तक) कैलोरी तो, अगर गणित "राय" नहीं है, तो "कैलोरी मात्रा" की कसौटी का सम्मान करते हुए, नाश्ता एक मुख्य भोजन की तुलना में एक माध्यमिक भोजन की तरह अधिक लगता है। हालांकि, इसका महत्व गणितीय तंत्र के बजाय चयापचय में निहित है।
नाश्ते का उद्देश्य उपवास के बाद शरीर को तरोताजा करना है जो पिछले रात्रिभोज के अंत तक रहता है। सिद्धांत रूप में, यह मानते हुए कि दिन का अंतिम भोजन 19:30 और 20:30 के बीच खाया जाता है, और अगला नाश्ता होता है 7:30 और 8:30 के बीच की जगह, यह समय सीमा लगभग 11-13 घंटे के अनुरूप होनी चाहिए। यह बिना कहे चला जाता है कि, तार्किक रूप से, नाश्ते को दैनिक कैलोरी का 15% से अधिक प्रदान करना चाहिए (यह कहावत याद रखें: "राजा का नाश्ता, राजकुमार का दोपहर का भोजन और गरीब का रात का खाना खाओ"?); इसलिए भी कि, सर्कैडियन चक्रों को देखते हुए, इंसुलिन स्राव और इसके परिधीय तेज दिन के इन घंटों में दोपहर या रात के बजाय अधिक होते हैं। फिर भी, सुबह में (शायद घबराहट या समय के मुद्दों के कारण) , औसत व्यक्ति भोजन के बड़े हिस्से को आसानी से बर्दाश्त नहीं करता है और उन्हें दोपहर या रात के खाने के लिए उपभोग करना पसंद करता है। इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि रात का उपवास जानबूझकर सीमित ऊर्जा व्यय की स्थिति में होता है (संक्षेप में, यह बेसल चयापचय से मेल खाता है) ; , निश्चित रूप से "सुबह, दोपहर या शाम के संयम की तुलना नहीं है, ऐसी अवधि जिसमें शरीर अधिक सक्रिय और बेकार है। यह भी निर्दिष्ट किया जाना चाहिए कि, पहला भोजन होने के नाते, इसकी इकाई को कम करने या इसे पूरी तरह से समाप्त करने से जोखिम होता है भूख का जमा होना (जो भूख में बदल जाता है) और बाद के भोजन में अंश से अधिक होना; व्यवहार में, इस ऊर्जा को नाश्ते में नहीं लेने पर, इसे दोपहर के भोजन या रात के खाने में जोड़ा जाता है, जिससे कैलोरी अधिक होने के कारण वसा जमा हो जाता है।
ये ऐसे कारण हैं जो सुबह के भोजन के महत्व को सही ठहराते हैं और साथ ही, इसके आकार को कुल 15% तक सीमित कर देते हैं।
यह जीव का मुख्य उपचय मध्यस्थ है, लेकिन, ऊतकों में कुछ अणुओं के प्रवेश की सुविधा के द्वारा, यह वसा संचय के लिए भी जिम्मेदार हो जाता है। सुबह में पोषक तत्वों को चयापचय करने की बेहतर क्षमता भी वसा जमा करने की कम प्रवृत्ति से मेल खाती है, जो यही कारण है कि दिन के अन्य भोजन के बजाय नाश्ते में मीठे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए उपयोग किया जाता है (शर्करा इंसुलिन स्राव के लिए जिम्मेदार मुख्य पोषक तत्व हैं); इसके अलावा, याद रखें कि मस्तिष्क ग्लूकोज (चीनी) पर काम करता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट कभी गायब नहीं होना चाहिए सुबह के भोजन में (विशेषकर नाश्ते से पहले लंबे उपवास को ध्यान में रखते हुए)।
हालांकि, लोगों की पोषण संबंधी आवश्यकताएं समान नहीं हैं और, विशेष रूप से कुछ स्थितियों में (परिचय में अनुमानित), नाश्ता प्रोटीन जैसे अन्य पोषक यौगिकों के कोटा तक पहुंचने के लिए एक मौलिक क्षण बन जाता है, लेकिन फाइबर, विटामिन और लवण भी। .
