इस लेख में हम यह समझाने की कोशिश करेंगे कि लेट मशीन मूवमेंट के साथ कौन सी मांसपेशियां सक्रिय होती हैं, इसे कैसे करना है, आवश्यक पूर्वापेक्षाएँ क्या हैं और व्यायाम को प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करने से पहले उनका मूल्यांकन कैसे करें।
ऊपर की ओर, जैसे बार पर पुल-अप या पुल-अप में, या शरीर के प्रति प्रतिरोध, जैसा कि लैट मशीन या समान (ऊर्ध्वाधर कर्षण प्रकार) पर पुल-डाउन के मामले में, शामिल मांसपेशियां होंगी - हस्तक्षेप के क्रम में - क्रमशः:- महान पृष्ठीय (अक्षांश);
- बड़ा दौर;
- बड़ा ब्रेस्टप्लेट;
- पश्च डेल्टॉइड;
- समचतुर्भुज;
- मध्य और निचला ट्रेपेज़ियस;
- ब्रेकियल बाइसेप्स;
- ब्राचियलिस;
- ब्राचियोराडियलिस।
इसके अलावा, ज़ाहिर है, हाथ की मांसपेशियों को पकड़ने के लिए।
अधिक जानकारी के लिए: लैट मशीन: ट्रैक्शन और अंतर के प्रकार . ऐसा नहीं है कि लापरवाह पकड़, जिसमें ललाट जोड़ की आवश्यकता होती है, महान पृष्ठीय और महान रोटोनचुस की कम भागीदारी का कारण बनता है, हालांकि यह हथियारों की अधिक सक्रियता की अनुमति देता है, जिससे लक्ष्य की मांसपेशियों पर जोर पड़ता है।
- मशीन की सीट की सही ऊंचाई का पता लगाएं, जो आपको आंदोलन की अधिकतम सीमा को सीमित किए बिना, खींचकर लेकिन बैठे हुए बार को पकड़ने की अनुमति देनी चाहिए, जब तक कि आप "स्टॉप" सेट नहीं करना चाहते जैसा कि हम नीचे देखेंगे;
- अपने सिर के ऊपर रस्सी के साथ बैठ जाओ। यदि आप जांघ ब्लॉक का उपयोग करना चाहते हैं, तो स्थिति पारंपरिक होगी (मशीन की ओर आपकी टकटकी के साथ), इसके विपरीत (ब्लॉक के बिना करने के लिए लेकिन इसे मशीन से हटाए बिना) उल्टा बैठना संभव है (केबल चरखी पारंपरिक स्थिति से पीछे हट जाएगा);
- बार को एक प्रवण पकड़ के साथ, कंधों से अधिक चौड़ा (लगभग 20-30 सेंटीमीटर प्रति साइड) पकड़ें। पीठ स्वाभाविक रूप से घुमावदार है, लेकिन हाइपरेक्स्टेंडेड नहीं है;
- कर्षण आंदोलन की शुरुआत में अवसाद द्वारा स्कैपुलर सक्रियण की आवश्यकता होती है, जिसके बाद बार को ठोड़ी के नीचे तक खींचना संभव होता है। पीठ की मांसपेशियों के उपयोग पर संवेदनशीलता पर जोर देना याद रखें, न कि बाहों पर;
- सनकी (वापसी) चरण में अधिकतम बढ़ाव के चरण में स्कैपुलर छूट शामिल हो सकती है।
जब श्रृंखला (सेट) लगभग अंत में होती है, तो अंतिम 2-3 दोहराव (प्रतिनिधि) गायब होते हैं और ऊर्जा कम होती है, जमीन से पैरों का एक सहज उठाव होता है और घुटनों का एक संग्रह छाती की ओर होता है। यह जरूरी नहीं है क्योंकि लोड अधिक है, लेकिन कर्षण के साथ बंधन और अनुकूलित करने के लिए कुछ देखने के लिए।
यह ठीक एक कारण है कि, व्यायाम की अधिकतम प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए, यह लगभग आवश्यक हो जाता है - कुछ अपवादों के साथ - मशीन से जांघ ब्लॉक को हटाने के लिए - या उल्टा बैठना।
इन उपायों के साथ यह हिप फ्लेक्सर्स की भागीदारी से बचा जाता है जो नीचे की ओर कर्षण क्रिया में स्पष्ट रूप से हस्तक्षेप करेगा।
इसे समझने का एक तरीका यह है कि जांघों को बंद करके लेट मशीनों का एक सेट किया जाए और फिर एक और काम किया जाए, हमेशा उसी भार के साथ, घुटनों से मुक्त। दूसरे मामले में, व्यायाम बहुत अधिक कठिन होगा क्योंकि इसमें इलियो-प्सो और फीमर के रेक्टस की कोई भागीदारी नहीं होती है, दो बहुत शक्तिशाली हिप फ्लेक्सर्स जो एक निश्चित बिंदु बनाकर आंदोलन में हस्तक्षेप करते हैं।
जांघ ब्लॉक कब उपयोगी हो सकता है?
