यह वास्तव में ज्ञात है कि शारीरिक गतिविधि आराम को समेटती है, लेकिन सभी के लिए और / या समान माप में नहीं। वास्तव में, मस्तिष्क पर मोटर व्यायाम का प्रभाव नींद के लिए भी नकारात्मक हो सकता है।
जैसा कि हम देखेंगे, यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिन्हें इस अप्रिय असुविधा को कम करने के लिए समझदारी से प्रबंधित किया जा सकता है।
आइए विस्तार से जानते हैं।
पर्याप्त रूप से, इस स्थिति को वांछनीय मोटर गतिविधि के साथ मांगा जाना चाहिए।वास्तव में, स्पष्ट सीमा पर उदाहरण देने की कोई आवश्यकता नहीं होगी।यहां तक कि सबसे गतिहीन पाठकों ने भी अपने जीवनकाल में, कम से कम एक बहुत लंबी सैर या एक साधारण चाल भी ली होगी।नींद सुनिश्चित है।
हम बच्चों के बारे में भी सोचते हैं। युवावस्था से पहले या बाद की उम्र में कोई भी विषय, अगर हर दिन बाहर खेलने के लिए छोड़ दिया जाए, तो दोपहर के समय और रात के खाने के तुरंत बाद आसानी से सो जाता है।
लेकिन क्या यह वाकई इतना आसान है?
विषयपरकता, प्रशिक्षण का प्रकार और नींद की गुणवत्ता
यह बिल्कुल स्वाभाविक है कि, किसी भी विषय में, शारीरिक व्यायाम डालने या हटाने से, या समग्र मोटर गतिविधि को बढ़ाकर या घटाकर, व्यक्ति नींद और सामान्य आराम पर सकारात्मक या नकारात्मक प्रभाव (प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष) प्राप्त कर सकता है।
लेकिन हम सभी समान नहीं हैं, यही कारण है कि न्यूनतम प्रशिक्षण भार, साथ ही अधिकतम एक, व्यक्तिपरक धारणा और स्थिति के अनुसार भिन्न होता है। हमेशा की तरह, बहुत ज्यादा घुट सकता है!
यह भी ध्यान रखना दिलचस्प है कि एक निश्चित तरीके से किए गए कुछ प्रकार के प्रशिक्षण का निर्विवाद रूप से चिकित्सीय प्रभाव होता है, अन्य प्रकार के व्यायाम नींद की गुणवत्ता को कम कर सकते हैं और आपको पर्याप्त आराम करने से रोक सकते हैं।
नींद में सुधार के लिए सबसे अच्छा व्यायाम उम्र पर भी निर्भर करता है।
उदाहरण के लिए, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि कई हफ्तों के दौरान मध्यम व्यायाम किशोरों में नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार कर सकता है।
इसके विपरीत, एक ही समय सीमा के दौरान, ज़ोरदार व्यायाम कुछ किशोरों के लिए नींद की अवधि को कम करने के लिए दिखाया गया है और कभी-कभी सोने में लगने वाले समय को बढ़ा सकता है।
इसका मतलब यह नहीं है कि, बड़ी संख्या में, नियमित व्यायाम स्वस्थ वयस्कों को बेहतर नींद, नींद की अवधि बढ़ाने, इसकी गुणवत्ता में सुधार और सोने के लिए आवश्यक समय को कम करने में मदद कर सकता है।
नींद और व्यायाम में गड़बड़ी
नींद की बीमारी वाले वयस्कों के लिए, व्यायाम करने की आवश्यकता भिन्न हो सकती है।
एक अध्ययन ने इस क्षेत्र में मध्यम प्रतिरोध प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग व्यायाम (मांसपेशियों की लोच और लचीलेपन के लिए) की उपयोगिता पर प्रकाश डाला।
इसी तरह, मध्यम एरोबिक सत्रों में भाग लेने वाले विषयों ने नींद की शुरुआत के समय में कमी, रात के दौरान जागने के कम एपिसोड, लंबी अवधि, अधिक नींद की दक्षता और कम सामान्य चिंता की सूचना दी।
दोनों चयापचय और परिधीय, विशिष्ट हार्मोनल और तंत्रिका नियम, आसपास के वातावरण के साथ बातचीत, संभव समाजीकरण, इसलिए भावनात्मक प्रतिबद्धता, अवकाश, आदि।
