. इस जागरूकता से संदेह पैदा होता है कि विभिन्न खाद्य पदार्थ न केवल संरचना में, बल्कि पाचन आवश्यकताओं में भी भिन्न होते हैं, और इन सभी विशेषताओं को व्यक्तिगत एथलीट की जरूरतों के अनुकूल होना चाहिए।
अन्य पेशेवर, हालांकि, ईपीओसी की विशेषता वाले विभिन्न पहलुओं पर अपनी पसंद का आधार रखते हैं; ये हैं: "बुनियादी ऊर्जा व्यय में वृद्धि और" सोमाटोट्रोपिन (विकास हार्मोन या जीएच) की रिहाई में वृद्धि। यह अंतिम मध्यस्थ, जो घटने के साथ बढ़ता है रक्त शर्करा, व्यायाम के दौरान यह ग्लाइकोजेनोलिसिस (रक्त शर्करा को बढ़ाने के लिए) में एक भूमिका निभाता है, लेकिन साथ ही, अत्यधिक मांसपेशियों के अपचय को रोकता है (जहाँ तक संभव हो ...)। जीएच के समर्थन से यह संभव है। अंत से (यानी, ईपीओसी का पहला चरण समाप्त होने के बाद) "कसरत के बाद के नाश्ते को 60-120 से अधिक तक स्थगित करके बेसल चयापचय दर में वृद्धि" का पूरा लाभ उठाने के लिए।
जैसा कि यह घटाया जा सकता है, एक या दूसरी विधि का चुनाव बहुत हद तक पीछा किए गए उद्देश्य पर निर्भर करता है; पहला मामला मुख्य रूप से हाइपरट्रॉफी चरण में बॉडी बिल्डरों और एथलीटों से संबंधित है जो 4-5 से अधिक साप्ताहिक वर्कआउट का अभ्यास करते हैं। दूसरा, मुख्य रूप से बॉडीबिल्डर्स में काटने का चरण (परिभाषा), जो स्लिमिंग उद्देश्यों या एथलीटों के लिए फिटनेस का अभ्यास करते हैं जिन्हें एक निश्चित श्रेणी के वजन तक पहुंचने की आवश्यकता होती है।
किसी भी मामले में, यह ध्यान रखना बेहतर है कि कसरत के बाद का नाश्ता तभी आवश्यक हो जाता है जब उसे एक निश्चित तात्कालिकता की आवश्यकता होती है, जो कि पहले मामले में है। दूसरे में, जब सत्र का अंत मुख्य भोजन के करीब रखा जाता है, तो इसका सेवन करने की कोई आवश्यकता नहीं होती है।
यह मानते हुए कि लक्ष्य जितनी जल्दी हो सके कार्बोहाइड्रेट के उपचय को बढ़ावा देना है, कसरत के बाद का नाश्ता जल्दी होगा, लगभग पूरी तरह से मध्यम-उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट पर आधारित, बहुत कम फाइबर, प्रोटीन और लिपिड के साथ (उन्हें कुछ अनुशंसित किया जा सकता है) पूरक समर्थन के शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड)। तो, मीठे तरल पदार्थ, फलों के रस, चावल के केक, रस्क, उबले हुए आलू, पके केले, उबले हुए सफेद चावल आदि के लिए हरी बत्ती। एक दूसरे प्रोटीन और लिपिड-आधारित पोस्ट-वर्कआउट स्नैक को बाहर नहीं किया जा सकता है, लगभग 1-2 घंटे के बाद लिया जाना चाहिए; यह मामला है: दही (सामान्य, गाढ़ा, दुबला, साबुत, आदि), टूना, पका हुआ अंडे का सफेद भाग, दुबला ठंडा कट (संभवतः थोड़ा नमकीन), बीफ और कुछ तेल बीज (बादाम, अखरोट, हेज़लनट, पिस्ता) , पाइन नट आदि)।
दूसरी ओर, यदि उपचय लक्ष्य मुख्य रूप से मांसपेशी फाइबर को प्रभावित करता है, तो नाश्ता निश्चित रूप से मिश्रित होगा। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट एक इंसुलिन उत्तेजक के रूप में और एक प्लास्टिक सब्सट्रेट (एमिनो एसिड) के रूप में पशु मूल के खाद्य पदार्थों के रूप में कार्य करेंगे। अस्थायी सहनशीलता अधिक होती है और कसरत के अंत से 15 "के बाद भी भोजन लिया जा सकता है। उत्पाद समान हैं लेकिन छोटे भागों में; व्यवहार में, कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा प्रोटीन को रास्ता देता है। बहुत अधिक फाइबर और लिपिड से बचने के लिए बेहतर है ताकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बहुत अधिक कम न किया जा सके।
