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जो कोई भी पहली बार इन अभ्यासों को अपनाता है, उसे एक योग्य निजी प्रशिक्षक पर भरोसा करने के विचार पर विचार करने की सलाह दी जाती है, ताकि वह प्रदर्शन अभ्यास में उसका अनुसरण कर सके।
इस लेख में प्रस्तावित अभ्यास "सामान्य संकेत केवल कमजोरी या अत्यधिक मांसपेशियों के संकुचन के कारण पीठ दर्द के मामलों के लिए उपयोगी है (जहां पीठ दर्द हर्नियेटेड डिस्क, प्रोट्रूशियंस या इंटरवर्टेब्रल डिस्क के साथ अन्य समस्याओं का परिणाम है, संपर्क करना आवश्यक है) क्षेत्र में एक डॉक्टर विशेषज्ञ के पास और उसके निर्देशों का पालन करें)।
. यह इस तथ्य के कारण सबसे अधिक संभावना है कि ये स्ट्रेचिंग अभ्यास सत्र के अंतिम भाग का गठन करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप, गलती से, "माध्यमिक महत्व के सत्र की शारीरिक गतिविधि" होती है।
वास्तव में, इन अभ्यासों की भूमिका मौलिक से कम नहीं है। वास्तव में, पीठ दर्द को रोकने के लिए, केवल मांसपेशियों की ताकत में सुधार पर ध्यान सीमित किए बिना खोई हुई लोच हासिल करना महत्वपूर्ण है। इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको तनाव को दूर करने और पैरावेर्टेब्रल और काठ की मांसपेशियों की लोच में सुधार करने की अनुमति देता है। विशेष रूप से पहली अवधि में, जब सूजन और दर्द अभी तक पूरी तरह से हल नहीं हुआ है, शारीरिक गतिविधि लगभग विशेष रूप से स्पाइनल अनलोडिंग और डीकंप्रेसन अभ्यासों पर आधारित होनी चाहिए।
प्रस्तावित अभ्यासों के लिए विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है और इसे जिम और घर दोनों में किया जा सकता है।
- जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं
- अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं, उन्हें अपनी बाहों की सहायता से जितना संभव हो सके पास लाएं
- 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और दो बार दोहराएं
- जमीन पर सभी चौकों पर (घुटना टेककर, अपने हाथों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए आगे की ओर रखें)
- फेफड़े पूरी तरह से खाली होने तक रीढ़ को ऊपर की ओर मोड़ते हुए सांस छोड़ें।
- सांस भरते हुए, अपनी पीठ को चपटा करके धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
- 5 बार दोहराएं
- अपने पैरों को अलग करके एक कुर्सी पर बैठें
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं
- सांस भरते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
- 5 बार दोहराएं
- जमीन पर घुटने टेकें, अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर टिकाएं
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को प्रारंभिक स्थिति में रखते हुए अपनी बाहों को आगे लाएं
- सांस भरते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
- अपनी बाहों को पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर खींचकर दोहराएं
- जमीन पर बैठें, एक पैर को फैलाएं और दूसरे को इस तरह मोड़ें कि पैर के तलवे को विस्तारित जांघ के अंदरूनी हिस्से के संपर्क में लाया जाए।
- पैर की उंगलियों को पैर की नोक के करीब लाने के लिए दोनों हाथों और धड़ को आगे बढ़ाएं
- लगभग 20 "के लिए स्थिति पकड़ो, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ दोहराएं
- बैठा, एक पैर बढ़ाया, दूसरा पहले पार किया
- विपरीत दिशा में विपरीत दिशा में धड़ और सिर को घुमाकर मुड़े हुए पैर को अंदर की ओर धकेलें
- 15-20 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और विपरीत दिशा के लिए दोहराएं
- खड़े या बैठे हुए, धीरे-धीरे अपनी गर्दन को बगल की ओर मोड़ें
- जिस तरफ गर्दन मुड़ी हुई है, उस तरफ हाथ से, विपरीत भुजा की कलाई को पकड़ें और इसे थोड़ा नीचे की ओर खींचे ताकि कॉन्ट्रालेटरल ट्रेपेज़ियस और कंधे की मांसपेशियों को तनाव में लाया जा सके।
- 20-30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और पक्षों को स्विच करें
चेतावनी: हमेशा स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज शुरू करने से पहले एक सामान्य वार्म-अप करें; आरामदायक कपड़े पहनें जो आंदोलन में बाधा न डालें; आराम का माहौल चुनें और सही सांस लेने की तकनीक का सम्मान करें; अचानक आंदोलनों और अत्यधिक खिंचाव से बचें।
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