विशुद्ध रूप से मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, यहां तक कि थोड़ी मात्रा में शारीरिक गतिविधि भी मूड और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकती है, चिंता को दूर कर सकती है, न्यूरोसिस और कई जैविक चिकित्सा स्थितियों (मोटापा, चयापचय और जोड़ों के रोग, आदि) के जोखिम को कम कर सकती है।
कुछ पंक्तियों में हम पहले ही मुख्य तंत्र को स्पष्ट कर चुके होंगे जो नींद पर शारीरिक व्यायाम के चिकित्सीय प्रभाव को सही ठहराते हैं; हालाँकि, इस तंत्र को उलटा किया जा सकता है।
प्रशिक्षण से संबंधित कुछ विशेष परिस्थितियां हैं जो नींद में बाधा डाल सकती हैं आइए देखें कि कौन सी और क्यों हैं।
प्रथागत। हम इसके बारे में एक अलग पैराग्राफ में बात करेंगे।सोने से पहले प्रशिक्षण: शारीरिक व्यायाम और आराम के बीच अत्यधिक अस्थायी निकटता d
कई लोगों के लिए, सोने से पहले प्रशिक्षण एक वास्तविक आवश्यकता है।
विशेष रूप से लॉजिस्टिक या अस्थायी कारणों से, जैसे कि शिफ्ट वर्कर्स या नाइट वर्कर्स (जैसे पेस्ट्री शेफ और बेकर्स) के मामले में, कभी-कभी सामान्य रूप से अपना हाथ आजमाने के लिए बाकी से पहले के दिनों में से अलग-अलग पल चुनना संभव नहीं होता है। शारीरिक मोटर व्यायाम का सत्र।
कैटेकोलामाइन (रोमांचक न्यूरोट्रांसमीटर), मस्तिष्क तंत्रिका सक्रियण, बेसल चयापचय दर और शरीर के तापमान में वृद्धि के कारण, इन परिस्थितियों में प्रशिक्षण के बाद कई घंटों तक सो जाने में काफी कठिनाई उत्पन्न हो सकती है।
इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि के बाद खाने के लिए "अनिवार्य" है। सत्र की प्रतिबद्धता से संबंधित भागों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों स्रोतों को लेने की सलाह दी जाएगी।
यहां और समस्याएं उत्पन्न होती हैं, क्योंकि पाचन नींद से समझौता कर सकता है, अपने आप में पहले से ही "संतुलन में", अंतिम झटका दे रहा है और सो जाने से रोक रहा है, आराम की सामान्य गुणवत्ता को खराब कर रहा है, इसे समय से पहले बाधित कर रहा है - यहां तक कि पेशाब के लिए भी - आदि। और चलो पेट और अन्नप्रणाली के लिए पाचन परिणामों के बारे में बात नहीं करते हैं।
उस ने कहा, उपवास भी आराम का "बुरा साथी" है - सजा को माफ कर दो। निम्न रक्त शर्करा और प्रशिक्षण द्वारा लगाए गए ग्लाइकोजन भंडार की कमी, बाद के घंटों में शक्तिशाली रूप से भूख को उत्तेजित करने के अलावा, नींद को बिल्कुल भी पसंद नहीं करते हैं; बिल्कुल विपरीत।
सुबह जल्दी उठना एक ही दोपहर या शाम के वर्कआउट की तुलना में नींद की गुणवत्ता में काफी हद तक सुधार करता है।
मॉर्निंग एक्सरसाइज को स्लो वेव स्लीप (नींद के तीसरे और चौथे चरण) में अधिक समय बिताने से भी जोड़ा गया है।
10 मिनट या उससे अधिक की दिन की सैर भी अगली रात नींद में सुधार कर सकती है।
आराम करने के तीन घंटे के भीतर ज़ोरदार व्यायाम से बचना अंगूठे का एक अच्छा नियम है। दिन के अंत में व्यायाम करने से आपके शरीर का तापमान बढ़ सकता है, जो बदले में नींद की शुरुआत और नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।
कुछ अध्ययनों ने यह भी निष्कर्ष निकाला है कि सोने से पहले एक घंटे के भीतर उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट सोने के समय और दक्षता पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं.