एक अन्य उदाहरण वसा अपचय के अनुसंधान से संबंधित है। मैं यह रेखांकित करना चाहता हूं कि इस परिस्थिति में मांसपेशियों के ट्राफिज्म से अत्यधिक समझौता करने से बचने के लिए प्रशिक्षण पर सावधानीपूर्वक विचार किया जाना चाहिए (विशेषकर स्लिमिंग आहार की उपस्थिति में)। यह असामान्य नहीं है कि, क्रिएटिन के साथ पूरक समर्थन के माध्यम से, उत्तेजना प्रोटोकॉल ताकत, इसलिए बहुत तीव्र लेकिन कुछ दोहराव के साथ और लगभग 30-35 "; एरोबिक गतिविधि से पूरी तरह से बचना बेहतर है। पिछले अध्याय में उल्लिखित मानदंड का सम्मान करते हुए, पोस्ट-वर्कआउट स्नैक को अंत से कम से कम एक "घंटे (अधिमानतः 90") के बाद लिया जाएगा। पोषण के आधार में मुख्य रूप से शामिल होंगे: उच्च जैविक मूल्य वाले प्रोटीन या शाखित अमीनो एसिड, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले बहुत कम कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर और असंतृप्त लिपिड। प्रोटीन खाद्य पदार्थ वही हैं जो पहले ही उल्लेख किए गए हैं, गाढ़ा दुबला दही और अंडे का सफेद भाग (अधिक जैविक मूल्य के लिए) पसंद करते हैं; कार्बोहाइड्रेट सब्जियां (विशेष रूप से गाजर) या कुछ प्रकार के फल (जैसे ग्रैनी स्मिथ सेब या अंगूर या स्ट्रॉबेरी इत्यादि) हो सकते हैं, जबकि लिपिड खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या तेल के बीज होते हैं (लेकिन लिपिड भाग को ध्यान में रखना अभी भी उचित है प्रोटीन खाद्य पदार्थों में निहित)। फल, सब्जियों और तिलहन के साथ फाइबर की मात्रा भी बढ़ती है।
आखिरी परिस्थिति जिसका उल्लेख किया जाना चाहिए उन लोगों से संबंधित है जो प्रगतिशील लेकिन बहुत धीमी गति से वसा द्रव्यमान को कम करने की कोशिश करते हैं। इस मामले में मिश्रित विधि का लाभ उठाना संभव है, जिसमें कोई एनाबॉलिक विंडो का शोषण करके मांसपेशी अपचय को अवरुद्ध करने का प्रयास करता है लेकिन कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग के साथ (जितना संभव हो इंसुलिन की उत्तेजना से बचना)। यह प्रणाली अक्सर हल्के और दुर्लभ प्रशिक्षण प्रोटोकॉल से जुड़ी होती है, संभवतः मिश्रित होती है लेकिन निश्चित रूप से कम तीव्रता वाले एरोबिक घटक के साथ होती है। यह कसरत के बीच गुजरने वाले समय में ग्लाइकोजन स्टोर्स की धीमी लेकिन पूर्ण वसूली की अनुमति देता है।
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कसरत के बाद के नाश्ते का चुनाव कुछ चरों को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए; ये हैं: प्रशिक्षण लक्ष्य, किसी भी रोग की स्थिति, जीव की जरूरतें (प्रशिक्षण का प्रकार), प्रशिक्षण की आवृत्ति और तीव्रता, शेष दिन के लिए आहार का संतुलन, व्यक्तिगत स्वाद और आराम - उपयोग की व्यावहारिकता।
