बी.आई.आई.ओ.विधि

यह भी देखें: BIIO काम करता है, BIA भी यही कहता है

एक या एक से अधिक खेलों में एक अलग प्रशिक्षण दर्शन का परिचय देना हमेशा बहुत कठिन होता है। विशेष रूप से शरीर सौष्ठव की दुनिया में, जहां विकास केवल खुराक और / या डोपिंग पदार्थों के प्रकार और, सौभाग्य से, कानूनी पूरक भी चिंता करता है; इसके विपरीत, प्रशिक्षण, इसके विपरीत, ज्यादातर मामलों में हमेशा खुलासा किया जाता है। , ट्राइट और वापस ले लिया, वीडर्स और उनके "चैंपियंस" द्वारा अब 40-50 वर्षों के लिए। मार्च 2001 में "द साइंस ऑफ नेचुरल बॉडीबिल्डिंग - बीआईआईओ विधि" पुस्तक के प्रकाशन का हजारों एथलीटों द्वारा उत्साह के साथ स्वागत किया गया, लेकिन एक निश्चित द्वारा भी, कई "पुरानी शैली" परंपरावादियों द्वारा उचित, संदेह (कुछ मामलों में वास्तविक क्रूरता से)। मेरी राय में, सैद्धांतिक चर्चा दिलचस्प हो सकती है, लेकिन अंत में परिणाम क्या मायने रखता है। समस्या यह है कि एक "युवा" विधि होने के नाते और "विधि" नहीं होने के कारण, अधिकतम प्रदर्शन को एक्सट्रपलेशन करने के लिए पर्याप्त रूप से फैलने, आत्मसात करने और समझने में समय लगता है। यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि, प्राकृतिक एथलीटों के लिए सबसे ऊपर समर्पित रणनीति होने के नाते, परिणाम स्पष्ट रूप से कठोर हैं, हां, लेकिन धीमे हैं। हालांकि, तीन साल के बाद, 2004 को शरीर सौष्ठव में, बल्कि अन्य "अप्रत्याशित" खेलों में, बायोलॉजी के परिणामों की मात्रा और गुणवत्ता के संबंध में परिपक्वता का पहला वर्ष माना जा सकता है।
अवधारणाओं की मूल बातें और प्रस्तावित प्रशिक्षण को अच्छी तरह से समझने के लिए, यह समझना आवश्यक है कि जिम द्वारा पेश किए जाने वाले कार्यक्रमों में शरीर निर्माण का सबसे बड़ा अपमान योजना की कमी, या कम से कम प्रशिक्षण का संगठन है। आमतौर पर जिम का एक सदस्य प्रशिक्षक से प्रतिष्ठित कार्ड के लिए पूछता है और प्रति मांसपेशी समूह में ४-६ अभ्यासों के साथ एक अयोग्य शीट प्राप्त करता है, १० के ४ सेट, सप्ताह में ४-७ बार, जो दुर्भाग्यपूर्ण उसके साथ कभी-कभी महीनों तक भी रहता है। और महीने।
अन्य खेलों में, हालांकि, साइकिल चलाना प्रशिक्षण लगभग एक नियमित और अत्यंत समेकित अभ्यास है। खैर, शारीरिक संस्कृति में भी समय-समय पर प्रशिक्षण, साथ में काम की मात्रा में 75% की कमी, असाधारण परिणाम दे सकता है।
इसलिए केवल वैध और संहिताबद्ध प्रशिक्षण पद्धतियों के निरंतर आवेदन से मांग की जा सकती है न कि यादृच्छिक परिणाम।
लेकिन B.I.I.O का क्या मतलब है?

लघु, तीव्र, निराला, संगठित

इसे समझने के लिए, आइए नींव से शुरू करें और उन विभिन्न मापदंडों का विश्लेषण करें जो एक प्राकृतिक शरीर निर्माण कसरत बनाते हैं।
एक संगठित प्रशिक्षण के निर्माण की नींव रखने के लिए, जीव की सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में से एक का अध्ययन आवश्यक रूप से किया जाना चाहिए: सुपरकंपेंसेशन। यह शारीरिक तंत्र है जिसके द्वारा हमारा शरीर बाहरी तनावों के अनुकूल होता है। एक शरीर निर्माण सत्र, हमारे पास एक निश्चित राशि है बुनियादी ऊर्जा का, व्यायाम के साथ हम अस्थायी रूप से अपनी तंत्रिका-पेशी क्षमताओं को खो देते हैं। बाद के दिनों में, पुनर्जनन प्रक्रियाएं इन क्षमताओं को पिछले एक की तुलना में थोड़ा उच्च स्तर पर पुनर्स्थापित करती हैं।

तालिका एक

ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारा शरीर खुद को दूसरे, संभव, हमलों से बचाना चाहता है।
हालाँकि, ऐसा हो सकता है कि एक एथलीट सुपरकंपेंसेशन होने से पहले फिर से प्रशिक्षण ले।इस मामले में प्रदर्शन या मांसपेशियों में कोई सुधार नहीं होता है, इसके विपरीत यह और भी खराब हो सकता है।ऐसा तब होता है जब एक सत्र और दूसरे सत्र के बीच सही पुनर्प्राप्ति समय को पारित करने की अनुमति नहीं होती है। वास्तव में, हालांकि यह एक बहुत ही व्यक्तिपरक चीज है, एक ही मांसपेशियों के लिए एक कसरत और अगले के बीच न्यूनतम समय औसतन 7 दिन होना चाहिए।
तो प्रशिक्षण सत्र सामान्य 4-7 की तुलना में बहुत दुर्लभ होना चाहिए जो वे लगभग हर जिम में पेश करते हैं; दूसरे शब्दों में, आपका वर्कआउट बिल्कुल अप्रभावी होना चाहिए। एकल सत्र की आदर्श लंबाई 40-45 और 80-90 मिनट के बीच होनी चाहिए।

