डॉक्टर एंड्रिया बोंडानिनी द्वारा संपादित
संवेदनशीलता अभ्यास
तैराकी में मौलिक पानी के साथ संवेदनशीलता और परिचितता की खोज है। यह प्रशिक्षण के साथ, पानी में रहने और निम्नलिखित जैसे विशिष्ट अभ्यासों के साथ सुधार करता है:
२२) पहले की तरह ही व्यायाम करें लेकिन बाजुओं को अब आगे की ओर न फैलाएं, बल्कि थोड़ा नीचे की ओर झुकें और श्रोणि के करीब।
२३) हमेशा ऊपर वही अभ्यास अंतिम परिवर्तन के साथ जो श्रृंखला को पूरा करता है: बाहें लगभग पूरी तरह से पीछे की ओर होती हैं और जितना संभव हो उतना कम झुकती हैं। इस अभ्यास के साथ २१ से २३ तक की श्रृंखला पूरी होती है, जिसे अगर एक के बाद एक किया जाता है अपने पानी के नीचे के चरण में स्ट्रोक।
24) तीनों व्यायाम 21, 22, 23 पीठ के बल भी किए जा सकते हैं।
मैंने शब्द को रेखांकित किया है अनुसंधान करने के लिए पानी, चूंकि यह संवेदनशीलता की मूल अवधारणा है: तैराक को तुरंत पानी की तलाश में तैरने की आदत डाल लेनी चाहिए, इसे लगभग इस तरह लेना चाहिए जैसे कि यह कुछ ठोस हो। उदाहरण के लिए, शैली की तैराकी में, आपको वास्तव में पानी खींचने का नाटक करना पड़ता है, जैसे कि आप एक हैंडल से चिपके हुए थे और उस पकड़ के लिए खुद को आगे बढ़ा रहे थे। यहाँ संवेदनशीलता की पूरी अवधारणा निहित है।
26) डॉल्फ़िन का पैर पानी के भीतर धड़कता है, आपकी भुजाओं पर हाथ हमेशा नीचे की ओर निर्देशित होते हैं, यदि आप आगे देखते हैं तो आपका श्रोणि आपको एक जोरदार पैर किक करने की अनुमति नहीं देगा।
27) बेली डाउन, अपनी बाहों के साथ पंक्तिबद्ध करें, एक स्टाइल हाफ स्ट्रोक का अनुकरण करें, बिना अपनी बाहों को पानी से बाहर आने दें।
29) अपने सिर को बाहर और अपने पैरों को सीधा रखते हुए बैठने की स्थिति में आ जाएं, इस प्रकार 90 ° का कोण बनाएं: अपनी भुजाओं के साथ एक स्टाइल हाफ स्ट्रोक का अनुकरण करते हुए पंक्ति, अपनी बाहों को कभी भी पानी से बाहर न आने दें।
३०) अपने सिर को बाहर और अपने पैरों को सीधा करके बैठने की स्थिति में आ जाएँ, इस प्रकार एक ९० ° कोण बनाएं: अपनी भुजाओं के साथ एक ब्रेस्टस्ट्रोक स्ट्रोक का अनुकरण करें।
३१) अपने आप को एक लापरवाह स्थिति (पेट ऊपर) में रखें, हाथ पानी में बहुत सीधे; अपने हाथों से आगे बढ़ें जो थोड़ा आगे बढ़ते हैं और छोटे गोलाकार, लहराते आंदोलनों को करते हैं, जिसका उद्देश्य अधिक पानी लेना है, अपने पैरों को सामने रखते हुए; हाँ फिर वह अपनी बाहों से खुद को धक्का देना शुरू कर देगा और अपने पैरों से आने पर छूएगा।
३२) अभी भी लापरवाह स्थिति में, अपनी बाहों को नीचे की ओर, हाथों को अपनी तरफ फैलाकर रखें: केवल अपनी कलाई को हिलाते हुए पंक्ति, और अपनी बाहों को अपने श्रोणि के नीचे थोड़ा सा घुमाएँ।
पिछले सभी अभ्यास पुल-बॉय के साथ, या पैडल के साथ, या दोनों के साथ किए जा सकते हैं।
विभिन्न पैडल और, आम तौर पर, सभी तकनीकी और संवेदनशीलता अभ्यास, अलग-अलग हाथों की स्थिति के साथ किए जाने चाहिए: मुट्ठी में बंधे, अंगुलियों के साथ खुले, एक साथ, अंगूठे के साथ या एकजुट।
तकनीक अभ्यास:
अपनी तैराकी तकनीक में सुधार करने के लिए, तैरने के हर आंदोलन का विश्लेषण करें।
