वाटर जॉगिंग: यह क्या है, वाटर रनिंग के लिए लाभ और प्रशिक्षण कार्यक्रम

, मोच, स्ट्रेस फ्रैक्चर, इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम और प्लांटर फैसीसाइटिस। इसलिए, यह सभी के लिए अनुशंसित नहीं है। अन्य बातों के अलावा, गर्मियों के दौरान यह और भी अधिक थका देने वाला हो सकता है। हालांकि, एक कम प्रभावशाली संस्करण है, जो गर्म मौसम में भी आदर्श है: वाटर जॉगिंग, जो पानी में चल रहा है। यह एक ऐसी गतिविधि है जो जोड़ों को खराब किए बिना हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करने और आकार बनाए रखने में मदद करती है।

पानी में डूबे रहने के दौरान। इसे समुद्र में या इससे भी बेहतर, पूल में किया जा सकता है, यहां तक ​​कि ट्रंक के चारों ओर एक प्लवनशीलता उपकरण पहनकर और जगह में चल रहा है। उपकरण, वास्तव में, शरीर को निलंबित रखता है, सिर के ऊपर पानी की सतह, हाथ और पैर को स्वतंत्र रूप से चलने की इजाजत देता है। इसके कई फायदे हैं।

यह आपको संपूर्ण कसरत करने की अनुमति देता है

वाटर जॉगिंग की एक मूलभूत विशेषता यह है कि यह आपको उसी प्रकार की दौड़ को दोहराने की अनुमति देता है जो सूखी भूमि पर भी की जाती है। इसे एक सामान्य प्रशिक्षण योजना में शामिल करके, आप हृदय संबंधी प्रयास बढ़ा सकते हैं, मुद्रा में सुधार कर सकते हैं और मांसपेशियों की ताकत को मजबूत कर सकते हैं, सभी के साथ कम से कम प्रभाव और शरीर पर पहनते हैं। पानी में दौड़ना, वास्तव में, बड़े वजन-असर वाले जोड़ों, जैसे कि कूल्हों और घुटनों पर दबाव को काफी कम करता है। इसके अलावा, उछाल गुरुत्वाकर्षण की ताकतों के खिलाफ रीढ़ को राहत देता है, जिससे समग्र गति में सुधार होता है।

यह एक "नाजुक" गतिविधि है

यह गतिविधि आपको अधिक "नाजुक" और कम प्रभावशाली तरीके से अपनी शारीरिक फिटनेस तक पहुंचने की अनुमति देती है। यह कहने के लिए पर्याप्त है कि हाइड्रोस्टेटिक दबाव (या बल जिसके साथ पानी पूल की दीवारों के खिलाफ धक्का देता है) के कारण, पानी में चलने पर उसी प्रयास की तुलना में हृदय गति लगभग 10 से 15 बीट प्रति मिनट कम होती है। जमीन..

पानी महान प्रतिरोध प्रदान करता है

जलीय व्यायाम धीरज प्रशिक्षण के एक अद्वितीय रूप का प्रतिनिधित्व करता है: वास्तव में, पानी का घनत्व हवा की तुलना में 10 गुना अधिक होता है। ऊर्ध्वाधर स्थिति क्षैतिज स्थिति जैसे तैराकी, प्रशिक्षण मुख्य रूप से शरीर के निचले हिस्से की तुलना में चार गुना अधिक प्रतिरोध प्रदान करती है।

यह आपको बाहरी जलवायु के अनुकूल होने के लिए बाध्य नहीं करता है

एक इनडोर पूल में वाटर जॉगिंग का मतलब है कि आप बाहर के तापमान को नियंत्रित कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एक फायदा है जो गर्मी के महीनों में अत्यधिक गर्म मौसम में करते समय या प्रशिक्षण के दौरान बाहर दौड़ने से बचना चाहते हैं।

