शब्दों की सुविधा के लिए हम केवल अधिक सतही मांसपेशियों जैसे कि पृष्ठीय गण, ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स और बाइसेप्स के नामों की पहचान करेंगे, ताकि प्रोग्रामिंग को बहुत ही व्यावहारिक और तेज़ तरीके से योजनाबद्ध किया जा सके।
यहां संदर्भ परीक्षण अभ्यास लैट-मशीन पर पुल-डाउन होगा या, काफी प्रशिक्षित विषयों के लिए, पुल-अप। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि परीक्षणों के लगभग 5 सेट 15-20 प्रतिनिधि तक 1-1.5 मिनट तक चलते हैं सेट के बीच रिकवरी का - इसलिए वास्तव में प्रशिक्षित विषयों पर विचार करने के लिए पुल-अप अच्छा है।
इस मामले में भी, मामले 6 हो सकते हैं। पुल-डाउन द्वारा प्रेरित जलन के मामले के अनुसार, संवेदनाओं का क्रम निम्नलिखित हो सकता है:
- लैट्स - अपर बैक - बाइसेप्स;
- लैट्स - बाइसेप्स - अपर बैक;
- बाइसेप्स-डॉर्सल-अपर बैक;
- बाइसेप्स - अपर बैक - लैट्स;
- अपर बैक-लैट्स-बाइसेप्स;
- ऊपरी पीठ-बाइसेप्स-पृष्ठीय।
इसके अलावा इस मामले में एक सांख्यिकीय प्रवचन के लिए अधिकांश विषय काम की सबसे बड़ी सनसनी की पहचान करते हैं जैसे कि केस 3 जिसमें जलन मुख्य रूप से अग्र-भुजाओं की फ्लेक्सर मांसपेशियों में महसूस होती है, फिर पृष्ठीय मांसपेशियों में और अंत में, ऊपरी पीठ में .
कई लोग रिपोर्ट करेंगे कि वे ट्राइसेप्स में भी काम को महसूस करते हैं और वास्तव में, विशेष रूप से लंबे सिर को कर्षण आंदोलन की कार्य श्रृंखला में खेलने के लिए खींचा जाता है; लेकिन यह अच्छा है कि आप बेंच-प्रेस टेस्ट के साथ ट्राइसेप्स की कार्य प्रोग्रामिंग को ध्यान में रखें जो कि पेक्टोरल मांसपेशियों, डेल्टोइड्स (लेख का पहला भाग देखें) के साथ इन मांसपेशियों के लिए अधिक विशिष्ट है। इस मामले में किसी को कोशिश करनी चाहिए ट्राइसेप्स की सनसनी को त्यागने और परीक्षण में अन्य प्रभावित मांसपेशियों में जलन को प्राथमिकता देने के लिए।
ट्राइसेप्स पर ध्यान अक्सर उन संवेदनाओं से विचलित करता है जो पृष्ठीय के ऊपरी भाग में या अक्सर डेल्टोइड (रीढ़ की हड्डी के हिस्से) में महसूस होती हैं, जो कंधे के पिछले हिस्से में होती हैं, धोखा देती हैं। इस बिंदु पर मैं आगे बढ़ने की सलाह देता हूं अन्य सेट और एक अच्छे सन्निकटन के साथ पहचानने की कोशिश करें जो कि महान पृष्ठीय और पश्च डेल्टॉइड के बीच की मांसपेशियां हैं, जो सबसे बड़ी जलन देती हैं।
एक और समस्या जो उत्पन्न हो सकती है वह है हाथ की मांसपेशियों को पकड़ना; वास्तव में, प्रकोष्ठ की मांसपेशियां जल्दी थक सकती हैं और इस मामले में हुक का उपयोग करना उपयोगी हो सकता है, लेकिन केवल परीक्षण के लिए. अक्सर, ये समर्थन, यदि नियमित रूप से उपयोग किए जाते हैं, तो पकड़ को कमजोर कर सकते हैं और विषय को अभ्यास में प्रशिक्षित करने के लिए लगातार उपयोग करने के लिए मजबूर कर सकते हैं जिसके लिए पुल-अप या रोइंग जैसे महत्वपूर्ण पकड़ की आवश्यकता होती है।
