डॉ. लुका फ्रेंज़ोन द्वारा संपादित
"... आप दर्शकों के बीच बैठेंगे और पुरुषों के साहस और शारीरिक सुंदरता, उनके अद्भुत रूप," प्रभावशाली कौशल, अजेय शक्ति और जीतने की उनकी अथक इच्छा को देखेंगे ... "
ये प्राचीन ग्रीस में अनाकारसी में सोलन द्वारा बोले गए शब्द हैं, जहां ताकत की अवधारणा पहले से ही जानी और प्रशंसित थी।
इन वर्षों में, कई विद्वानों में शामिल हैं: वेरखोशांकी, हैटफील्ड, ज़ारसिओर्सकिज, बॉस्को, विटोरी, कॉमेटी ने मांसपेशियों की ताकत की अवधारणा को परिभाषित करने की कोशिश की है, और एथलीटों में ताकत बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण प्रोटोकॉल तैयार किए हैं।
ऊपर वर्णित लेखकों द्वारा बल की अवधारणा को दी गई ये सबसे महत्वपूर्ण परिभाषाएँ हैं:
"मांसपेशियों की ताकत को उस क्षमता के रूप में परिभाषित किया जा सकता है जो मांसपेशियों के पदार्थों के अंतरंग घटकों को अनुबंधित करना पड़ता है, व्यवहार में छोटा करने के लिए"। (जीत)
"शक्ति विभिन्न अभिव्यक्तियों में तनाव पैदा करने के लिए कंकाल की मांसपेशियों की क्षमता है।" (वर्चोसांस्की)
"मनुष्य की ताकत को बाहरी प्रतिरोध को दूर करने या मांसपेशियों के प्रयास से इसका विरोध करने की उसकी क्षमता के रूप में परिभाषित किया जा सकता है।" (ज़ासिओर्स्कीज)
हम तब हारे को बल के विभाजन के लिए देय हैं:
अधिकतम शक्ति: यह उच्चतम बल है जिसे तंत्रिका-पेशी प्रणाली स्वैच्छिक संकुचन के साथ व्यक्त करने में सक्षम है।
रैपिड फोर्स: यह संकुचन की उच्च गति के साथ प्रतिरोध को दूर करने के लिए न्यूरो-मस्कुलर सिस्टम की क्षमता है।
प्रतिरोधी बल: यह समय के साथ शक्ति प्रदर्शन के दौरान थकान का विरोध करने की शरीर की क्षमता है।
ऊपर वर्णित शक्ति की विभिन्न अभिव्यक्तियाँ: अधिकतम शक्ति, विस्फोटक शक्ति, विस्फोटक बल के प्रतिरोध और पेशीय सहनशक्ति को जैविक सिद्धांतों के अनुसार वर्गीकृत किया जा सकता है। इन अभिव्यक्तियों को दोनों न्यूरोमस्कुलर पहलुओं को ध्यान में रखते हुए वर्गीकृत किया जा सकता है, जो तनाव को नियंत्रित करने के लिए काम करते हैं, और चयापचय पहलू जो इसकी अवधि निर्धारित करते हैं। इसलिए अधिकतम शक्ति और विस्फोटक शक्ति को न्यूरोजेनिक कारकों की विशेषता होती है, जबकि विस्फोटक शक्ति और मांसपेशियों के धीरज के प्रतिरोध को चयापचय कारकों की विशेषता होती है।
शक्ति, गति, सहनशक्ति सफल प्रदर्शन के लिए अनिवार्य शर्तें हैं। प्रमुख क्षमता वह सशर्त क्षमता है जिसके लिए मोटर प्रदर्शन के लिए उच्च योगदान की आवश्यकता होती है। अधिकांश मोटर गतिविधियों के लिए सूचीबद्ध तीन गुणों में से कम से कम दो के इष्टतम प्रदर्शन की आवश्यकता होती है। तीन सशर्त क्षमताओं में से एक का विकास एक व्यवस्थित तरीके से होना चाहिए, क्योंकि यह प्रत्यक्ष या परोक्ष रूप से दूसरों को प्रभावित करता है।
ताकत एक मौलिक क्षमता है, हालांकि, दूसरों के साथ मिलकर प्रशिक्षित किया जाना चाहिए ताकि प्रतिकूल न हो। ताकत वह है जो एक एथलीट में एक घर के लिए नींव का प्रतिनिधित्व करती है। ताकत शुरुआती बिंदु है। एक साइकिल चालक अंतिम स्प्रिंट जीतने के बारे में नहीं सोच सकता है यदि उसके पास प्रशिक्षित ताकत नहीं है, वॉलीबॉल खिलाड़ी उच्च कूदने के बारे में नहीं सोच सकता है यदि उसके पास प्रशिक्षित ताकत नहीं है, और एक बॉडी बिल्डर आगे हाइपरट्रॉफी विकसित करने के बारे में नहीं सोच सकता है अगर उसके पास प्रशिक्षित ताकत नहीं है।
