मांसपेशियों की परिभाषा के लिए प्रशिक्षण के साथ एक विशिष्ट आहार जुड़ा होना चाहिए, जिसके बिना वांछित परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं है।
अगले पैराग्राफ में हम इस बारे में अधिक जानेंगे कि कटिंग के बारे में क्या जानना आवश्यक है, और फिर अधिक सटीक रूप से वर्णन करें कि विशिष्ट प्रशिक्षण का प्रबंधन कैसे करें।
अधिक जानकारी के लिए: मांसपेशियों की परिभाषा अधिक जानकारी के लिए: परिभाषा के लिए होम फिटनेस प्रशिक्षण अधिक जानकारी के लिए: पूरक और परिभाषा असली; हालांकि, जबकि बाद के शब्द का उपयोग शरीर की संरचना के सामान्यीकरण (अधिक वजन से सामान्य वजन तक) को इंगित करने के लिए किया जाता है, पूर्व एक अधिक सावधानीपूर्वक और सटीक कार्य को संदर्भित करता है, जो सामान्य शरीर संरचना वाले लोगों में होता है या यहां तक कि पहले से ही उत्कृष्ट इकाई का होता है दूसरे शब्दों में, वजन घटाने को एक चिकित्सा के रूप में समझा जाना चाहिए, जबकि परिभाषा में विशुद्ध रूप से सौंदर्य संबंधी उद्देश्य हैं।
परिभाषा सबसे ऊपर वसा पैनिकुलस की मोटाई पर निर्भर करती है, जिसे त्वचा माप द्वारा या शरीर में वसा के प्रतिशत का अनुमान लगाकर मापा जा सकता है (आवश्यक एक को ध्यान में रखे बिना)। निम्नलिखित भी काटने की डिग्री को प्रभावित कर सकते हैं:
- मांसपेशी द्रव्यमान या आयतन, जिसे अतिवृद्धि कहा जाता है
- मांसपेशियों की सामग्री, विशेष रूप से पानी की
- चमड़े के नीचे के तरल पदार्थ
- त्वचा का मोटा होना।
परिभाषा की भूमिका विषय की मांसलता को उजागर करना है। इस संबंध में, दो निर्धारण कारकों को निर्दिष्ट किया जाना चाहिए:
- महत्वपूर्ण अनुपात और मात्रा की अनुपस्थिति में, काटने की डिग्री ज़रूरत से ज़्यादा हो जाती है; इसे बढ़ाने से व्यक्ति का पतलापन ही उजागर होगा, विशेष रूप से गरीब जिलों के संदर्भ में। इसलिए एक हार्डगेनर के लिए पहले पर्याप्त हाइपरट्रॉफिक स्तर तक पहुंचे बिना काटने का प्रयास करना उचित नहीं है।
- समान मात्राओं के साथ - पर्याप्त अनुपात के लिए दी गई - परिभाषा का एक उच्च स्तर व्यक्ति को अधिक मांसलता देता है।
विस्तार में जाने से पहले, हम सभी पाठकों को याद दिलाते हैं कि डोपिंग पदार्थों के उपयोग के बिना, एक ही समय में और महत्वपूर्ण तरीके से महत्वपूर्ण परिभाषा और मात्रा या मांसपेशियों को प्राप्त करना असंभव है। बाद में हम बेहतर समझेंगे कि क्यों।
इसके अलावा, मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने के लिए अकेले प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है। इसके बजाय हम कह सकते हैं कि "काटना मुख्य रूप से टेबल पर किया जाता है", कम कैलोरी वाले आहार (इसलिए स्लिमिंग) के लिए धन्यवाद, लेकिन कैलिब्रेटेड; इस संबंध में, यह महत्वपूर्ण है कि आहार के साथ उपभोग की जाने वाली कैलोरी शरीर द्वारा खर्च की गई कैलोरी से कम हो - भले ही सटीकता के लिए, मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार के आवश्यक मानदंड बहुत अधिक हों।
