परिभाषा के लिए प्रशिक्षण

घरेलू फिटनेस के लिए; हालाँकि, यदि एक ओर हाइपरट्रॉफी या द्रव्यमान बढ़ाने के प्रोटोकॉल अब ज्ञात हैं, तो दूसरी ओर मांसपेशियों की परिभाषा के लिए प्रशिक्षण की सामूहिक महारत कम है।

व्यवहार में: "अधिक परिभाषा प्राप्त करने के लिए कितने सेट, कितने दोहराव और कितने वज़न का उपयोग किया जाना चाहिए?"

अधिक जानने के लिए: मांसपेशियों की परिभाषा अधिक जानने के लिए: प्रशिक्षण और मांसपेशियों की परिभाषा यह एक विशेषता है जो पर्याप्त रूप से विकसित हाइपरट्रॉफिक द्रव्यमान के साथ उपचर्म वसा के कम प्रतिशत को मिलाकर प्राप्त की जाती है। मांसपेशियों की उचित मात्रा के अभाव में, मांसपेशियों के विवरण जैसे कि स्ट्राइप्स, इंसर्शन और सेपरेशन को बाहर लाना असंभव होगा। एक मैराथन धावक, हालांकि पतला, निश्चित रूप से 5% अधिक वसा वाले बॉडीबिल्डर की तुलना में कम परिभाषित दिखाई देता है।

शरीर में वसा के प्रतिशत के अलावा, परिभाषा को प्रभावित करने वाले कारक हैं: त्वचा की मोटाई, जलयोजन की स्थिति, मांसपेशियों का आकार, सम्मिलन का और अतिवृद्धि का स्तर।

यह जरूरी नहीं कि कुल शरीर में वसा के कम प्रतिशत से जुड़ा हो। महिलाओं के विशिष्ट वसा के गाइनोइड वितरण के बारे में सोचें, जो कूल्हों, जांघों और नितंबों को निर्धारित कर सकता है जो कुछ भी पतले हैं, यद्यपि एक उल्लेखनीय पेट के कछुए की उपस्थिति में।

हालांकि, सभी लोगों की प्रवृत्ति एक जैसी नहीं होती है; या तो व्यवहारिक कारणों से, या चयापचय और शारीरिक विशेषताओं के लिए, कुछ विषयों में मांसपेशियों की मात्रा बहुत अधिक होती है और अन्य में शरीर में वसा का प्रतिशत कम होता है।

एक पतले निर्माता को पेट की मांसपेशियों को उजागर करने में कोई कठिनाई नहीं होती है, भले ही यह स्थिति अक्सर पेट के एक निश्चित पतलेपन (मोटाई की कमी) से जुड़ी हो; इसके विपरीत, उसे अतिवृद्धि को बढ़ाने के लिए बहुत अधिक काम करना होगा।

अधिक जानकारी के लिए: हार्डगेनर

दूसरी ओर, एक व्यक्ति जो बड़े होने की प्रवृत्ति रखता है, उसे मांसपेशियों को प्राप्त करने में कम कठिनाई होती है, लेकिन आमतौर पर, शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

दोनों प्रकार के विषयों को एक अच्छी तरह से परिभाषित काया प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, लेकिन, जैसा कि कल्पना करना आसान है, प्रशिक्षण प्रोटोकॉल और भोजन योजना एक दूसरे से बहुत भिन्न हो सकते हैं।

इसके अलावा, "मूर्तिकला" या "खींचा" की धारणा सामूहिक कल्पना के साथ पूरी तरह से गठबंधन नहीं हो सकती है। इस मामले में, वांछित मांसपेशी परिभाषा प्राप्त करना एक अत्यंत कठिन या सुलभ लक्ष्य हो सकता है।

, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का टूटना और भोजन की संख्या, निस्संदेह यह स्थापित करना आवश्यक है कि कैसे और कितना प्रशिक्षित किया जाए।

