जाहिर है, संतोषजनक परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रदर्शन योग्य वैज्ञानिक मानदंडों के आधार पर अत्यधिक विशिष्ट उत्तेजनाओं को लागू करना आवश्यक है।
इस कारण से, प्रत्येक प्रकार के प्रशिक्षण के पीछे तरीके होते हैं, कभी-कभी भिन्न होते हैं, लेकिन फिर भी मोटर वैज्ञानिकों के समुदाय द्वारा अनुमोदित होते हैं।
"शक्ति और अतिवृद्धि के लिए प्रशिक्षण" के संदर्भ में मूल रूप से विचार की दो धाराएँ हैं जो स्पष्ट रूप से विभिन्न प्रणालियों का शोषण करती हैं; जो इसे असफलता के लिए प्रशिक्षित करना आवश्यक समझते हैं, और जो इसे मुख्य रूप से बफर में रहने के लिए अधिक उपयोगी पाते हैं।
दोनों के सकारात्मक और नकारात्मक पहलू हैं लेकिन, नीचे, हम बफर प्रशिक्षण की जांच करेंगे क्योंकि - हालांकि इसके महत्व और प्रभावशीलता का प्रदर्शन किया गया है - वस्तुनिष्ठ रूप से अधिक "विवादास्पद"।
(प्रतिनिधि) विफलता तक पहुंचे बिना प्रत्येक श्रृंखला (सेट) पर क्रमादेशित।
प्रतिरोध प्रशिक्षण और (कम) कैलिस्थेनिक्स के लिए लागू, बफर प्रशिक्षण के लिए किसी के रिजर्व के उचित प्रबंधन की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों को बिना थकाए उत्तेजित करने के विशिष्ट उद्देश्य के साथ; बाद में हम बेहतर समझेंगे कि क्यों।
इसलिए बफर मांसपेशियों की विफलता के विपरीत है? मोटे तौर पर, हाँ, लेकिन यह विफलता के प्रकार पर निर्भर करता है। हमें तकनीकी विफलता, संकेंद्रित, आइसोमेट्रिक और सनकी के बीच अंतर करने की आवश्यकता है, क्योंकि प्रत्येक बहुत अलग लोड प्रतिशत के साथ पहुंचा है।
बफर के निम्नतम स्तर के लिए उपयोग किया जाने वाला ओवरहेड, उदाहरण के लिए - सबसे अधिक मांग, इसलिए बोलने के लिए - तकनीकी विफलता के लिए लगभग सुपरइम्पोजेबल होगा (एक जो अंतिम प्रतिनिधि को पूरी तरह से करने में असमर्थता पर आधारित है)। इसके विपरीत, यह विलक्षण विफलता से बहुत दूर होगा।
जैसा कि हम देखेंगे, बफर आपको सबसे ऊपर तीव्रता को संशोधित करने की अनुमति देता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इस तरह से प्रशिक्षण समग्र प्रशिक्षण भार को कम करता है। इसके विपरीत, अक्सर बफर का उपयोग करने से आप उत्तेजना की साप्ताहिक आवृत्ति बढ़ा सकते हैं, इसलिए घनत्व और आयतन दोनों।
कई लोगों के लिए, बफर मुख्य रूप से बहु-संयुक्त अभ्यास ("पुरानी पीढ़ी" के लिए मौलिक) पर लागू होगा, जो चयापचय और तंत्रिका थकान में एक निश्चित वृद्धि के लिए जिम्मेदार है, साथ ही साथ परिधीय भी; मोनोआर्टिकुलर और विशेष रूप से छोटे मांसपेशी समूहों के लिए आवेदन, जिसमें प्रमुख चयापचय और तंत्रिका करों के बिना विफलता प्राप्त की जा सकती है, मामूली हैं और बहुत समझदार नहीं हैं।
फिर से आवेदन के संदर्भ में, और वैचारिक रूप से विपरीत होने के बावजूद, कई ऐसे हैं जो बफर का उपयोग उत्तरोत्तर एक बुद्धिमान और प्रगतिशील तरीके से थकावट तक पहुंचने के लिए करते हैं।