हालांकि, मांसपेशियों की परिभाषा आहार, अगर खराब तरीके से प्रबंधित किया जाता है, तो मांसपेशियों के निर्माण के चरण में प्राप्त परिणामों से समझौता कर सकता है। हालांकि, इससे बचने के लिए क्यों और कैसे, तर्क अन्य समर्पित लेखों में विकसित किए गए हैं, इसलिए अब हम खुद को यह निर्दिष्ट करने के लिए सीमित कर देंगे: चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत जितना अधिक होगा, हाइपरट्रॉफी के स्तर से समझौता करने का जोखिम उतना ही कम होगा। पोषण प्रणाली को सेट किया जा सकता है और इसके विपरीत। । जाहिर है, किसी भी मांसपेशी परिभाषा प्रोटोकॉल को चरम सीमा तक नहीं ले जाना चाहिए और इस "अंगूठे के नियम" को परिस्थितियों के अनुसार संदर्भित किया जाना चाहिए।
और टेस्टोस्टेरोन, जो प्रशिक्षण के बाद बढ़ता है) और गैर-विशिष्ट (इंसुलिन के कारण, जो भोजन के बाद बढ़ता है)। नोट: लैक्टिक एसिड उत्पादन के साथ जीएच उत्पादन में उल्लेखनीय वृद्धि हुई प्रतीत होती है। इस कारण से, लेकिन मांसपेशियों पर "यांत्रिक" उत्तेजना के लिए भी, वजन के उपयोग के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण अतिवृद्धि की खोज में सबसे उपयुक्त है।
दूसरी ओर, अपचय ऊर्जा की मांग के अनुपात में होता है। मोटर गतिविधि के दौरान यह मांसपेशियों को "सामान्य" तरीके से प्रभावित कर सकता है या नहीं। पहला मामला मुख्य रूप से ग्लाइकोजन के टूटने से संबंधित है - आसानी से बहाल करने योग्य - दूसरी तरफ, फाइबर के संरचनात्मक शाखित अमीनो एसिड की खपत शामिल है - पुनर्निर्माण के लिए और अधिक कठिन। वे हार्मोन हैं। कैटोबोलिक, लेकिन विभिन्न गतिविधि के साथ, विशेष रूप से ग्लूकागन - वजन घटाने में बहुत महत्वपूर्ण - कैटेकोलामाइन और कोर्टिसोल।
लेकिन सावधान रहें, दूसरों के पक्ष में कुछ हार्मोन की पूर्ण अनुपस्थिति कभी नहीं होती है; उपचय और अपचय क्रियाओं का हमेशा हल्का सह-अस्तित्व होता है, भले ही व्यवहार में, यह बहुत प्रासंगिक न हो।
यह कहने के लिए पर्याप्त है कि, शारीरिक व्यायाम के दौरान भी, रक्त में इंसुलिन का निम्न स्तर बना रहता है (एनाबॉलिक हार्मोन जिसे भोजन के बाद अग्न्याशय द्वारा स्रावित किया जाता है)। जीएच), जिसे हर कोई अपने समझदार उपचय प्रभावों के लिए "ग्रोथ हार्मोन" के रूप में जानता है - यह IGF-1 को उत्तेजित करता है - लेकिन जो, इस मामले में, हाइपरग्लाइसेमिक फ़ंक्शन के साथ एक कैटोबोलिक तंत्र का हिस्सा बन जाता है (यकृत ग्लाइकोजेनोलिसिस को उत्तेजित करता है)।दूसरी ओर, जैव रासायनिक और शारीरिक कारणों से, जीव केवल मांसपेशियों के ऊतकों के एनाबॉलिक हार्मोन के साथ प्रभावी ढंग से "लक्षित" करने में असमर्थ है और साथ ही, वसा ऊतक और ग्लाइकोजन के हेपेटिक भंडार को कैटोबोलिक के साथ "हिट" करता है। वाले।
इसलिए बल्किंग (मांसपेशियों का निर्माण) और काटने के लिए एक विशिष्ट अवधि की आवश्यकता होती है, जो विषय, उद्देश्यों और भौतिक रूप के विकास के अनुसार भिन्न होती है।
, लेकिन चयापचय और गति पर होने वाले खर्च से भी (ऊर्जा में - ऊर्जा बाहर)। दूसरे, क्योंकि यह ठीक प्रशिक्षण है जो आपको मांसपेशियों को संरक्षित करने की अनुमति देता है।