अक्सर पुल-अप के निष्पादन में, कई लोग पेट के हिस्से में गहन काम का अनुभव करते हैं। यदि आप किसी व्यक्ति को पुल-अप करते हुए देखते हैं, तो आप देख सकते हैं कि अंतिम दोहराव की ओर उत्तरार्द्ध सहज रूप से श्रोणि के पीछे हटने का अभ्यास करना शुरू कर देगा।
वह कूल्हे को भी मोड़ेगा, और एक निश्चित बिंदु बनाने के लिए निचले अंगों के साथ एक लंगर खोजने की कोशिश करेगा और हिप फ्लेक्सर श्रृंखला को भी सक्रिय करेगा; और यही कारण है कि घुटनों को अवरुद्ध करने वाले तकिए को हटाने के लिए "पुल-डाउन (लैट-मशीन) के निष्पादन" के दौरान, पूर्वकाल फ्लेक्सन श्रृंखला के चिह्नित सक्रियण से बचने के लिए, काम को आंशिक रूप से विकृत करना बहुत महत्वपूर्ण है। ड्राइव श्रृंखला के।
यह रहता है कि, यदि भार अधिक है, तो यह अनिवार्य है कि विषय सीट से उठे, लेकिन इस बिंदु पर मशीन की तुलना में बार पर मुफ्त पुल-अप का प्रयास करना अधिक उपयुक्त होगा।
कूल्हे के लचीलेपन की श्रृंखला में मुख्य शामिल इलियो-पसो (साथ ही रेक्टस फीमर) है, जो कि, चलो नहीं भूलना चाहिए, एक शक्तिशाली लॉर्डोज़िंग मांसपेशी है और अगर इसे वापस ले लिया जाए, तो यह समस्याओं की एक श्रृंखला को जन्म दे सकता है। इसलिए, जब तक इसके काम का स्पष्ट रूप से अनुरोध नहीं किया जाता है (जैसे कि हाइपोलॉर्डोटिक्स में), लेग कुशन को हटाना हमेशा अच्छा होता है।
नोट: हमेशा याद रखें कि संकेतित दोहराव की संख्या और उस श्रृंखला के लिए सापेक्ष कार्य समय अधिकतम होना चाहिए, इसलिए जब यह संकेत दिया जाता है, उदाहरण के लिए, 15 पुनरावृत्तियों की संख्या और लगभग 45 सेकंड के काम का मतलब है कि उस भार को अनुमति देनी चाहिए लगभग 40-50 सेकंड के लिए अधिकतम 15-16 दोहराव से अधिक नहीं। प्रशिक्षण प्रतिशत का भी उपयोग किया जा सकता है, लेकिन जो लोग तकनीशियन या क्षेत्र के विशेषज्ञ नहीं हैं, उनके लिए गणना बहुत जटिल हो जाएगी। यदि आप मामले से निपटना चाहते हैं, तो यह याद रखना अच्छा है कि 1RM के लगभग 85-90% सफेद फाइबर के लिए उच्च भार का उपयोग किया जाना चाहिए, लाल फाइबर के लिए, 1RM के लगभग 60-65% भार और मध्यवर्ती भार के लिए। लगभग 75 1 आरएम का%।
(पुल-डाउन) 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड);यदि लक्ष्य बाजुओं का आयतन बढ़ाने का प्रयास करना है, तो आप बारबेल कर्ल के 4 सेट के बजाय स्कॉट बेंच पर कर्ल के 2 सेट करने का भी प्रयास कर सकते हैं। इस बेंच पर स्थिति कंधे के स्टंप को पूर्वकाल में लाती है, इसलिए, यदि विषय "पोस्टुरल डिफेक्ट" के कारण पहले से ही इस स्थिति में था, तो इस अभ्यास से क्रोधित नहीं होना बेहतर है और शायद "पेक्टोरल माइनर और बाइसेप्स के छोटे सिर को खींचने और ठीक करने का प्रयास करें" पर ध्यान केंद्रित करें। कंधे का लचीलापन।
यह भी जोड़ा जाना चाहिए कि यह समस्या पृष्ठीय कैफोसिस को बढ़ा सकती है, यहां तक कि केवल सौंदर्य की दृष्टि से (पैरा- या डिस्मॉर्फिज्म के बिना) क्योंकि कंधे बंद हो जाते हैं, भले ही पृष्ठीय स्तंभ बिना उच्चारण के शारीरिक किफोसिस का सम्मान करता हो।
