डम्बल के साथ पिस्टल स्क्वाट

डम्बल के साथ पिस्टल स्क्वाट: निष्पादन

प्रारंभिक स्थिति एथलीट को एक पैर (दाएं) पर देखती है, पीठ अपनी ताकत की स्थिति में और दाहिने कूल्हे के साथ आंशिक रूप से फ्लेक्स होती है। बाएं कूल्हे को बढ़ाया जाता है, जबकि बाएं घुटने को फ्लेक्स किया जाता है ताकि बाएं पैर एथलीट के पीछे स्थित बेंच पर टिकी रहे। दाहिना पैर बेंच के संबंध में लगभग 50 सेमी आगे (एथलीट की ऊंचाई और अनुपात के अनुसार भिन्न होता है) स्थित होता है, जबकि अनुप्रस्थ तल पर यह उसी स्तर पर होता है जैसा कि दोनों पैरों को मिलाने पर होता। . दाहिना पैर लगभग 13 बजे इंगित करता है, लेकिन व्यक्तिगत चर के आधार पर संशोधन के लिए जगह के साथ। भुजाएँ भुजाओं पर हैं और प्रत्येक हाथ में डम्बल है। निष्पादन में एक ही समय में कूल्हे, घुटने और टखने को फ्लेक्स करना (डॉर्सिफ्लेक्सियन) होता है, पीठ को उसकी ताकत की स्थिति में रखना और नितंबों को उसी ऊर्ध्वाधर विमान में रखना, जिस पर वे शुरुआत में थे। यह सलाह दी जाती है कि जब तक आप अपनी पीठ को उसके तीन प्राकृतिक वक्रों के साथ रखने में सक्षम न हों या जब तक आपका बायाँ घुटना फर्श को न छू ले, तब तक नीचे की ओर जारी रखें, यह भी ध्यान रखें कि घुटने को पैर की नोक से आगे न बढ़ाएं। बिना पलटे, विस्तार के आंदोलन को उल्टा करें एक ही समय में कूल्हे और दाहिना घुटना और दाहिने टखने के स्तर पर एक तल का फ्लेक्सन करना; उन सभी मांसपेशियों को रखने का ध्यान रखना जो अनुबंधित और संतुलन में पीठ को स्थिर करती हैं। दाहिने घुटने पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जो इसके साथ संरेखित रहना चाहिए पूरे आंदोलन में पैर। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि बाएं पैर का समर्थन किया जाता है, इस बात का ध्यान रखा जाना चाहिए कि व्यायाम में बाएं अंग को सक्रिय रूप से शामिल न करें। निष्पादन प्रारंभिक स्थिति में वापसी के साथ समाप्त होता है। विवरण दाहिने अंग के प्रशिक्षण को संदर्भित करता है; बाईं ओर एक दर्पण छवि में दोहराएं। बहु-शक्ति निष्पादन की तुलना में, यह संस्करण पीछे के पैर के रेक्टस फेमोरिस के लिए अधिक खिंचाव का गठन करता है।