काठ का हाइपोलॉर्डोसिस की समस्या या वक्र के रद्द होने की स्थिति में कुशन का उपयोग संभवतः एक मूल्य हो सकता है।
ऐसी स्थितियों में यह वास्तव में संभव है कि इलियो-पासो को प्रभावित करने वाली एक कमजोरी है, जिसे एंकरिंग के लिए पैरों का उपयोग करके मजबूत किया जा सकता है। किसी भी मामले में इस परिकल्पना का मूल्यांकन विषय के आधार पर किया जाएगा।
काठ के स्तर पर शारीरिक लॉर्डोसिस को फिर से बनाने के लिए, कोई भी पैरों को बैठने की स्थिति में नहीं रख सकता है, लेकिन जैसे कि कोई घुटने टेकने की स्थिति ग्रहण करना चाहता है। इस स्थिति में कूल्हे के लचीलेपन को बढ़ाया जाएगा, रीढ़ में एक सामान्य वक्र को फिर से बनाया जाएगा।
अधिक जानने के लिए: पृष्ठीय या आइसोटोनिक, जबकि दूसरा कैलिस्थेनिक्स है।
लैट मशीन में, पुल-अप की तुलना में, लीवरेज का निश्चित बिंदु बदल जाता है, लेकिन बाकी के लिए, इसमें शामिल मांसपेशियां कमोबेश एक जैसी होती हैं। इस कारण से, यह व्यायाम शारीरिक तैयारी के शुरुआती चरणों में ताकत बढ़ाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।
पुल-डाउन में हाथों को ऊपर की ओर और शरीर को ऊपर की ओर खींचा जाता है, जबकि पुल-डाउन में शरीर को स्थिर किया जाता है और हाथों को नीचे की ओर खींचा जाता है।
शायद ही कोई नवजात अपने शरीर के वजन को एक बार तक उठाने की क्षमता रखता हो - यहां तक कि 2 या 3 से अधिक प्रतिनिधि के लिए भी (लेकिन हमेशा अपवाद होते हैं) - और इसीलिए पुल-अप समाधानों की तैयारी में अभ्यास किया जाता है " अभिनंदन करना "।
उदाहरण के लिए, एक मशीन है, जो पुल-अप के दृष्टिकोण को सुविधाजनक बनाने के लिए, प्राकृतिक वजन को "अनलोडिंग" करने की संभावना प्रदान करती है।एक ऊर्ध्वाधर मोबाइल प्लेटफॉर्म से लैस, चुने गए वजन के आधार पर, यह शरीर को ऊपर की ओर धकेल कर चढ़ाई के चरण में सहायता करता है - जैसे-जैसे वजन बढ़ता है, प्रतिरोध, यानी वजन कम होता है।
इसी तरह के प्रभाव को एक लोचदार का उपयोग करके बार के लिए तय किया जा सकता है और पैरों के नीचे से गुजर सकता है।
हालांकि, विशेष रूप से लड़कियों में और भारी विषयों के लिए, आंदोलन की तैयारी के रूप में लैट-मशीन या ऊर्ध्वाधर कर्षण का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका रहता है।
उपदेशात्मक प्रगति के अनुपालन में, पुल-अप आंदोलन (वंश) के केवल विलक्षण चरण को पूरा करना भी बहुत व्यावहारिक होगा, प्रारंभिक स्थिति तक पहुंचने के लिए एक बॉक्स के उपयोग के लिए धन्यवाद।
यह सब इसलिए आवश्यक है क्योंकि पुल-अप अभ्यास, या मुफ्त पुल-अप, इसका अभ्यास करने वालों की ताकत पर दबाव डालता है। सेना जैसे कई क्षेत्रों में, इसका उपयोग शक्ति के संदर्भ में दक्षता का मूल्यांकन करने के लिए किया जाता है। व्यायाम करने वाला व्यक्ति। 10-15 प्रतिनिधि के लिए अपने शरीर के वजन को उठाने का मतलब है कि आपके पास पीठ की मांसपेशियों और उस आंदोलन पर काम करने वाली सभी सहायक मांसपेशियों में महत्वपूर्ण ताकत है।
