एथलीट का पोषण

डॉक्टर एनालिसा सुबाची द्वारा संपादित

एक "इष्टतम आहार से एक निश्चित जीत आती है।
खेलों में, जैसा कि प्रत्येक व्यक्ति में होता है, एक सही आहार पर्याप्त कैलोरी सेवन की गारंटी देता है, जो ऊतक कारोबार और विकास की चयापचय संबंधी जरूरतों को पूरा करता है।

सभी खिलाड़ियों के लिए "एकल आहार मान्य नहीं है: प्रत्येक खेल के अपने नियम होते हैं और संतुष्ट करने के लिए अपनी कैलोरी खपत होती है। कम मांग वाले खेल हैं (जैसे गोल्फ या घुड़सवारी), जिसमें कम कैलोरी की मात्रा और गहन खेल की आवश्यकता होती है ( जैसे फुटबॉल, दौड़ना, साइकिल चलाना, कताई, शरीर निर्माण), जिसमें कैलोरी की मात्रा में काफी वृद्धि होनी चाहिए।
खेल खेलने से पहले खाना नहीं खाना एक गलती है। मनुष्य की तुलना वास्तव में उस कार से की जा सकती है जिसे ठीक से ईंधन भरने के लिए पेट्रोल की आवश्यकता होती है। लंबी यात्रा पर जाने से पहले हम में से कौन नहीं भरेगा? उसी तरह, एक खेल प्रतियोगिता शुरू करने से पहले, आपको ठीक से खाने की जरूरत है।
औसतन, आराम से एक वयस्क पुरुष को जीवन का सही ढंग से सामना करने में सक्षम होने के लिए लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि एक महिला को लगभग 1500 की आवश्यकता होती है। यह मान बेसल चयापचय दर के रूप में इंगित किया जाता है, जो कि उठने में सक्षम होने के लिए न्यूनतम आवश्यक है। सुबह और बाकी दिन आराम करें।
बेशक, खेल में, ये संख्या काफी बढ़ जाती है और खेल से खेल में भिन्न होती है। ऊर्जा इनपुट कम से कम 1200-2000 किलो कैलोरी बेसल चयापचय (बहुत भारी खेल के लिए) से अधिक नहीं है, अधिकतम 5000-6000 किलो कैलोरी अधिक (गहन खेलों के लिए) से भिन्न होता है।
ऊर्जा व्यय प्रत्येक व्यक्ति के लिए विशिष्ट है, और इसकी गणना आयु, लिंग, ऊंचाई, शरीर की संरचना और जलयोजन के आधार पर की जाती है। इसमें उस विशिष्ट खेल गतिविधि और उसकी अवधि के लिए खपत कैलोरी को जोड़ा जाना चाहिए।
आइए विस्तार से देखें कि एक एथलीट को अपने आहार में क्या कभी नहीं छोड़ना चाहिए।
वयस्कों में, आमतौर पर प्रोटीन की आवश्यकता (अर्थात पशु या वनस्पति मूल के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्रोटीन) प्रति दिन लगभग 259 ग्राम होती है, और यह पेश किए गए अमीनो एसिड की मात्रा और प्रोटीन अपचय (यानी उसी की निपटान प्रणाली) से जुड़ी होती है। अधिकांश एथलीटों के लिए, शरीर के वजन के प्रति किलो 1.6 ग्राम प्रोटीन का सेवन सापेक्ष पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त से अधिक है। हालांकि, सावधान रहें कि उच्च आपूर्ति मांसपेशियों और / या शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि का लाभ नहीं देती है, वास्तव में वे निर्जलीकरण, यकृत और गुर्दे की क्षति जैसे दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं। पेश किए गए अमीनो एसिड आंत द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। इस क्षेत्र में ध्यान केंद्रित करते हुए, उनके रासायनिक-भौतिक गुणों के कारण लवणता में वृद्धि के कारण, कोशिकाओं से पानी की याद आती है, जिसके परिणामस्वरूप निर्जलीकरण और प्यास होती है। वही, करने के लिए उन्हें एक बार, वे जलन, दस्त और ऐंठन का कारण बनते हैं।