हैरे वर्गीकृत तीन ताकत प्रकारों में से, अधिकतम ताकत सबसे पहले प्रशिक्षित होती है। एक बार जब इस गुण में सुधार हो जाता है तो इसे पर्याप्त प्रशिक्षण के साथ अन्य प्रकार की शक्ति में परिवर्तित किया जा सकता है। अधिकतम शक्ति तब विस्फोटक, प्रतिरोधी या अतिवृद्धि में बदल सकती है।
अधिकतम शक्ति में सुधार पहले तंत्रिका तंत्र के स्तर पर अनुकूलन और संशोधनों के साथ होता है, फिर रूपात्मक परिवर्तनों के साथ जो अतिवृद्धि को जन्म देगा।
सबसे अधिक संभावना है, तंत्रिका स्तर पर अनुकूलन केंद्रीय और परिधीय दोनों स्तरों पर कार्य करते हैं, यह अंतिम परिणाम के रूप में निर्धारित करता है "सभी मांसपेशी फाइबर (मिलनर-ब्राउन एट कोल। 1975) की अधिकतम सक्रियता। ये संशोधन तुरंत होने की संभावना देंगे। बहुत अधिक संख्या में मांसपेशी फाइबर की भर्ती, उन सभी प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है जो विस्फोटक बल निर्धारित करते हैं।
तंत्रिका तंत्र में परिवर्तन से इंट्रामस्क्युलर और इंटरमस्क्युलर समन्वय दोनों में सुधार होगा, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा की बचत होगी और एक आंदोलन के निष्पादन की गति में वृद्धि होगी।
एक मौलिक अवधारणा, क्योंकि यह वह साधन होगा जिसके द्वारा ताकत विकसित की जाएगी, भार की अवधारणा है। आंदोलन के निष्पादन की गति के माध्यम से छोटे भार उच्च तनाव प्राप्त कर सकते हैं लेकिन कम भार और उच्च दोहराव का उपयोग करना इष्टतम नहीं है क्योंकि इस प्रशिक्षण स्थिति में मोटर यूनिट भर्ती का विकल्प चलन में आता है जिससे ताकत में सुधार नहीं होता है। उच्च मांसपेशी तनाव भी अधिक सुपरकंपेंसेशन देगा। यदि इष्टतम भार के माध्यम से उच्च मांसपेशी तनाव उत्पन्न नहीं होता है, तो ताकत में कोई वृद्धि नहीं होती है।
अधिकतम शक्ति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के तरीके विविध हैं और इनमें से हमें याद है:
बार-बार प्रयास करने का तरीका
श्रृंखला विधि
पिरामिड विधि
गतिशील विधि
अधिकतम तनाव विधि
स्थैतिक या सममितीय तनाव विधि
विपरीत तरीके
ऊपर सूचीबद्ध विधियां लेख की शुरुआत में उल्लिखित लेखकों के अध्ययन का परिणाम हैं और वे तरीके हैं जो प्रदर्शन के खेल के साथ अच्छी तरह से चलते हैं।जहां तक बॉडी बिल्डर या उन्नत फिटनेस प्रैक्टिशनर के लिए शक्ति प्रशिक्षण का संबंध है, इसका उद्देश्य मोटर इकाइयों की भर्ती क्षमता को बढ़ाना है, ताकि हाइपरट्रॉफिक उद्देश्यों के साथ मेसोसायकल में उनका पूरा उपयोग किया जा सके।
सामान्य तौर पर ये ताकत तालिका बनाने की विशेषताएं हैं:
एमआरआई के 75% -100% के बीच लोड।
1 से 8/10 तक दोहराव।
प्रति व्यायाम 6-10 सेट।
प्रति मांसपेशी क्षेत्र में 1-2 व्यायाम।
3 से 5 मिनट के सेट के बीच रिकवरी का समय।
6 से 10 सप्ताह तक मेसोसायकल की अवधि।
ताकत मेसोसायकल में बहुत अधिक भार के उपयोग से होने वाली चोटों का सामना करना असामान्य नहीं है। हमने कहा है कि भार मजबूत बनने का साधन है, लेकिन अन्य खेलों के विपरीत जहां एक उच्च भार उठाने का मतलब एक दौड़ जीतना है, शरीर निर्माण में हम ने कहा है कि ताकत के अन्य उद्देश्य हैं जो विशुद्ध रूप से एक प्रदर्शन प्रकार के नहीं हैं।
इस बिंदु पर जब ताकत की बात आती है तो मुझे "अनिवार्य वाक्यांश के साथ लेख" को बंद करना होगा ..... ताकत आपके साथ हो सकती है !!!!!!
