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- जितना हो सके सबसे गहन प्रशिक्षण प्रोत्साहन का सामना करें
- सेट के बीच जल्दी से ठीक हो जाओ
- जब तक आवश्यक हो तब तक प्रदर्शन बढ़ाएँ
- मस्तिष्क के उचित कार्य के लिए रक्त शर्करा को स्थिर रखना
- कभी भी ऊर्जा और हाइड्रो-सलाइन कमी के स्तर तक न पहुंचें जैसे कि एक सत्र और दूसरे सत्र के बीच अत्यधिक लंबी मांसपेशियों की वसूली की आवश्यकता होती है।
इसलिए जिम में प्रशिक्षण से पहले पोषण में वांछित प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए आवश्यक सभी स्थितियों को बनाने का कार्य होता है; इसके अलावा, जो कोई सोच सकता है उसके विपरीत, यह पोस्ट-कसरत वसूली क्षमता में भी शामिल है (यद्यपि सीधे नहीं)। दूसरे शब्दों में, पोषण एक आवश्यक घटक है जो प्रशिक्षण प्रोत्साहन की प्रभावशीलता को अत्यधिक प्रभावित करता है।
प्रशिक्षण से पहले "क्या और कितना" खाने की समझ को सुगम बनाने के लिए, हम पोषण के पोषण सिद्धांतों को दो श्रेणियों में विभाजित करेंगे:
- दैनिक पोषण के माध्यम से पोषक तत्वों की गारंटी
- जिम में प्रशिक्षण से पहले पोषण के माध्यम से पोषक तत्वों की गारंटी दी जानी चाहिए।
नायब। प्रशिक्षण से पहले दिन के अन्य भोजन में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करने का मतलब यह नहीं है कि वे उस विषय के लिए आवश्यक नहीं हैं जो प्रशिक्षण देता है, इसके विपरीत! दुर्भाग्य से, खिलाड़ी के आहार में पाचन और चयापचय के समय, अतिसंवेदनशीलता (यदि कोई हो), विषयपरकता, प्रशिक्षण समय आदि को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए, इसलिए, कसरत से पहले भोजन को "लोड" करना हमेशा संभव नहीं होता है।
", अर्थात्, वे जो कार्य करते हैं: संरचनात्मक, बायोरेग्यूलेशन, प्रीकर्सन, आदि। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की जांच करके, यह परिभाषित करना संभव है कि: उच्च जैविक मूल्य वाले प्रोटीन से प्राप्त आवश्यक अमीनो एसिड (मांस, मछली, अंडे, का संघ) फलियां और अनाज, आदि) और तेलों में निहित आवश्यक ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड (अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, सोयाबीन, सन, मछली, आदि) की गारंटी विशेष रूप से दैनिक पोषण संतुलन द्वारा दी जानी चाहिए; वे कई चयापचय कार्यों के साथ-साथ प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वसूली (जिसे सुपरकंपेंसेशन भी कहा जाता है) के लिए एक मौलिक सब्सट्रेट का प्रतिनिधित्व करते हैं। इसलिए, अमीनो एसिड और वसा को सही मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए और दैनिक आहार में सावधानीपूर्वक वितरित किया जाना चाहिए, ताकि उनकी लगातार गारंटी हो सके चयापचय उपलब्धता। वही विटामिन, ट्रेस तत्वों, एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और पानी के लिए जाता है।