संक्षेप में, कुछ लोगों के लिए (जिन्हें हम मुख्य रूप से बच्चे, बुजुर्ग, खिलाड़ी और आंतों के अवशोषण से संबंधित बीमारियों से पीड़ित हैं, लेकिन न केवल ...) सुबह दूध और दही का उचित सेवन करना एक "आदत" है। कम से कम कहने के लिए बुद्धिमान। मैं इन खाद्य पदार्थों का उल्लेख करता हूं क्योंकि, पहले भोजन में सांख्यिकीय रूप से सबसे अधिक स्वागत होने के अलावा, वे "प्रोटीन, राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2), कैल्शियम और (दही में) प्रोबायोटिक्स के उत्कृष्ट स्रोत का प्रतिनिधित्व करते हैं; इसके अलावा, दही के संबंध में, सुविधाजनक होने के नाते 125 और 150 ग्राम के भागों में वितरित, इसे दरवाजे के बाहर भी आसानी से खाया जा सकता है।
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ अलग होते हैं लेकिन, अगर कुछ के लिए उठते ही ठीक किए गए मीट, अंडे, डिब्बाबंद टूना या सफेद मांस का सेवन करने में कोई समस्या नहीं है, तो मैं किसी को भी नियमित रूप से भुना हुआ झींगा या वेनेटियन लीवर की एक प्लेट खाने की चुनौती देता हूं। .. सुबह 7:30 बजे!
फिर, अगर हम मानते हैं कि पशु मूल के खाद्य पदार्थों के सेवन में एकमात्र पोषण संबंधी कमी कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा का सेवन है, तो दूध और दही एक बार फिर बेहद उपयोगी हैं। वास्तव में, हालांकि मांस का एक टुकड़ा पूरी तरह से घटाना या कोलेस्ट्रॉल के अंडे की जर्दी से वंचित करना असंभव है, औद्योगिक स्तर पर किसी भी प्रकार के दूध को स्किम करना (यहां तक कि बहुत प्रभावी ढंग से) संभव है; यह, इसके लिपिड घटक से वंचित, बन जाता है लगभग पूरी तरह से अणुओं से रहित भोजन जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल की वृद्धि का पक्ष लेते हैं।
फिर यह निर्दिष्ट करना आवश्यक है कि इन खाद्य पदार्थों को विश्व स्तर पर सहन नहीं किया जाता है; आबादी का एक टुकड़ा है कि, दूध छुड़ाने के बाद आंतों के लैक्टेज को बनाए नहीं रखने से, इस चीनी के प्रति असहिष्णु हो जाता है। इन लोगों के लिए सामान्य दूध का सेवन करना व्यावहारिक रूप से असंभव है, जबकि ("लैक्टिक बैक्टीरिया द्वारा किए गए हाइड्रोलिसिस के लिए धन्यवाद जो लैक्टोज सामग्री को कम करता है) सभी किण्वित उत्पादों जैसे कि दही, केफिर, ग्रीक या गाढ़ा दही, छाछ, आदि को बेहतर (व्यक्तिपरकता से जुड़े मतभेदों के साथ) सहन करने लगता है।
संक्षेप में, साबुत अनाज, शहद, ताजे फल और तिलहन के साथ दो योगर्ट एक स्वादिष्ट नाश्ते का प्रतिनिधित्व करते हैं जो अधिकांश भाग के लिए प्रोटीन (पूरी तरह से अवशोषित), शर्करा, वसा, पानी, खनिज लवण, विटामिन और आहार फाइबर की जरूरतों को पूरा करने में सक्षम है। सामान्य आबादी का।