प्रशिक्षण प्रणाली को बदले बिना भी, इस प्रकार हाइपरट्रॉफी के लिए उपयोग की जाने वाली एक ही तालिका को बनाए रखना, लेकिन आहार की कैलोरी को कम करना, मांसपेशियों की परिभाषा प्राप्त करना संभव है। हालांकि प्रदर्शन कम हो जाता है और कसरत की सहनशीलता कम हो जाती है - यदि, हाइपरट्रॉफी चरण में , कसरत उतनी ही कठिन थी जितनी होनी चाहिए। इस कारण से कई लोग कार्ड को संशोधित करना पसंद करते हैं, कभी-कभी व्यायाम या प्रशिक्षण पद्धति को बदलना, सेट और दोहराव की संख्या में वृद्धि करना, वसूली को कम करना या केवल कम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि सम्मिलित करना पसंद करते हैं। यह सब जिम में उतना ही किया जा सकता है जितना कि घर पर। ; वास्तव में, कुछ मामलों में घर पर परिभाषा के लिए प्रशिक्षण और भी आसान है।

कई लोगों का मानना ​​है कि एक अच्छा वर्कआउट सिर्फ जिम में ही किया जा सकता है। यह मामला नहीं है, खासकर जब लक्ष्य परिभाषा है। जाहिर है, उपकरण और मशीनों की अधिक उपलब्धता केवल प्रोग्रामिंग और योजना बनाने में मदद कर सकती है; दूसरी ओर, अक्सर यह सारी उपलब्धता भ्रामक होती है। हम निश्चित रूप से कह सकते हैं कि यह उपकरण नहीं है जो काया बनाता है, बल्कि प्रतिबद्धता और समर्पण है जिसे आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में लगाते हैं। एक अच्छी बहुक्रियाशील बेंच, डम्बल, बारबेल और डिस्क होना पर्याप्त है। एरोबिक गतिविधि के लिए, यदि आपके पास फिटनेस मशीन नहीं है, तो रस्सी कूदना, साइकिल चलाना और बाहर दौड़ना एक ही कार्य कर सकता है।

यह थोड़ा अलग होगा यदि हम हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं, और इससे भी अधिक शुद्ध ताकत के लिए, क्योंकि - विशेष रूप से जिन्हें उच्च भार के साथ काम करने की आवश्यकता होती है - घर के अंदर एक वास्तविक फिटनेस सेंटर स्थापित करना शायद ही संभव हो। ज़रा सोचिए 5x5 डेडलिफ्ट करने के लिए या एक बड़ी "केबल" सेट करने के लिए किन स्थितियों का उपयोग किया जा सकता है।

दूसरी ओर, परिभाषा के लिए प्रशिक्षण, कुल मिलाकर, काफी विविध है; एक प्रकार का समझौता। वास्तव में, हाइपरट्रॉफी अभ्यासों से श्रृंखला को हटाकर अन्य अलग-अलग, या विशुद्ध रूप से एरोबिक गतिविधि के वास्तविक स्टेशनों को सम्मिलित करके तालिका का मॉडल तैयार किया जाना चाहिए। इस संबंध में, हम आपको याद दिलाते हैं कि पेशेवर ट्रेडमिल, स्पिन बाइक, स्टेपर और अण्डाकार उपलब्ध होना कड़ाई से आवश्यक नहीं है। आप रस्सी कूदकर, बॉडीवेट एरोबिक जिम्नास्टिक करके, दौड़ने के लिए या बाइक की सवारी करके समान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

परिभाषा के लिए प्रशिक्षण रणनीतियाँ अंतहीन हैं। मान लें कि मूलभूत पहलू इन दोनों से ऊपर हैं:

1. एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन स्थापित करें लेकिन बहुत अधिक नहीं - अगला पैराग्राफ देखें
2. वजन प्रशिक्षण को न छोड़ें, इसे छोटे प्रतिरोध अभ्यास या एरोबिक गतिविधि के निष्पादन के साथ पूरक करें, लेकिन हमेशा एक विचारशील तरीके से।