दुर्भाग्य से, हमेशा की तरह, सभी व्यायाम समस्याओं से मुक्त नहीं होते हैं और हमेशा की तरह हमें इन आंदोलनों का "वस्तुतः" एक छोटा सा संदर्भ देना होगा जो पीठ की मांसपेशियों को काम करते हैं, विशेष रूप से पुल-अप या लैट मशीनों के संदर्भ में।
पुल-अप और पुल-डाउन वास्तव में उल्लेखनीय अभ्यास हैं, सबसे पहले इस तथ्य के लिए कि वे बहु-संयुक्त सक्रियकर्ता हैं, लेकिन सबसे ऊपर उनसे प्राप्त होने वाले बड़े पैमाने पर मांसपेशियों के प्रयास के लिए। लेकिन दुर्भाग्य से सवाल हमेशा एक ही रहता है: <>
अधिक जानकारी के लिए: महान पृष्ठीय पेशी। ऐसा इसलिए है क्योंकि गति की सीमा (ROM) और जोड़ों और टेंडन की कोई भी असहज या रोग संबंधी स्थितियां, विशेष रूप से कंधे की, खेल में आती हैं - लेकिन इतना ही नहीं, कोहनी और कलाई अक्सर शामिल होते हैं।
यह समझने के लिए कि क्या कोई विषय लैट मशीन का प्रदर्शन कर सकता है, मुझे लचीलेपन और उस व्यक्ति के संयुक्त आंदोलन की संभावना का परीक्षण करना होगा। अंततः मुझे इसके विशिष्ट ROM का मूल्यांकन करना होगा।
लचीलापन परीक्षण एक बार फिर एक लाभदायक और सुरक्षित प्रशिक्षण की योजना बनाने या अभ्यासों से उत्पन्न होने वाले जोखिमों को कम करने की कुंजी है।
यदि विचाराधीन विषय कंधे के स्तर पर खराब लचीलेपन की स्पष्ट समस्याएं नहीं दिखाता है, बिना मुआवजे के हथियारों को आसानी से विस्तार में लाने में सक्षम होने के कारण, वह केवल उस प्रकार के प्रशिक्षण पर विचार करते हुए, शांति से लैट मशीन का अभ्यास करने में सक्षम होगा। उद्देश्यों, वृद्धि, शक्ति, या अन्य कंडीशनिंग क्षमताओं के संदर्भ में अभ्यास करने का इरादा है।
इसलिए कंधे के जोड़ की कठोरता पूरी स्वतंत्रता में लेट मशीन के अभ्यास का मुख्य पड़ाव है।
इस जोड़ में अकड़न के कई कारण हो सकते हैं। पृष्ठीय या रॉमबॉइड या ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों, या यहां तक कि विचाराधीन आंदोलन में शामिल सभी मांसपेशियों का अपर्याप्त लचीलापन, ललाट और धनु दोनों विमानों में ह्यूमरस के पूर्ण लचीलेपन से समझौता कर सकता है।
इसका मतलब यह है कि यदि मांसपेशी पर्याप्त रूप से लोचदार नहीं है, तो सिर के ऊपर या शरीर के सामने से हाथ की पार्श्व ऊंचाई की गति सीमित होगी या किसी भी मामले में पूरी तरह से नहीं होगी। नि: शुल्क।
इसका मतलब यह होगा कि, अभ्यास में उपयोग किए गए भार के कारण, किसी भी स्थिति में हथियार ऊपर की ओर खींचे जाएंगे, आंदोलन के विलक्षण चरण में, लेकिन काठ के वक्र के मुआवजे के कारण जो भ्रमण की अनुमति देने के लिए एक अनुकूली हाइपरलॉर्डोसिस पैदा करेगा। कंधे तक; यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह एक "नकली भ्रमण" है क्योंकि पीठ के निचले हिस्से के लिए उस मुआवजे के बिना आंदोलन कभी भी संभव नहीं होता, इसे एक निश्चित बिंदु तक सीमित करने के अलावा जहां महान पृष्ठीय हाथ की ऊंचाई की अनुमति देता।
बाद के मामले में, एक अनुचर की सहायता जो ROM को सीमित करती है, काठ के कशेरुकाओं पर बोझ नहीं डालने के लिए आवश्यक है, जो हाइपरलॉर्डोसिस में प्रस्तुत करता है, विशेष रूप से अत्यधिक अनिश्चितता की स्थिति में, दर्द को जन्म दे सकता है।
रोम को कैसे सीमित करें?
