आहार और शरीर सौष्ठव

परिचय

हाल के वर्षों में पैदा हुए कई आहार और पूरक आहार तगड़े की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। जो लोग इस खेल का अभ्यास करते हैं, वे वास्तव में अपने आहार के प्रति बहुत चौकस होते हैं और परिणामों को अनुकूलित करने के लिए जितना संभव हो सके इसका ध्यान रखने की कोशिश करते हैं।

इस महत्व से अवगत, शरीर निर्माण का विशिष्ट प्रेमी जितना संभव हो उतना पता लगाने की कोशिश करता है या वास्तव में प्रभावी पोषण रणनीति खोजने के लिए दूसरों की सलाह पर निर्भर करता है। दुर्भाग्य से, यह क्षेत्र आर्थिक हितों से नकारात्मक रूप से प्रभावित है जो फिटनेस के वांछित स्तर को प्राप्त करने के लिए कुछ भी, या लगभग कुछ भी करने के इच्छुक दर्शकों पर भरोसा करते हैं।
बॉडी बिल्डरों के लिए प्रस्तावित आहार अक्सर गलत व्याख्याओं का परिणाम होते हैं और इस कारण से डॉक्टरों और प्रतिष्ठित पोषण विशेषज्ञों द्वारा उनकी भारी आलोचना की जाती है। इस लेख में हमने उन सभी बॉडी बिल्डरों के लिए एक उपयोगी आहार का प्रस्ताव करके इस विषय पर कुछ प्रकाश डाला है जो अपने स्वास्थ्य के लिए सौंदर्य के शीर्ष पर पहुंचना चाहते हैं।

प्रोटीन

इसे ज़्यादा न करना बेहतर है

शरीर निर्माण की दुनिया में हाल ही में प्रवेश करने वालों को दिए जाने वाले पहले सुझावों में से एक है आहार के प्रोटीन सेवन को बढ़ाना। इस बाधा का सम्मान करने के लिए, प्रोटीन और / या अमीनो एसिड की खुराक भी अक्सर प्रस्तावित की जाती है।
इस तरह की सलाह गलत धारणा पर आधारित है कि एक उच्च प्रोटीन आहार मांसपेशियों की वृद्धि और वसा की कमी का पक्षधर है। वास्तव में, जैसा कि डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ हमें हर दिन बताते हैं, आवश्यकता से अधिक मात्रा में पेश किए गए प्रोटीन व्यावहारिक रूप से बेकार हैं; इतना ही नहीं, वे आपको मोटा बनाने का जोखिम भी उठाते हैं, अनावश्यक रूप से यकृत और गुर्दे को अधिभारित करते हैं, और निर्जलीकरण को बढ़ावा देते हैं।
एक संतुलित आहार, पर्याप्त ऊर्जा सेवन के साथ, उचित प्रशिक्षण के साथ, ताकत और मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आवश्यक है।

शरीर के प्रत्येक किलो वजन के लिए दैनिक प्रोटीन का सेवन कभी भी 2 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए या 1.2 ग्राम / किग्रा से कम नहीं होना चाहिए।

यदि एथलीट अधिक वजन का है (FM> 15% पुरुष, 25% महिलाएं) तो इन मूल्यों को कम किया जाना चाहिए, क्योंकि वे आदर्श शरीर के वजन को संदर्भित करते हैं।

उसे याद रखो:

• प्रोटीन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक आहार शरीर को उन्हें चयापचय करने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है। अनावश्यक जिगर और गुर्दे के अधिभार के अलावा, पशु प्रोटीन की अत्यधिक खपत से कुछ कैंसर विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है (देखें: आहार और कैंसर)
• इसलिए यह सलाह दी जाएगी कि अपने आहार में मछली के कम से कम तीन साप्ताहिक भागों और कई फलियों को शामिल करके भोजन के विकल्पों का विस्तार करें। मांस के बजाय, आप उपभोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, सोया स्टेक, एक हजार गुणों वाला एक उच्च प्रोटीन भोजन और एक एमिनो एसिड प्रोफाइल जो, हालांकि मांस से कम है, फिर भी बहुत अच्छा है।
• प्रोटीन स्लिमिंग खाद्य पदार्थ नहीं हैं, एक उच्च प्रोटीन आहार सामान्य मिश्रित आहार के समान वसा हानि सुनिश्चित करता है। उच्च गतिशील-विशिष्ट क्रिया से प्राप्त होने वाला छोटा लाभ पाचन अधिभार और यकृत और गुर्दे की अधिक प्रतिबद्धता की कीमत पर होता है।

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मोटा

नाम में मोटा है पर असल में नहीं

आम तौर पर, शरीर निर्माण के लिए आहार कम वसा वाले सेवन के साथ उच्च प्रोटीन सेवन के विपरीत होता है।

वास्तव में, जो लोग सोचते हैं कि इन आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन कम करना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, वे आकलन की एक स्पष्ट त्रुटि करते हैं।
सबसे पहले, उच्च कैलोरी आहार का पालन करना संभव नहीं है, जैसे कि प्रोटीन सेवन पर ध्यान केंद्रित करके बड़े पैमाने पर चक्र की विशेषता है (इस मामले में एथलीट को भोजन या प्रोटीन की खुराक की अत्यधिक मात्रा में उपभोग करने के लिए मजबूर किया जाएगा)।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि वसा तृप्ति की भावना को उत्तेजित करते हैं और शरीर सौष्ठव आहार के कुछ खाद्य पदार्थों को अधिक स्वादिष्ट (चिकन स्तन, प्राकृतिक टूना, कच्ची सब्जियां, आदि) बनाते हैं।