हालांकि वजन घटाने और परिभाषा समान चयापचय और शारीरिक आधार साझा करते हैं, प्रशिक्षण रणनीति भिन्न हो सकती है। हम कैलोरी-ऊर्जा प्रतिबंध के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, जिसका उल्लेख हमने पिछले पैराग्राफ में किया है, लेकिन प्रोग्रामिंग, योजना और कसरत के संगठन के बारे में। क्या परिवर्तन, संक्षेप में, उद्देश्यों की प्राथमिकता है। स्पष्टता के लिए, आइए एक उदाहरण लें:
12% वाले की तुलना में 25% वसा द्रव्यमान (शरीर में वसा - BF) वाला विषय निस्संदेह अलग-अलग लक्ष्य रखता है। अतिवृद्धि के स्तर के बावजूद, अधिक वजन की स्थिति में, शरीर में वसा की कमी को पूरी प्राथमिकता दी जानी चाहिए (स्वास्थ्य कारणों से भी)। यहां - एक निश्चित रूप से कम कैलोरी आहार चुनने के अलावा, 70 से 90% मानक-कैलोरी के बीच - संपूर्ण प्रोटोकॉल दैनिक ऊर्जा खपत बढ़ाने पर उन्मुख होगा। प्रतिरोध प्रशिक्षण (अधिभार, आम तौर पर वजन से मिलकर) बहुत अधिक मात्रा में, और इसलिए सापेक्ष तीव्रता पर, और उच्च घनत्व के साथ होगा; एरोबिक गतिविधि को पर्याप्त स्थान भी दिया जाएगा। इसके विपरीत, एक विषय जिसे "छेनी" करना है, उसे दुबला द्रव्यमान के संरक्षण पर अधिक ध्यान देना होगा। प्रोटोकॉल में अधिक मांसपेशी घटक होगा और एरोबिक गतिविधि मामूली होगी - आहार, बेशक, यह विशेष रूप से प्रतिबंधात्मक नहीं होना चाहिए और आवश्यक अमीनो एसिड के सेवन का एक निश्चित महत्व होगा।नोट: दोनों ही मामलों में, पोषण आहार को संतुलित तरीके से निर्धारित किया जाना चाहिए।
हम महत्वपूर्ण पहलू पर आते हैं: वसा द्रव्यमान में कमी और दुबले को संरक्षित करना। यह बिल्कुल भी आसान ऑपरेशन नहीं है, क्योंकि अगर यह सच है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक निश्चित कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता होती है, और इसे बनाए रखने के लिए आपको अभी भी चाहिए कठिन प्रशिक्षण, वसा वसा के उन्मूलन को बढ़ावा देने के लिए सामान्य से कम ऊर्जा का परिचय देना आवश्यक है। यह स्पष्ट रूप से तुच्छ तर्क ऊपर वर्णित कुछ हार्मोन के कार्यों का विश्लेषण करके "आंशिक रूप से" पूछताछ की जा सकती है।
सबसे पहले, हम दोहराते हैं कि शारीरिक व्यायाम के लिए एनाबॉलिक हार्मोन जीएच और टेस्टोस्टेरोन की प्रतिक्रिया लैक्टिक एसिड की उपस्थिति में अधिक होती है। दूसरे, यह प्रतिक्रिया बढ़ जाती है क्योंकि विषय की प्रशिक्षण की डिग्री कम हो जाती है। इसके लिए सबसे ऊपर, वांछित बनाए रखने के लिए ट्राफिज्म, परिभाषा चरण में भी पर्याप्त प्रशिक्षण तीव्रता की गारंटी देना आवश्यक है और संभवतः उत्तेजना को अक्सर बदलता रहता है।
कहने का तात्पर्य यह है कि उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण को बहुत लंबे समय तक नहीं रखा जा सकता है; इसके विपरीत, कम तीव्रता वाली गतिविधि जैसे एरोबिक गतिविधि में अधिक मात्रा और कुल कैलोरी खर्च होता है। हमने कहा है, ऊर्जा लागत में वृद्धि एक निर्धारण कारक है; दूसरी ओर, एक जटिलता है, कैटोबोलिक हार्मोन का उत्पादन।
