इसलिए एक ही समय में प्रतिरोध बैंड पहनते समय उनका प्रदर्शन करना मांसपेशियों की टोनिंग और ताकत के विकास के मामले में अधिक परिणाम प्राप्त करने का एक उत्कृष्ट समाधान हो सकता है।
स्क्वैट्स को आइसोटोनिक एक्सरसाइज माना जाता है, जो आइसोमेट्रिक्स से अलग होता है।
स्क्वैट्स के अलावा, फेफड़े निचले शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए भी अच्छे होते हैं।
स्क्वैट्स के भी दो रूप हैं: थ्रस्ट स्क्वैट्स और बर्पीज़।
यदि आप निष्क्रियता की अवधि के बाद फिर से व्यायाम करना शुरू करते हैं तो यह व्यायाम एकदम सही है।
सावधान रहते हुए, यदि आप अपने कसरत को तेज करना चाहते हैं तो स्क्वैट्स को गहरा बनाने के लिए गतिशीलता अभ्यास हैं।
और किसी भी टोनिंग एक्सरसाइज को अपनाएं।
दो प्रकार के होते हैं, हैंडल के साथ या बिना, और अलग-अलग रंगों के प्रतिरोध के स्तर के आधार पर, और इसलिए उपयोग की कठिनाई पर। आमतौर पर पीला सबसे हल्का स्तर दर्शाता है और जैसे-जैसे रंग गहरा होता जाता है कठोरता भी बढ़ती जाती है।
दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए, विकल्प को प्रतिरोध की मांग के लिए एक माध्यम पर गिरना चाहिए, लेकिन जो लोग इस उपकरण का उपयोग करने के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, उनके लिए अधिक प्रयास के कारण चोटों से बचने के लिए लाइटर से शुरू करना बेहतर है।
पूरे अभ्यास के दौरान एक निरंतर तनाव के लिए।रेसिस्टेंस बैंड के साथ स्क्वैट्स करने से ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स को तराशा जाता है और कूल्हे को मजबूती मिलती है, लेकिन इससे बैक और कोर को भी फायदा होता है।
, अपनी पीठ सीधी रखें और अपना वजन अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र पर रखें।
प्रत्येक अभ्यास में व्यक्तिगत प्रतिरोध के आधार पर 8 से 12 दोहराव शामिल होते हैं।
स्टैंडर्ड बैंडेड स्क्वाट
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या आगे की ओर झुकाते हुए, अपने घुटनों के ठीक ऊपर एक बैंड रखें।
जब तक आपके पैर 90 डिग्री का कोण न बना लें, तब तक नीचे जाएं।
2 - 3 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक अवस्था में लौट आएं।
बैंडेड सूमो स्क्वाट
बैंड को अपने घुटनों से थोड़ा ऊपर रखें।
खड़े होने की स्थिति से अपने पैरों को थोड़ा अधिक कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें और पैर की उंगलियों को लगभग 45 डिग्री तक बाहर की ओर इशारा करते हुए, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें।
कुछ सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, एड़ी को धक्का देकर और नितंबों को निचोड़ें।
बैंडेड गॉब्लेट स्क्वाट
यह व्यायाम, ग्लूट्स के अलावा, क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों और कोर को प्रशिक्षित करता है।
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा आगे अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें।
अपने पैरों के नीचे एक बैंड रखें और दोनों हाथों से सिरों को पकड़ें, उन्हें अपनी छाती के सामने जोड़कर एक त्रिकोण बनाएं।
अपने बट को वापस लाते हुए स्क्वाट करें, जैसे कि अपनी एड़ी पर बैठने की कोशिश कर रहा हो।
2-3 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।
अपनी एड़ियों को ज़मीन से सटाकर और अपने नितम्बों को दबाते हुए ऊपर उठाएं।
बैंडेड पल्स स्क्वाट
बैंड को घुटनों के ठीक ऊपर रखें।
खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों को थोड़ा अलग फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर और अपनी बाहों को आगे की ओर रखें।
तब तक झुकें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
पूरी तरह से खड़े होने से पहले, अपने नितंबों को निचोड़ते हुए, पांच बार थोड़ा ऊपर और नीचे जाएं।
बैंडेड लेटरल लेग रेज़ स्क्वाट
इस कदम के लिए संतुलन की आवश्यकता होती है लेकिन यह नितंबों को मजबूत करने के लिए बहुत प्रभावी हो सकता है।
बैंड को टखने के ठीक ऊपर रखें।
खड़े होने की स्थिति से अपने पैरों को थोड़ा और कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों को बाहर की ओर और हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, नीचे बैठें।
2-3 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।
खड़े होने की स्थिति में लौटते हुए, दाहिने पैर को तब तक उठाएं जब तक बैंड का तनाव अनुमति देता है।
व्यायाम को विपरीत पैर से दोहराएं।
बारबेल बैंडेड स्क्वाट
इस अभ्यास में एक बारबेल का उपयोग शामिल है।
दो बैंडों के सिरों को बारबेल के दोनों ओर रखें, और बाटों के विपरीत सिरों को जमीन पर लंबवत रखें।
नीचे बैठ जाएं और उस पोजीशन से स्क्वाट करना शुरू कर दें।
यदि बैंड सही प्रतिरोध प्रदान करते हैं, तो आपको अतिरिक्त थकान महसूस करनी चाहिए।
अपने पैरों पर लौटने से पहले 2-3 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।
पार्श्व बैंड चलना
जबकि तकनीकी रूप से एक साधारण स्क्वाट नहीं है, यह अभ्यास एक पुश-अप के साथ इलास्टिक बैंड के साथ साइड वॉक की गतिविधियों को जोड़ता है।
अपने घुटनों के ठीक ऊपर एक बैंड रखें और अपने पैरों के साथ अपने कूल्हों के साथ खड़े हों।
आधा स्क्वाट करके खुद को थोड़ा नीचे करें।
अपने दाहिने पैर के साथ बग़ल में कदम रखें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से परे रखें।
पैर को वापस कूल्हे की चौड़ाई पर लाने के लिए बाएं पैर को उसी दिशा में ले जाएं।
उठो मत, बल्कि झुके रहो और 3 या 4 कदम दायीं ओर और फिर बाईं ओर, जब तक आप प्रारंभिक बिंदु पर वापस नहीं आ जाते।
वैकल्पिक रूप से, झींगा स्क्वैट्स का प्रदर्शन किया जा सकता है।
