आहार फाइबर

खाद्य पदार्थ वनस्पति पॉलीसेकेराइड हैं जो उपलब्ध नहीं हैं, क्योंकि मानव जीव उन्हें पचाने में असमर्थ हैं, उन्हें बहुत कम अवशोषित करते हैं।

यद्यपि कोई पोषण महत्व नहीं है, आहार फाइबर मानव स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं: ये पदार्थ, वास्तव में, आंशिक रूप से या पूरी तरह से बृहदान्त्र के जीवाणु वनस्पतियों द्वारा किण्वित होते हैं; विशेष रूप से, जब उन्हें अकेले लिया जाता है, तो आहार फाइबर होते हैं अन्य खाद्य पदार्थों के साथ लेने की तुलना में अधिक अनुपात में किण्वित।

, हेमिकेलुलोज, लिग्निन *) में काफी मात्रा में पानी शामिल करने की क्षमता होती है। इस कीमती विशेषता के लिए धन्यवाद, वे विभिन्न और महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

• वे मल की मात्रा और वजन बढ़ाते हैं और फलस्वरूप,
• वे मल सामग्री के पारगमन समय को छोटा करके आंतों की गतिशीलता को तेज करते हैं।

ये कार्य अघुलनशील आहार फाइबर को कब्ज को ठीक करने, डायवर्टीकुलोसिस को रोकने और यहां तक ​​कि कोलन कैंसर के खतरे को कम करने में सक्षम बनाते हैं।

(*): सटीकता के लिए, लिग्निन एक पॉलीसेकेराइड नहीं है और इसलिए, अन्य आहार फाइबर के विपरीत, यह कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी से संबंधित नहीं है।

(पेक्टिन, मसूड़े, श्लेष्मा) पानी के साथ एक जिलेटिनस द्रव्यमान बनाते हैं जो:

• इसमें एक तृप्ति शक्ति होती है, क्योंकि यह गैस्ट्रिक दीवारों को फैलाती है, मस्तिष्क को तृप्ति की भावना को प्रसारित करने के लिए जिम्मेदार मैकेनोरिसेप्टर्स को उत्तेजित करती है;
• यह पाचन उत्पादों के आंतों के अवशोषण को कम करता है, आंशिक रूप से उन्हें जीव से हटा देता है। यही कारण है कि घुलनशील आहार फाइबर को स्लिमिंग आहार में, मधुमेह के आहार चिकित्सा (शर्करा के अवशोषण को कम करने) और हाइपरलिपिडेमिया (वसा और कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने), कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों की रोकथाम और गणना में संकेत दिया जाता है। पित्ताशय की थैली का।

अधिक जानकारी के लिए: घुलनशील फाइबर: यह कहाँ पाया जाता है और जीव के कल्याण के लिए बहुमूल्य गुण (लोहा, कैल्शियम और जस्ता)।

अधिक जानने के लिए: आहार फाइबर की अधिकता: प्रभाव

भोजन में निहित रेशों का पक्ष लेने की भी सलाह दी जाती है। दूसरे शब्दों में, फाइबर का अपना दैनिक राशन सीधे भोजन से प्राप्त करना अच्छा है।
ऐसा करने से व्यंजन में मौजूद विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्वों द्वारा डाले गए सहक्रियात्मक प्रभाव का लाभ उठाना संभव होगा।

आर्थिक मुद्दे को भी कम करके नहीं आंका जाना चाहिए, क्योंकि फाइबर की खुराक की लागत नगण्य है।

यदि आप अपने आहार की फाइबर सामग्री को बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो इसे धीरे-धीरे करना अच्छा होता है, ताकि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं (सूजन, दस्त, पेट फूलना, आदि) की शुरुआत से बचा जा सके।

तंतुओं को बहुत सारे पानी के साथ लिया जाना चाहिए, क्योंकि, जैसा कि हमने देखा है, उनकी सभी दिलचस्प विशेषताएं तरल पदार्थ को अवशोषित करने और बनाए रखने की क्षमता से जुड़ी हुई हैं; यदि ये दुर्लभ हैं, तो वांछित लाभकारी प्रभाव काफी कम हो जाते हैं और कुछ मामलों में, उम्मीद के विपरीत प्रभाव प्राप्त करने का जोखिम होता है।

फाइबर को दवाओं के साथ लेने से बचना एक अच्छा विचार है, क्योंकि वे विभिन्न सक्रिय अवयवों के आंतों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

अंत में, फाइबर सामग्री को भोजन की कैलोरी से जोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है, इस प्रकार कैलोरी की अधिकता की शुरूआत से बचना चाहिए। वास्तव में, बहुत अधिक फाइबर लेने के लिए, आवश्यकता से अधिक कैलोरी पेश करना संभव है।

इस कारण से निम्नलिखित पैरामीटर पेश किया गया था:

फाइबर इंडेक्स (आईएफ) = (एफआईबी / सीएएल) x 100

वह कहां है:

FIB = १०० ग्राम भोजन में फाइबर का g

सीएएल = 100 ग्राम भोजन में कैलोरी

आइए इस डेटा पर अपने विचारों को थोड़ा स्पष्ट करने के लिए एक उदाहरण देखें:

  कैलोरी (100 ग्राम) फाइबर (100 ग्राम) फाइबर इंडेक्स कासनी १० किलो कैलोरी 3.6 ग्राम 36 संपूर्ण चोकर 275 किलो कैलोरी 29.3 ग्राम 10,65

इसलिए, 20 ग्राम फाइबर लेने के लिए, आपको चाहिए:

• 555 ग्राम चिकोरी (केवल 55 किलो कैलोरी)

या:

• ६८ ग्राम ऑल ब्रान (१८७ किलो कैलोरी)।

अंत में, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें मुख्य रूप से सब्जियों से फाइबर प्राप्त करना चाहिए, न कि अत्यधिक खपत का सहारा लेने के लिए मक्कई के भुने हुए फुले.

अधिक जानकारी के लिए: फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