ऐसा कहने के बाद, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कसरत के बाद का नाश्ता अनिवार्य रूप से 4 कार्य करता है:
- यह शरीर को ऊर्जा की दृष्टि से सहारा देता है और कभी-कभी ग्लाइकोजन भंडार को पुनर्स्थापित करता है
- कम करता है - धीमा करता है - मांसपेशियों के अपचय को रोकता है
- मुख्य भोजन की प्रतीक्षा करते समय भूख की भावना से राहत मिलती है
- यह पानी और गैर-ऊर्जावान पोषण अणुओं की आपूर्ति का पक्षधर है: फाइबर, विटामिन, खनिज लवण, फेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट, फाइटोस्टेरॉल, लेसिथिन, आदि।
अन्य पेशेवर, हालांकि, ईपीओसी की विशेषता वाले विभिन्न पहलुओं पर अपनी पसंद का आधार रखते हैं; ये हैं: "बुनियादी ऊर्जा व्यय में वृद्धि और" सोमाटोट्रोपिन (विकास हार्मोन या जीएच) की रिहाई में वृद्धि। यह अंतिम मध्यस्थ, जो घटने के साथ बढ़ता है रक्त शर्करा, व्यायाम के दौरान यह ग्लाइकोजेनोलिसिस (रक्त शर्करा को बढ़ाने के लिए) में एक भूमिका निभाता है, लेकिन साथ ही, अत्यधिक मांसपेशियों के अपचय को रोकता है (जहाँ तक संभव हो ...)। जीएच के समर्थन से यह संभव है। अंत से (यानी, ईपीओसी का पहला चरण समाप्त होने के बाद) "कसरत के बाद के नाश्ते को 60-120 से अधिक तक स्थगित करके बेसल चयापचय दर में वृद्धि" का पूरा लाभ उठाने के लिए।
जैसा कि यह घटाया जा सकता है, एक या दूसरी विधि का चुनाव बहुत हद तक पीछा किए गए उद्देश्य पर निर्भर करता है; पहला मामला मुख्य रूप से हाइपरट्रॉफी चरण में बॉडी बिल्डरों और एथलीटों से संबंधित है जो 4-5 से अधिक साप्ताहिक वर्कआउट का अभ्यास करते हैं। दूसरा, मुख्य रूप से बॉडीबिल्डर्स में काटने का चरण (परिभाषा), जो स्लिमिंग उद्देश्यों या एथलीटों के लिए फिटनेस का अभ्यास करते हैं जिन्हें एक निश्चित श्रेणी के वजन तक पहुंचने की आवश्यकता होती है।
किसी भी मामले में, यह ध्यान रखना बेहतर है कि कसरत के बाद का नाश्ता तभी आवश्यक हो जाता है जब उसे एक निश्चित तात्कालिकता की आवश्यकता होती है, जो कि पहले मामले में है। दूसरे में, जब सत्र का अंत मुख्य भोजन के करीब रखा जाता है, तो इसका सेवन करने की कोई आवश्यकता नहीं होती है।
बादाम, केला और कोको के साथ प्रोटीन शेक
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यह मानते हुए कि लक्ष्य जितनी जल्दी हो सके कार्बोहाइड्रेट के उपचय को बढ़ावा देना है, कसरत के बाद का नाश्ता जल्दी होगा, लगभग पूरी तरह से मध्यम-उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट पर आधारित, बहुत कम फाइबर, प्रोटीन और लिपिड के साथ (उन्हें कुछ अनुशंसित किया जा सकता है) पूरक समर्थन के शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड)। तो, मीठे तरल पदार्थ, फलों के रस, चावल के केक, रस्क, उबले हुए आलू, पके केले, उबले हुए सफेद चावल आदि के लिए हरी बत्ती। एक दूसरे प्रोटीन और लिपिड-आधारित पोस्ट-वर्कआउट स्नैक को बाहर नहीं किया जा सकता है, लगभग 1-2 घंटे के बाद लिया जाना चाहिए; यह मामला है: दही (सामान्य, गाढ़ा, दुबला, साबुत, आदि), टूना, पका हुआ अंडे का सफेद भाग, दुबला ठंडा कट (संभवतः थोड़ा नमकीन), बीफ और कुछ तेल बीज (बादाम, अखरोट, हेज़लनट, पिस्ता) , पाइन नट आदि)।