व्यायाम की संख्या और/या अतिवृद्धि कार्यक्रम की श्रृंखला को जो जोड़ा जाना चाहिए उसके अनुपात में घटाया जाना चाहिए। याद रखें कि प्रशिक्षण भार महत्वपूर्ण रूप से नहीं बढ़ सकता है, बल्कि यह स्थिर रहना चाहिए या थोड़ा कम होना चाहिए - यह न भूलें कि आप कम कैलोरी वाले आहार की उपस्थिति में हैं।भार मात्रा, घनत्व और तीव्रता से बना है। मात्रा, अगर हम एक तरफ हटा दें और दूसरी तरफ एकीकृत करें, तो कमोबेश अपरिवर्तित रहता है। यदि आप पूरे दिन एरोबिक गतिविधि के लिए समर्पित करना चुनते हैं तो यह अलग है; इस मामले में, मात्रा में वृद्धि होगी। वर्कआउट का घनत्व, खासकर यदि आप सर्किट प्रशिक्षण में अपना हाथ आजमाना चुनते हैं, तो बढ़ता है और थोड़ा नहीं - वसूली के बाद से समाप्त या अत्यधिक कटौती की जाती है। प्रत्यक्ष परिणाम के रूप में, हालांकि, अतिवृद्धि को बनाए रखने के लिए समर्पित समय को छोड़कर, तीव्रता को कम किया जाना चाहिए। और आवश्यक कसरत की संख्या के लिए।

परिभाषा तालिका के लिए आवश्यक व्यायाम जिन्हें घरेलू फिटनेस में आराम से किया जा सकता है, वे निम्नलिखित हैं:

• चेस्ट, ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्टोइड्स: फ्लैट बेंच बारबेल प्रेस, फ्लैट बेंच डंबल प्रेस, डंबल क्रॉस, पुलओवर, ईज़ी बारबेल फ्रेंच प्रेस, डंबल पुश ओवर, बेंच बैक डिप, डंबल फ्रंट राइज
• हाई बैक, बाइसेप्स, ट्रेपेज़ियस, रियर डेल्ट्स: प्रोन ग्रिप पुल डाउन, सुपाइन ग्रिप पुल डाउन - वैकल्पिक रूप से एक ही ग्रिप्स के साथ पुल-डाउन - सुपाइन बारबेल रोइंग, ईज़ी बारबेल कर्ल, डंबल कर्ल, प्रोन ग्रिप बारबेल रोइंग, डंबल रोइंग सिंगल साइडेड, टी-बार पुल-अप, 90 ° डम्बल लिफ्ट,
• सेंट्रल डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियस: पार्श्व डम्बल उठाता है, कम से कम खींचा जाता है, एकतरफा पार्श्व बेंच पर उठता है
• जांघों और बछड़ों: स्क्वाट (सभी प्रकार), छलांग, फेफड़े और एफ़। उलटा, तल पर तल (बछड़ा); हम जोड़ने वालों, अपहरणकर्ताओं और नितंबों के लिए अलगाव अभ्यास छोड़ देते हैं
• एब्स (सभी): क्रंच, सिट अप, रिवर्स, प्लैंक, साइड ब्रिज, वैक्यूम
• काठ और नितंब: लेटना और खड़े होना धड़ विस्तार, सुप्रभात

आइए अब एक संक्षिप्त उदाहरण दें कि कैसे एक हाइपरट्रॉफी चार्ट धीरे-धीरे होम फिटनेस मसल डेफिनिशन कार्ड में विकसित हो सकता है।

