डॉ. अम्बर्टो मिलेटो द्वारा संपादित
पुल-अप व्यायाम पीठ के लिए बहु-संयुक्त व्यायाम उत्कृष्टता का प्रतिनिधित्व करता है।
दो मुख्य तकनीकें हैं जिनके साथ यह अभ्यास किया जा सकता है: प्रोन ग्रिप और रिवर्स या सुपरिनेटेड ग्रिप। दोनों अभ्यास पूरी पीठ पर तनाव डालते हैं, विशेष रूप से पृष्ठीय, कंधे, ट्राइसेप्स (लंबा सिर), कंधे के ब्लेड के जोड़, ट्रेपेज़ियस, पीठ की गहरी मांसपेशियां, संक्षेप में, पूरी पीठ का थोड़ा सा हिस्सा। पीठ हमेशा काम कर रही है, यहां तक कि यदि आप सुनेंगे कि कौन कहता है कि वह एक में अधिक हस्तक्षेप करता है और दूसरे में कौन अधिक।रीढ़ हमेशा काम करती है! यदि हम चुस्त-दुरुस्त रहना चाहते हैं तो सबसे अच्छे इशारों को पृष्ठीय की शारीरिक रचना का पालन करना चाहिए, फिर supination (अधिकतम बढ़ाव) में शुरू करना चाहिए और उच्चारण (अधिकतम छोटा करना) में पहुंचना चाहिए ... कोहनी के लिए, सुपाच्य स्थिति अधिक भागीदारी की अनुमति देती है ब्रेकियल बाइसेप्स और बल की एक बेहतर रेखा, जो निष्पादन में अधिक आराम और ताकत की बेहतर अभिव्यक्ति में परिलक्षित होती है। प्रोन ग्रिप व्यायाम हर किसी के लिए नहीं है, इसे सही निष्पादन के लिए कंधे की कमर के स्तर पर अच्छी गतिशीलता की आवश्यकता होती है, अन्यथा यह मांसपेशियों के काम को अन्य सभी मांसपेशियों में स्थानांतरित करके गलत तरीके से किए जाने का जोखिम उठाता है।
व्यायाम के अंत के लिए सही स्थिति बार को छाती तक लाना है, कोई अन्य स्थिति नहीं है!ठोड़ी, जीभ, नाक, माथे सभी अधूरे व्यायाम हैं, जिससे लेट्स को सबसे अच्छा छोटा नहीं किया जाता है, जो सरलता और ताकत की कमी के लिए किया जाता है! फ्लैट बेंच पर बारबेल प्रेस जैसे अन्य अभ्यासों के बारे में सोचें, क्या आप छाती से 10 सेंटीमीटर रोकते हैं या बार को छूने के लिए बार शुरू करते हैं?
अंतिम स्थिति में कोहनियों को पीछे धकेल दिया जाता है और कंधे के ब्लेड जोड़ दिए जाते हैं! आपको जितना हो सके ऊपर जाना है जब तक कि आपकी छाती बार से न मिल जाए और अपने कंधों को पीछे धकेल दें। केवल इस बिंदु पर आप तब तक उतरना शुरू कर सकते हैं जब तक कि आपकी कोहनी लगभग पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। नीचे जाना महत्वपूर्ण है, याद रखें कि यदि आप एक अपूर्ण वंश बनाते हैं तो आपका पेशीय कार्य भी अधूरा होगा। कोई अन्य तरीका नहीं है, यदि आप इस अभ्यास के साथ पीठ के लिए अधिकतम शारीरिक कार्य चाहते हैं तो आप केवल अधिकतम संभव छोटा कर सकते हैं (बैरे पर छाती के साथ ऊपर जाएं) और अधिकतम खिंचाव (हाथों को फैलाकर)।
आइए दो वेरिएंट को बेहतर तरीके से देखें:
रिवर्स या सुपरिनेटेड ग्रिप के साथ पुल-अप्स
यह दोनों का सरल संस्करण है। बल की बेहतर रेखा और ब्रेकियल बाइसेप्स के अधिक काम के लिए धन्यवाद, यह आपको प्रवण पकड़ वाले लोगों की तुलना में अधिक दोहराव करने की अनुमति देता है। यहां तक कि कंधों में एक निश्चित कठोरता वाले लोग भी होंगे इसे सही ढंग से करने में सक्षम। यह मोटे तौर पर कंधों की चौड़ाई के समान होना चाहिए, आप अक्सर सुनते हैं कि बाइसेप्स को "कठिन" बनाने के लिए आपको हाथों से एक साथ एक तंग पकड़ का उपयोग करना पड़ता है, लेकिन यह बिल्कुल सच नहीं है, क्योंकि छवि से "एक सामान्य कदम" दिखाई देता है, यह कोहनी के पूर्ण लचीलेपन की अनुमति देता है, इसलिए बाइसेप्स का इष्टतम छोटा होना।
ऑनलाइन लिफ्टिंग बार
अमेज़ॅन पर एक डोर ट्रेनिंग सेट उपलब्ध है जो शुरुआती और जिम में प्रशिक्षण को एकीकृत करने के इच्छुक लोगों को वस्तुतः (लगभग) कहीं भी प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।
कुछ त्वरित संचालन के साथ बार को आसानी से चौखट पर तय किया जाता है। फ्रेम आदर्श रूप से 61 से 81 सेमी चौड़ा और 12-16 सेमी गहरा होना चाहिए। बढ़ते के लिए कोई फिक्सिंग छेद की आवश्यकता नहीं है। संरचना की गद्दी उपकरण को दरवाजे को खरोंचने से रोकती है।
निर्माण को फर्श पर भी रखा जा सकता है और लक्षित प्रशिक्षण की अनुमति देता है, उदाहरण के लिए। पुश-अप्स, सिट-अप्स और ट्राइसेप्स एक्सरसाइज। इस तरह, आपके पास एक बहुमुखी उपकरण हो सकता है जो आपको घर पर ऊपरी शरीर को जल्दी से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। सचित्र निर्देश मैनुअल आपके द्वारा किए जा सकने वाले सभी अभ्यासों के साथ-साथ एक व्यापक वार्म-अप कार्यक्रम प्रस्तुत करता है। उपकरण आपको ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को दरवाजे और फर्श दोनों संस्करणों में 80 किलो वजन सीमा के साथ बेहतर ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।
ऑनलाइन खरीदो
वैकल्पिक रूप से, आप वॉल फिक्सिंग और सिंगल बॉडी के साथ लिफ्टिंग बार का विकल्प चुन सकते हैं (यानी इसमें शामिल होने के लिए दो पाइप नहीं हैं)। दीवार संलग्नक ताकत बढ़ाते हैं और अधिकतम 350 किलोग्राम भार का समर्थन करने की अनुमति देते हैं। उत्पाद को दो अटैचमेंट और फिक्सिंग एक्सेसरीज़ (डॉवेल, बोल्ट, स्क्रू और वाशर) के साथ एक बैग के साथ भेज दिया जाता है। उपकरण लंबाई में 101 सेमी, गहराई में 49 सेमी और ऊंचाई में 20 सेमी (प्लेटों सहित) को मापता है। बार और दीवार के बीच की दूरी लगभग 40 सेमी है, चौड़ी पकड़ की अधिकतम चौड़ाई लगभग 1 मीटर है और आंतरिक (तटस्थ) पकड़ के लिए हैंडल के बीच की दूरी लगभग 55 सेमी है। यह बार गहन उपयोग के लिए आदर्श है।
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