परिचय
खेल में आहार पूरकता एक अवधारणा है, जो कई नए शौकों में गलत विचारों और छापों को जन्म देती है।
संदेह से बचने के लिए, सबसे पहले यह स्पष्ट करना अच्छा है कि कोई स्पोर्ट्स फूड सप्लीमेंट नहीं हैं जो तेजी से वजन घटाने या वजन में नाटकीय वृद्धि को बढ़ावा देने में सक्षम हों। कार्यक्षमता एथलेटिक्स। इन वादों को निभाने में सक्षम कुछ पदार्थ हैं, वे दवाओं की श्रेणी से संबंधित हैं और, जैसे, उनके दुष्प्रभाव हैं जो विशेष रूप से उन लोगों के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं जो उनका उपयोग करते हैं।
केवल एक पर्याप्त प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग, एक सही आहार से जुड़ा हुआ है, संभवतः खेल के लिए भोजन की खुराक के एक जिम्मेदार उपयोग द्वारा सहायता प्रदान करता है, समय के साथ सराहनीय और स्थिर परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।
यह लेख खेल के लिए आहार अनुपूरक के क्षेत्र में सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले पदार्थों के विवरण के लिए समर्पित है।
कैफीन
यह क्या है और प्रभाव
आंत में अवशोषण की गति और चयापचय की गति के लिए कैफीन बाहर खड़ा है; इसलिए, इसके सेवन के बाद, मानव शरीर इसे बहुत जल्दी अवशोषित और चयापचय करता है।
यह अणु बिना किसी कठिनाई के रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार करने में सक्षम है और गर्भवती महिलाओं में प्लेसेंटा; इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं में, यह स्तन के दूध के साथ मिलती है।
यह अभी बताए गए कारणों के लिए है कि, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, महिला को कॉफी और अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए जिसमें यह होता है।
कैफीन सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है प्रदर्शन एथलेटिक्स, क्योंकि यह कैटेकोलामाइन की रिहाई को उत्तेजित करता है, निम्नलिखित प्रभावों को बढ़ावा देता है:
- सांस लेने की आवृत्ति में वृद्धि और इसलिए रक्त ऑक्सीजन में वृद्धि;
- मांसपेशियों में रक्त प्रवाह, कार्डियक आउटपुट और रक्त की आपूर्ति में वृद्धि;
- लिपोलिसिस पर प्रोत्साहन, जो ऊर्जा ईंधन के रूप में वसा के उपयोग का पक्षधर है।
केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर, कैफीन एनाल्जेसिक प्रभाव डालता है, प्रतिबिंब और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार करता है, थकान की धारणा में देरी करता है।
कैफीन चयापचय को उत्तेजित करता है और, इसके लिपोलाइटिक गुणों के लिए धन्यवाद, इसे अक्सर स्लिमिंग या एंटी-सेल्युलाईट उत्पादों के निर्माण में एक अतिरिक्त घटक के रूप में उपयोग किया जाता है।
कैफीन के नुकसान
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस पदार्थ का नियमित सेवन व्यसन का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप वांछित प्रभाव में कमी आती है। इसके अलावा, कैफीन की अत्यधिक खुराक पूरे जीव पर नकारात्मक प्रभाव डालती है और हाइपरएक्सिटेशन, सिरदर्द जैसे लक्षणों की उपस्थिति से जुड़ी होती है। , कंपकंपी, अनिद्रा, घबराहट और क्षिप्रहृदयता। यद्यपि इस संबंध में महत्वपूर्ण व्यक्तिगत अंतर मौजूद हैं, सामान्य तौर पर पहले महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव 500-1000 मिलीग्राम / दिन की खुराक पर दिखाई देते हैं।
कितना कैफीन में:
- एक कप कॉफी → 50-100 मिलीग्राम;
- कोका कोला की एक कैन → 40 मिलीग्राम;
- एक कप चाय → 50 मिलीग्राम;
- कोको का एक हेक्टोग्राम → 100 मिलीग्राम;
चूंकि कैफीन एक डोपिंग पदार्थ है यदि मूत्र में 12 एमसीजी / एमएल से अधिक सांद्रता में मौजूद है (प्रतियोगिता से पहले 60 मिनट में 350-400 मिलीग्राम से अधिक कैफीन का सेवन करके प्राप्त किया जा सकता है), एथलीटों द्वारा इसका सेवन मुफ्त नहीं है।
