छल (धोखा या छल को अपनाना) का अर्थ है "धोखा देने के लिए" या "धोखा धडी'.
यह एचआईटी (उच्च तीव्रता प्रशिक्षण) के "क्षेत्र" में एक अत्यंत सामान्य और व्यापक अभ्यास है, जो कई खेलों (जैसे पावरलिफ्टिंग), फिटनेस गतिविधियों (जैसे क्रॉसफिट) और शरीर सौष्ठव से संबंधित है। इसलिए, वे विषय जो बल का व्यापक उपयोग करते हैं, अधिक रुचि रखते हैं।
जो वेइडर के लिए, धोखाधड़ी के बारे में बात करने वाले पहले, धोखाधड़ी मांसपेशियों की विफलता (कम से कम केंद्रित, तकनीकी नहीं) के लक्ष्य से जुड़ी एक प्रकार की प्रशिक्षण तकनीक होगी।
बुनियादी अगर मांसपेशियों की विफलता के काम पर लागू होता है, तो धोखाधड़ी के साथ स्पष्ट अक्षमता की स्थितियों में भी सेट को "बंद" करना संभव होगा।
अंततः, यह थकी हुई मांसपेशियों के प्रयास को तुरंत "अनलोड" करने का एक तरीका है, जो प्रतिनिधि की संख्या और इसलिए उच्च तीव्रता प्रशिक्षण की मात्रा के लाभ के लिए है।
मुक्त भार वाले व्यायाम, जिन्हें ताकत पर अधिक काम करने की सिफारिश की जाती है, आइसोकिनेटिक मशीनों वाले लोगों की तुलना में अधिक प्रचलित हैं, इसके बजाय उत्तेजना की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सबसे ऊपर उपयोग किया जाता है।
कई पाठक पूछेंगे कि "क्यों" इस तरह के एक स्पष्ट विषय के बारे में लिखने के लिए; आखिरकार, अभ्यास करने के लिए "कैसे" का सम्मान करने के लिए सटीक दिशानिर्देश हैं और यदि आप उनका उल्लंघन करते हैं, तो यह आम राय है कि आप "अनिवार्य रूप से" गलती करते हैं।
कारण यह है कि धोखेबाज़ों को हमेशा एक प्रतिउत्पादक कार्य नहीं माना जाना चाहिए; कभी-कभी, किसी अभ्यास के निष्पादन को "स्वाभाविक रूप से" बदलना श्रृंखला या दौर को समाप्त करने के लिए एक वास्तविक आवश्यकता बन जाता है।
वास्तव में, "धोखेबाज" वे हैं जो खेल में प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए नियमों द्वारा अनुमत चालों का उपयोग करते हैं - एल्गोरिथम कमांड और कोड के रूप में। उदाहरण के लिए, "शूटर" श्रेणियों में, धोखाधड़ी जो हथियारों की हानिकारक क्षमता को बढ़ाती है या जो गोलियों के प्रक्षेपवक्र को सबसे बड़ी भेद्यता के क्षेत्रों में मार्गदर्शन करके अनुकूलित करती है, बहुत आम है।
इसी तरह, जिम के दायरे में विभिन्न तरकीबें हैं जो भार को स्थानांतरित करने में हावभाव को अधिक प्रभावी बनाने में योगदान करती हैं, लेकिन साथ ही मांसपेशियों के विकास या विशिष्ट शक्ति के अंतिम लक्ष्य के लिए कम "समझदार" हैं।
ध्यान! हम डोपिंग के बारे में बात नहीं कर रहे हैं - क्योंकि यह निष्कर्ष निकालना अधिक तर्कसंगत होगा - भले ही अवैध पदार्थों का उपयोग निस्संदेह एक सुविधाजनक "शॉर्टकट" हो।
लेकिन तगड़े और भारोत्तोलक आम तौर पर धोखा क्यों देते हैं? चलो पता करते हैं।
मजबूर) को धोखा माना जाना चाहिए।इसलिए कम से कम दो मौलिक विचार तुरंत किए जाने चाहिए:
- एक ओर, "कम से कम" संकेंद्रित मांसपेशी विफलता के साथ काम करना, अंतिम प्रतिनिधि तक कुल तकनीकी शुद्धता बनाए रखने में सक्षम होने की संभावना नहीं है।
नोट: संकेंद्रित विफलता से पहले, हमारे पास वास्तव में तथाकथित तकनीकी विफलता है। इसे हर दृष्टिकोण से एक त्रुटिहीन निष्पादन "बनाए रखने में असमर्थता" के रूप में परिभाषित किया गया है; यह एक बफर के रूप में परिभाषित कसरत के लिए दुर्गम सीमा प्रस्तुत करता है।
- दूसरी ओर, चीट्स का उपयोग अधिभार की गलत गणना को छिपा सकता है; सुधार करने की इच्छा, या उपस्थित लोगों की नज़र में जो है उससे अधिक मजबूत दिखने की इच्छा, अक्सर "नए" प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रयोज्यता को प्रदूषित करती है।
अहंकार: धोखाधड़ी का उपयोग अनुचित भार प्रगति से निपटने के लिए किया जाता है क्योंकि वे अपर्याप्त रूप से उच्च होते हैं और इसलिए, व्यवहार में, अवास्तविक.