दूसरी ओर, एक बहुत ही महत्वपूर्ण अंतर है जिसे बनाया जाना है: सभी गतिविधियाँ एक ही तरह से बफर का उपयोग नहीं करती हैं। बॉडीबिल्डर, पावरलिफ्टर्स और जो लोग धीरज को ताकत के लिए प्रशिक्षित करते हैं, उनके पास बफर की एक अलग अवधारणा होती है, क्योंकि अलग-अलग उद्देश्य और एथलेटिक इशारे मुख्य रूप से शामिल होते हैं।
उदाहरण के लिए, एक पावरलिफ्टर, बेंच प्रेस, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, मिलिट्री प्रेस और रोइंग के सूक्ष्म चक्र में बहु-आवृत्ति को अनुकूलित करने के लिए बफर का उपयोग करेगा।
दूसरी ओर, एक बॉडी बिल्डर, एक बफर का अधिक से अधिक लाभ उठा सकता है जो उसे सत्र के अंदर ही विशेष रूप से घनत्व (अन्य अभ्यासों, जैसे क्षैतिज प्रेस, चेस्ट प्रेस मशीन, क्षैतिज चरखी, आदि) को बढ़ाने की अनुमति देता है।
हालांकि, दोनों ही मामलों में, बफर मात्रा में वृद्धि और तीव्रता में कमी का कारण बनता है।
कम उम्र में प्रतिस्पर्धी स्तरों पर यह कथित थकान और जैविक थकान के बीच अधिक अनुरूपता को दर्शाता है; संक्षेप में, शारीरिक उत्तेजनाओं की बेहतर व्याख्या की सराहना की जाती है।
इसलिए, नौसिखिए विषयों में बफर प्रशिक्षण लागू करना अनुचित होगा, जिन्होंने कभी भी मांसपेशियों की विफलता को उचित रूप से आंतरिक नहीं किया है और शायद, जिन्होंने कभी भी अपने एकल अधिकतम दोहराव (1 आरएम) की सीमा नहीं सीखी है - भले ही "बफर प्रशिक्षण आसानी से अनदेखा कर सकता है" आपके 1 आरएम का ज्ञान।
हमें पोषण की स्थिति, प्रेरणा, रात्रि विश्राम और ठीक होने की सीमा आदि के बारे में भी बात करनी चाहिए, लेकिन हम इस विषय को छोड़ देंगे।
इसके बजाय, आइए देखें कि किस मापदंड पर बफर की डिग्री का अनुमान लगाया जाता है। हम बोर्ग स्कोर और आरपीई स्केल के बारे में बात कर रहे हैं, जो बफर के समानार्थी नहीं हैं, लेकिन सभी संभावनाओं में वे शुरुआती बिंदु थे जहां से इस अवधारणा का जन्म हुआ था।
, कथित परिश्रम स्कोर (RPE) को बोर्ग स्कोर द्वारा एक समर्पित पैमाने पर मापा जाता है।
यह एक मात्रात्मक माप है, जिसका उपयोग दवा और एथलेटिक प्रशिक्षण दोनों में एक परीक्षण के दौरान विषय के प्रयास का दस्तावेजीकरण करने या प्रशिक्षण या प्रतियोगिता की तीव्रता का मूल्यांकन करने के लिए किया जाता है।
गुन्नार बोर्ग द्वारा पेश किया गया मूल पैमाना, 6 से 20 के पैमाने पर प्रयास का मूल्यांकन करता है।
बोर्ग ने तब "(आर) श्रेणी (सी) अनुपात के एक और पैमाने की स्थापना की, बोर्ग सीआर 10 स्केल, 1 से 10 के पैमाने पर सटीक रूप से मूल्यांकन किया गया।
यह विशेष रूप से डिस्पेनिया, सीने में दर्द, एनजाइना और मस्कुलोस्केलेटल दर्द के नैदानिक निदान में उपयोग किया जाता है।
सीआर -10 स्केल शरीर के एक विशिष्ट "क्षेत्र, जैसे मांसपेशियों में दर्द, मांसपेशियों की थकान, फेफड़ों की प्रतिक्रियाओं से उत्पन्न होने वाली संवेदनाओं पर अधिक लागू होता है।
बोर्ग की तुलना अन्य रैखिक पैमानों जैसे लिकर्ट स्केल या विज़ुअल-एनालॉग दर्द स्केल से की जा सकती है।
