ठीक से खाना कितना जरूरी है?
मुख्य नियम बहुत सरल है: ऐसे कोई खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो आपको एक दौड़ जीत सकें, लेकिन ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो आपको इसे हार सकते हैं।
इस धारणा से शुरू होकर खाद्य जागरूकता पैदा करना और कुछ सामान्य अवधारणाओं से परिचित होना आवश्यक है, जो कि निरंतर होने वाले शारीरिक प्रयासों के संबंध में एक सही आहार स्थापित करने के लिए जानना उपयोगी है।
हमें सबसे पहले यह याद रखना चाहिए कि हम अपने शरीर में जो कुछ भी पेश करते हैं वह एक ही समय में काम करना चाहिए:
- गैसोलीन (कैलोरी) की तरह,
- सुरक्षा के रूप में (विटामिन, खनिज, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट),
- थर्मल विनियमन के लिए (पेय में पानी और भोजन में निहित),
- पहना भागों के निरंतर रखरखाव के लिए (उनके आवश्यक अमीनो एसिड के साथ प्रोटीन जो ऊतकों के निरंतर नवीकरण की अनुमति देते हैं)।
मनुष्य को कौन से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकता है?
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समाचार पत्र और टेलीविजन अक्सर आहार और पोषण के बारे में बात करते हैं; खेल के माहौल में भी इसकी काफी चर्चा होती है। हालांकि, एक कारण या किसी अन्य के लिए, सभी के पास स्पष्ट विचार नहीं होते हैं और अक्सर पुरानी लोकप्रिय धारणाओं को आधुनिक विज्ञान द्वारा साझा नहीं किया जाता है।
मानव इंजन को अपने सर्वोत्तम कार्य करने के लिए अधिमान्य प्रतिशत अनुपात के साथ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा) के मिश्रण की आवश्यकता होती है।
तो, आइए तुरंत निर्दिष्ट करें कि किसी भी इंसान के लिए सबसे उपयुक्त मिश्रण कौन सा होना चाहिए (गतिहीन या खिलाड़ी मिश्रण की छोटी या बड़ी मात्रा के लिए ज्यादा अंतर नहीं करता है, जबकि इसकी प्रतिशत संरचना समान होती है)।
कम से कम 50-60% कैलोरी जो हममें से प्रत्येक को चाहिए वह कार्बोहाइड्रेट समूह से, 30% से अधिक वसा समूह से और शेष 10-20% प्रोटीन समूह से नहीं आनी चाहिए।
चूंकि मानव इंजन बहुत जटिल है, इसलिए इसे "सुरक्षात्मक" तत्वों (विटामिन, खनिज, आदि) की भी आवश्यकता होती है।
प्रशिक्षण के प्रभावों में से एक मांसपेशियों के ऊतकों में वृद्धि है; लेकिन जैसे-जैसे मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा बढ़ती है, चयापचय बढ़ता है।
एथलीटों की मांसपेशियां कार्बोहाइड्रेट और लिपिड के मिश्रण का उपभोग करती हैं जो प्रदर्शन किए गए वर्कआउट और शारीरिक व्यायाम की तीव्रता के अनुसार प्रतिशत में भिन्न होता है: व्यायाम की शुरुआत में कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, विशुद्ध रूप से एरोबिक व्यायाम में मांसपेशियां मुख्य रूप से वसा का उपयोग करती हैं। जबकि जैसे-जैसे काम की तीव्रता बढ़ती है, कार्बोहाइड्रेट का तेजी से समृद्ध मिश्रण खपत होता है।
(कार्बोहाइड्रेट का सबसे सरल रूप जो पाचन के बाद रक्त में जाएगा) मानव शरीर की कोशिकाओं में ऊर्जा (चीनी के 4 कैलोरी प्रति ग्राम) और आसानी से समाप्त अपशिष्ट, पानी और कार्बन डाइऑक्साइड के रूप में पैदा करता है।
कार्बोहाइड्रेट वे खाद्य पदार्थ हैं जो पूरी दुनिया में मनुष्य को पोषण का आधार प्रदान करते हैं, या कम से कम आधी कैलोरी जो हर दिन आवश्यक होती है, जीवित रहने के खर्च के लिए भुगतान करने के लिए और बहुत अधिक महंगा एक चलने और चलाने के लिए।
कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं?
कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: अनाज (रोटी, पास्ता, चावल, मक्का, आदि) में, फलियां (बीन्स, छोले, दाल) में, कंद (आलू) में, फलों और सब्जियों में (उदाहरण के लिए चीनी से आता है) बेंत या चुकंदर का प्रसंस्करण)।
हालांकि, कार्बोहाइड्रेट पशु मूल के खाद्य पदार्थों में, दूध में (लैक्टोज 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम दूध) और, तार्किक रूप से, शहद में भी मौजूद होते हैं। शीतल पेय में (रस, कोका-कोला, चिनोटी, आदि) और मिठाई में और भी अधिक!
साधारण शर्करा और जटिल शर्करा
"सरल" और "जटिल" में कार्बोहाइड्रेट का भेद आत्मसात करने की गति से संबंधित है, यानी इसे पचने में लगने वाला समय, फिर "विघटित" और प्राथमिक अणुओं (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज) में कम हो जाता है जो कि गुजरने में सक्षम होते हैं। आंतों की दीवार और रक्त में प्रवेश करने के लिए।
फलियां, पास्ता, ब्रेड या चावल के कार्बोहाइड्रेट जटिल होते हैं, और इसलिए पाचन में धीमे होते हैं (सभी स्टार्च से भरपूर, एक बहुत लंबा और जटिल अणु जिसे हमारे एंजाइमों को पाचन में छोटा करना चाहिए)।
इसके बजाय, सरल और तेजी से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट शहद या चीनी (सुक्रोज) के होते हैं, जिसके साथ हम कॉफी, फलों या जूस को मीठा करते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: यह क्या है?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स इंगित करता है कि शुद्ध ग्लूकोज का मूल्य 100 के पैमाने के आधार पर शरीर कितनी जल्दी भोजन को चयापचय करता है।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (जैसे रोटी और अनाज जो नाश्ते के लिए खाए जाते हैं) अधिक तेजी से पचते हैं और आपको पहले भूख का एहसास कराते हैं; दूसरी ओर, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले, धीरे-धीरे जलते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करते हैं।
इसके अलावा, प्रत्येक भोजन (सब्जियों) में फाइबर जोड़ने से शरीर की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया धीमी हो जाएगी।
अभ्यास में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शरीर को अधिक इंसुलिन का उत्पादन करते हैं; यह हार्मोन रक्त से शर्करा को कोशिकाओं में प्रवेश करने देता है और लिपोलिसिस को कम करता है, जिससे मुक्त फैटी एसिड की कम उपलब्धता होती है: रक्त शर्करा का कम होना भूख की भावना।
इसलिए, आदर्श चीज जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए होगी, जो अक्सर सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले होते हैं, ताकि भूख की शुरुआती शुरुआत का जोखिम न हो।
फल में निहित फ्रुक्टोज बहुत कम इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बनता है; इसके अलावा, यह न केवल फैटी एसिड के परिसंचारी स्तर को कम करता है, बल्कि उनके उपयोग का पक्षधर है, इस प्रकार ग्लाइकोजन द्वारा दर्शाए गए मांसपेशी शर्करा के एक हिस्से को बचाता है।
अतीत में, कई एथलीटों ने दौड़ के दिन मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार बढ़ाने के लिए एक अलग आहार का उपयोग किया: अधिकतम कसरत के बाद, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को खत्म करने में सक्षम, उन्होंने केवल वसा और प्रोटीन के आहार के तीन दिनों का पालन किया, और कार्बोहाइड्रेट के सेवन के तीन दिनों का पालन किया। केवल।
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