एक और विचार कर्ल में बारबेल या डम्बल के उपयोग से संबंधित है। यदि आप 3 और 4 के मामलों में उच्च भार के साथ कुछ दोहराव करते हैं, तो इस अभ्यास को बारबेल के साथ करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें अधिक स्थिरता और अधिक भर्ती करने की क्षमता होती है। कुछ सेकंड के लिए एक ही आंदोलन में बड़े भार उठाने के तथ्य के कारण मोटर इकाइयाँ। मामले में, हालांकि, लंबी पुनरावृत्ति के मामले में, आप डम्बल की पसंद को प्राथमिकता दे सकते हैं, एक में लैक्टेट के जलने और संचय पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहे हैं। अधिक "केंद्रित" तरीका। हालाँकि, हर कोई इस सिद्धांत पर सहमत है, क्योंकि डम्बल के साथ बारी-बारी से कर्ल में - विशेष रूप से हैमर कर्ल में - बारबेल का उपयोग करने की तुलना में बहुत अधिक ताकत व्यक्त करना संभव है, स्टेबलाइजर्स के पोस्टुरल मुआवजे के लिए भी धन्यवाद (कोर और डीप बैक)।
बैठने या खड़े होने की स्थिति के लिए, यह विषय की स्थिति और रीढ़ की वक्रता पर निर्भर करता है, यह याद करते हुए कि बैठने की स्थिति में काठ का वक्र रद्द हो जाता है और ग्रीवा वक्र बढ़ जाता है, इसलिए रीढ़ पर भार बढ़ जाता है; अहंकार यदि विषय अनुरोध करता है, तो वह एक बेंच पर बैठ सकता है, लेकिन अन्यथा खड़े रहना और घुटनों को झुकाए बिना रीढ़ की शारीरिक वक्र बनाए रखना बेहतर होता है, जैसा कि अक्सर होता है, "पीठ को उतारने" के दृढ़ विश्वास के साथ। जब तक कि यह स्पष्ट रूप से चिह्नित हाइपरलॉर्डोसिस की स्थिति से आवश्यक न हो।
यदि विषय दूसरे मामले (लैट्स-बाइसेप्स-अपर बैक) में आता है, तो कार्यक्रम में कमोबेश निम्नानुसार क्रम होना चाहिए:
- 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ पुल-अप या लैट मशीन (पुल-डाउन) के 3-5 सेट 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड);
- १ मिनट और ३० सेकंड की रिकवरी के साथ १०-१५ प्रतिनिधि (३०-४५ सेकंड) के कम पुले के २ सेट;
- १ मिनट और ३० सेकंड की रिकवरी के साथ १०-१५ प्रतिनिधि (३०-४५ सेकंड) के बारबेल कर्ल के ३ सेट;
- 1-1 मिनट और 30 सेकंड की रिकवरी के साथ 15-20 प्रतिनिधि (40-60 सेकंड) के डम्बल के साथ श्रग के 2 सेट;
- ९० ° लेटरल रेज़ के २-३ सेट या ४५ सेकंड की रिकवरी के साथ २०-२५ प्रतिनिधि (> ६० सेकंड) के केबलों पर रिवर्स क्रॉस के २-३ सेट।
यदि विषय तीसरे मामले (बाइसेप्स-डॉर्सल-अपर बैक) में आता है, तो कार्यक्रम में कमोबेश इस प्रकार आदेश होना चाहिए:
- सुपाइन ग्रिप (पुल-अप) या लैट मशीन (पुल-डाउन) के साथ बार पर पुल-अप के 2-3 सेट 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड);
- 1 मिनट और 30 सेकंड की रिकवरी के साथ डंबल रोइंग के 2-3 सेट प्रति हाथ 10-15 प्रतिनिधि (प्रति हाथ 30-45 सेकंड);