ग्लूकागन के स्तर, लेकिन कोर्टिसोल, एसीटीएच (एड्रेनोकोर्टिकोट्रोपिक) और प्रोलैक्टिन के स्तर, लंबे समय तक चलने वाले शारीरिक व्यायाम के दौरान बढ़ते हैं और खासकर जब यह उपवास या मनोवैज्ञानिक तनाव की स्थिति में किया जाता है। यदि एरोबिक गतिविधि 45-60 मिनट से अधिक समय तक चलती है, तो इन हार्मोनों के प्लाज्मा स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। इसका मतलब यह नहीं है कि, साथ ही, सोमाटोट्रोपिन भी बढ़ता है, हाइपरग्लाइसेमिक एजेंट के रूप में कार्य करता है और आंशिक रूप से मांसपेशियों के स्तर का विरोध करता है "उपरोक्त की अपचय क्रिया।
तो सही मांसपेशी परिभाषा कसरत क्या है? वह जो विषय और परिस्थिति के अनुकूल हो। लोग प्रतिबंधित आहार, उच्च तीव्रता कार्यक्रम, उच्च मात्रा वाली एरोबिक गतिविधि को अलग तरह से सहन करते हैं। इसलिए जीतने की रणनीति सही समझौता करना, प्रगति का ट्रैक रखना और उनकी संवेदनाओं को ध्यान में रखना है। ऐसे बॉडीबिल्डर हैं जो परिभाषा अभ्यास कर रहे हैं "कार्डियो का घंटा एक दिन, अन्य जो सावधान हैं कि ट्रेडमिल पर न उतरें।
सबसे महत्वपूर्ण हार्मोनल कार्यों और मांसपेशियों की परिभाषा पर उनके प्रभाव का विश्लेषण करने के बाद, आइए शरीर के चयापचय और विभिन्न खेल गतिविधियों की भूमिका पर थोड़ा कोष्ठक खोलें।
किसी विषय का सबसे ऊपर बेसल चयापचय (महत्वपूर्ण कार्यों और जागने की स्थिति को बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम ऊर्जा प्रतिबद्धता) और शारीरिक गतिविधि से प्रेरित व्यय पर निर्भर करता है।बेसल चयापचय मांसपेशियों के द्रव्यमान से निकटता से संबंधित है; अर्थात्, जैसे-जैसे मांसपेशियां बढ़ती हैं, दिन के दौरान खपत की जाने वाली कैलोरी भी बढ़ती है। नतीजतन, अतिवृद्धि के लिए प्रशिक्षण बेसल चयापचय में वृद्धि को उत्तेजित करता है। इससे पता चलता है कि जो व्यक्ति समर्पण के साथ मांसपेशियों के निर्माण में संलग्न होता है, उसमें संभावित रूप से वजन कम करने की बेहतर क्षमता होती है। अंततः, हाइपरट्रॉफिक चरण में मांसपेशियों को बढ़ाने के प्राथमिक कार्य के अलावा, काटने को बढ़ावा देने वाला द्वितीयक भी होता है।
दूसरी ओर, शारीरिक गतिविधि से प्रेरित ऊर्जा व्यय इस पर निर्भर करता है: अभ्यास किए गए खेल का प्रकार, प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता। भार प्रशिक्षण सत्र के दौरान बहुत अधिक कैलोरी का सेवन नहीं किया जाता है (आमतौर पर सौ से अधिक नहीं)। इसके विपरीत, एरोबिक काम के दौरान। (जैसे दौड़ना) बहुत अधिक ऊर्जा की खपत होती है (कम से कम 5 गुना ज्यादा)। इसके अलावा, एरोबिक प्रशिक्षण में यह संभव है - कम से कम भाग में - वसा वसा के सब्सट्रेट से, जबकि मांसपेशियों के निर्माण सत्र मुख्य रूप से क्रिएटिन फॉस्फेट (सीपी) और ग्लूकोज का उपयोग करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि उत्तरार्द्ध परिभाषा के लिए अनुपयुक्त कसरत का एक प्रकार है।
