स्थैतिक संकुचन

डॉ डेविड मार्सियानो द्वारा संपादित

सभी अभ्यासों में पुनरावृत्ति की शुरुआत से अंत तक गति की एक पूरी श्रृंखला होती है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस करते समय, व्यायाम का पूरा रोम छाती से अधिकतम बांह विस्तार (कोहनी का संयुक्त "लॉक") तक जाता है। गति की इस सीमा में एक ऐसी स्थिति होती है जहां पेशी अधिकतम संकुचन करती है।
ऐसा कहने के बाद, आइए हम स्वयं से पूछें कि एक स्थिर संकुचन क्या है?
मांसपेशियों को स्थिर रूप से अनुबंधित किया जाता है जब वे "लॉक" स्थिति से वजन रखते हैं लेकिन स्थिर रहते हैं। सीधे शब्दों में कहें, तो आपको उस दिए गए व्यायाम के अधिकतम संकुचन के बिंदु पर अपना वजन बनाए रखने की आवश्यकता है।
स्थैतिक संकुचन इस सिद्धांत पर आधारित होते हैं कि जब आप "अधिकतम संकुचन की सीमा" में होते हैं, तो मांसपेशियों के तंतुओं की अधिकतम संख्या सिकुड़ जाती है, तो क्यों न केवल इस चरण में ROM को छोड़कर मांसपेशियों को काम किया जाए?
इस छोटी सी व्याख्या के बिना, आइए तथ्यों की ओर बढ़ते हैं।

स्थिर संकुचन के आधार पर एक दिनचर्या में, कोई दोहराव नहीं गिना जाना चाहिए, लेकिन श्रृंखला में 5 से 15 सेकंड के बीच वजन रखना होता है।

15 सेकंड तक पहुंचने तक उसी वजन का उपयोग करके प्रगति की जाती है। एक बार यह अवधि पूरी हो जाने के बाद, लोड को 15 - 30% तक बढ़ाया जाना चाहिए।
उदाहरण के लिए, एक बार फिर, हमारे पसंदीदा फ्लैट बेंच को लेते हैं जहां हम अधिकतम संकुचन चरण में 5 सेकंड के लिए 100 किलोग्राम रख सकते हैं। निम्नलिखित प्रशिक्षण में ५ सेकंड का समय ९, फिर १२ और अंत में १५ होगा। एक बार जब हम फिनिश लाइन पर पहुंच जाते हैं तो हमें लगभग १० - १५ किलोग्राम जोड़ना होगा और ५ सेकंड से फिर से शुरू करना होगा।
आपको प्रति अभ्यास केवल एक सेट करने की आवश्यकता है, हालांकि कुछ मामलों में दो ठीक हैं।

स्थैतिक प्रशिक्षण का एक उदाहरण निम्नलिखित हो सकता है:

कसरत ए: बेंच प्रेस १ - २ श्रृंखला ५ - १५ सेकंड धीरे आगे १ - २ श्रृंखला ५ - १५ सेकंड डांड़ी १ - २ श्रृंखला ५ - १५ सेकंड ओवरलोड के साथ क्रंच १ - २ श्रृंखला ५ - १५ सेकंड कसरत बी: लेट मशीन फॉरवर्ड १ - २ श्रृंखला ५ - १५ सेकंड संकीर्ण बेंच १ - २ श्रृंखला ५ - १५ सेकंड बारबेल कर्ल १ - २ श्रृंखला ५ - १५ सेकंड पैरों से दबाव डालना १ - २ श्रृंखला ५ - १५ सेकंड अपने पैरों पर बछड़ा १ - २ श्रृंखला ५ - १५ सेकंड

लेखकों के विपरीत, मैंने अपने किसी छात्र को इस प्रशिक्षण तकनीक के साथ सभी अनुपात में विकसित होते नहीं देखा है। हालांकि, किसी भी तकनीक की तरह (सामान्य नमूनों द्वारा बनाई गई उच्च "रैंक" पत्रिकाओं में हमें मिलने वाली सामान्य तकनीकों को छोड़कर), मेरी राय है कि इसे आजमाया और सत्यापित किया जाना चाहिए, खासकर अगर इसे सही अवधि में डाला गया हो।

अच्छी वर्जिश !