फ़ुटबॉल: सीरी डी गर्मियों की तैयारी

डॉ डेविड सगान्ज़ेरला द्वारा संपादित

नीचे, हम रिपोर्ट करते हैं, उदाहरण के तौर पर, 2010-2011 सीज़न में सेरी डी में उग्रवादी लेग्नागो सेलस टीम के ग्रीष्मकालीन एथलेटिक प्रशिक्षण से संबंधित तालिकाएँ।

पहला प्रशिक्षण - बुधवार "21 जुलाई"

30 "- प्लिकोमेट्रिक परीक्षण;
20 "- संयुक्त गतिशीलता और खिंचाव के शारीरिक व्यायाम के साथ बारी-बारी से गेंदों और टेनिस गेंदों के साथ तकनीकी अभ्यास;
30 "- सामूहिक रणनीति;
10 "- थीम मैच;
15 "- एरोबिक क्षमता (15" एरोबिक रेजिमेन एचआर में धीमी गति से चलने वाला एचआर 70% मा x);
15 "- कोर स्टेबिलिटी एक्सरसाइज (पेट-काठ-नितंब-फ्लेक्सर्स-स्ट्रेचिंग-बैक रिलीफ)।

दूसरा प्रशिक्षण - गुरुवार "22 जुलाई"

20 "- संयुक्त गतिशीलता और खिंचाव के शारीरिक व्यायाम के साथ बारी-बारी से गेंदों और टेनिस गेंदों के साथ तकनीकी अभ्यास;
30 "- सामूहिक रणनीति;
20 "- 2 समूहों में कार्य करें: श्रीमान के साथ रक्षात्मक रेखा सामरिक कार्य;
प्रोफ़ेसर के साथ पैसेज और ड्रिब्लिंग का तकनीकी कार्य;
15 "- एरोबिक क्षमता (15" जिसमें 2 "धीमी एरोबिक रनिंग एफसी 70% बारी-बारी से 30" विस्तार के साथ शामिल है);
15 "- कोर स्टेबिलिटी एक्सरसाइज (पेट-काठ-नितंब-फ्लेक्सर्स-स्ट्रेचिंग-बैक रिलीफ)।

तीसरा प्रशिक्षण - शुक्रवार 23 जुलाई

20 "- संयुक्त गतिशीलता और खिंचाव के शारीरिक व्यायाम के साथ बारी-बारी से गेंदों और टेनिस गेंदों के साथ तकनीकी अभ्यास;
20 "- सामूहिक रणनीति;
15 "- थीम मैच 6 बनाम 6 (5 चरण 1" 30 ", पुनर्प्राप्ति 1" 30 ");
20 "- 2 समूहों में कार्य करें: श्रीमान के साथ रक्षात्मक रेखा सामरिक कार्य;
प्रोफ़ेसर के साथ पैसेज और ड्रिब्लिंग का तकनीकी कार्य;
15 "- एरोबिक क्षमता (15" धीमी एरोबिक रनिंग एफसी 70% के 3 "विस्तार के 1" के साथ बारी-बारी से);
10 "- स्ट्रेचिंग और बैक रिलीफ।

चौथा प्रशिक्षण - शनिवार 24 जुलाई

60 "- यो यो इंटरमिटेंट एंड्योरेंस टेस्ट (2 समूह)
20 "- टेक्निकल टैक्टिकल वार्म-अप को जॉइंट मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग के शारीरिक व्यायाम के साथ वैकल्पिक;
20 "- 2 समूहों में कार्य करें: श्रीमान के साथ रक्षात्मक रेखा सामरिक कार्य;
प्रोफ़ेसर के साथ पैसेज और ड्रिब्लिंग का तकनीकी कार्य;
15 "- थीम मैच;
15 "- कोर स्टेबिलिटी एक्सरसाइज (पेट-काठ-नितंब-फ्लेक्सर्स-स्ट्रेचिंग-बैक रिलीफ)।

5वां व्यायाम - सोमवार 26 जुलाई (सुबह)

30 "- वन मंच के साथ विस्फोटक शक्ति परीक्षण;
20 "- टेक्निकल टैक्टिकल वार्म-अप को जॉइंट मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग के शारीरिक व्यायाम के साथ वैकल्पिक;
20 "- सामरिक अभ्यास;
20 "- 2 समूहों में कार्य करें: श्रीमान के साथ रक्षात्मक रेखा सामरिक कार्य;

