बछड़ा कसरत: यहां बताया गया है कि उन्हें कैसे विकसित किया जाए

डॉ. एंटोनियो पारोलिसिक द्वारा संपादित

विकास में लाभदायक प्रशिक्षण के लिए सुरा के ट्राइसेप्स की मांसपेशियों की संरचना का मूल्यांकन

" पहला भाग

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, मांसपेशियों को बनाने वाले सभी तंतु शामिल होने चाहिए। इसका मतलब यह है कि जठराग्नि को केवल लंबी श्रृंखला और मध्यम-निम्न भार के साथ प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिए, जिस तरह एकमात्र की वृद्धि केवल छोटी श्रृंखला और मध्यम-उच्च भार से प्रेरित नहीं होनी चाहिए। मांसपेशियों को बनाने वाले सभी फाइबर पर्याप्त रूप से होने चाहिए प्रशिक्षण पर जोर दिया।
प्रश्न में पेशी की विशिष्टता के लिए सबसे बड़ा काम किया जाना चाहिए, हालांकि प्रशिक्षण जिसमें शामिल है, उदाहरण के लिए गैस्ट्रोकेनमियस के मामले में, मध्यम-उच्च भार के साथ कम दोहराव को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

यह ज्यादातर लोगों के लिए सच है लेकिन एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की सही संरचना के लिए यह उम्मीद की जाती है कि फाइबर के संदर्भ में संरचना को समझने के लिए सभी मांसपेशियों का परीक्षण किया जाना चाहिए।
एक व्यक्ति के जठराग्नि में सफेद रेशों की उच्च संरचना होने की संभावना होती है (बहुत कम लेकिन संभव है) और एकमात्र में लाल या इसके विपरीत। बाइबल में कुछ भी नहीं लिखा है!

लेकिन हम मांसपेशियों की संरचना को कैसे समझते हैं?

अधिक स्पष्टीकरण के लिए "व्यक्तिगत प्रशिक्षण लेख देखें।
किसी भी मामले में, आप हमेशा इस छोटी प्रक्रिया को लागू कर सकते हैं: उस अभ्यास के लिए 1RM (1 अधिकतम दोहराव) का परीक्षण करें, शायद सूत्र का उपयोग करके:

1RM = भार उठाया / 1.0278- (0.0278 * प्रदर्शन किए गए दोहराव की संख्या)

एक बार जब आप अधिकतम जान लेते हैं, तो उस भार का 80% उपयोग करें और सबसे बड़ी संख्या में दोहराव करें। इस भार के साथ ऐसे लोग हैं जो अधिकतम 5-10 पुनरावृत्तियों के एक सेट को कवर कर सकते हैं और अन्य जो इससे भी अधिक कवर कर सकते हैं। 15 का।
इस सरल परीक्षण से आप जांच की गई मांसपेशी में मौजूद लाल तंतुओं की मात्रा का अंदाजा लगा सकते हैं। तो खड़े बछड़े के मामले में, अधिकांश (लेकिन सभी नहीं) लोग 1RM के 80% के साथ प्रदर्शन करने में सक्षम हैं 10-15 से अधिक दोहराव; यह इंगित करता है कि विचाराधीन पेशी लाल रेशों से भरपूर है। लेकिन अन्य लोग मुश्किल से 7-10 पुनरावृत्तियों को कवर करते हैं, इसलिए उन्हें सफेद फाइबर मानदंड के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
बछड़ों के प्रशिक्षण के लिए किस दिशा में जाना है, यह समझने के लिए आप इन सरल परीक्षणों को लागू कर सकते हैं। अभ्यास में समझने के लिए इन मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण की संरचना कैसे करें, आइए एक उदाहरण लेते हैं।
मान लीजिए कि परीक्षण में विषय ने 1 आरएम के 80% के साथ लगभग 17 दोहराव का अभ्यास किया है; इसलिए इसमें कोई संदेह नहीं है कि वह उन मांसपेशियों में अच्छा प्रतिरोध प्राप्त करता है, यह इस तथ्य के पक्ष में तर्क देता है कि उसकी मांसपेशियों की संरचना मुख्य रूप से बनी है धीमी-चिकोटी तंतु (इसलिए लाल) और एकमात्र परीक्षण के बाद यह समझा जाता है कि यह तेज तंतुओं (इसलिए सफेद) का एक संविधान है।

विषय को गैस्ट्रोकेनमास के लिए लंबी श्रृंखला, मध्यम-निम्न भार और कम पुनर्प्राप्ति समय (लगभग 45 सेकंड) के साथ बछड़ों को प्रशिक्षित करना होगा, जबकि एकमात्र निम्न श्रृंखला, मध्यम-उच्च भार और लंबी पुनर्प्राप्ति समय (लगभग 90 सेकंड) के लिए; एक दूसरे को समझने के लिए:

लगभग 45 सेकंड की वसूली के साथ 30 दोहराव (सक्रिय कार्य के लगभग 90 सेकंड) के 6-8 सेट खड़े बछड़े;
लगभग 90 सेकंड की वसूली के साथ बछड़ा को 10 दोहराव (लगभग 30 सेकंड सक्रिय कार्य) के 3-5 सेट में बैठाया।

खड़े बछड़े को सप्ताह में 3 बार तक किया जाना चाहिए, जबकि बैठे हुए बछड़े के लिए केवल एक बार ही पर्याप्त हो सकता है; इस आखिरी मामले में सलाह है कि सोलस को उसी सत्र में स्क्वाट के रूप में प्रशिक्षित किया जाए, इस तरह से इसे "अप्रत्यक्ष रूप से" "स्क्वाट" के साथ और "सीधे" बैठे बछड़े के साथ प्रशिक्षित किया जाए।

जाहिर है कि यह सिर्फ एक उदाहरण था लेकिन परीक्षण के परिणामों के आधार पर आप एक कार्यक्रम की योजना बना सकते हैं जब जितना संभव हो, विशेष रूप से बछड़े की मांसपेशियों के लिए जो अक्सर उस जिले का प्रतिनिधित्व करते हैं, कम से कम प्राकृतिक एथलीटों में, वॉल्यूम करना अधिक कठिन होता है।
इतना कठिन प्रशिक्षण, मापदंड और बहुत धैर्य के साथ।
सभी को अच्छी ट्रेनिंग।