३३) पहला व्यायाम, तकनीक में सुधार करने के लिए सरल यह जानना है कि धीरे-धीरे कैसे तैरना है: जितना अधिक आप इसे कर सकते हैं, उतना ही आपको पानी के प्रति संवेदनशीलता होगी; सभी अभ्यास धीरे-धीरे किए जाने चाहिए।
३४) प्रत्येक शैली को एक हाथ से तैरना; स्थिर अंग को कूल्हों के साथ या शीर्ष पर रखा जा सकता है।
३५) टांगों की किक के साथ हाथों को ऊपर की ओर फैलाकर सतह पर स्लाइड करें।
३६) लेग किक के साथ नीचे की ओर बाजुओं के साथ स्लाइड करें।
37) बिना सांस लिए लगभग 7-10 सेकंड के एपनिया के साथ तैरना।
38) मेंढक-शैली: मेंढक-शैली के हाथ और पैर; या दूसरी तरफ, मेंढक हाथ और स्टाइल पैर।
39) डॉल्फ़िन-शैली के हाथ और पैर, या इसके विपरीत, डॉल्फ़िन-शैली के पैर
40) प्रत्याशित श्वास डालने से तैरना, स्ट्रोक के संबंध में औसत विलंबित।
४१) हर २,३,४,५, स्ट्रोक, या हर ३,५,७,९ स्ट्रोक में सांस लें।
४३) बारी-बारी से शैली, जब बाहें सामने आती हैं तो रुक जाती हैं।
44) हाथ से कंधे को छूकर स्विम स्टाइल।
४५) अपने हाथों को पानी के ऊपर खिसकाकर शैली में तैरें।
४६) आमतौर पर इस्तेमाल होने वाले विपरीत दिशा में सांस लेना।
४७) ५ स्ट्रोक पीछे और ५ स्ट्रोक बारी-बारी से तैरना।
48) अपने हाथों को मुट्ठी में या खुली उंगलियों से तैरना: संवेदनशीलता के लिए बहुत महत्वपूर्ण व्यायाम
४९) गति के बहुत ही कम परिवर्तनों के साथ तैरना (४-५ स्ट्रोक के भीतर)
५०) अपने सिर को बाहर करके शैली या डॉल्फ़िन शैली में तैरना।
५१) स्विम ब्रेस्टस्ट्रोक सांस लेने की कोशिश कर रहा है, फिर हर 2 या 3 स्ट्रोक में अपना सिर ऊपर खींचें; यह केवल 20-25 मीटर के लिए है, फिर सामान्य पूल को समाप्त करें।
५२) अगला फ्रीस्टाइल: वैकल्पिक शैली के समान, लेकिन बाहें हमेशा एक दूसरे के विपरीत होनी चाहिए; उदाहरण के लिए जब दाहिना हाथ आगे है, तो बायां हाथ पीछे होना चाहिए: इस समय, एक ब्रेक लें।
53) पिछले अभ्यास की तरह, लेकिन ब्रेक के दौरान, निचले हाथ को विपरीत दिशा को छूना चाहिए, पीठ के पीछे से गुजरते हुए, पानी से बाहर।
54) डॉल्फ़िन पैरों के साथ डबल बैक।
५५) डबल मेंढक-पैर वाली पीठ।
५६) पीछे के पैरों के साथ डबल बैक, बहुत निरंतर।
57) फैला हुआ शस्त्र शैली।
58) पुश और एग्जिट फेज में आउटस्ट्रेच्ड आर्म के साथ स्टाइल; लेकिन जब हाथ पानी के लंबवत हो, तो कोहनी मोड़ें और हाथ से पानी में प्रवेश करें।
६०) सभी प्रस्तावित अभ्यास निम्नलिखित विविधताओं के साथ करें: आँखें बंद करके, छोटे हिस्सों के लिए; विभिन्न अभ्यास प्रस्तावों को एक दूसरे के साथ जोड़ना; गति में परिवर्तन; साँस छोड़ने का समय बदलता है; व्यायाम के साथ पूर्ण तैरने को वैकल्पिक करें।
ये सभी अभ्यास, यदि धीरे-धीरे और सही ढंग से किए जाते हैं, तो निश्चित रूप से पानी से अधिक से अधिक परिचित होने और शैलीगत तकनीक में सुधार करने के लिए, इसलिए प्रदर्शन में भी बहुत मदद मिलेगी।
कायम है....
अगले लेख में: तैराक के प्रत्येक स्तर के लिए अन्य तकनीक अभ्यास प्रगति पर है। किसी भी तैराक के लिए उपयुक्त, जिसने हाल ही में तैराकी से संपर्क किया है, प्रशिक्षु जो सुधार करना चाहता है, उस विशेषज्ञ तैराक के लिए जो अपनी तैराकी तकनीक को परिष्कृत करना चाहता है।
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