आपको क्रॉस-ट्रेनिंग करने की अनुमति देता है

वाटर जॉगिंग उन सभी के लिए एकदम सही है जो क्रॉस वर्कआउट करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप हमें मैराथन या हाफ मैराथन के लिए तैयार कर रहे हैं, तो अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में वाटर जॉगिंग वर्कआउट शामिल करने से कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार होता है और प्रभाव को कम करते हुए दौड़ता है। जोड़। इसके अलावा, क्योंकि पानी प्रतिरोध प्रदान करता है, वाटर जॉगिंग हवा के खिलाफ दौड़ने के समान है।

पुनर्वास को बढ़ावा देता है
वाटर जॉगिंग उन लोगों के लिए उत्कृष्ट है जिन्हें मांसपेशियों, टेंडन, लिगामेंट्स या हड्डियों में चोट लगी है। वास्तव में, यह उन्हें चोट को बदतर किए बिना, बल्कि स्थिति में सुधार के बिना दौड़ने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, 2015 के एक अध्ययन से पता चला है कि चोट के पुनर्वास के दौरान इस प्रकार का प्रशिक्षण फिटनेस के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

, काले चश्मे और संभवतः एक तैरती हुई बेल्ट जो आपको पानी में सहज महसूस नहीं होने पर मौके पर दौड़ने की अनुमति देती है। यह उपकरण सड़क पर दौड़ते समय की तरह ही आगे की ओर झुकने में भी मदद करता है।

बेशक, एक्वा जॉगिंग सत्र की लंबाई आपकी फिटनेस और प्रशिक्षण लक्ष्यों पर निर्भर करती है। हालांकि, ज्यादातर वर्कआउट 30 से 45 मिनट तक चलते हैं। वाटर जॉगिंग वर्कआउट का एक उदाहरण हो सकता है:

• 5-10 मिनट के लिए आसान प्रयास के साथ वार्म-अप, उदाहरण के लिए जगह पर सुचारू रूप से दौड़ना या घुटनों को छाती तक लाना;
• पूल के एक छोर से दूसरे छोर तक दौड़ना (या समुद्र में एक बिंदु से दूसरे बिंदु तक) और दो से तीन बार 50% तीव्रता के साथ पीछे की ओर जॉगिंग करना;
• 2 मिनट की उच्च तीव्रता वाली जॉगिंग के 10 राउंड करें, उसके बाद 2 मिनट कम तीव्रता की;
• 5 मिनट तक धीरे-धीरे चलें।

पानी में टहलना भी उपयोगी है।

पानी में रहते हुए, अपने आप को बाहर दौड़ते हुए देखने की कोशिश करें। इस बारे में सोचें कि जब आपके पैर जमीन को छूते हैं तो आपका शरीर कैसे चलता है। आपकी बाहें किस स्थिति में हैं? क्या आपका शरीर सीधा है और आपका कोर तंग है? पानी में प्रशिक्षण के दौरान इन तत्वों पर ध्यान दें ताकि सड़क या पगडंडी पर प्रशिक्षण के लाभों को दोहराया जा सके।

और उन्हें नीचे धकेलें, पेट को रीढ़ की ओर खींचे। बाजुओं को 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए और पेंडुलम की तरह पानी में झूलना चाहिए।

नियंत्रण आंदोलन: जमीन पर दौड़ने के बायोमैकेनिक्स की नकल करने के लिए, ऊर्ध्वाधर स्पंदन किक से शुरू करना और फिर धीरे-धीरे गति बढ़ाना सहायक होता है। घुटना मुड़ा हुआ होना चाहिए लेकिन बहुत ज्यादा नहीं और क्वाड्रिसेप्स को पानी को आगे की ओर धकेलना चाहिए, ऊपर की ओर नहीं, इसलिए एड़ी को पीछे की ओर ले जाना चाहिए।पैर को आराम देना चाहिए, आगे-पीछे हिलना चाहिए।

इसे ज़्यादा न करें - जल गतिविधियाँ चयापचय दर और ऊर्जा व्यय को बढ़ाती हैं। नतीजतन, आप पानी के व्यायाम से तेजी से थक सकते हैं। यदि आवश्यक हो, तो अपना प्रशिक्षण समय कम करें: उदाहरण के लिए, आप 45 मिनट के ट्रेडमिल रन को 30 मिनट के वॉटर जॉगिंग वर्कआउट से बदल सकते हैं।