सिर के ऊपर हाथ के पूर्ण विस्तार से बचने के लिए एक उपयुक्त रणनीति होगी और जब आप काठ के वक्र में वृद्धि का निरीक्षण करना शुरू करते हैं, तो उस बिंदु को सनकी चरण के अधिकतम भ्रमण के रूप में सेट करते हैं।
इस मामले में, और उन सभी मामलों में जहां ROM को ठीक करने की आवश्यकता है, एक व्यक्तिगत ट्रेनर पर झुकना वास्तव में आवश्यक है।
हालांकि, इस अभ्यास का प्रयास करने से पहले, सबसे बुद्धिमान विकल्प पीठ की मांसपेशियों या उन लोगों को पर्याप्त रूप से फैलाना है जो उस आंदोलन की सीमा रखते हैं।
यदि यह शरीर के केवल एक हिस्से के पीछे हटने का सवाल था, तो केवल उस मांसपेशी को फैलाने के लिए एकतरफा स्ट्रेचिंग तकनीकों पर भरोसा करना उचित होगा, जिसे विपरीत दिशा के साथ संतुलित करने के लिए अधिक से अधिक गति की आवश्यकता होती है।
दूसरे मामले
आंदोलन के संकेंद्रित भाग के लिए, इसलिए जब बार को छाती की ओर खींचा जाता है, तो अन्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं; इसलिए रोटेटर के लचीलेपन का भी मूल्यांकन करना आवश्यक होगा।
कंधे की रोटेटर मांसपेशियों के लचीलेपन का मूल्यांकन, विशेष रूप से वे सभी जो ह्यूमरस को घुमाते हैं - जैसे कि पेक्टोरलिस मेजर, सबस्कैपुलरिस, टेरेस मेजर या एक ही ग्रैंड डोसेल - बहुत महत्वपूर्ण है। ये मांसपेशियां, जिनमें सभी एक है आंतरिक रूप से ह्यूमरस को घुमाने का सहायक कार्य, वे आंदोलन की स्वतंत्रता से समझौता कर सकते हैं जब भ्रमण के अंत में हाथ पार्श्व घुमाव में होता है, इसलिए बाहरी घुमाव में होता है, और यह बाहरी रूप से घूमने में सक्षम नहीं होगा क्योंकि इसे पीछे रखा जाता है उपरोक्त मांसपेशियां जो पर्याप्त रूप से लचीली नहीं हैं। इस बिंदु पर, आंदोलन को पूरा करने के लिए, इसे कंधे के औसत दर्जे का घुमाव और पृष्ठीय किफोसिस में वृद्धि के साथ मुआवजा दिया जाएगा।
इस संबंध में, कोई उस बिंदु तक आंदोलन की कार्यात्मक सीमा के साथ हस्तक्षेप कर सकता है जहां कंधे औसत दर्जे का घूमना शुरू कर देता है, आमतौर पर जैसे ही कोहनी जोड़ से नीचे आती है। इसके लिए, ट्रेनर की सतर्क और चौकस नजर हमेशा रहेगी यदि आवश्यक हो, तो यह संकेंद्रित चरण के लिए आंदोलन की अधिकतम सीमा स्थापित करके आंदोलन को धीमा कर देगा।
एक बार फिर सबसे अच्छा विकल्प आंतरिक रोटेटरों के लचीलेपन को बढ़ाना होगा जो इस मामले में गति को ब्रेक देते हैं।
और जानने के लिए: लेट्स को प्रशिक्षण देना अन्य लेख देखें टैग लैट मशीन - डोरसाली
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