दूसरी ओर, यदि उपचय लक्ष्य मुख्य रूप से मांसपेशी फाइबर को प्रभावित करता है, तो नाश्ता निश्चित रूप से मिश्रित होगा। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट एक इंसुलिन उत्तेजक के रूप में और एक प्लास्टिक सब्सट्रेट (एमिनो एसिड) के रूप में पशु मूल के खाद्य पदार्थों के रूप में कार्य करेंगे। अस्थायी सहनशीलता अधिक होती है और कसरत के अंत से 15 "के बाद भी भोजन लिया जा सकता है। उत्पाद समान हैं लेकिन छोटे भागों में; व्यवहार में, कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा प्रोटीन को रास्ता देता है। बहुत अधिक फाइबर और लिपिड से बचने के लिए बेहतर है ताकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बहुत अधिक कम न किया जा सके।
एक अन्य उदाहरण वसा अपचय के अनुसंधान से संबंधित है। मैं यह रेखांकित करना चाहता हूं कि इस परिस्थिति में मांसपेशियों के ट्राफिज्म से अत्यधिक समझौता करने से बचने के लिए प्रशिक्षण पर सावधानीपूर्वक विचार किया जाना चाहिए (विशेषकर स्लिमिंग आहार की उपस्थिति में)। यह असामान्य नहीं है कि, क्रिएटिन के साथ पूरक समर्थन के माध्यम से, उत्तेजना प्रोटोकॉल ताकत, इसलिए बहुत तीव्र लेकिन कुछ दोहराव के साथ और लगभग 30-35 "; एरोबिक गतिविधि से पूरी तरह से बचना बेहतर है। पिछले अध्याय में उल्लिखित मानदंड का सम्मान करते हुए, पोस्ट-वर्कआउट स्नैक को अंत से कम से कम एक "घंटे (अधिमानतः 90") के बाद लिया जाएगा। पोषण के आधार में मुख्य रूप से शामिल होंगे: उच्च जैविक मूल्य वाले प्रोटीन या शाखित अमीनो एसिड, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले बहुत कम कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर और असंतृप्त लिपिड। प्रोटीन खाद्य पदार्थ वही हैं जो पहले ही उल्लेख किए गए हैं, गाढ़ा दुबला दही और अंडे का सफेद भाग (अधिक जैविक मूल्य के लिए) पसंद करते हैं; कार्बोहाइड्रेट सब्जियां (विशेष रूप से गाजर) या कुछ प्रकार के फल (जैसे ग्रैनी स्मिथ सेब या अंगूर या स्ट्रॉबेरी इत्यादि) हो सकते हैं, जबकि लिपिड खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या तेल के बीज होते हैं (लेकिन लिपिड भाग को ध्यान में रखना अभी भी उचित है प्रोटीन खाद्य पदार्थों में निहित)। फल, सब्जियों और तिलहन के साथ फाइबर की मात्रा भी बढ़ती है।
आखिरी परिस्थिति जिसका उल्लेख किया जाना चाहिए उन लोगों से संबंधित है जो प्रगतिशील लेकिन बहुत धीमी गति से वसा द्रव्यमान को कम करने की कोशिश करते हैं। इस मामले में मिश्रित विधि का लाभ उठाना संभव है, जिसमें कोई एनाबॉलिक विंडो का शोषण करके मांसपेशी अपचय को अवरुद्ध करने का प्रयास करता है लेकिन कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग के साथ (जितना संभव हो इंसुलिन की उत्तेजना से बचना)। यह प्रणाली अक्सर हल्के और दुर्लभ प्रशिक्षण प्रोटोकॉल से जुड़ी होती है, संभवतः मिश्रित होती है लेकिन निश्चित रूप से कम तीव्रता वाले एरोबिक घटक के साथ होती है। यह कसरत के बीच गुजरने वाले समय में ग्लाइकोजन स्टोर्स की धीमी लेकिन पूर्ण वसूली की अनुमति देता है।
