बिना दौड़े कार्डियो वर्कआउट: कैसे करें

जब आप कार्डियो अनुशासन का रुख करने का निर्णय लेते हैं, तो पहला विकल्प लगभग हमेशा चल रहा होता है, क्योंकि आप जिस भी तीव्रता के स्तर पर इसका अभ्यास करते हैं, लाभ तुरंत स्पष्ट होते हैं: एंडोर्फिन की रिहाई से, जो तनाव के स्तर को कम करते हैं, सक्रियण तक चयापचय और वजन घटाने के।

दुर्भाग्य से, दौड़ना एक उच्च प्रभाव वाला खेल है जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और जोड़ों को काफी प्रभावित करता है। यही कारण है कि यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, और विशेष रूप से बढ़ती उम्र के साथ या यदि आप चोटों या चोटों से वापस आ गए हैं, तो यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कार्डियो गतिविधियों को छोड़ देना चाहिए। वास्तव में, कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं जो दौड़ने के समान एरोबिक लाभ प्रदान कर सकते हैं, लेकिन शरीर पर इतना अधिक प्रभाव डाले बिना और जमीन के साथ पैर के बार-बार प्रभाव के कारण उन गड़बड़ी का कारण बनते हैं। ये सबसे अच्छा कार्डियो विकल्प हैं दौड़ना।

, जो स्ट्रेचिंग में भी काम करता है, श्वसन फिटनेस को बढ़ाता है, सहनशक्ति का निर्माण करता है, तनाव से लड़ने में मदद करता है और वजन घटाने की सुविधा प्रदान करता है। इसके अलावा, विभिन्न शैलियों का अभ्यास करने से विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति मिलती है, और तीव्रता का स्तर और तय की गई दूरी भी शरीर को विभिन्न तरीकों से चुनौती देती है।

बिना अत्यधिक तनाव के लेग्यूंक्चर और स्नायुबंधन दौड़ने के प्रति संवेदनशील हैं। इसके अलावा, इस मामले में, हालांकि, यह निर्दिष्ट करना अच्छा है कि कुछ "व्यक्तिगत संवेदनशीलता" (काठ-त्रिक क्षेत्र में दर्द) की उपस्थिति में साइकिल चलाना मुश्किल हो सकता है , आदि।)

चाहे आप घर पर व्यायाम बाइक की सवारी करने का निर्णय लें या बाहरी बाइक का उपयोग करें, लाभ कई हैं, जैसे काठ का क्षेत्र को मजबूत करना और पीठ दर्द कम करना, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन करना, सिस्टम में सुधार करना। कार्डियो वैस्कुलर और वजन को बढ़ावा देना हानि।

यदि आप प्रशिक्षण की कठिनाई को बढ़ाना चाहते हैं, तो यदि आप बाहरी बाइक का उपयोग करते हैं तो आप एक चढ़ाई पथ चुन सकते हैं, या यदि आप व्यायाम बाइक पर अपना हाथ आजमाते हैं तो ढलान बढ़ा सकते हैं।

यह लंबवत रूप से काम करता है लेकिन कदम के विपरीत, यह भी, दौड़ने की तरह, संयुक्त समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, इसके लिए धीमी और अधिक तरल गति की आवश्यकता होती है, जो इसे कम प्रभाव वाली गतिविधियों में सम्मिलित करती है।

अण्डाकार क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के इशारों की नकल की जाती है और ऊपरी और निचले शरीर दोनों की विभिन्न मांसपेशियों को धीरे से सक्रिय किया जाता है जैसे कि क्वाड्रिसेप्स, पैर की मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स, पेट, कंधे और नितंब।

अण्डाकार के साथ बुनियादी प्रशिक्षण

अण्डाकार ट्रेनर के साथ बुनियादी प्रशिक्षण में केवल एक प्रतिरोध और तीव्रता पर एक निरंतर पेडलिंग करना शामिल है जो स्थिर भी हैं, एक ही समय में पैरों, यहां तक ​​​​कि ऊपरी अंगों को हिलाते हुए, हाथों को उपयुक्त बाहों पर रखते हुए।

सांकेतिक रूप से, आपके प्रतिरोध के आधार पर उपकरण पर खर्च करने का समय 30 से 60 मिनट के बीच हो सकता है।

आधे घंटे की ट्रेनिंग में आप लगभग 450 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं।

यदि आप व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अपनी प्रगति या वैकल्पिक क्षणों को धीमी गति से दूसरों के साथ अधिक निरंतर गति से तेज कर सकते हैं।

, जो सभी तरह से रोइंग के आंदोलनों की नकल करते हैं, इतना अधिक कि मूल रूप से वे मुख्य रूप से इस अनुशासन के एथलीटों द्वारा प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग किए जाते थे। एक बार जब वे फिटनेस रूम में पहुंचे तो वे बहुत लोकप्रिय हो गए और लगभग सभी सर्किटों में एक बहुत ही सरल कारण से शामिल हो गए: वे एक संपूर्ण कार्डियो कसरत प्रदान करते हैं जिसे किसी अन्य तरीके से दोहराना मुश्किल है।

रोइंग मशीन के साथ एक प्रशिक्षण, वास्तव में, एक बड़े कैलोरी व्यय की अनुमति देने के अलावा, धीरज को भी प्रशिक्षित करता है और बहुत अधिक संख्या में मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है, नप से पैर की उंगलियों तक। खासतौर पर यह पीठ, टांगों, नितंबों और पेट पर असर करती है। इसके अलावा, यह हृदय प्रणाली में सुधार करता है, पीठ दर्द और तनाव से राहत देता है।

साथ ही इस मामले में, कम तीव्रता वाले अन्य के साथ उच्च तीव्रता के क्षणों को बारी-बारी से व्यायाम के परिणामों में सुधार किया जा सकता है।

उच्च तीव्रता (HIIT) एक एरोबिक प्रशिक्षण पद्धति है जिसमें उच्च तीव्रता गतिविधि के छोटे फटने को वैकल्पिक किया जाता है, इसके बाद आराम के लंबे अंतराल या कम तीव्रता वाली गतिविधि होती है। यह विकल्प पूरी तरह से कार्डियो गतिविधियों का हिस्सा है और विभिन्न लाभ पैदा करता है जैसे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, रक्तचाप को कम करना और उपचर्म वसा को जलाना।

HIIT वर्कआउट कैसे करें

कई कार्डियो विषयों में HIIT संस्करण में किए जाने की संभावना है, जैसे अण्डाकार या रोइंग मशीन के साथ प्रशिक्षण और साइकिल चलाना।

हालांकि, यदि आप इस प्रकार को टोनिंग अभ्यासों पर लागू करना पसंद करते हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए आदर्श यह है कि लगभग 8 अभ्यास चुनें, जिन्हें 2 या 3 श्रृंखलाओं के लिए 10 बार किया जाए, और फिर उन्हें समय के साथ बढ़ाएं और अधिक परिचित हो जाएं।

प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद, 10 सेकंड का ब्रेक लें और एक पूर्ण सेट के बाद, एक मिनट से अधिक समय तक, इस दौरान संचार प्रणाली को सक्रिय रखने के लिए पूरी तरह से बंद नहीं करना सबसे अच्छा है।