निचले शरीर को मजबूत करने के लिए पार्श्व फेफड़े बहुत महत्वपूर्ण व्यायाम हैं, क्योंकि वे आपको ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं, जबकि शरीर के संतुलन, स्थिरता और सामान्य समन्वय में भी सुधार करते हैं।
यद्यपि उन्हें करने के लिए स्पष्ट रूप से सरल आंदोलनों की आवश्यकता होती है, वे अक्सर गलत तरीके से किए जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वादा किए गए लाभ बिल्कुल भी नहीं होते हैं, या बिल्कुल भी नहीं होते हैं, और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
एक साथ और अपने कूल्हों पर हाथ।
फिर सुनिश्चित करें कि पैर, घुटने और कूल्हे की हड्डी और चलते हुए पैर एक दूसरे के साथ संरेखित हैं, और ग्लूट्स को संलग्न करने के लिए वजन को वापस शिफ्ट करने पर ध्यान केंद्रित करें।
पीठ का झुकना
गलत तरीके से पीठ को तानने से श्रोणि पर अत्यधिक भार पड़ सकता है और फलस्वरूप, पीठ के निचले हिस्से और घुटनों में दर्द हो सकता है, साथ ही श्रोणि तल की शिथिलता को बढ़ावा मिल सकता है।
इसलिए रीढ़ को सीधा रखें। पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव या ऐंठन से बचने के लिए, टेलबोन से स्ट्रेचिंग और कोर मसल्स को जोड़ने पर ध्यान दें।
गलत बैक पोजीशन भी लेग लिफ्ट की गलती है।
अत्यधिक गर्दन का फैलाव
यदि आप साइड लंग्स करते समय खुद को देखने के लिए दर्पण का उपयोग करते हैं, भले ही आप यह सोचने के इच्छुक हों कि यह आपके आसन को परिष्कृत करने में मदद करता है, तो इससे आपकी गर्दन की मांसपेशियों में बहुत अधिक खिंचाव होने की भी संभावना है, जिससे उन पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है। क्षेत्र और पीठ का निचला हिस्सा, और इस प्रकार "कोर की इष्टतम सक्रियता" को रोकता है।
गर्दन को केवल एक मामूली वक्र बनाना चाहिए, इसलिए सबसे अच्छा होगा कि साइड लंग्स करते समय ऊपर की ओर देखने से बचें।
ट्रंक का अत्यधिक मरोड़
साइड लंज के दौरान एक तरफ झुकते समय, शरीर को ओवर-रोटेट करना आसान होता है। हालांकि, यह मांसपेशियों, घुटनों, पीठ के निचले हिस्से और हिप फ्लेक्सर्स को तनाव दे सकता है।
इसलिए अपने धड़ को आगे की ओर रखें और अपने ऊपरी शरीर की मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे आप खुद को नीचे करते हैं।
इसके अलावा, कूल्हे के जोड़ के ऊपर संतुलन बनाए रखने पर ध्यान देना आवश्यक है। यह हिप फ्लेक्सर्स पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालने और नितंबों के नीचे और बाहरी कूल्हों में किए गए कार्य के बीच संबंध को महसूस करने में मदद कर सकता है।
पैरों और पैरों की गलत स्थिति
यदि आप अपने पैरों को एक साथ बहुत करीब रखते हैं, तो आपका घुटना बगल की ओर कदम रखने के बाद टखने से आगे बढ़ सकता है, जिससे संभवतः दर्द हो सकता है।
फिर अपने पैरों के साथ एक दूसरे के समानांतर एक विस्तृत स्थिति ग्रहण करें, ताकि आपके पास पैरों के साथ आगे और पीछे चलने के लिए पर्याप्त जगह हो, जो घुटनों से श्रोणि की हड्डियों तक पैरों के साथ गठबंधन रहना चाहिए।
कोक्सीक्स का उपयोग
हालांकि साइड लंग्स ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और हिप्स को प्रभावित करते हैं, आपको टेलबोन को झुकाकर इन मसल बैंड्स को सक्रिय करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए क्योंकि इससे घुटने में तकलीफ, पीठ के निचले हिस्से में दर्द और पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन हो सकता है।
फिर कोक्सीक्स और पेल्विक फ्लोर को यथासंभव तटस्थ छोड़ते हुए ऊपर की ओर स्ट्रेच करें, लेकिन शरीर के ऊपरी हिस्से को सक्रिय करें।
पैर निकला
पैरों को बाहर की ओर रखते हुए, और इसलिए गलत स्थिति में, घुटनों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकता है और नितंबों की मांसपेशियों को सबसे अच्छे तरीके से काम करने से रोक सकता है। इस मुद्रा को धारण करने से हिप फ्लेक्सर्स पर भी जोर पड़ता है।
फिर पैरों की स्थिति की जांच करें और सुनिश्चित करें कि वे एक दूसरे के समानांतर हैं या पैर की उंगलियों के साथ थोड़ा "अंदर की ओर" इशारा करते हैं।
उन्हें बाद के तरीके से रखने से ग्लूट्स को अधिक आसानी से काम करने में मदद मिलती है और दबाव और दर्द को घुटनों से दूर रखने में मदद मिलती है।
एड़ियों पर या पैरों के बाहर का सारा भार
पार्श्व फेफड़ों का प्रदर्शन करते समय, हैमस्ट्रिंग और नितंबों के निचले हिस्से की सक्रियता में सुधार करने के लिए, यह आवश्यक है कि वजन पूरे पैर पर न केवल एड़ी पर हो।
इसलिए इसे यथासंभव समान रूप से वितरित करने पर ध्यान दें, ताकि पैर की उंगलियों के नीचे और यहां तक कि पैर की उंगलियों के नीचे और विशेष रूप से बड़े पैर के अंगूठे के नीचे भी कुछ भार महसूस हो सके।
