कूल्हे हमारे शरीर के सबसे बड़े और सबसे महत्वपूर्ण जोड़ों में से एक है और इसे सक्रिय रखना आवश्यक है।
शरीर के उस हिस्से में बिना किसी हिचकिचाहट के दैनिक गतिविधियों के दौरान चलने की क्षमता में सुधार होता है, जबकि सख्त होने से बचने से पीठ के निचले हिस्से या घुटने के जोड़ों पर अतिरिक्त वजन का खतरा नहीं होता है, इस प्रकार मुद्रा और चाल में बदलाव होता है। समय के साथ, यह बड़ी चोटों और चोटों का कारण भी बन सकता है।
चलते समय कूल्हे का दर्द सबसे आम में से एक है और कई कारकों के कारण हो सकता है।
खेल की भूमिका
कूल्हे को स्वस्थ और गतिशील रखने के लिए, नियमित शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। लंबे समय तक बैठने से पहले या बाद में स्ट्रेचिंग और स्ट्रेचिंग व्यायाम क्षेत्र को आराम देने, कम तनाव महसूस करने और चोटों को रोकने में मदद करता है।
यहाँ सबसे उपयुक्त हैं।
, अपनी बाहों को फैलाएं और अपने हाथों को फर्श पर रखें।प्रतिरोध बैंड के साथ खींचना
- खड़े होने की स्थिति में, अपनी टखनों के चारों ओर एक लोचदार प्रतिरोध बैंड रखें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।
- कूल्हों पर थोड़ा झुकें और बाएं पैर पर वजन रखते हुए, घुटने को सीधा करते हुए दाएं को बगल में लाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 10 दोहराव करें।
- घुटने को सीधा करते हुए दाहिने पैर को तिरछे वापस लाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 10 दोहराव करें।
- पक्षों को स्विच करें और अनुक्रम फिर से शुरू करें।
प्रतिरोध बैंड के साथ ग्लूट ब्रिज
- लापरवाह स्थिति में, घुटनों के ऊपर जांघों के चारों ओर एक लोचदार प्रतिरोध बैंड रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर, कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।
- कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं, एड़ियों पर जोर दें और नितंबों को सिकोड़ें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 15 दोहराव करें।
मेंढक की स्थिति में खिंचाव
- फर्श पर घुटने टेकने के बाद, अपने दाहिने पैर को बगल की तरफ बढ़ाएं और संबंधित पैर को जमीन की ओर इंगित करें।
- अपने बाएं पैर को थोड़ा बाहर की ओर लाएं ताकि घुटना 90 डिग्री झुक जाए।आगे झुकें और अपनी पीठ को थोड़ा धनुषाकार रखते हुए अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें।
- 5 बार धीरे से आगे-पीछे करें।
- पैर स्विच करें और अनुक्रम दोहराएं।
प्रतिरोध बैंड के साथ शीर्ष स्टॉक
- सभी चौकों पर बैठें और अपने घुटनों के ऊपर अपनी जांघों के चारों ओर एक लोचदार प्रतिरोध बैंड रखें।
- दाहिने घुटने को 90 डिग्री मोड़कर, पैर फ्लेक्स किया हुआ, पिछला फ्लैट, और वजन शरीर के दोनों किनारों पर समान रूप से वितरित किया गया, दाहिने पैर को उठाएं और एड़ी को छत की ओर धकेलें।
- धीरे-धीरे पैर नीचे करें।
- 10 प्रतिनिधि करें, फिर पैर बदलें और क्रम दोहराएं।
प्रतिरोध बैंड के साथ पार्श्व खिंचाव
- सभी चौकों पर बैठें और अपने घुटनों के ऊपर अपनी जांघों के चारों ओर एक लोचदार प्रतिरोध बैंड रखें।
- दाहिने घुटने को 90 डिग्री पर झुकाकर, पैर फ्लेक्स किया हुआ, पिछला फ्लैट और वजन शरीर के दोनों किनारों पर समान रूप से वितरित किया गया, दाहिने घुटने को तरफ और कूल्हे के स्तर तक उठाएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 10 प्रतिनिधि करें, फिर पैर बदलें और क्रम दोहराएं।
प्रतिरोध बैंड के साथ कण्डरा का खिंचाव
- लापरवाह स्थिति से, दाहिने टखने के चारों ओर और बाएं पैर के आर्च के नीचे एक प्रतिरोध बैंड रखें।
- अपने हाथों को अपनी ठुड्डी के नीचे, पैरों को पीछे की ओर और पैर की उंगलियों को छिपा कर रखें।
- बाएं पैर को स्थिर रखते हुए, दाहिने घुटने को मोड़कर संबंधित पैर को नितंबों की ओर लाएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 10 दोहराव करें।
- बैंड को दूसरे पैर पर रखें और व्यायाम दोहराएं।
डम्बल के साथ फ्रंट स्क्वाट
- खड़े होने की स्थिति से, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
- अपनी बाहों को मोड़ें और डंबल को अपने कंधों के समानांतर लाएं, आपकी हथेलियां आपकी छाती की ओर हों।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 10 दोहराव करें।
कूल्हे के दर्द का मुकाबला करने के लिए आप इन व्यायामों को भी आजमा सकते हैं।
