शरीर के मध्य भाग को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे उपयुक्त अभ्यासों में से एक रूसी मोड़ है, जिसे अंग्रेजी नाम रूसी ट्विस्ट भी कहा जाता है।
अपने मूल संस्करण में पहले से ही बहुत प्रभावी, यह कुछ बदलाव करके और भी अधिक प्रभावी हो सकता है।
जिम से।एक तरफ दस ट्विस्ट करें और दूसरी तरफ दस ट्विस्ट करें और जैसे-जैसे आप व्यायाम के साथ अधिक सहज होते जाते हैं, संख्या बढ़ाते जाएँ।
इसे करते समय श्वास पर ध्यान देना आवश्यक है, इसे यथासंभव गहरा और स्थिर रखने का प्रयास करना चाहिए। प्रत्येक मोड़ के साथ साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए साँस छोड़ें।
अंत में रीढ़ की हड्डी को सीधा रखना न भूलें और न ही झुकें। रूसी मोड़ के निष्पादन के दौरान, धड़ और जांघों को आदर्श रूप से वी अक्षर बनाना चाहिए।
लाभ
रूसी मोड़ का प्रदर्शन आपको कोर की सभी मांसपेशियों को सक्रिय करने की अनुमति देता है और, विशेष रूप से, रेक्टस एब्डोमिनिस, आंतरिक और बाहरी तिरछे, पेट के ट्रांसवर्सस और कमर के वर्ग को प्रशिक्षित करने के लिए।
सिक्स पैक पाने के लिए रूसी ट्विस्ट भी बढ़िया है।
.फिर प्रत्येक मोड़ को लगभग 6 से 10 सेकंड तक पकड़ने की कोशिश करें।
वैकल्पिक रूप से, यहां रूसी मोड़ के कुछ वैकल्पिक संस्करण दिए गए हैं।
अपने सिर के पीछे अपने हाथों से रूसी ट्विस्ट
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ऊपर उठाकर फर्श पर बैठें।
- रीढ़ की हड्डी को तब तक तानें जब तक कि शरीर 45 डिग्री का कोण न बना ले और धड़ और जांघों के साथ V आकार न बना ले।
- नाभि को रीढ़ की ओर लाकर और कोहनियों को चौड़ा रखते हुए हाथों को सिर के पीछे रखकर कोर को सक्रिय रूप से शामिल करें।
- पैरों को स्थिर रखते हुए, दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने तक लाने के लिए धीरे-धीरे घुमाते हुए स्थिति बनाए रखें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराएं।
- बारी-बारी से पक्ष जारी रखें।
यह भिन्नता अधिक प्रभावी है क्योंकि हाथों का उपयोग नहीं करने के लिए ऊपरी एब्डोमिनल के अधिक नियंत्रण और जुड़ाव की आवश्यकता होती है।
साइकिल की स्थिति में रूसी ट्विस्ट
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ऊपर उठाकर फर्श पर बैठें।
- रीढ़ को तब तक तानें जब तक कि शरीर 45 डिग्री का कोण न बना ले और धड़ और जांघों के साथ V आकार न बना ले।
- कोहनियों को चौड़ा रखते हुए, नाभि को रीढ़ की ओर लाकर और हाथों को छाती के सामने जोड़कर कोर को सक्रिय रूप से शामिल करें।
- दायीं कोहनी से बायीं ओर पहुँचने के लिए, बाएँ पैर को फैलाते हुए, धीरे-धीरे घुमाते हुए स्थिति बनाए रखें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराएं।
- बारी-बारी से पक्ष जारी रखें।
इस भिन्नता में पैर का विस्तार निचले पेट और संतुलन को चुनौती देता है, प्रत्येक घूर्णन में अधिक वजन और प्रतिरोध जोड़ता है।
प्रतिरोध बैंड के साथ रूसी ट्विस्ट
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ऊपर उठाकर फर्श पर बैठें।
- रीढ़ की हड्डी को तब तक तानें जब तक कि शरीर 45 डिग्री का कोण न बना ले और धड़ और जांघों के साथ V आकार न बना ले।
- नाभि को रीढ़ की ओर लाकर और कलाई के चारों ओर एक लोचदार प्रतिरोध बैंड लपेटकर कोर को सक्रिय रूप से शामिल करें।
- अपनी बाहों को फैलाएं ताकि बैंड फैल जाए।
- अपने हाथों को अगल-बगल से धीरे-धीरे घुमाते हुए इस स्थिति को बनाए रखें।
इस भिन्नता में ऊपरी शरीर शामिल है और मुद्रा और शरीर संरेखण को बनाए रखने के लिए एकाग्रता और संतुलन की आवश्यकता होती है।
रूसी भारित ट्विस्ट
- अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
- रीढ़ की हड्डी को तब तक फैलाएं जब तक कि शरीर 45 डिग्री का कोण न बना ले, धड़ और जांघों के साथ V आकार बना ले।
- नाभि को रीढ़ की ओर लाकर कोर को सक्रिय रूप से संलग्न करें और कोहनियों को खोलकर छाती पर डंबल या मेडिसिन बॉल को पकड़ें।
- दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने तक लाने के लिए धीरे-धीरे घूमते हुए वी-स्थिति बनाए रखें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराएं।
- बारी-बारी से पक्ष जारी रखें।
यह संस्करण चुनौतीपूर्ण है क्योंकि वजन के उपयोग के लिए अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है।
पंच सिमुलेशन के साथ रूसी ट्विस्ट
- अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
- रीढ़ की हड्डी को तब तक फैलाएं जब तक कि शरीर 45 डिग्री का कोण न बना ले, धड़ और जांघों के साथ V आकार बना ले।
- नाभि को रीढ़ की ओर लाकर कोर को सक्रिय रूप से शामिल करें और हाथों को मुट्ठी में बांधकर चेहरे के सामने बॉक्सिंग पोजीशन में रखें।
- कोहनी को विपरीत घुटने पर लाने के लिए धीरे-धीरे घुमाएं और एक मुक्का का अनुकरण करें।
- बारी-बारी से पक्ष जारी रखें।
इस तरह से पंच करने से एब्डोमिनल तेजी से सिकुड़ता है और उन्हें अधिक प्रशिक्षित करता है।