carnitine
यह क्या है और प्रभाव
कार्निटाइन एक एमिनो एसिड व्युत्पन्न है जिसका मानव शरीर में संश्लेषण, यकृत और गुर्दे में होता है, जो एमिनो एसिड मेथियोनीन और लाइसिन से शुरू होता है। मांस और डेयरी उत्पादों जैसे पशु मूल के खाद्य पदार्थों में कार्निटाइन की एक नगण्य मात्रा भी मौजूद होती है।
कार्निटाइन की चयापचय भूमिका ऊर्जा उद्देश्यों के लिए फैटी एसिड के बीटा-ऑक्सीकरण को बढ़ावा देना है, उन्हें माइटोकॉन्ड्रिया के अंदर ले जाना है। इस कार्य के आधार पर, कार्निटाइन का उपयोग वसा जलने वाले खाद्य पूरक के रूप में किया जाता है।
स्पोर्ट्स कार्निटाइन का उपयोग
विशेष रूप से, खेल की दुनिया में, कार्निटाइन का उपयोग इस उद्देश्य से होता है:
- ऊर्जा के लिए वसा जलाएं और ग्लाइकोजन बचाएं;
- लैक्टेट के संचय को सीमित करें, क्योंकि यह लैक्टिक एसिड के एसिटाइल-सीओए में रूपांतरण को बढ़ावा देता है।
दोनों प्रभावों से प्रदर्शन में सुधार होगा, क्योंकि वे देरी करेंगे। थकान की शुरुआत; हालांकि, कार्निटाइन की प्रभावकारिता संदिग्ध है, क्योंकि इसकी ऊर्जा क्षमता का मूल्यांकन करने के लिए किए गए विभिन्न अध्ययनों ने परस्पर विरोधी परिणाम प्रदान किए हैं।
कार्नोसिन
यह क्या है और प्रभाव
कार्नोसिन एक डाइपेप्टाइड है, जो ऐलेनिन और हिस्टिडीन द्वारा निर्मित होता है, जो स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों में मौजूद होता है।
अब कुछ वर्षों से, कार्नोसिन का उपयोग खेल पूरक के रूप में किया जाता रहा है, क्योंकि यह लैक्टेट को बफर करता है, थकान को कम करता है, प्रदर्शन में सुधार करता है और रिकवरी के समय को छोटा करता है।
इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने हाल ही में इसे एक एंटी-एजिंग सप्लीमेंट के रूप में प्रस्तावित किया है, क्योंकि इसमें एजीई (उन्नत ग्लाइकोसिलेशन एंड प्रोडक्ट्स, कुल और हृदय मृत्यु दर के जोखिम के उत्कृष्ट संकेतक) के गठन पर एक एंटीऑक्सिडेंट और निवारक कार्रवाई है।
कार्नोसिन के नुकसान
खेल के लिए भोजन के पूरक के रूप में कार्नोसिन का विशेष रूप से उच्च उत्पादन लागत है, जो इसे एक ऐसा उत्पाद बनाता है जो एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय नहीं है।
शाखित अमीनो एसिड
वे क्या हैं और शारीरिक गतिविधि के दौरान उनकी जैविक भूमिका
अभिव्यक्ति "ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड" (या बीसीएए) 3 आवश्यक अमीनो एसिड के एक समूह को संदर्भित करता है, जिसे ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन कहा जाता है।
धीरज अभ्यास के दौरान, ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं: मानव शरीर, वास्तव में, ऊर्जा उद्देश्यों के लिए इन अमीनो एसिड से भरपूर मांसपेशी प्रोटीन के हिस्से को नष्ट कर देता है।
शाखित अमीनो एसिड का एकीकरण
संरचनात्मक प्रोटीन को बख्शते हुए व्यायाम का समर्थन करने के अलावा, ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड का एकीकरण भी मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने का काम कर सकता है।
हालांकि, अक्सर, भ्रामक संदेशों द्वारा धोखा दिए गए इन बीसीएए-आधारित सप्लीमेंट्स के उपयोगकर्ता यह भूल जाते हैं कि, जब तक कि खेल गतिविधि विशेष रूप से तीव्र और लंबे समय तक न हो, इन प्रोटीन सप्लीमेंट्स का उपयोग आवश्यक नहीं है।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रोटीन या अमीनो एसिड के सेवन से प्रेरित मांसपेशियों में वृद्धि की एक सीमा होती है और इन पदार्थों के अत्यधिक सेवन से यकृत और वृक्क अधिभार होता है।
ब्रांकेड चेन अमीनो एसिड धीरज के खेल में उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे थकान की भावना की धारणा को कम करते हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि रक्त मस्तिष्क बाधा को पार करने के लिए अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन के समान वाहक का उपयोग करके, वे ट्रिप्टोफैन को मस्तिष्क तक पहुंचने से रोकते हैं, और थकान की उपस्थिति में शामिल न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाते हैं।
