डॉ मास्सिमो बोनाज़ेली द्वारा संपादित
समानार्थी शब्द
फ्लैट बेंच प्रेस क्रंच एक्सरसाइज, कूल्हों को 90 डिग्री तक फ्लेक्स किया जाता है और पैरों को सस्पेंशन में रखा जाता है, इसे क्रंच के रूप में भी जाना जाता है
व्यायाम का प्रकार
कूल्हों के साथ एक फ्लैट बेंच पर क्रंच 90 डिग्री तक फ्लेक्स और निलंबन में पैर एक मोनोआर्टिकुलर व्यायाम है
वेरिएंट
- जमीन पर क्रंच
- कूल्हों के साथ क्रंच 90 डिग्री तक मुड़ा हुआ है और पैर ऊंचाई पर समर्थित हैं
- कूल्हों के साथ क्रंच 90 डिग्री तक फ्लेक्स किया गया और निलंबन में पैर
- कूल्हों के साथ एक सपाट बेंच पर क्रंच 90 डिग्री तक फ्लेक्स किया गया और पैरों को ऊपर की ओर सहारा दिया गया
कूल्हों के साथ एक फ्लैट बेंच पर क्रंच 90 डिग्री तक फ्लेक्स और निलंबन में पैर: निष्पादन
शुरुआती स्थिति में एथलीट एक बेंच पर 90 ° पर झुके हुए कूल्हों और पैरों को निलंबन में लेटे हुए देखता है। कूल्हों के स्तर पर कोण व्यायाम की पूरी अवधि के लिए स्थिर रहना चाहिए। शुरू में शरीर का हिस्सा बेंच के साथ संपर्क कंधे के ब्लेड के निचले कोण (एथलीट की मानवशास्त्रीय विशेषताओं के अधीन चर) से नितंबों तक जाता है, जबकि कंधे के ब्लेड और सिर को निलंबित कर दिया जाता है और रेक्टस एब्डोमिनिस को पूरी तरह से फैलाने के लिए नीचे की ओर झुका होता है। हाथ आयोजित किया जा सकता है। कूल्हों के साथ, छाती पर, मंदिरों की ऊंचाई पर सिर के किनारों पर, या सिर के पीछे कंधों के साथ पूरी तरह से मुड़ा हुआ और कोहनी विस्तारित। सूची को कठिनाई के आरोही क्रम में लिखा गया है। एक बार यह स्थापित हो जाने के बाद कि अंगों को कहाँ रखा जाए, इस पैरामीटर को धोखा देने की तकनीक के अलावा या "स्ट्रिपिंग" में एक श्रृंखला के दौरान भार को हल्का करने के अलावा संभव नहीं है। निष्पादन तब होता है जब व्यायाम की पूरी अवधि के लिए पीठ के निचले हिस्से को बेंच के संपर्क में रखने का ध्यान रखते हुए, रीढ़ की हड्डी को मोड़ना। ठोड़ी और उरोस्थि के बीच की दूरी यथासंभव स्थिर रहनी चाहिए। गति की सीमा कम हो जाती है, क्योंकि पीठ को बहुत अधिक उठाने से कूल्हे भी फ्लेक्स हो जाएंगे, क्रंच को सिट-अप में बदल दिया जाएगा। यदि व्यायाम के दौरान पीठ का निचला हिस्सा बेंच से बाहर आ जाता है, भले ही "एथलीट इससे बचने का उपक्रम करता है, क्रंच के कम मांग वाले संस्करण पर स्विच करना आवश्यक है। तिरछे एब्डोमिनल के काम पर जोर देने के लिए, धड़ को दाईं ओर घुमाकर आंदोलन के संकेंद्रित चरण को करना संभव है; इस आंदोलन में बाईं ओर के बाहरी तिरछे और दाईं ओर के आंतरिक तिरछे काम को अधिकतम किया जाता है। आंदोलन एकतरफा है और विवरण दाईं ओर को संदर्भित करता है। बाईं ओर के लिए एक दर्पण छवि में दोहराएं।
बेंच प्रेस क्रंच एक्सरसाइज में शामिल मांसपेशियां, कूल्हों को 90 डिग्री तक फ्लेक्स किया जाता है और पैरों को सस्पेंशन में रखा जाता है
समूह 0
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- बाहरी तिरछा
- आंतरिक तिरछा
स्तंभ का लचीलापन
मांसपेशियों को स्थिर करने का कार्य: रीढ़ और कूल्हों और घुटनों की स्थिरता
.jpg)
