उत्तम आहार, संतुलित आहार

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एक अस्वास्थ्यकर आहार के नुकसान

खाने के विकारों ने वैश्विक आयामों पर कब्जा कर लिया है; वास्तव में, यदि अधिकांश औद्योगिक राष्ट्रों में लोग बहुत अधिक ज्यादतियों से पीड़ित होते रहते हैं, तो "बहुत से लोग महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी का आरोप लगाते हैं। सामान्य तौर पर, इसलिए, हम कह सकते हैं कि भोजन के दृष्टिकोण से मानवता पूरी तरह से बीमार है।"

दुर्भाग्य से, अपर्याप्त आहार से संबंधित समस्याएं किसी प्रकार के कारण और प्रभाव तंत्र (एलर्जी, असहिष्णुता और खाद्य विषाक्तता जैसी समस्याओं को छोड़कर) के साथ अल्पावधि में कभी प्रकट नहीं होती हैं। इसके विपरीत, जब ये रोग अपनी शुरुआत करते हैं - आम तौर पर कई वर्षों के बाद - पहले से ही बहुत देर हो चुकी होती है, क्योंकि हम अब स्वास्थ्य की एक इष्टतम स्थिति को ठीक नहीं कर सकते हैं, लेकिन सीमा में, इसे बनाए रखते हैं और स्थिति को और खराब होने से बचाते हैं (धन्यवाद के लिए) उचित दवाएं, एक सही जीवन शैली और एक स्वस्थ आहार से जुड़ी)।

एक उचित आहार के लक्षण

एक आहार को सही के रूप में परिभाषित किया जा सकता है यदि यह मात्रात्मक दृष्टिकोण से संतोषजनक है, अर्थात यदि यह सही मात्रा में ऊर्जा और प्रत्येक पोषक तत्व की आपूर्ति की गारंटी देता है।

आहार, हालांकि, गुणात्मक रूप से संतुलित होना चाहिए; वास्तव में, पोषक तत्वों की सही मात्रा की गारंटी देने के लिए पर्याप्त नहीं है, क्योंकि, भले ही यह मात्रात्मक दृष्टिकोण से सही हो, इस प्रकार का आहार अभी भी अपर्याप्त हो सकता है .

आइए इन अवधारणाओं को बेहतर ढंग से समझने के लिए एक सरल उदाहरण देखें: इतालवी आबादी के लिए कार्बोहाइड्रेट या कार्बोहाइड्रेट का अनुशंसित राशन कुल दैनिक कैलोरी के 55 से 65% के बीच स्थापित किया गया है; कुछ व्यक्ति ठीक इसी प्रतिशत का सम्मान करके अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने की स्थिति में हो सकते हैं, लेकिन फिर भी एक "गलत आहार का पालन करते हैं। यह मामला है, उदाहरण के लिए, जो सरल कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज) के सही अनुपात का सम्मान नहीं करते हैं। , सुक्रोज, आदि") और जटिल कार्बोहाइड्रेट, बाद वाले को पूर्व के पक्ष में कम करते हैं। एक आहार जो इस अर्थ में लगातार असंतुलित होता है (इसलिए शर्करा युक्त पेय, मिठाई आदि से भरपूर) लंबे समय में मधुमेह नामक एक रोग संबंधी स्थिति पैदा कर सकता है। इसलिए, यदि एक ओर हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि कुल कैलोरी का 55-65% "कार्बोहाइड्रेट मूल" है, तो दूसरी ओर हम यह सुनिश्चित करेंगे कि 10-12% से अधिक साधारण कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त न हो। टाइप 2 मधुमेह, जिसकी शुरुआत दृढ़ता से वातानुकूलित है - साथ ही आनुवंशिक कारकों द्वारा - "मोटर निष्क्रियता," मोटापा और उपरोक्त खाने के विकार, एक ऐसी बीमारी का एक उदाहरण है जिसे प्रभावी ढंग से नियंत्रित किया जा सकता है लेकिन जिसे ठीक नहीं किया जा सकता है।
एक "संपूर्ण" आहार भी होना चाहिए: पर्याप्त रूप से वितरित, संतुलित, विविध और इष्टतम।

उचित रूप से वितरित आहार

एक आहार में, विभिन्न पोषक तत्वों की मात्रा ही एकमात्र महत्वपूर्ण पैरामीटर नहीं है; उदाहरण के लिए, यदि हम एक ही दैनिक भोजन में कैलोरी की जरूरतों को पूरा करते हैं, तो एक साथ लिया गया भोजन पेट की दीवारों को फैला देता है, धीरे-धीरे गैस्ट्रिक क्षमता को बढ़ाता है और इसके साथ भूख की अनुभूति भी होती है; यह अधिक वजन और अतिभारित होने की भी भविष्यवाणी करता है। पेट। "पाचन तंत्र। एक सही कैलोरी ब्रेकडाउन की आवश्यकता है कि दैनिक भोजन राशन पांच मुख्य भोजन में वितरित किया जाता है, जिनमें से तीन सबसे महत्वपूर्ण (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) हैं।

नाश्ते में कुल कैलोरी का लगभग 20%, दोपहर का भोजन और रात का खाना 35% प्रत्येक प्रदान करना चाहिए, जबकि शेष 10% दोपहर और सुबह के नाश्ते से कवर किया जाना चाहिए।

संतुलित आहार

यह महत्वपूर्ण नहीं है कि केवल हमें कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, बल्कि उन्हें विभिन्न पोषक तत्वों के बीच संतुलित तरीके से वितरित करना आवश्यक है; इस संबंध में, इतालवी आबादी के लिए दिशानिर्देश प्रोटीन के रूप में 10-12% कैलोरी, वसा के रूप में 25-30% और कार्बोहाइड्रेट के रूप में 55-65% लेने की सलाह देते हैं। फिर, प्रोटीन को स्रोत के अनुसार सही ढंग से वितरित किया जाना चाहिए: उनमें से 1/3 में "वनस्पति मूल, जबकि 2/3 एक" पशु मूल होना चाहिए।

फैटी एसिड को 55% मोनोअनसैचुरेटेड, 20% पॉलीअनसेचुरेटेड (प्रति दिन कम से कम 12 ग्राम) और 25% संतृप्त में विभाजित किया जाना चाहिए। आवश्यक फैटी एसिड के अनुशंसित राशन के लिए, हम 6 (लिनोलिक एसिड) के लिए कुल दैनिक कैलोरी का न्यूनतम 2% और ω3 (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) के लिए कुल दैनिक कैलोरी का 0.5-1% सेवन करने की सलाह देते हैं।
"कोलेस्ट्रॉल का सेवन" 300 मिलीग्राम / दिन से कम होना चाहिए, जबकि ट्रांस फैटी एसिड प्रति दिन 5 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए (अन्य लेखक दो ग्राम / दिन के क्रम में निचली सीमा लगाते हैं)।

संपूर्ण आहार: दूसरा भाग "