योग और स्ट्रेचिंग को सबसे उपयुक्त शाम की गतिविधियाँ माना जा सकता है, क्योंकि वे विश्राम की भावनाओं को बढ़ावा देते हैं और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
वैकल्पिक रूप से (लेकिन यह शारीरिक रूप से ऊर्जावान प्रशिक्षण नहीं है), प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, ध्यान और अन्य विश्राम या ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तकनीक विशेष रूप से उपयोगी हैं।
; इसलिए, एक प्रकार का अंडर-या अंडर-ट्रेनिंग।एक एथलीट का तंत्रिका तंत्र और चयापचय सेट पूरी तरह से परिश्रम के अनुकूल होते हैं। इसलिए, एक क्षण से "दूसरे" तक "प्रशिक्षण भार" की "उम्मीद" करने की प्रवृत्ति है।
रोजमर्रा की जिंदगी में इस चर को हटाकर, "सकारात्मक तनाव" का घटक, जिसके लिए हम विकसित हुए हैं, गायब है, दोनों एक फाईलोजेनेटिक दृष्टिकोण से और सबसे ऊपर, एक व्यक्तिगत ऐतिहासिक दृष्टिकोण से।
मस्तिष्क अब केंद्रीय थकान तक नहीं पहुंचता है और, परिणामस्वरूप, अपनी जागृत स्वायत्तता बढ़ाता है। आखिरकार, एक औसत एथलीट की ऊर्जा खपत एक गतिहीन की तुलना में लगभग दोगुनी है, और थकान के लिए सहनशीलता सीमा सामान्य से बहुत अधिक है।
तो, एक एथलीट जो अचानक दिनचर्या तोड़ देता है, उसे आधा सोना चाहिए? बेशक नहीं। लेकिन इस अस्थिरता के लिए एक गतिहीन जीवन शैली के लिए पुन: अनुकूलन की आवश्यकता होती है, जो अक्सर कम से कम कहने के लिए दर्दनाक होता है।
ऐसे कई एथलीट हैं, जो अचानक पूर्ण विराम के कारण - अस्थि भंग के लिए - अनिद्रा, चिड़चिड़ापन, चिंतित या अवसादग्रस्तता के लक्षण, भावनात्मक और यौन कठिनाइयों, अनुचित खाने के व्यवहार और वजन बढ़ने आदि की शिकायत करते हैं।
- संभवतः अन्य सक्रिय अवयवों से जुड़ा हुआ है, शायद हर्बल।
इस अणु को नींद की शुरुआत के सामान्य न्यूरो-हार्मोनल चक्र को बहाल करने, इसे विनियमित करने में मदद करनी चाहिए।
दूसरे, जाहिर है, प्रशिक्षण और आराम के बीच कम से कम दो घंटे, अधिमानतः तीन, गुजारने की कोशिश करना वांछनीय होगा। बेशक, यह हमेशा संभव नहीं होता है।
हालांकि, यहां तक कि एक आहार विशेषज्ञ की मदद से, नींद में बाधा न डालते हुए वसूली को अनुकूलित करने के लिए भोजन की योजना बनाना एक अच्छा विचार होगा।
तरल पूरक, उदाहरण के लिए, लगभग हमेशा एक इष्टतम समाधान होते हैं, क्योंकि वे मॉइस्चराइजिंग और पौष्टिक क्षमता को जोड़ते हैं। हालांकि, उन लोगों के लिए जो स्पष्ट निशाचर से पीड़ित हैं, हम सुझाव देते हैं कि बार और टैबलेट या किसी भी मामले में ठोस खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें, लेकिन कसरत से पहले तरल पदार्थों के सेवन का अनुमान लगाने के लिए।
अनिद्रा के खिलाफ औषधीय उपचार "नीचे" के रूप में रहते हैं। इसलिए नहीं कि वे चोट पहुँचाते हैं, बल्कि केवल शैक्षिक कारणों से। हालांकि, चिकित्सकीय नुस्खे के तहत और, संभवतः, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करके।
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