डम्बल के साथ बेंच प्रेस को इनलाइन करें

डॉ मास्सिमो बोनाज़ेली द्वारा संपादित

समानार्थी शब्द

डंबल एक्सरसाइज के साथ इनक्लाइन बेंच प्रेस को डंबेल इनक्लाइंड बेंच प्रेस, इनक्लाइंड बेंच प्रेस विद डंबल्स, इनक्लाइन बेंच प्रेस के नाम से भी जाना जाता है।

व्यायाम का प्रकार

डम्बल के साथ झुका हुआ बेंच प्रेस एक बहु-संयुक्त व्यायाम / सहायक उपकरण है

वेरिएंट

• बारबेल इंक्लाइन बेंच प्रेस

डम्बल के साथ बेंच प्रेस को इनलाइन करें: निष्पादन

शुरुआती स्थिति में एथलीट 20 ° और 45 ° झुकी हुई बेंच पर बैठा हुआ है, उसकी पीठ ताकत की स्थिति में है, पैर अलग हैं और पैर घुटनों के पीछे जमीन पर मजबूती से टिके हुए हैं ताकि तीन प्राकृतिक वक्रों के रखरखाव का पक्ष लिया जा सके। कोहनियों को फ्लेक्स किया जाता है, कलाइयों को सीधा किया जाता है और कंधों को जोड़ा जाता है और अतिरिक्त घुमाया जाता है ताकि कोहनी, कलाई और डंबल एक साइड व्यू से बिल्कुल एक ही वर्टिकल प्लेन में हों। डम्बल को एक ही वर्टिकल प्लेन में रखा जाता है। की ऊंचाई एक पकड़ के साथ उरोस्थि जो प्रवण या तटस्थ हो सकती है; उत्तरार्द्ध अधिक सही है और विशेष रूप से अनुशंसित है जब डम्बल भारी और भारी होते हैं, जो इसलिए यदि एक प्रवण पकड़ के साथ आयोजित किया जाता है, तो एथलीट को कोहनी को कम फ्लेक्स रखने के लिए मजबूर करेगा, जितना कि यह सेवा करेगा फोरआर्म्स को ललाट दृश्य से जमीन पर लंबवत रखना, जिसके परिणामस्वरूप कोहनी फ्लेक्सर्स की ओर से डम्बल को पकड़ने के लिए अनावश्यक प्रयास करना और कम करना और नीचे की ओर गति। निष्पादन में डम्बल को फर्श के लंबवत तल पर ऊपर धकेलना शामिल है (बेंच नहीं) वे शुरू करने से पहले लेटे हुए थे, इस प्रकार एक सीधी रेखा खंड खींचने की कोशिश कर रहे थे न कि वक्र। धक्का के दौरान, कंधे धनु तल में फ्लेक्स होते हैं और अनुदैर्ध्य तल में अपहरण करते हैं, जबकि कोहनी का विस्तार होता है और कंधे के ब्लेड आंदोलन के अंतिम तीसरे में ऊपर की ओर घूमने लगते हैं।निष्पादन कोहनी के पूर्ण विस्तार के साथ समाप्त होता है और इससे पहले कि हथियार जमीन पर लंबवत हो जाएं। रीढ़ की हड्डी के स्टेबलाइजर्स के परिणामस्वरूप अधिक उत्तेजना के साथ एकतरफा संस्करण में इस अभ्यास को करना भी संभव है। व्यायाम के पूरे निष्पादन के दौरान वजन का कुछ हिस्सा पैरों पर रखने की सलाह दी जाती है। इस अभ्यास के सही निष्पादन के लिए ऊपर वर्णित स्थिति को बनाए रखने के लिए आंदोलन के पहले तीसरे भाग में कंधे की अच्छी गतिशीलता की आवश्यकता होती है।

व्यायाम में शामिल मांसपेशियां डम्बल के साथ झुकी हुई बेंच प्रेस

समूह 0

• बड़ा ब्रेस्टप्लेट
• पूर्वकाल डेल्टोइड
• कोराकोब्राचियलिस
• ब्रेकियल बाइसेप्स (कमजोर)

कार्य
कंधे का लचीलापन

समूह 1

• लेटरल डेल्टॉइड

कार्य
कंधे का अपहरण

समूह 2

• ब्रेकियल ट्राइसेप्स
• Anconeus

कार्य
कोहनी का विस्तार

समूह 3

• बड़े दांतेदार वक्ष के अवर बंडल
• ट्रेपेज़ियस के निचले बंडल
• ट्रेपेज़ियस के मध्यवर्ती बीम

कार्य
ऊपरी स्कैपुलर रोटेशन

मांसपेशियों को स्थिर करने का कार्य: कंधे, कंधे के ब्लेड, कोहनी, पकड़, धड़, कूल्हे, घुटने, टखने और पैर की स्थिरता

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