यदि दयालु पाठक ऊपर वर्णित लक्षणों में से किसी एक का भी सम्मान करना सुनिश्चित नहीं करते हैं, तो पढ़ने में हाथ आजमाने से पहले उन्हें निश्चित रूप से अपने सिस्टम के "सुधार" पर विचार करना चाहिए।
लेकिन फिर, हम इस पेपर में किससे निपटने जा रहे हैं? उन सभी सूक्ष्मताओं से ऊपर जो उन लोगों में अंतर ला सकते हैं जिन्होंने कुछ समय के लिए सुधार नहीं किया है। यह मुख्य रूप से दो कारणों से होगा: पहला एक नई उत्तेजना का अनुप्रयोग है, दूसरा समग्र चयापचय अनुकूलन है।
, हमें यह समझना चाहिए कि कैलोरी संतुलन सकारात्मक होना चाहिए। अधिशेष की सीमा मूल संगठन में स्थापित की जानी है, साथ ही साथ हाइपरट्रॉफिक चक्र की अवधि भी।हालाँकि, इसमें इस बात पर अधिक ध्यान देना शामिल है कि आप क्या खाते हैं, कितना और कब; "अनावश्यक रूप से गंदा होना" प्रतिकूल होगा।
विकास तब होता है जब उपचय प्रक्रियाएं अपचयी प्रक्रियाओं से अधिक हो जाती हैं। इसलिए, सबसे पहले आपको उस प्रशिक्षण का चयन करना होगा जो सही उत्तेजना देता है; दूसरी बात, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि शारीरिक व्यायाम से प्रेरित अपरिहार्य मांसपेशी कैटोबोलिक प्रक्रिया यथासंभव अवरुद्ध हो।
चूंकि प्रशिक्षण मुख्य रूप से क्रिएटिन फॉस्फेट को प्रभावित करता है, फिर ग्लाइकोजन और, यदि यह अपर्याप्त है, तो ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड, हमारा प्राथमिक उद्देश्य भंडार की निरंतर पूर्णता सुनिश्चित करना होना चाहिए।
फिलहाल, आइए क्रिएटिन फॉस्फेट के विषय को छोड़ दें। इसके भंडार मामूली हैं और, यदि कसरत बहुत घने नहीं हैं और एक साथ बहुत करीब नहीं हैं, तो इन्हें संतुलित तरीके से पोषण करके या संभवतः केवल कसरत के दौरान / बाद में एकीकृत करके काफी प्रभावी ढंग से बहाल किया जाता है। आइए इसके बजाय ग्लाइकोजन पर चलते हैं।
और एक सुबह।इसलिए, सोने से पहले - रात के खाने के कम से कम 2-3 घंटे बाद - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर आधारित एक छोटा नाश्ता (कुल कैलोरी का 5%) का सेवन करना अच्छा होगा; इस समय कम वसा वाले दही और फल - या क्लासिक केला और दूध प्रोटीन शेक का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है।
कार्बोहाइड्रेट की सही उपलब्धता सुनिश्चित करने के अलावा, यह पूरी रात के लिए फाइबर कोशिकाओं को पर्याप्त मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करेगा, जो मरम्मत और निर्माण प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण हैं, और इसलिए मांसपेशियों की वृद्धि के लिए।
दूसरी ओर, रात "लंबी है" - लगभग 8 घंटे की शांतिपूर्ण नींद की आशा की जाती है - और, यदि आहार वास्तव में अच्छी तरह से संतुलित है, तो ग्लाइकोजेनोलिसिस वैसे भी शुरू हो जाता है। इसलिए, जागने पर सबसे पहले, घर से बाहर जाने से पहले, यह नाश्ते का सेवन करना एक अच्छी आदत है जो लगभग 15% ऊर्जा प्रदान करता है, मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट द्वारा आपूर्ति की जाती है, लेकिन कुछ प्रोटीन द्वारा भी। कुछ लोगों को इस भोजन में असंतृप्त वसा के स्रोतों को शामिल करना अच्छा लगता है, जैसे कि नट्स, लेकिन यह पूरी तरह से व्यक्तिगत विवेक पर है; यह प्रोटोकॉल की सफलता को प्रभावित नहीं करता है, जब तक कि उनका परिणाम अधिक न हो।