पानी की आपूर्ति, हालांकि इसे "प्रशिक्षण के दौरान भी उचित मुआवजे की आवश्यकता होती है, पूरे दिन उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। समग्र शारीरिक दक्षता, विशेष रूप से गुर्दे को बनाए रखने के लिए शरीर का जलयोजन आवश्यक है; एथलीट एक ऐसा विषय है जो गतिविधियों और प्रयासों में संलग्न है जो कि अक्सर मानव शरीर की सामान्य प्रवृत्ति को पार करते हैं; इसलिए, यहां तक कि चयापचय प्रतिक्रियाएं (और जरूरतें) एक गतिहीन व्यक्ति की तुलना में भिन्न होती हैं। श्वसन, संचार, कंकाल प्रणाली, आदि। वे इसका स्पष्ट प्रमाण हैं; हालांकि, यह अनुकूलन "उत्तेजनाओं के एक सेट के जवाब में होता है जो रक्त की संरचना को प्रभावित करता है।" एज़ोटेमिया बढ़ जाता है, बफर सिस्टम अति सक्रिय हो जाते हैं, केटोन निकायों का उत्पादन बढ़ता है, कैटेकोलामाइन समग्र हार्मोनल संरचना को संशोधित करता है, और इसी तरह लेकिन रक्त में घुले गैसों, पोषक तत्वों, हार्मोनल मध्यस्थों और अन्य सभी पदार्थों को विभिन्न जिलों तक पहुंचने के लिए, रक्त प्लाज्मा को एक निश्चित मात्रा बनाए रखना चाहिए, इसलिए एक निश्चित परिवहन क्षमता। इसलिए, एक हाइड्रेटेड जीव सबसे पहले है जीव जो उत्तेजनाओं के लिए सही ढंग से प्रतिक्रिया करता है और जो अपनी सर्वोत्तम क्षमता के लिए ठीक हो जाता है, लेकिन यह सब कुछ नहीं है!रक्त का जलयोजन व्यायाम के बाद की वसूली को भी प्रभावित करता है; यह देखते हुए कि गुर्दे का चयापचय कार्य निस्पंदन के माध्यम से रक्त की शुद्धि है, और निर्जलीकरण के मामले में एक प्लाज्मा बचत प्रक्रिया सक्रिय होती है, जिसके कारण वे अपना काम कम कर देते हैं, यह स्पष्ट है कि विषाक्त कैटोबोलाइट्स के उन्मूलन की गति ( जिम्मेदार व्यायाम के बाद प्रणालीगत थकान के लिए) रक्त की मात्रा (वोल्मिया) के लगभग सीधे आनुपातिक है।
आम तौर पर, "विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट का सेवन" सुनिश्चित करने के लिए, दिन भर में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता पर ध्यान देना पर्याप्त है, क्योंकि (संतुलित आहार मानकर) उनका सेवन कैलोरी में वृद्धि के अनुपात में बढ़ता है। । इसके विपरीत, खनिजों (विशेष रूप से पोटेशियम [के] और मैग्नीशियम [एमजी]) के लिए समग्र पसीने के स्तर का सटीक आकलन करना आवश्यक है; यदि एथलीट निर्णायक तरीके से पसीना बहाता है, तो एक पेशेवर के साथ मिलकर साधारण ओवर-द-काउंटर उत्पादों के उपयोग के माध्यम से खनिज लवण के अपने दैनिक सेवन को एकीकृत करने की संभावना का मूल्यांकन करना आवश्यक है।
प्रोटीन स्नैक - प्री-वर्कआउट स्नैक
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जिम में प्रशिक्षण से पहले भोजन में निम्नलिखित विशेषताएं होनी चाहिए:
- उच्च पाचनशक्ति
- उच्च ऊर्जा घनत्व (250-300kcal से कम नहीं)
- मध्यम या बेहतर निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स की विशेषता वाले खाद्य पदार्थों (और माल्टोडेक्सट्रिन या विटार्गो जैसे पूरक नहीं) से संभवतः कार्बोहाइड्रेट की व्यापकता
इसके अलावा, इसे प्रशिक्षण से एक समय दूरी पर सेवन किया जाना चाहिए जो पाचन और (संभवतः) आंशिक चयापचय (फ्रुक्टोज) दोनों की अनुमति देता है; आइए अधिक विस्तार में जाएं।