30 "- एरोबिक पावर:
2 "एचआर 70% + 4" एचआर 90% + 2 "रिकवरी + 4" एचआर 90% + 2 "रिकवरी + 4" एचआर 90% + 6 "एचआर 70%;
10 "- स्ट्रेचिंग और बैक रिलीफ।

6 ° प्रशिक्षण - सोमवार 26 जुलाई (दोपहर)

30 "- 2 समूहों में कार्य करें: श्रीमान के साथ टेबलेट पर प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
प्रोफ़ेसर के साथ स्ट्रेंथ कंस्ट्रक्शन अपर पार्ट;

 

  एक सपाट बेंच बारबेल के साथ खिंचाव 3 x 12 रिक 30 ";   हैंडलबार के साथ रोइंग 3 x 12 रिक 30 ";   डम्बल के साथ पार्श्व उठता है 3 x 12 रिक 30 ";   बारी-बारी से डंबेल कर्ल 3 x 12 रिक 30 ";   डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस 3 x 12 रिक 30 ";

20 "- टेक्निकल टैक्टिकल वार्म-अप को जॉइंट मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग के शारीरिक व्यायाम के साथ वैकल्पिक;
10 "- स्पीड: 5 मीटर पर 5 शॉट और 8 मीटर रिकवरी पर 5 शॉट 30" शॉट्स के बीच और 2 "श्रृंखला के बीच;
15 "- मैच 11 बनाम 11;
10 "- बॉल तकनीक अभ्यास;
15 "- मैच 11 बनाम 11;
10 "- स्ट्रेचिंग और बैक रिलीफ।

7वां प्रशिक्षण - मंगलवार 27 जुलाई (सुबह)

20 "- संयुक्त गतिशीलता और खिंचाव के शारीरिक व्यायाम के साथ बारी-बारी से सामरिक वार्म-अप;
05 "- गति: कम ओवर पर 10 दोहराव;
20 "- मिस्टर टैक्टिकल प्रैक्टिस;
60 "- 2 समूहों में कार्य करें: श्रीमान के साथ रणनीति;
प्रो के साथ प्रतिरोधी बल:

 

  आइसोमेट्रिक बाइपोडालिक स्क्वाट 6 x 30 "रिक 30";   लोचदार के साथ आइसोमेट्रिक फ्लेक्सर्स 2 x 30 "रिक 30";   लोचदार के साथ आइसोमेट्रिक अपहरणकर्ता 2 x 30 "रिक 30";   लोचदार के साथ आइसोमेट्रिक योजक 2 x 30 "रिक 30";   बछड़ों आइसोमेट्रिक 2 x 30 "रिक 30";

 

10 "- कोर स्टेबिलिटी एक्सरसाइज (पेट-लम्बर-स्ट्रेचिंग-बैक रिलीफ)।

8वां प्रशिक्षण - मंगलवार 27 जुलाई (दोपहर)

30 "- 2 समूहों में कार्य करें: श्रीमान के साथ टेबलेट पर प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
प्रोफ़ेसर के साथ स्ट्रेंथ कंस्ट्रक्शन अपर पार्ट;

 

  एक सपाट बेंच बारबेल के साथ खिंचाव 3 x 12 रिक 30 ";   हैंडलबार के साथ रोइंग 3 x 12 रिक 30 ";   डम्बल के साथ पार्श्व उठता है 3 x 12 रिक 30 ";   बारी-बारी से डंबेल कर्ल 3 x 12 रिक 30 ";   डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस 3 x 12 रिक 30 ";

20 "- साइकोकाइनेटिक वार्म-अप विद बॉल;
10 "- स्पीड: स्पीड लैडर रिकवरी 30 पर 10 दोहराव";
15 "- मैच 11 बनाम 11;
10 "- बॉल तकनीक अभ्यास;
15 "- मैच 11 बनाम 11;
10 "- स्ट्रेचिंग और बैक रिलीफ।

9वां प्रशिक्षण - बुधवार 28 जुलाई (सुबह)

30 "- टैक्टिकल वार्म-अप बारी-बारी से जॉइंट मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग के शारीरिक व्यायाम के साथ;
30 "- मिस्टर टैक्टिकल प्रैक्टिस;
30 "- एरोबिक पावर: 2 x 8" 1 का "एचआर 90% बारी-बारी से 1" एचआर 70% रिकवरी 4 "सेट के बीच;
10 "- स्ट्रेचिंग और बैक रिलीफ।

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