वास्तव में, वजन के साथ एक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (HIT), अधिक सटीक रूप से एक HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) है। नतीजतन, इसमें ईपीओसी (अतिरिक्त पोस्टएक्सरसाइज ऑक्सीजन खपत), या व्यायाम के बाद कैलोरी खपत में उल्लेखनीय वृद्धि का लाभ है। इसके अलावा, बहुत सारे ग्लाइकोजन का उपभोग करने से कार्बोहाइड्रेट चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - यह आहार कार्बोहाइड्रेट और इंसुलिन संवेदनशीलता के गंतव्य में सुधार करता है। "थकाऊ" प्रशिक्षण प्रोटोकॉल को बनाए रखने में सक्षम विषय का ईपीओसी चयापचय को 10-12 घंटे तक भी उच्च रख सकता है। इस वृद्धि से व्यायाम के दौरान सीधे खर्च की गई ऊर्जा की दोगुनी खपत होती है (इसलिए, कुल मिलाकर, लगभग 300 किलो कैलोरी)। यह सच है कि लंबे समय तक एरोबिक गतिविधि भी इस पैरामीटर को बढ़ाती है, लेकिन इसकी तीव्रता को बढ़ाए बिना यह शायद ही ऐसा करता है; इसके अलावा, मांसपेशियों की परिभाषा के उद्देश्य से, यह निस्संदेह अधिक उपयोगी कसरत से ऊर्जा और समय ले जाएगा।
मिश्रित (सर्किट प्रशिक्षण) सप्ताह में 2 बार, वजन के साथ व्यायाम के साथ एरोबिक स्टेशनों को बारी-बारी से (40 "), वजन के साथ 2 वर्कआउट (40") और 2 एरोबिक वर्कआउट (40 "); प्रति सप्ताह कुल 6 वर्कआउट मेंये संकेत मध्यम स्तर के विषय के लिए उपयुक्त हैं, उसके पीछे न्यूनतम प्रशिक्षण वरिष्ठता है। इसलिए दी गई सिफारिशों को व्यक्तिगत विशेषताओं और जरूरतों के अनुकूल बनाया जाना चाहिए।
मांसपेशियों को मजबूत करने वाले सत्रों को 2 से अधिक नहीं के सेट के बीच उच्च तीव्रता और पुनर्प्राप्ति समय की विशेषता होगी। परिभाषा अवधि के दौरान भी तीव्रता को उच्च रखने से प्रभावशीलता में अंतर आ सकता है; इसलिए बहु-संयुक्त में भारी भार का उपयोग करने की सलाह दी जाती है व्यायाम (हमेशा सुरक्षा की दृष्टि से), समग्र आयतन को कम करना।
परिभाषा के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में, पैरों के लिए विशिष्ट सुदृढ़ीकरण अभ्यास गायब नहीं होना चाहिए; दोनों बढ़े हुए हार्मोनल स्राव से जुड़े भाषण के लिए, और मांसपेशियों के संचय से प्रेरित चयापचय में वृद्धि के लिए (जो जांघों और नितंबों में निस्संदेह बहुत महत्वपूर्ण है)।
परिभाषा में सुधार करने के लिए, शरीर को "सदमे" करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को बार-बार बदलने की सलाह दी जाती है; जैसा कि हमने कहा, शारीरिक व्यायाम के लिए एनाबॉलिक हार्मोन की प्रतिक्रिया अधिक होती है, विषय के प्रशिक्षण की डिग्री जितनी कम होती है।
हार्डगेनर्स को उपवास प्रशिक्षण से बचने की सलाह दी जाती है; एक संतुलित आहार पर्याप्त होगा। प्रशिक्षण के दौरान, आइसोटोनिक पेय के साथ ऊर्जावान और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।
और जानने के लिए: क्या सुबह खाली पेट व्यायाम करने से अधिक चर्बी बर्न होती है?प्रशिक्षण के बाद, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ, या समर्पित भोजन की खुराक के साथ खोई हुई कैलोरी को फिर से भरना आवश्यक है; बीसीएए (ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड) के साथ पूरक बहुत उपयोगी हो सकता है। आइए यह न भूलें कि परिभाषा चरण में प्रशिक्षण की मात्रा और घनत्व काफी अधिक है।
हालांकि, यह एक अच्छा विचार है कि वसूली और आराम के महत्व की उपेक्षा न करें। यदि एक निश्चित स्तर की पुरानी कमजोरी दिखाई देनी चाहिए, जबकि सौंदर्य लक्ष्य अभी भी दूर है, तो लगभग दो सप्ताह का विराम देना एक अच्छा विचार होगा और रिचार्ज (जाहिर है, वजन हासिल किए बिना)।
