स्टेटिक स्ट्रेचिंग
यह सबसे प्रसिद्ध स्ट्रेचिंग सिस्टम है, जिसे 1975 में बॉब एंडरसन (नीचे दिए गए चित्र के लेखक) द्वारा संहिताबद्ध किया गया था, जो योग से प्रेरित था।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग में आप एक ऐसी पोजीशन लेते हैं जिसे आप बिना दर्द के बनाए रख सकते हैं। इस स्थिति को धीरे-धीरे पहुँचा जाना चाहिए, ताकि प्रतिपक्षी मांसपेशियों में व्युत्क्रम मायोटेटिक रिफ्लेक्स को उत्तेजित न करें।
एक बार स्थिति तक पहुँच जाने के बाद, इसे 15 से 30 सेकंड तक के समय के लिए बनाए रखा जाना चाहिए, या जब तक कि खिंचाव के तनाव में कमी महसूस न हो, जिसके बाद तनाव स्वयं बढ़ जाता है, और 15-30 सेकंड के लिए आयोजित किया जाता है, और इसलिए पर. कह रहा है.
स्टैटिक स्ट्रेचिंग के बारे में पढ़ें:
- १० से ३० सेकंड के लिए, बिना स्प्रिंग के, लगातार खिंचाव बनाए रखें।
- दर्द की दहलीज को कभी भी पार न करें।
- सामान्य वार्म-अप के साथ स्ट्रेचिंग से पहले।
- आरामदायक कपड़ों का प्रयोग करें।
- इस प्रकार के स्ट्रेचिंग का अभ्यास ऐसे वातावरण में करें जो जितना संभव हो उतना शांत हो, अच्छी तरह गर्म हो और बिना ठंडे फर्श पर हो।
- आंदोलन के निष्पादन के दौरान आप जो महसूस कर रहे हैं उस पर ध्यान दें।
- अपनी वास्तविक संभावनाओं के लिए अपनाई जाने वाली स्थिति को अपनाएं न कि उस मॉडल के लिए जो आपके मन में है।
- सांस को बाधित न करें, और वास्तव में आंदोलन को सांस का पालन करें, बजाय इसके विपरीत।
- प्रतिपक्षी मांसपेशियों के साथ एगोनिस्ट मांसपेशियों के विस्तार को वैकल्पिक करें (तकनीकी शब्दजाल में, इसके विपरीत स्थिति को "क्षतिपूर्ति" करें)।
- एक तर्क के बाद प्रशिक्षण सत्र में ग्रहण किए जाने वाले पदों को प्रोग्राम करें (उदाहरण के लिए मुआवजे का)।
इस प्रकार की स्ट्रेचिंग एक कसरत के सभी चरणों के लिए उपयुक्त है, लेकिन जब मांसपेशियां पहले से ही गर्म होती हैं तो इसका उपयोग करना अधिक सहज होता है।
स्थिर सक्रिय खींच
सक्रिय स्थैतिक खिंचाव में बड़ी संयुक्त चौड़ाई की स्थिति शामिल होती है, जिसे केवल एगोनिस्ट मांसपेशियों की ताकत के लिए धन्यवाद दिया जाता है (नीचे चित्रण में, उदाहरण के लिए, दाहिने पैर को बिना किसी मदद के प्रतिपक्षी की ताकत के खिलाफ ऊंचा रखा जाता है, जैसा कि है इसके बजाय मामला। ऊपर की तस्वीर में, जिसमें यह एक बेल्ट की मदद से समर्थित है; वर्ग स्थिति के लिए भी यही बात होती है, इसके नीचे सक्रिय रूप से बनाए रखा जाता है, गुरुत्वाकर्षण बल और विरोधी के खिलाफ, गुरुत्वाकर्षण बल के ऊपर होता है पक्ष में) एगोनिस्ट का तनाव, एक सक्रिय खिंचाव में, उन मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है जो आपसी अवरोध के माध्यम से खिंची जा रही हैं (प्रतिपक्षी)।
सक्रिय स्ट्रेचिंग सक्रिय लचीलेपन को बढ़ाता है और एगोनिस्ट मांसपेशियों को मजबूत करता है। सक्रिय हिस्सों को आमतौर पर 10 सेकंड से अधिक समय तक पकड़ना मुश्किल होता है और शायद ही कभी 15 सेकंड से अधिक समय तक आयोजित करने की आवश्यकता होती है।
कई आंदोलनों (या खिंचाव) जो योग के विभिन्न रूपों में पाए जाते हैं, पिलेट्स के चटाई-कार्य में, नृत्य में, साथ ही कलात्मक जिमनास्टिक के कई आंकड़ों में, विशेष रूप से पुरुष, लेकिन महिला, और सामान्य रूप से कलात्मक खेलों में, स्थिर खिंचाव सक्रिय हैं।
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