उसे याद रखो:

शरीर निर्माण की दुनिया में अक्सर संतृप्त वसा और तथाकथित ट्रांस-वसा (या हाइड्रोजनीकृत) के सेवन को कम करने की सिफारिश की जाती है। जबकि दूसरी सिफारिश पूरी तरह से स्वीकार्य है, अधिकतम मांसपेशियों के विकास की चाह रखने वालों को संतृप्त वसा से बहुत सावधान नहीं होना चाहिए। ..जिन खाद्य पदार्थों में वे होते हैं वे वास्तव में कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं, जो स्टेरॉयड हार्मोन के पूर्वज हैं, जिनमें से बहुत पसंद किया जाने वाला टेस्टोस्टेरोन हिस्सा है। इसलिए, "पशु वसा के अत्यधिक सेवन के जोखिमों को भूले बिना, समय-समय पर अपने आहार में कुछ रेड मीट स्टेक शामिल करना एक अच्छा विचार है।"

कार्बोहाइड्रेट

वसा जैसे कार्बोहाइड्रेट को अक्सर "खतरनाक" पोषक तत्वों के रूप में लेबल किया जाता है, जिससे आपको अत्यधिक वसा लाभ से बचने के लिए सावधान रहना चाहिए। सौभाग्य से, कई तगड़े लोग इन पोषक तत्वों की महत्वपूर्ण भूमिका को समझ चुके हैं और उन्हें अपने आहार से कभी भी बाहर नहीं करना सीख चुके हैं। दुर्भाग्य से, अभी भी ऐसे लोग हैं जो, विशेष रूप से परिभाषा अवधि में, उच्च प्रोटीन या यहां तक ​​कि किटोजेनिक आहार का सहारा लेकर कार्बोहाइड्रेट की खपत को काफी कम कर देते हैं। ऐसा दृष्टिकोण अत्यधिक खतरनाक है, क्योंकि यह शरीर को उनके लिए अतिरिक्त कार्य करने के लिए मजबूर करता है। चयापचय, और क्योंकि लंबे समय में यह गंभीर नैदानिक ​​​​परिणामों को जन्म दे सकता है

उसे याद रखो:

• शरीर निर्माण आहार में वरीयता क्रम में शामिल होना चाहिए: पहली पसंद कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, फलियां, उबले हुए चावल, साबुत अनाज) दूसरी पसंद कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड, ड्यूरम गेहूं या राई से बेहतर) और तीसरी पसंद कार्बोहाइड्रेट (आलू)। इसके बजाय साधारण शर्करा (सुक्रोज, मिठाई, शहद, जैम, मीठे फल) का सेवन बहुत कम स्तर पर रखा जाना चाहिए।
• हमें उन फलों और सब्जियों को नहीं भूलना चाहिए जो विटामिन, फाइबर और खनिज लवणों के समृद्ध पूल से जुड़े कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट के एक असाधारण स्रोत का प्रतिनिधित्व करते हैं।
• यह एक अच्छा नियम है, विशेष रूप से परिभाषा अवधि में, सुबह और दोपहर में कार्बोहाइड्रेट के सेवन का पक्ष लेना और फिर शाम के भोजन में इसे कम करना जो विशेष रूप से फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होगा।
• हाल के वर्षों में, कुछ उच्च प्रोटीन, हाइपरलिपिडिक और हाइपोग्लुसिडिक आहार शरीर निर्माण की दुनिया में फैल गए हैं (मेटाबोलिका, एटकिंस और अन्य आहार मॉडल जिन्हें सौभाग्य से कम सफलता मिली है)। इस तरह का आहार दृष्टिकोण पागलपन की सीमा पर है क्योंकि यह शरीर को अनावश्यक तनाव के अधीन करता है जो लंबे समय में कई बीमारियों (हाइपरलिपिडेमिया, यकृत और गुर्दे की अधिकता, हृदय संबंधी समस्याएं, गाउट, आदि) को जन्म दे सकता है।

की आपूर्ति करता है

जो लोग केवल एक इष्टतम आहार पूरक के लिए अपने शरीर को तराशने का सपना देखते हैं, वे पैसे, परिणाम और कभी-कभी सड़क पर एक चुटकी स्वास्थ्य छोड़ने के लिए किस्मत में हैं।
बॉडी बिल्डर (प्रोटीन, पूल या एकल अमीनो एसिड, वसा बर्नर, विटामिन, खनिज लवण, आदि) के शरीर के लिए सैद्धांतिक रूप से उपयोगी कई उत्पाद हैं। वास्तव में, यदि आहार सही है, तो इनमें से कई पोषक तत्व पूरी तरह से बेकार हो जाते हैं।
प्रोटीन और अमीनो एसिड की खुराक को आपके आहार से जोड़ा जा सकता है यदि यह उन्हें पर्याप्त मात्रा में प्रदान करने में असमर्थ है (उदाहरण के लिए यदि आप शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं)। ऐसी स्थितियों में, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक फल से जुड़े लगभग 30 ग्राम व्हे प्रोटीन लेना संभव है।

जारी रखा: पूरक और शरीर सौष्ठव

यह भी देखें: क्या औसत इतालवी आहार शरीर निर्माण के लिए अच्छा है?

उदाहरण शरीर निर्माण आहार २४०० - ३००० कैलोरी

पूरक और शरीर सौष्ठव

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