परिणामों की संवेदनशीलता और प्रतिलिपि प्रस्तुत करने योग्यता काफी हद तक समान हैं, हालांकि कुछ मामलों में बोर्ग स्केल लिकर्ट स्केल से अधिक है।
;दो उद्देश्य निकटता से जुड़े हुए हैं, लेकिन पर्यायवाची नहीं हैं।
जैसे-जैसे मांसपेशियों का अनुप्रस्थ खंड बढ़ता है, उसी विषय में ताकत में वृद्धि की सराहना की जाती है और इस क्षमता के शुद्ध प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, उसी विषय में मांसपेशियों में वृद्धि होती है।
हालाँकि, यहाँ, विचार की दो धाराओं के बीच वास्तविक बहस छिड़ जाती है।
- एक ओर हमारे पास ऐसे लोग हैं जो मानते हैं कि हाइपरट्रॉफिक विकास और इसलिए ताकत केवल स्थानीय तनाव के स्तर तक पहुंचकर ही प्रकट हो सकती है ताकि जीव को एक और महत्वपूर्ण स्थिति की प्रत्याशा में सिकुड़ा हुआ ऊतक विकसित करने के लिए मजबूर किया जा सके। मांसपेशियों की थकावट के बिना, उसी की अपर्याप्त उत्तेजना प्राप्त होगी;
- दूसरी ओर, जो मानते हैं कि उत्तेजनाओं का अनुमान लगाना अधिक प्रभावी है और इसलिए उनकी इकाई को कम करते हुए तनावपूर्ण घटनाओं की संख्या में वृद्धि होती है; मांसपेशियों की थकावट के परिणामस्वरूप पुनर्प्राप्ति समय का उल्टा फैलाव होगा।
कौन सही है और कौन गलत है? न तो और दोनों।
इस अर्थ में कि मांसपेशियों की वृद्धि विभिन्न तंत्रों पर प्रतिक्रिया करती है, कुछ परिणामी सुपरकंपेंसेशन की विफलता से उत्पन्न होती हैं, और अन्य हावभाव की आंतरिक यांत्रिक अभिव्यक्ति से होती हैं।
तब व्यक्तिपरकता खेल में आती है; कुछ बढ़ते हैं और एक तरह से मजबूत होते हैं और कुछ नहीं।
हालाँकि, लगभग हमेशा, सिस्टम को उलटने और एक विधि से दूसरी विधि में जाने से, सराहनीय लाभ प्राप्त होते हैं। इसलिए पासवर्ड "भिन्न" होता है, लेकिन तथ्यों की पूरी जानकारी के साथ।
और इन सब में बफर ट्रेनिंग का क्या फायदा?
बफर प्रशिक्षण तीव्रता को संशोधित करके प्रशिक्षण भार का प्रबंधन करने का एक शानदार तरीका है, अक्सर एक ही सूक्ष्म चक्र के भीतर मात्रा और / या घनत्व और / या उत्तेजना की आवृत्ति को बढ़ाता है। रेप रिजर्व प्रशिक्षण खुद को बहु-आवृत्ति सिद्धांत के लिए उधार देता है।
इसके अलावा, बफर प्रदर्शन पठार की अवधि से निपटने में विशेष रूप से उपयोगी है।
उन लोगों के लिए जो पहले से ही विफलता की तलाश कर रहे हैं, और कभी-कभी जो अत्यधिक मांसपेशियों को समाप्त कर देते हैं, ये विकास को सीमित कर सकते हैं और "धीमा" करने की आवश्यकता होती है।
इस बिंदु पर, एक उचित बफर की संरचना करना (उदाहरण के लिए, एक प्रगति के साथ) आपको पुन: उत्पन्न करने और विफलता के साथ फिर से शुरू करने के लिए पर्याप्त रूप से पुनर्प्राप्त करने की अनुमति दे सकता है; यह दो विधियों के बीच पूरकता का एक आदर्श उदाहरण है।
आइए एक संक्षिप्त विवरण दें कि प्रशिक्षण बफर प्रबंधन कैसे संरचित किया जाता है।
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