कूल्हों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

कूल्हे की स्थिरता और लचीलेपन का निर्माण करने में मदद करता है और इसलिए, अधिक आसानी से चलने और चोट से बचने के लिए।

कूल्हों को कमजोर और सख्त करें। खेलों में क्योंकि एक कसरत जिसमें कूल्हे बहुत अधिक शामिल होते हैं, दर्द और चोटों को ट्रिगर कर सकते हैं। इसके लिए कूल्हे के लिए खास एक्सरसाइज करना जरूरी है।

, कूल्हे की प्रमुख विस्तारक पेशी;

ग्लूटस मेडियस, कूल्हे के किनारे की मुख्य मांसपेशी।

मूल रूप से, आपको कूल्हों के पीछे और किनारों पर काम करना होता है। दूसरी ओर, प्रावरणी लता टेंसर (टीएफएल या आईटी बैंड) की बहुत अधिक उत्तेजना से बचना आवश्यक है, जो कूल्हे के जोड़ के ठीक सामने स्थित है। यदि इस मांसपेशी का बहुत अधिक उपयोग किया जाता है, तो वास्तव में, घुटने, कूल्हे या पीठ में अवांछित दर्द दिखाई दे सकता है।

पैदल यात्रियों से लेकर धावकों से लेकर बुजुर्गों तक, गतिहीन लोगों तक।

कमजोर और कठोर कूल्हों वाले लोगों को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बढ़ते हुए धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए। एक सामान्य प्रशिक्षण दिनचर्या के अलावा, उन्हें सप्ताह में कम से कम तीन बार करना आदर्श है।

दाहिने पैर पर बाएं पैर को ऊपर उठाकर।
अपने बाएं पैर को एक सर्कल में घुमाएं।
प्रत्येक दिशा में 20 वृत्त बनाएं।
फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

इस एक्‍सरसाइज को और कठिन बनाने के लिए हलकों का आकार बढ़ा दें और दो से तीन सेट करें।

और स्क्वाट की स्थिति को कम करना।

निचली जांघों के आसपास।
अपने ऊपरी पैर को जितना हो सके उतना ऊपर घुमाएं, फिर एक पल के लिए रुकें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
8-15 दोहराव के एक से तीन सेट करें।

या आपके दाईं ओर एक बॉक्स।
दोनों हाथों से डंबल या वेट प्लेट को अपनी छाती के सामने रखें, जिससे आपकी बाहें फैली हुई हों।
दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को कदम पर रखें।
अपने दाहिने पैर को लीवर के रूप में उपयोग करते हुए, अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने घुटने को अपने सामने 90 डिग्री मोड़ें, फिर भी अपनी बाहों को अपने सामने सीधा रखें।
अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें।
दोनों तरफ से 8-15 दोहराव के दो से तीन सेट करें।

पैरों के नीचे।
अपने घुटनों को धीरे से फर्श पर दबाने के लिए अपनी कोहनी का प्रयोग करें।
जैसे ही आप तनाव छोड़ते हैं, अपने कूल्हों में एक खुलापन महसूस करें।
30 सेकंड के बाद, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और आगे की ओर झुकें।
इस स्थिति को एक मिनट तक बनाए रखें।

एड़ियों को शरीर के करीब लाकर खिंचाव को बढ़ाया जा सकता है।

आराम करना और तनाव पैदा करने वाली रोजमर्रा की गतिविधियों से ब्रेक लेना अच्छा है।
सामान्य तौर पर, उच्च प्रभाव वाली गतिविधियाँ, जैसे कि दौड़ना, कूदना, या भार उठाना, अत्यधिक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। असमान जमीन पर चलते समय, जैसे हाइक पर, अपनी गतिविधियों पर विशेष ध्यान दें और स्थिरता बनाने का प्रयास करें।
स्क्वाट, फेफड़े और स्टेप-अप जैसे व्यायाम भी कूल्हों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकते हैं। इन व्यायामों को सावधानी से करें और किसी भी प्रकार के प्रकोप के दौरान इनसे बचें।

विशिष्ट अभ्यासों के साथ कमजोर टखनों को प्रशिक्षित करना भी सहायक होता है।