• आइए मान लें कि हमारे पास 4 साप्ताहिक वर्कआउट्स से युक्त एक मास टेबल है, जिसमें लगभग 2-3 मांसपेशी समूह हैं, जो 3-4 अभ्यासों के अनुरूप हैं, 8-12 दोहराव के लिए 4 श्रृंखलाओं द्वारा संरचित। वसूली लगभग 1 "30" "- 2" 00 "" होगी
• पहली संक्रमण तालिका के लिए आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए एक श्रृंखला कम करने की आवश्यकता होगी और साथ ही कसरत के अंत में 20 "कार्डियो गतिविधि डालें।
• दूसरे के बजाय, एक और 20 डालने की जरूरत है लेकिन शुरुआत में; इसके लिए 2 "00" "से 1" 30 "" या 1 "30" "से 1" 00 "" से वसूली को थोड़ा कम करने की आवश्यकता हो सकती है और इसलिए वजन को हल्का मध्यम करें
• आइए अब एक वास्तविक कायापलट पर चलते हैं। हाइपरट्रॉफी के लिए कसरत 3 साप्ताहिक तक कम कर दी जाती है, 3-4 मांसपेशी समूहों के साथ, एक ही दोहराव के लिए प्रत्येक 3 श्रृंखला के अधिकतम 3 अभ्यास; कोई एरोबिक गतिविधि प्रदान नहीं की जाती है। "हृदय गतिविधि, जो 40 से 60 तक रह सकती है" निर्बाध और मध्यम तीव्रता पर
• वैकल्पिक रूप से, कुछ लोग हाइपरट्रॉफी सत्रों को 2 तक कम करना पसंद करते हैं, कम से कम 4 मांसपेशी समूहों के साथ, उपरोक्त बिंदु में उल्लिखित समान मानदंड बनाए रखते हैं, और एक और 2-3 सर्किट प्रशिक्षण सत्र स्थापित करते हैं (जैसे, उदाहरण के लिए, PHA)।

- बुलिंग (या हाइपरट्रॉफी) की अवधि के दौरान जो हासिल हुआ है उसे न खोएं।

आमतौर पर जो लोग एक परिभाषित काया प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित होते हैं, वे अधिभार के उपयोग की उपेक्षा करते हैं, इसके बजाय केवल द्रव्यमान बढ़ाने के लिए उपयोगी माना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कई लोग सोचते हैं कि जब लक्ष्य काटने में विकसित होता है, तो बॉडी बिल्डर के रूप में प्रशिक्षित करना बेकार है, क्योंकि कमी के बाद से लंबे समय तक एरोबिक गतिविधि जैसे उच्च मात्रा और कम या मध्यम तीव्रता प्रोटोकॉल के माध्यम से शरीर में वसा अधिक प्रभावी होता है। यह अवधारणात्मक रूप से गलत है क्योंकि, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो साधारण वजन घटाने का लक्ष्य नहीं रखते हैं, लेकिन एक समग्र इष्टतम शारीरिक आकार के लिए, पर्याप्त बनाए रखना ट्राफिज्म का स्तर कम से कम कहने के लिए निर्णायक है।

उसी सिद्धांत से, कभी-कभी अतिवृद्धि से परिभाषा तालिकाओं पर स्विच बहुत अधिक चिह्नित होता है। बड़े पैमाने पर रखरखाव कार्यक्रम की अनुपस्थिति में, कम भार और बहुत सारे दोहराव वाले प्रशिक्षण कार्ड, विकास के लिए पहले प्राप्त परिणामों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। पिछले मामले की तुलना में, जिसमें त्रुटि स्पष्ट और स्पष्ट है, यहां एक भेद किया जाना चाहिए। यदि प्रोटोकॉल उत्तेजनाओं के एक सुविचारित वितरण के लिए प्रदान करता है (उदाहरण के लिए, कैलोरी बढ़ाने के लिए ५०% अतिवृद्धि प्रशिक्षण और अन्य प्रशिक्षण खर्च ५०%), एक जीतने वाला विकल्प साबित हो सकता है - हालांकि पिछले दिनों में हाइपरट्रॉफी कार्ड के साथ मांसपेशियों को थका देने के बाद अक्सर सर्किट प्रशिक्षण जैसे वर्कआउट करना बहुत कठिन हो सकता है। इसके विपरीत, हाइपरट्रॉफिक लक्ष्य को पूरी तरह से छोड़ देना, उन कारणों से जो हम करते हैं ऊपर कहा गया है, यह अतिवृद्धि की अवधि में किए गए अधिकांश बलिदानों को छोड़ने जैसा होगा।