शाखित अमीनो एसिड के साथ एकीकरण इसलिए सेरोटोनिन के संश्लेषण को कम करता है और इसके साथ सहनशक्ति अभ्यास के दौरान थकान की धारणा को कम करता है।
creatine
यह क्या है और इसकी जैविक भूमिका
क्रिएटिन मानव शरीर में स्वाभाविक रूप से मौजूद एक एमिनो एसिड व्युत्पन्न है, जिसका अंतर्जात संश्लेषण यकृत और गुर्दे में होता है, एमिनो एसिड आर्जिनिन, मेथियोनीन और ग्लाइसीन से शुरू होता है।
मुख्य रूप से मांसपेशियों में मौजूद, अंतर्जात क्रिएटिन मुख्य रूप से एटीपी के रूप में मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति के लिए जिम्मेदार होता है; ऐसे:
- मांसपेशियों में, क्रिएटिन एक टूटने योग्य उच्च-ऊर्जा बंधन के माध्यम से एक फॉस्फेट समूह से जुड़ा होता है; परिणामी अणु को फॉस्फोस्रीटाइन (पीसीआर) कहा जाता है।
- तीव्र अल्पकालिक प्रयासों (जिसमें एटीपी की खपत शामिल है) के दौरान, फॉस्फोस्रीटाइन अपने फॉस्फेट समूह को एडीपी (शारीरिक परिश्रम का उत्पाद) में स्थानांतरित करता है, क्रिएटिन-किनेज एंजाइम द्वारा उत्प्रेरित प्रतिवर्ती प्रतिक्रिया के अनुसार नया एटीपी उत्पन्न करता है।
क्रिएटिन किनसे द्वारा उत्प्रेरित प्रतिक्रिया इस प्रकार है:
पीसीआर + एडीपीकंकाल की मांसपेशियों में, क्रिएटिन को एक फॉस्फेट समूह प्रदान किया जाता है जिसका उपयोग शरीर, यदि आवश्यक हो, एटीपी के पुन: संश्लेषण के लिए करता है।
क्रिएटिन के अपचय से क्रिएटिनिन का निर्माण होता है, जिसका उत्सर्जन मूत्र के माध्यम से होता है।
मानव अंतर्जात संश्लेषण और खाने के लिए तैयार भोजन, विशेष रूप से मांस के सेवन की प्रक्रिया के माध्यम से खोए हुए क्रिएटिन की मात्रा को पुनः प्राप्त करता है। अंतर्जात संश्लेषण प्रक्रिया और आहार सेवन से शरीर को प्रति दिन लगभग 1 ग्राम क्रिएटिन मिलता है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अत्यधिक आहार सेवन अंतर्जात संश्लेषण को प्रभावित करता है, इसे कम करता है, जैसा कि एनाबॉलिक स्टेरॉयड टेस्टोस्टेरोन के साथ करता है।
एक खेल पूरक के रूप में क्रिएटिन: पेशेवरों और विपक्ष
एक खेल पूरक के रूप में इरादा क्रिएटिन कुछ उलझन पैदा करता है, क्योंकि इसकी प्रभावशीलता को इस संबंध में किए गए वैज्ञानिक अध्ययनों में सर्वसम्मत समर्थन नहीं मिलता है।
किसी भी मामले में, प्रो-क्रिएटिन अध्ययनों के अनुसार (अर्थात वे जो एक प्रभावी खेल पूरक के रूप में क्रिएटिन की प्रभावशीलता का समर्थन करते हैं), यह अमीनो एसिड व्युत्पन्न मांसपेशियों को बढ़ाएगा, क्योंकि:
- यह मांसपेशियों की कोशिकाओं, सूजन के जलयोजन (इसलिए स्वास्थ्य की स्थिति भी) में सुधार करेगा। यह परिणाम एक वस्तुनिष्ठ तथ्य है, जिसकी पुष्टि क्रिएटिन पर किए गए सभी वैज्ञानिक अध्ययनों से होती है; हालांकि, यह चिंता का कारण है क्योंकि बेहतर सेलुलर हाइड्रेशन का मतलब मांसपेशियों में वृद्धि नहीं है;
- यह MRF4 नामक एक जीन की अभिव्यक्ति का समर्थन करेगा, जो मांसपेशियों की वृद्धि और मजबूती से जुड़ा है;
- यह मायोस्टैटिन नामक जीन की अभिव्यक्ति को रोकता है, जिसे जीवित प्राणियों में मांसपेशियों की वृद्धि को सीमित करने वाला माना जाता है;
- यह मांसपेशियों की सिकुड़न क्षमता में सुधार करेगा और अधिक प्रभावी कसरत सुनिश्चित करते हुए थकान की भावना को कम करेगा।
ओरल क्रिएटिन सप्लीमेंट के कुछ अवांछनीय प्रभाव हैं, जिनमें शामिल हैं:
- भार बढ़ना
- जठरांत्रिय विकार;
- लंबे समय तक उच्च खुराक लेने के बाद बिगड़ा हुआ गुर्दा समारोह।
क्या आप यह जानते थे ...
हालांकि इस संबंध में बहुत भ्रम है, क्रिएटिन डोपिंग पदार्थों की सूची में नहीं है।