अवधि की गणना करने के लिए शारीरिक गतिविधि के दौरान होने वाले हार्मोनल प्रवाह का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना अच्छा है। निगरानी किए जाने वाले हार्मोन हैं: टेस्टोस्टेरोन और कोर्टिसोल।
टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है, प्रशिक्षण में सही आक्रामकता के लिए जिम्मेदार है और पुरुषों में अंडकोष द्वारा और महिलाओं के अधिवृक्क ग्रंथियों और अंडाशय द्वारा कम मात्रा में निर्मित होता है।
दूसरी ओर, कोर्टिसोल अधिवृक्क प्रांतस्था द्वारा दोनों के लिए निर्मित होता है और, यदि अधिक हो, तो मांसपेशियों की संरचना को अपचयित कर देता है। दुर्भाग्य से, यह लगभग 80-90 मिनट के प्रशिक्षण के बाद उल्लेखनीय शिखर तक पहुंचने के लिए प्रशिक्षण के दौरान बढ़ जाता है।
यही कारण है कि प्रशिक्षण हमेशा छोटा होना चाहिए!

इस प्रकार प्रति सत्र अधिकतम एक घंटे और 30 मिनट उपलब्ध होने के कारण, कुछ बुनियादी अभ्यासों के साथ कसरत की योजना बनाना और समूहों को उत्पादक और तर्कसंगत तरीके से जोड़ना स्पष्ट है।
कुछ बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता है, ताकि एथलीट मांसपेशियों पर जितना संभव हो उतना तनाव डालने के लिए अत्यधिक भारी भार का उपयोग कर सके।
इस प्रकार "तीव्रता" को समय के साथ विभाजित, अधिक मात्रा की कीमत पर उच्चतम स्तरों पर शोषण किया जाना चाहिए। मांसपेशियों का विकास तभी होता है जब आप इसे संकट में डालते हैं, जितना संभव हो उतना वजन का उपयोग करके।

तालिका 2 BIIO प्रशिक्षण पद्धति के मुख्य अभ्यासों को दर्शाती है; जैसा कि आप देख सकते हैं, कार्यक्रम में भारी व्यायाम, जैसे कि स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स का बड़े पैमाने पर उपयोग शामिल है, जो वसूली को बहुत सीमित करता है।
स्नायु संभोग संयोजन कई हैं, जितने प्राकृतिक एथलीटों की व्यक्तिगत विशेषताएं हैं। लेकिन प्रत्येक सत्र के लिए उपलब्ध कम समय और मांसपेशियों को पूरी तरह से समाप्त करने की पूर्ण आवश्यकता के लिए सहक्रियात्मक मांसपेशियों के संयोजन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप पेक्टोरल को प्रशिक्षित करने के बाद ट्राइसेप्स का काम करते हैं, तो वे पहले से ही बहुत थके हुए होंगे और इसलिए, स्थायी रूप से संतृप्त होने के लिए, केवल एक बुनियादी व्यायाम की आवश्यकता होगी। इसलिए, हम चेस्ट / बैक / शोल्डर / लेग्स के लिए 2 एक्सरसाइज और बाइसेप्स / ट्राइसेप्स / एब्स / बछड़ों के लिए एक को चुनना पसंद करेंगे।

लेग्स २ व्यायाम कंधे २ व्यायाम पीछे 2 अभ्यास बाइसेप्स 1 एक्सरसाइज चेस्ट २ व्यायाम ट्राइसेप्स 2 एक्सरसाइज

पियाना बेंच

धीरे आगे

लैट-मशीन imp.inv।

बारबेल स्क्वाट

संकीर्ण पकड़ के साथ फ्लैट बेंच

deadlift

बारबेल कर्ल

संकट

यह सब एक संगठित वार्षिक कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए, जिसे दो मैक्रोसाइकिल (प्रत्येक में 6 महीने) में विभाजित किया गया है; मैक्रोसायकल बारी-बारी से 6 मेसोसाइकिल (2-4 सप्ताह) में विभाजित होते हैं, बदले में माइक्रोसाइकिल (2-7 दिन) में विभाजित होते हैं।

कार्यक्रम को निम्नानुसार विभाजित किया जाएगा:

1. एक रिकंडीशनिंग मेसोसायकल
2. अधिकतम शक्ति पर एक प्रारंभिक मेसोसायकल
3. अधिकतम शक्ति का एक मेसोसायकल
4. अधिकतम शक्ति का दूसरा मेसोसायकल
5. संक्रमण काल ​​​​के 7-10 दिनों का एक सूक्ष्म चक्र
6. हाइपरट्रॉफी / हाइपरप्लासिया के उद्देश्य से एक प्रतिस्पर्धी मेसोसायकल
7. एक संक्रमण मेसोसायकल

इस बिंदु पर लगभग 6 महीने का चक्र खुद को दोहराता है, विविधता लाता है और तीव्रता को बढ़ाता है।

ग्रंथ सूची: प्राकृतिक शरीर सौष्ठव का विज्ञान (सी Tozzi)