जो कहा गया है उसकी तुलना में, यह अनुमान लगाया जा सकता है कि परिभाषा के लिए एक प्रशिक्षण तालिका मांसपेशियों की मात्रा के रखरखाव के लिए एक छोटे प्रोटोकॉल - यहां तक ​​​​कि बुनियादी - को बाहर नहीं कर सकती है। यह निश्चित रूप से थोक चरण की तुलना में कम मांग वाला होगा, कमी वाले जिलों पर अधिक केंद्रित होगा, और समानांतर गतिविधियों जैसे एरोबिक प्रशिक्षण या सर्किट प्रशिक्षण या पीएचए आदि के लिए जगह छोड़ देगा - समग्र कैलोरी व्यय बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

आइए अब बात करते हैं डाइट की। परिभाषा बनाई गई है, जैसा कि हमने कहा है, सबसे ऊपर तालिका में। इस लेख का उद्देश्य परिभाषा के लिए भोजन योजना के गुणों में जाना नहीं है, लेकिन जब "सामान्य गलतियों" की बात आती है, तो सबसे बड़ा पोषण होता है। काटने के लिए आहार बहुत प्रतिबंधात्मक नहीं बल्कि प्रभावी होना चाहिए। यदि एक अधिक वजन वाला व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है, वह मांसपेशियों के अपचय के बिना प्रति सप्ताह 700-800 या एक किलोग्राम भी गिरा सकता है, जो खुद को परिभाषित करते हैं और पहले से ही मध्यम प्रतिशत वसा (उदाहरण के लिए 10-12%) संतुष्ट कर सकते हैं। हर 7 दिनों में 200-250 ग्राम से अधिक की कमी के साथ; जुर्माना, अतिवृद्धि में कमी इसलिए, कम कैलोरी वाले स्लिमिंग आहार को सामान्य कैलोरी की तुलना में 90% से कम ऊर्जा प्रदान नहीं करनी चाहिए।

एनर्जी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के टूटने की बात करें तो मामला और पेचीदा हो जाता है। यहां हम खुद को केवल यह निर्दिष्ट करने तक सीमित रखेंगे

• किसी भी चरम रणनीति को गलत माना जाना चाहिए
• कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं और इसे बाहर नहीं किया जा सकता है
• लिपिड आवश्यक हैं और इन्हें बाहर नहीं किया जा सकता (कुल कैलोरी का 25-30%)
• प्रोटीन, अधिक सटीक रूप से अमीनो एसिड जो उन्हें बनाते हैं - जिनमें से, याद रखें कि आवश्यक हैं - द्रव्यमान चरण से भी अधिक महत्व रखते हैं; शरीर के 1.5, 1.6 और यहां तक ​​​​कि 1.8 ग्राम / किग्रा के सेवन तक पहुंचना संभव है वजन
• हमें आवश्यक वसा, विटामिन, खनिज, फाइबर और पानी के सेवन के महत्व को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।

भोजन की खुराक के उपयोग को मौलिक महत्व का नहीं माना जाना चाहिए। ऐसे कोई उत्पाद नहीं हैं जो वास्तव में परिभाषा को सुविधाजनक बनाते हैं, भले ही कुछ निश्चित रूप से प्रोटोकॉल को अनुकूलित करने में मदद कर सकते हैं - भले ही केवल सबसे कम पोषक तत्वों के सेवन के लिए वैध समर्थन प्रदान करके। आहार में।