शीट ए
*बेंच
क्रॉस 3X6 / 8
*बैलेंसर कर्ल
शीट बी
* स्क्वाट या प्रेस
लेग कर्ल 3 / 4X6 / 8
* बछड़ा
शीट सी
* धीमी गति से आगे
चिन छोटा सा भूत खींचो। वाइड 3X6 / 8
* फ्लैट बेंच पर जोर, संकीर्ण हैंडल
शीट डी
* पुली
बार 3 / 4XMAX . पर ट्रैक्शन
बुनियादी अभ्यास टी.डी.आर. (वसूली का समय) - 2/3 "-
पूरक अभ्यास टी.डी.आर. - 1.30 / 2 "-
सभी 1 6X10
सभी 3 7X10
सभी 5 8X10
सभी 7 8X8
सभी 9 8X6
सभी 11 8X4
समतल बेंच
उच्च केबल क्रॉसिंग
कंधे दबाना
सामने उठता है
हैंडलबार के साथ कर्ल
हैंडलबार्स के साथ स्कॉट बेंच
3/4 एक्स 12/15
15-12-10-8-6
3/4 एक्स 12/15
15-12-10-8-6
3/4 एक्स 12/15
बछड़ा खड़ा
बछड़ा बैठना
लेग कर्ल नीचे लेटाओ
ओवरलोड के साथ एचपीएक्स
फूहड़
हैंडलबार के साथ सिंक
15-12-10-8-6
3/4 एक्स 20/25
15-12-10-8-6
3/4 एक्स 12/15
15-12-10-8-6
3/4 एक्स 12/15
घिरनी
त्रिभुज के साथ लैट मशीन
बेंच छोटा सा भूत पर जोर। तंग
ट्राइसेप्स बस्ट 90 °
उगता है 90 डिग्री सेल्सियस
15-12-10-8-6
3/4 x 12/15
15-12-10-8-6
3/4 एक्स 12/15
3/4 एक्स 12/15
व्यायाम COMP। टी.डी.आर. 1.00 "
सप्ताह एन।
सोमवार
मार्च
बुध
गुरु
शुक्र
बैठ गया
1
प्रति
बी।
सी।
डी।
2
1
2
3
3
प्रति
बी।
सी।
डी।
4
1
2
3
5
प्रति
बी।
सी।
डी।
6
1
2
3
7
प्रति
बी।
सी।
डी।
8
1
2
3
9
प्रति
बी।
सी।
डी।
10
1
2
3
11
प्रति
बी।
सी।
डी।
12
1
2
3
ग्रंथ सूची
बोस्को सी।: मांसपेशियों की ताकत। शारीरिक पहलू और व्यावहारिक अनुप्रयोग - सोसाइटी स्टैम्पा स्पोर्टिवा 1997।
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VERCHOSANSKIJ Y. V ।: विस्फोटक शक्ति के प्रशिक्षण के लिए साधन और तरीके। प्रभाव विधि के बारे में सब कुछ - सोसाइटी स्टैम्पा स्पोर्टिवा 1997।
ZATCIORSKIJ वी.एम.: खिलाड़ी के भौतिक गुण - FIDAL अध्ययन और अनुसंधान केंद्र 1972।
