ताकत के लिए कुछ सर्किट प्रशिक्षण, सभी प्रकार के पीएचए, एरोबिक सर्किट प्रशिक्षण, कैलिस्थेनिक्स प्रशिक्षण टेबल, क्रॉस फिट, बूटकैंप इत्यादि आईटी में प्रबंधित किए जा सकते हैं।
नोट: हालांकि, यह निर्दिष्ट किया जाना चाहिए कि, अधिकांश भाग के लिए, एक प्रमुख कार्डियोवस्कुलर घटक के साथ एरोबिक विषयों के लिए प्रशिक्षण के संदर्भ में "अंतराल प्रशिक्षण" को संदर्भित करने के लिए प्रथागत है - उदाहरण के लिए साइकिल चलाना, दौड़ना, रोइंग, आदि।
अधिकतम तीव्रता (उच्च तीव्रता) पर प्रदर्शन किया गया यह फुटबॉल और रग्बी जैसे कई टीम खेलों के लिए नियमित प्रशिक्षण में और वजन घटाने के उद्देश्य से कुछ कसरत में भी बेहद लोकप्रिय है। आइए अधिक विस्तार में जाएं।
, खेल और सौंदर्य संस्कृति दोनों में। यह एक प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण है जो बहुत उच्च अवायवीय चयापचय प्रतिबद्धता और कम तीव्रता (एरोबिक) की निष्क्रिय या सक्रिय वसूली के साथ दोहराव / दोहराव के निष्पादन की विशेषता है।
उत्थान के चरणों के लिए उच्च ऊर्जा मांगों के प्रत्यावर्तन के अधीन, अधिक गहन स्तरों पर अधिक समय तक व्यायाम करना संभव है।
यदि गतिविधि का प्रकार बुनियादी एरोबिक है, जैसे दौड़ना, तो श्वसन और हृदय प्रणाली को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करना संभव है, अवायवीय सीमा में सुधार और अधिकतम ऑक्सीजन खपत (VO2max में मापने योग्य)। यदि प्रशिक्षण का प्रकार केंद्रित है, उदाहरण के लिए, बल या प्रतिरोधी बल की अभिव्यक्ति पर, मांसपेशियों की भर्ती और तुल्यकालन, केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका सक्रियण, अतिवृद्धि, लैक्टिक एसिड शक्ति और लैक्टिक एसिड सहिष्णुता को बढ़ाना संभव है।
"उच्च तीव्रता" का व्यावहारिक उद्देश्य उच्च तीव्रता अंतराल के दौरान उपयोग किए जाने वाले प्रयास को बढ़ाकर प्रशिक्षण की समग्र मात्रा को कम करना है, इसलिए वास्तविक प्रशिक्षण प्रोत्साहन। हालांकि, अगर यह सच है कि प्रशिक्षण भार मात्रा, तीव्रता और घनत्व द्वारा दिया जाता है , HIIT केवल तभी उपयोगी हो सकता है जब अत्यधिक विशिष्ट हो - क्योंकि यह तीव्रता के वांछित स्तर पर केंद्रित है, उदाहरण के लिए अधिकतम ऑक्सीजन खपत - या किसी भी मामले में यदि यह मात्रा और घनत्व के अनुपात में है।
Tabata प्रोटोकॉल उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का एक विशिष्ट उदाहरण है।
या कल्याण, इसके लिए बड़े प्रोग्रामिंग प्रयास की आवश्यकता नहीं है। दूसरी ओर, एक पेशेवर रोवर में सहनशक्ति बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए आईटी का निर्माण एक पूरी कहानी है।
तो चलिए इंटरवल ट्रेनिंग के कुछ उदाहरण बनाते हैं:
एक गतिहीन में बुनियादी एरोबिक क्षमता की वृद्धि के लिए: कम तीव्रता के 6 दोहराव 5 "प्रत्येक, 5 के साथ बारी-बारी से" सक्रिय वसूली के साथ तेज चलना।
एक अप्रशिक्षित शौकिया साइकिल चालक में एनारोबिक थ्रेशोल्ड को उत्तेजित करने के लिए: 10 की 6 पुनरावृत्ति "अनुमानित विशिष्ट तीव्रता पर (उदाहरण के लिए 168 बीट्स प्रति मिनट या बीपीएम), प्रगति में हासिल की, एरोबिक बेल्ट में सक्रिय वसूली के 10" के साथ बारी-बारी से।
औसत शारीरिक स्थिति के विषय के लिए टोनिंग और सामान्य केशिकाकरण को प्रोत्साहित करने के लिए: 5 शक्ति अभ्यासों का सर्किट (फ्री स्क्वैट्स, नी पुश-अप्स, बेंच पर बारबेल के साथ रोइंग, क्रंच, सुपाइन लम्बर हाइपरेक्स्टेंशन) प्रत्येक के साथ बारी-बारी से 15 प्रतिनिधि में किया जाना है। 5 एरोबिक व्यायाम स्टेशन (जंप रस्सी, बाइक, एक्साइट, अण्डाकार, रोइंग मशीन), सभी 3 बार।
एक प्रशिक्षित एथलीट में प्रतिरोधी शक्ति की उत्तेजना के लिए: शक्ति अभ्यास के 6 पदों का सर्किट (कूदता है, बेंच प्रेस पर बारबेल के साथ रोइंग, फ्लैट बेंच प्रेस, डम्बल के साथ धड़ का हाइपरेक्स्टेंशन, क्रंचेस, डम्बल के साथ पार्श्व उठता है), स्थायी 7 " प्रत्येक और लगभग 24-26 प्रतिनिधि / मिनट की ताल के साथ, 5 "विशिष्ट एरोबिक व्यायाम (जैसे रोइंग मशीन) के साथ बारी-बारी से।