हालाँकि, यह तर्कसंगत है कि नाश्ते की मात्रा इस बात पर भी निर्भर करती है कि आप मध्याह्न भोजन कर सकते हैं या नहीं। पर्याप्त पोषण का सेवन सुनिश्चित करने के इच्छुक लोगों के लिए, इसे 20% या अधिक तक लागू करने की सलाह दी जा सकती है, यदि दोपहर का भोजन है विशेष रूप से दूर - इस मामले में, एक स्वादिष्ट नाश्ता सबसे बुद्धिमान विकल्प होगा, लेकिन फिर भी उपरोक्त सिद्धांतों का सम्मान करना।
, खनिज और विटामिन की जरूरत है। आइए इसके बजाय प्री-वर्कआउट पर ध्यान दें।भरे पेट पर हर कोई अच्छा काम नहीं करता है। कुछ ग्लाइसेमिक-इंसुलिन वृद्धि से पीड़ित हैं, जो उनींदापन और खराब एकाग्रता का कारण बन सकता है। दूसरों को पुनरुत्थान और डकार की शिकायत होती है। आमतौर पर, ये सोमाटोट्रोपिन (जीएच) की ग्लाइकोजेनोलिटिक क्रिया के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं, जो प्रशिक्षण हाइपोग्लाइसीमिया के जवाब में बढ़ जाता है।
C "वह है जो पलक झपकते ही खाली पेट भाग जाता है"। इनके लिए, जल्दी खाना लंबे और मांग वाले वर्कआउट के समर्थन की गारंटी देता है, साथ ही साथ इष्टतम वसूली और सुपरकंपेंसेशन सुनिश्चित करता है। तो, चलिए अपनी आस्तीन ऊपर करते हैं और बहुत अधिक उपद्रव के बिना खाते हैं - पेट की स्थिति वाले लोगों के अपवाद के साथ, बिल्कुल।
हम जो खाते हैं, उसके आधार पर, मात्रात्मक और गुणात्मक शब्दों में, पाचन, अवशोषण और चयापचय पोषण संबंधी सिद्धांतों को सत्र के अंत में या सत्र के तुरंत बाद उपलब्ध करा सकते हैं।उदाहरण के लिए, बिना पाचन संबंधी परेशानी वाले व्यक्ति के लिए, जो 60 "वजन के साथ प्रशिक्षण लेता है, सबसे अच्छा उपाय यह होगा कि शुरू करने से ठीक पहले एक छोटा, आसानी से पचने योग्य और अधिकतर कार्बोहाइड्रेट-आधारित स्नैक हो (कुछ में 2: 1: 1 के साथ BCAAs जोड़ें) या बेहतर, 1 ग्राम / 20 किलो वजन की मात्रा में), फिर इसे सत्र के बीच में प्रोटीन के स्रोत के साथ पूरक करना (इस मामले में, हाइड्रोलाइज्ड पूरक को प्राथमिकता देना लगभग अनिवार्य है)। सीएचओ में 60-70% और पी में 40-30%।
ऐसा इसलिए है क्योंकि सांख्यिकीय रूप से अधिकांश विषय सामान्य थकान की शिकायत करते हैं - फॉस्फेट और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की कमी के कारण, और चयापचय और तंत्रिका तनाव के कारण - पहले से ही 20-25 या अधिकतम 50 मिनट, तीव्र एनारोबिक गतिविधि शुरू करने के बाद। इसका मतलब यह नहीं है कि आप जारी रखने में असमर्थ हैं, लेकिन केवल प्रारंभिक स्तर के साथ अपनी तुलना करने से आप फॉर्म की स्थिति के लगातार बिगड़ने को देखते हैं। यह बहु-संयुक्त अभ्यासों के माध्यम से बड़े मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करने में विशेष रूप से सच है, जैसे कि जांघों और नितंबों के लिए स्क्वाट।
