"संतृप्त और असंतृप्त वसा, रासायनिक परिसर"
आहार में प्रतिशत
कुल वसा का प्रतिशत
"संतुलित आहार में, वसा को कुल दैनिक कैलोरी का 20 से 40% (अधिमानतः 25-30%) प्रदान करना चाहिए।
आहार में फैटी एसिड का टूटना
इस प्रतिशत को निम्नानुसार तोड़ा जाना चाहिए
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा से 55%
- 20% पॉलीअनसेचुरेटेड (प्रति दिन कम से कम 12 ग्राम)।
- 25% संतृप्त + हाइड्रोजनीकृत वसा।
कितने संतृप्त वसा?
कुल मिलाकर, संतृप्त वसा आपके दैनिक कैलोरी के 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए। अधिक मात्रा में, वास्तव में, हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि यह निर्दिष्ट करना महत्वपूर्ण है कि मिरिस्टिक एसिड, पामिटिक एसिड, और कुछ हद तक लॉरिक एसिड, सबसे बड़ी एथेरोजेनिक शक्ति वाले हैं, जबकि स्टीयरिक एसिड और शॉर्ट-चेन फैटी एसिड कम प्रासंगिक प्रभाव डालते हैं।
शॉर्ट-चेन फैटी एसिड मौजूद हैं, उदाहरण के लिए, नारियल के तेल में, एक ऐसा भोजन, जो संतृप्त वसा में समृद्ध होने के बावजूद, उतना हानिकारक नहीं है, उदाहरण के लिए, बीफ़ टॉलो, लार्ड और द्विभाजित उष्णकटिबंधीय तेल / हाइड्रोजन का बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है।
संबंधित फैटी एसिड से एक प्रतिशत कैलोरी के साथ कार्बोहाइड्रेट से दैनिक कैलोरी के एक प्रतिशत को बदलने के प्रभाव।
कितने आवश्यक वसा?
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन, जो डब्ल्यूएचओ के दिशानिर्देशों के अनुसार ओमेगा ३ और ओमेगा ६ का योग है, दैनिक कैलोरी के ७.५ से १०% के बीच होना चाहिए।
हाल ही में, एलएआरएन (इतालवी आबादी के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों के अनुशंसित सेवन स्तर) ने पॉलीअनसेचुरेटेड ईपीए और डीएचए (ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड) के अनुशंसित राशन में वृद्धि की है; अल्फा लिनोलेनिक एसिड (एएलए - आवश्यक ओमेगा 3), विशेष रूप से डीएचए के ये दो चयापचय रूप से सक्रिय डेरिवेटिव, गर्भावस्था के दौरान (अजन्मे बच्चे के लिए), बचपन में, विकास में और बुढ़ापे में विशेष रूप से महत्वपूर्ण लगते हैं।
पोषक तत्वों के सेवन के लिए संदर्भ सीमा
पर्याप्त सेवन
+ डीएचए 100 मिलीग्राम
2 साल तक
डीएचए 100 मिलीग्राम
2 साल से अधिक
+ डीएचए 100-200 मिलीग्राम
- % En: आहार की कुल ऊर्जा का प्रतिशत।
- PUFA: पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड।
- ईपीए: ईकोसापेंटेनोइक एसिड।
- डीएचए: डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड।
- प्रतिशत श्रेणियों (आरआई) के उच्च मूल्य उन आहारों के अनुरूप होते हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट का सेवन निचली सीमा के करीब होता है (उदाहरण के लिए टाइप 2 मधुमेह के नैदानिक पोषण)।
ओमेगा ६ - ओमेगा ३ अनुपात
हालांकि, याद रखें कि ओमेगा -3 में समृद्ध वनस्पति तेल, सभी एएलए (मेटाबॉलिक रूप से ईपीए और डीएचए से कम सक्रिय) के अलावा, ओमेगा 6 की महत्वपूर्ण मात्रा भी प्रदान करते हैं; इसका मतलब यह है कि, यदि वे एक ओर ओमेगा ३ की कुल मात्रा को बढ़ाने में योगदान करते हैं, तो दूसरी ओर वे ओमेगा ६ और ओमेगा ३ के बीच सही अनुपात सुनिश्चित करने में उपयोगी नहीं लगते हैं।
ट्रांस फैटी एसिड
चूंकि ट्रांस फैटी एसिड एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और एचडीएल कम करते हैं, इसलिए उनका सेवन प्रति दिन 5 ग्राम से कम होना चाहिए।इसलिए, हालांकि आधुनिक औद्योगिक प्रौद्योगिकियां हाइड्रोजनीकरण के दौरान ट्रांस के गठन को काफी कम करने की अनुमति देती हैं, यह सलाह दी जाती है कि सामान्य नाम "हाइड्रोजनीकृत वसा" वाले मार्जरीन और पेस्ट्री उत्पादों की खपत को सीमित किया जाए, और यह भी कि तले हुए उत्पादों (प्रयुक्त तेलों का उपयोग किया जाता है) ट्रांस फैटी एसिड से समृद्ध हो)।
व्यावहारिक सुझाव
आहार में वसा को संतुलित करने के लिए क्या खाना चाहिए?
संतृप्त और असंतृप्त वसा की मात्रा की सटीक गणना बिल्कुल भी व्यावहारिक नहीं है; इस कारण से, ज्यादातर समय ऐसे खाद्य पदार्थों को मॉडरेट करने की सलाह दी जाती है जिनमें अधिक संतृप्त या हाइड्रोजनीकृत वसा होती है, जो उनके पास नहीं होते हैं या जिनमें असंतृप्त वसा होते हैं।
यह अंडे (प्रति सप्ताह तीन से अधिक नहीं), कुछ ऑफल, नरम चीज और पूरे दूध को कम करने के लिए भी उपयोगी हो सकता है।
चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए इसे कम करने की भी सिफारिश की जाती है: कोला जैसे पेय और औद्योगिक फलों के रस सहित उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ।
व्यवहार में, सेवन से संतृप्त और असंतृप्त वसा के बीच इष्टतम विभाजन प्राप्त होता है:
- वनस्पति मूल के लिपिड के 2/3 (तेल, ओमेगा थ्री से भरपूर वैकल्पिक स्रोतों को भी स्थान देते हैं, जैसे कुछ कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल)
- 1/3 पशु वसा (मक्खन, वसायुक्त मांस, अंडे, आदि)
- सप्ताह में कम से कम 2-4 बार मछली; इस कीमती भोजन या वनस्पति तेलों की उपरोक्त श्रेणियों का नियमित रूप से सेवन किए बिना ओमेगा 3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए की आवश्यकता तक पहुंचना वास्तव में मुश्किल है।
उपयोगी संसाधन:
- भोजन में कोलेस्ट्रॉल
- भोजन में संतृप्त वसा
- खाद्य पदार्थों में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा
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