- १ मिनट और ३० सेकंड की रिकवरी के साथ १०-१५ प्रतिनिधि (३०-४५ सेकंड) की जर्सी के २ सेट;
- १-१ मिनट और ३० सेकंड की रिकवरी के साथ १-१ मिनट (४०-६० सेकंड) के ३ श्रग सेट;
- ९० ° साइड रेज़ के २-३ सेट या ४५ सेकंड के आराम के साथ २०-२५ प्रतिनिधि (> ६० सेकंड) के केबल पर रिवर्स क्रॉस के २-३ सेट।
यदि विषय चौथे मामले (बाइसेप्स-अपर बैक-लैट्स) में आता है, तो कार्यक्रम में निम्न या अधिक क्रम होना चाहिए:
- 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ सुपाइन ग्रिप (पुल-अप) या लैट मशीन (पुल-डाउन) के साथ बार पर पुल-अप के 3-5 सेट 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड);
- 1 मिनट और 30 सेकंड की रिकवरी के साथ डंबल रोइंग के 2-3 सेट प्रति हाथ 10-15 प्रतिनिधि (प्रति हाथ 30-45 सेकंड);
- 1-1 मिनट और 30 सेकंड की रिकवरी के साथ 15-20 प्रतिनिधि (40-60 सेकंड) के केबल पर 90 ° साइड रेज़ के 3 सेट या रिवर्स क्रॉस के 3 सेट;
- ४५ सेकंड की रिकवरी के साथ २०-२५ प्रतिनिधि (> ६० सेकंड) के पुलओवर के २ सेट।
यदि विषय ५वें मामले (अपर बैक-डॉर्सल-बाइसेप्स) के अंतर्गत आता है, तो कार्यक्रम में कमोबेश निम्नानुसार एक आदेश होना चाहिए:
- 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ डम्बल रोइंग के 3-5 सेट 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड);
- १ मिनट और ३० सेकंड की रिकवरी के साथ १०-१५ प्रतिनिधि (३०-४५ सेकंड) के पुल-अप या लेट मशीन (पुल-डाउन) के २-३ सेट;
- १-१ मिनट और ३० सेकंड की रिकवरी के साथ १५-२० प्रतिनिधि (४०-६० सेकंड) की जर्सी के ३ सेट;
- ४५ सेकंड की रिकवरी के साथ २०-२५ रेप्स बारबेल कर्ल (> ६० सेकंड) के २-३ सेट।
यदि विषय छठे मामले (अपर बैक-बाइसेप्स-डॉर्सल्स) के अंतर्गत आता है, तो कार्यक्रम में कमोबेश निम्नानुसार क्रम होना चाहिए:
- 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ डम्बल रोइंग के 3-5 सेट 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड);
- सुपाइन ग्रिप (पुल-अप) या लेट मशीन (पुल-डाउन) के साथ बार पर पुल-अप के 2-3 सेट 10-15 प्रतिनिधि (30-45 सेकंड प्रति हाथ) 1 मिनट और 30 सेकंड की वसूली के साथ;
- १ मिनट और ३० सेकंड की रिकवरी के साथ १०-१५ प्रतिनिधि (३०-४५ सेकंड) के बारबेल कर्ल के ३ सेट;
- ४५ सेकंड की रिकवरी के साथ २०-२५ प्रतिनिधि (> ६० सेकंड) के पुलओवर के २-३ सेट।
इन तीन लेखों के तीसरे भाग के लगभग अंत तक पहुँचने के बाद, हम समझ सकते हैं कि परीक्षण अभ्यास के बाद पाए जाने वाले मामलों का संयोजन वास्तव में कितना हो सकता है। मांसपेशियों की वृद्धि के उद्देश्य से एक कार्यक्रम के निर्माण में परीक्षणों से प्राप्त परिणामों के बीच कई जोड़ हो सकते हैं। इसलिए यह स्पष्ट प्रतीत होता है कि कुछ परीक्षण करने की संभावना होने पर, प्रत्येक परीक्षण किए गए विषय के लिए समझदार और सभी विशिष्ट कार्यक्रमों को विकसित करना संभव है।