यह मानने की गलती न करें कि भंडार को बरकरार रखना संभव है, यह असंभव है और वास्तव में बेकार है। यहां तक कि बाद की थकावट भी एक उपचय उत्तेजना का प्रतिनिधित्व करती है; अपचय से बस बचना है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि ग्लाइकोजन की कमी की स्थिति में, मांसपेशी मांसपेशियों के बीसीएए का ही उपयोग करेगी - विशेष रूप से इस कारण से, कई लोग जोखिम नहीं लेना पसंद करते हैं और उन्हें कसरत के पहले या बाद के भोजन में शामिल करते हैं।
प्रतिशत इकाई लगभग 5-8% बनी हुई है, इसलिए सभी में मामूली; यदि अगला भोजन दोपहर का भोजन या रात का खाना नहीं था, या यदि यह कसरत के अंत के 60 "के भीतर नहीं आता है, तो हम 10% तक पहुंच सकते हैं या उससे अधिक हो सकते हैं।
परिश्रम के दौरान ऑक्सीजन और मांसपेशियों के पोषण के लिए बहुत महत्वपूर्ण परिधीय। आइए यह न भूलें कि शक्ति गतिविधि एक ऑक्सीजन ऋण लगाती है जिसे भुगतान किया जाना चाहिए, जैसे कि लैक्टिक एसिड के हिस्से को धोने की आवश्यकता होती है; फिर भी, संपूर्ण रूप से लिए गए पोषण मूल्यों का आदान-प्रदान करता है।हालांकि, हर कोई इस सिद्धांत से सहमत नहीं है। विशेष रूप से वे जो बहुत अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं - 4-6 प्रतिनिधि - उप-अधिकतम शक्ति की अभिव्यक्ति में दक्षता के नुकसान से डरते हैं। मान लीजिए कि सच्चाई बीच में थोड़ी है। इस बात के बावजूद कि विफलता के लिए कुछ दोहराव करने से पहले एक विशिष्ट वार्म-अप पर अपना हाथ आज़माना और लोड के "करीब" होना आवश्यक है, निश्चित रूप से 150 बीपीएम पर 20 "अण्डाकार केवल मांसपेशियों, सामान्य चयापचय और मस्तिष्क को थका सकते हैं। .
और प्राकृतिक टूना... यह सभी के लिए नहीं है - गंदगी प्रबंधन पर विचार किए बिना।
पूर्व के विपरीत, कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट (पनीर, चिकन स्तन, डिब्बाबंद टूना, ब्रेसाओला आदि; या एक पूरक) की तुलना में प्रोटीन की एक प्रचलित संरचना हो सकती है (लेकिन यह निश्चित नहीं है)। दूसरी ओर, वैश्विक ऊर्जा प्रतिबद्धता जितनी अधिक होगी, इसलिए प्रशिक्षण भार, हमें कार्बोहाइड्रेट पर बचत न करने के लिए उतना ही अधिक ध्यान देना चाहिए; इसके अलावा, उत्तरार्द्ध इंसुलिन को उत्तेजित करने में मदद करता है, जो वसूली और कसरत के बाद के सुपरकंपेंसेशन के लिए आवश्यक है।
यह लालच के कारण है कि मांसपेशियों में पोषक तत्व होते हैं - इसके अलावा, यहां तक कि आंशिक रूप से इंसुलिन से स्वतंत्र - कि हम कसरत के बाद क्रिएटिन के साथ पूरक करना चुनते हैं।
इसलिए CHO और P के बीच संबंध उलट जाता है।
, एक हार्मोन जिसे एनाबॉलिक और मूल रूप से कैटोबोलिक के रूप में परिभाषित किया गया है, जो ऊर्जा खोजने के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन (ब्रांच्ड अमीनो एसिड) के टूटने का पक्षधर है।यह एक प्रकार का विरोधाभास है, जिसे हमें सही वजन देने के लिए परिमाणित करना सीखना चाहिए। हालांकि, फिलहाल हम नहीं जानते कि यह मांसपेशियों के विकास में कितना प्रासंगिक है, इसलिए हम इसे पूरी तरह से नजरअंदाज नहीं कर सकते।
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