ऐसा कहने के बाद, एक खिलाड़ी को सबसे ज्यादा किस चीज की जरूरत होती है?
कार्बोहाइड्रेट (कार्बोहाइड्रेट) बहुत महत्वपूर्ण हैं, वास्तव में वे मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट हैं जो सक्रिय मांसपेशियों द्वारा जल्दी से उपयोग किए जाते हैं। उन्हें तेज खेल (जैसे दौड़ना) और समय के साथ चलने वाली गतिविधियों (जैसे साइकिल चलाना) दोनों में अनुशंसित किया जाता है।
ऊर्जा का एक अन्य स्रोत जिसमें खेल पोषण में कभी कमी नहीं होनी चाहिए, लिपिड (वसा) द्वारा दर्शाया जाता है, जो कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलकर अल्पकालिक और कम-तीव्रता वाले खेलों और दीर्घकालिक खेलों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।
कार्बोहाइड्रेट और लिपिड की सही मात्रा का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है। आहार में कार्बोहाइड्रेट की काफी कमी वास्तव में शारीरिक प्रदर्शन से समझौता कर सकती है, गतिविधि को पूरा करने के लिए आवश्यक भंडार में कमी के साथ; इस प्रकार "समयपूर्व थकान" की घटना का सामना करना पड़ेगा, जो एथलीट को प्रतियोगिता को रोकने और छोड़ने के लिए मजबूर करेगा। यहां तक ​​​​कि लिपिड की कमी भी शारीरिक प्रदर्शन से समझौता करती है; जोखिम मांसपेशियों और दुबला द्रव्यमान में मौजूद अन्य प्रकार के ऊर्जा भंडार का उपयोग करना है , एथलीट के परिणामस्वरूप शारीरिक गिरावट के साथ; हार्मोन भी कम हो जाते हैं और कुपोषण की स्थिति की बात होती है: एथलीट शारीरिक प्रदर्शन जारी रखने में असमर्थ होता है।
आहार में तरल पदार्थों का सही सेवन भी बहुत जरूरी है। पूर्व-व्यायाम जलयोजन निर्जलीकरण के जोखिम को कम करता है, जबकि प्रयास के दौरान और अंत में यह इष्टतम शारीरिक स्थितियों की अधिक से अधिक बहाली की अनुमति देता है। खोया हुआ पसीना एक तरल होता है जिसमें पानी और न्यूनतम मात्रा में खनिज (सोडियम, क्लोरीन, मैग्नीशियम और) होते हैं। पोटेशियम) 4 लीटर पसीने का उत्पादन, शरीर के वजन में 5.8% की कमी और 5% सोडियम, 7% क्लोरीन और 1% पोटेशियम और मैग्नीशियम की कमी को निर्धारित करता है, मांसपेशियों के संकुचन और ऐंठन की उपस्थिति में परिवर्तन के साथ और ऐंठन। यह कहने के लिए पर्याप्त है कि प्रशिक्षण और / या महत्वपूर्ण अवधि और तीव्रता की प्रतियोगिताओं में लगे एथलीट पानी की कमी के कारण 5-6 किलोग्राम तक वजन कम करते हैं।लिया गया पानी जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यक्षमता को सुविधाजनक बनाना चाहिए, इसमें शुद्धिकरण गुण होना चाहिए और शारीरिक व्यायाम के दौरान उत्पन्न होने वाले एसिडोसिस का मुकाबला करने के लिए बाइकार्बोनेट आयनों से भरपूर होना चाहिए।
एथलीटों के लिए विटामिन और खनिज भी बहुत उपयोगी पोषक तत्व हैं। आहार पोषण के साथ-साथ खनिजों के साथ विटामिन पेश किए जाते हैं।
दौड़ से पहले एथलीट को क्या खाना चाहिए?

किसी भी खेल प्रतियोगिता से पहले, कार्बोहाइड्रेट की शुरूआत, हमारा मुख्य ईंधन, बहुत महत्वपूर्ण है। लंबे समय तक चलने वाले विषयों (60 मिनट से अधिक) में, ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट की मांसपेशियों और यकृत की एकाग्रता को जितना संभव हो उतना बढ़ाया जाना चाहिए। यह पर्याप्त है, प्रशिक्षित विषय में, प्रतियोगिता से पहले ३ दिनों में, लघु (३०-४० मिनट) और कम तीव्रता वाले वर्कआउट के माध्यम से दैनिक ऊर्जा का ६० से ७०% तक बढ़ाने के लिए पर्याप्त है।
खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। जो अधिक धीरे-धीरे मेटाबोलाइज होते हैं और धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं। सबसे अच्छा भोजन पास्ता है, जिसमें अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और उसमें निहित स्टार्च धीरे-धीरे निकलता है। यदि हम प्रतियोगिता से पहले उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ लेते हैं, जैसे कि मिठाई, परिष्कृत अनाज और फल, तो हमारे पास इंसुलिन स्राव में वृद्धि होगी, वसा ऊतक से मुक्त फैटी एसिड की गतिशीलता में कमी के साथ, और परिणामी बाधा इष्टतम संकुचन के लिए मांसपेशियों और ऐंठन।
खेल प्रतियोगिता के अंत में यह बहुत महत्वपूर्ण है कि एथलीट खोए हुए तरल पदार्थों की भरपाई करे, साथ ही खनिज लवणों से भरपूर नमकीन घोल का उपयोग करे। मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करना भी आवश्यक है; अतिरिक्त कुंवारी के साथ सादे पास्ता की एक अच्छी प्लेट इस उद्देश्य के लिए जैतून का तेल उपयोगी है। "जैतून। दूध आधारित पेय और / या लीन डेरिवेटिव (जैसे पनीर, दही) के सेवन से प्रयास के कारण होने वाले एसिडोसिस में कमी भी महत्वपूर्ण है। कार्बोनेटेड पेय से बिल्कुल बचें।
शारीरिक प्रदर्शन में सुधार के लिए उचित पोषण आवश्यक है। अगर हम नहीं खाते हैं, तो हम "ईंधन" से बाहर निकलते हैं। खेल एक "जटिल गतिविधि है, जो बलिदानों और सफलताओं से बनी है। इस तरह की तीव्र प्रतिस्पर्धात्मक प्रतिस्पर्धा को बनाए रखने में सक्षम होने के लिए शरीर को अच्छी तरह से खाना चाहिए। हिप्पोक्रेट्स, दार्शनिक, ने कहा कि कोई औषधि या जादुई संस्कार नहीं हैं जो प्रतिस्पर्धी प्रदर्शन को बढ़ाते हैं। "वह भोजन आपकी दवा है और दवा आपका भोजन है।"
"मनुष्य वही है जो वह खाता है।"