कार्बोहाइड्रेट की व्यापकता वाले खाद्य पदार्थ सभी शहद, अनाज और डेरिवेटिव (गेहूं, जौ, राई, वर्तनी और बाजरा, फिर पास्ता, ब्रेड, बिस्कुट, पोलेंटा, आदि), आलू, चेस्टनट, फल (लगभग सभी, अपवाद के साथ) से ऊपर हैं। एवोकैडो या नारियल) और कुछ सब्जियां। "एक या दूसरे" भोजन के बीच चुनाव इस पर निर्भर करता है: अन्य अवयवों की उपस्थिति (मसाला तेल, टूना, क्योर मीट, कम वसा वाले चीज, आदि), खाद्य भाग और फाइबर सामग्री अन्य खाद्य पदार्थों में निहित प्रोटीन पाचन धीमा होने के कारण भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को काफी कम कर देता है; इसलिए, सत्र से पहले 2: 30-3: 00 घंटे से कम समय में मिश्रित भोजन का सेवन नहीं किया जा सकता है; वही भोजन के हिस्से के लिए जाता है, यानी भोजन की मात्रा जितनी अधिक होगी, पाचन का समय उतना ही लंबा होगा।
जहां तक आहार फाइबर का संबंध है, इसका उपयोग (उदाहरण के लिए सैंडविच में सब्जियां डालकर) शर्करा के अवशोषण को धीमा करने के लिए किया जा सकता है और यदि आपके पास मध्यम या निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ नहीं हैं तो उनके अवशोषण समय को लम्बा खींच सकते हैं; हालांकि यह याद रखने की सलाह दी जाती है कि: आहार फाइबर के सेवन के साथ अतिशयोक्ति सत्र से पहले प्रतीक्षा समय को अत्यधिक बढ़ा सकती है।
संक्षेप में, जिम में प्रशिक्षण से पहले पोषण को सबसे पहले निम्न के लिए ऊर्जा समर्थन सुनिश्चित करना चाहिए:
- रिजर्व ग्लाइकोजन बचाओ
- सत्र की शुरुआत तक अच्छे रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखें।
यह इस प्रकार है कि भोजन की पसंद सबसे ऊपर एक अच्छे ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को पसंद करना चाहिए, लेकिन एक मध्यम या निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ, ताकि अत्यधिक इंसुलिन शिखर का कारण न बने जो रक्त शर्करा को जल्दी से कम कर देगा और मानसिक एकाग्रता की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। "शुरुआत" बाहर काम करते हैं। कुछ फलों (सेब, नाशपाती, संतरा आदि) का सेवन करना संभव है, जो आसानी से पचने के अलावा, पर्याप्त रूप से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होते हैं, शायद उन्हें बासमती चावल के एक छोटे से हिस्से, या साबुत पास्ता या सैंडविच के साथ जोड़ते हैं। ग्रील्ड मिर्च। या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (पका हुआ केला) वाले किसी अन्य फल के लिए या शहद के साथ कुछ मकई / चावल / गेहूं के बिस्कुट / बिना मीठा जैम आदि। कम कैलोरी वाले फल का जुड़ाव, लेकिन आहार फाइबर युक्त, एक अन्य भोजन की विशेषता है एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को संतुलित करने और समय के साथ रक्त शर्करा को काफी स्थिर रखने की अनुमति देता है (लगभग 2: 00h तक); यही बात कुछ सब्जियों (गाजर, आलू और छिलके वाली मिर्च) पर भी लागू होती है यदि सादे के साथ सफ़ेद ब्रेड।
वैकल्पिक रूप से, कम संवेदनशील लोगों के लिए, प्रशिक्षण से पहले 30 "तक खाना संभव है; जाहिर है, एक समान समय के साथ अवशोषण समय को काफी कम करने के लिए उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ सरल कार्बोहाइड्रेट (शहद, केला, मीठा जैम, आदि) या सेमी-कॉम्प्लेक्स (अच्छी तरह से पका हुआ लीन ब्रेड) का उपयोग करना आवश्यक होगा। चरम इंसुलिन के बारे में चिंता किए बिना जो प्रशिक्षण के दौरान कैटेकोलामाइन में वृद्धि से स्वचालित रूप से नियंत्रित हो जाएगा।