हालांकि, अगर वे "इतनी बार" और "इतने सारे लोगों" में रुचि रखते हैं, तो इसका एक कारण होना चाहिए।
तगड़े द्वारा अपने प्रदर्शन को बढ़ाने का प्रयास वास्तव में पूरी तरह से समझ में आता है - लेकिन हमेशा उपयोगी नहीं होता है।
केवल शक्ति की अभिव्यक्ति में वृद्धि से अतिवृद्धि (मांसपेशियों के अनुप्रस्थ खंड में वृद्धि) को बढ़ाना संभव हो जाता है - या कम से कम प्राकृतिक विषयों में।
तो प्राकृतिक मुआवजे और धोखेबाज के प्रतिउत्पादक रवैये के बीच की महीन रेखा कहाँ है?
निर्भर करता है…
(आंदोलन की सीमा, ठीक है) कुछ परिभाषित करना चाहिए (व्यंग्यात्मक स्वर के साथ) "जिम जानवर" (विशिष्ट, लेकिन लगभग हमेशा औसत दर्जे का, पर्यावरण का बारंबार)।हम जानते हैं कि रोम अपनी विशिष्ट कार्यक्षमता में कलात्मक भ्रमण से ज्यादा कुछ नहीं है। हम "विशिष्ट" पर जोर देते हैं क्योंकि कैप्सूल और अन्य ऊतकों या संबंधित संरचनाओं की कठोरता से ऊपर दी गई कलात्मक गतिशीलता, व्यक्ति से अलग-अलग भिन्न हो सकती है .
इसलिए, यदि यह सच है कि मांसपेशियों के संकुचन, कण्डरा सम्मिलन के माध्यम से, एक या एक से अधिक हड्डियों को प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए ले जा सकते हैं, तो यह भी सच है कि प्रत्येक कोणीय डिग्री (पल) के लिए अलग प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है।
लीवर जितना अधिक प्रतिकूल होगा, उसे उतने ही अधिक बल की आवश्यकता होगी; हम अधिकतम मांसपेशियों के विस्तार और सापेक्ष संयुक्त चौड़ाई के बारे में बात कर रहे हैं - ऊंचा रोम।
यही कारण है कि एक बहुत ही सामान्य धोखा बहुत कम समय के लिए काम करना है और इसलिए अपनी क्षमता से अधिक भार उठाना है। इस धोखे से सबसे अधिक प्रभावित होने वाले अभ्यासों में से हम याद करते हैं:
- स्क्वाट, जिसमें धोखेबाज समानांतर तक नहीं पहुंचता है, इसे आधे में भी नहीं, बल्कि एक स्क्वाट के 1/3 में बदल देता है;
- बेंच प्रेस, जिसमें धोखेबाज बारबेल से छाती को नहीं छूता है;
- पुल-अप, जिसमें धोखेबाज़ एक सनकी चरण में अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाना बंद नहीं करता है और अपने माथे के साथ बार की ऊंचाई तक भी नहीं पहुंचता है;
हम कई अन्य को सूचीबद्ध कर सकते हैं।
बैलिस्टिक पलटाव
यह धोखाधड़ी, प्रशिक्षण प्रभाव को आंशिक रूप से समाप्त करने के अलावा, संभावित रूप से खतरनाक भी है।
इसमें सनकी चरण में प्रतिरोध के नियंत्रण को कम करना, संयुक्त, संभवतः अन्य संरचनात्मक संरचनाओं (मांसपेशियों और टेंडन) को ब्रेक देना, और मायोटेटिक रिफ्लेक्स (स्ट्रेचिंग) और लोचदार बल की अभिव्यक्ति का शोषण करना शामिल है।
जाहिर है, ऐसा करने से ताकत के मामले में लागत काफी कम हो जाती है (क्रिएटिन फॉस्फेट की बचत और कम लैक्टिक एसिड का उत्पादन) और कोई भी संकेंद्रित अभिव्यक्ति के लिए खुद को "संरक्षित" कर सकता है।
यह निर्दिष्ट करने की कोई आवश्यकता नहीं है कि कार्टिलेज, मांसपेशियों और टेंडन पर भार को उतारना कितना जोखिम भरा हो सकता है; विशेष रूप से दो सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में जैसे कि स्क्वाट (जिसमें अधिकतम स्क्वाट में घुटनों पर कई उछाल होते हैं) और फ्लैट बेंच प्रेस (जिसमें बारबेल उरोस्थि से उछलती है)।
समय के तहत तनाव संक्षिप्त
संक्षिप्त TUT (तनाव के तहत समय) भी एक काफी सामान्य धोखा है। इसमें मांसपेशियों के तनाव के समय को छोटा करना शामिल है, चाहे वह गाढ़ा, आइसोमेट्रिक या विलक्षण चरण हो।
तनाव का समय, जैसा कि हम सभी जानते हैं, एक आवश्यक प्रशिक्षण पैरामीटर है। उच्च तनाव के समय, संकेंद्रित और / या आइसोमेट्रिक और / या संकेंद्रित चरण में, अतिवृद्धि के लिए विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण में एक निश्चित महत्व है।
दूसरी ओर, अधिकतम संकेंद्रित बल की अभिव्यक्ति में मध्यम या किसी भी मामले में निचले टट्स की आवश्यकता होती है।
स्पष्ट है कि जैसे-जैसे तनाव का समय बढ़ता है, वैसे-वैसे निष्पादन का प्रयास भी होता है। जितना अधिक समय हम व्यतीत करते हैं, श्रृंखला की ऊर्जा लागत उतनी ही अधिक होती है।
हालांकि, यह वास्तव में यह उत्तेजना है, विशेष रूप से विलक्षण चरण में, जो अनुप्रस्थ खंड में मांसपेशियों के बंडलों के विकास में सबसे अधिक योगदान देता है।
कई बॉडीबिल्डर सनकी और आइसोमेट्रिक रेस्ट पर जोर देने के साथ विशिष्ट हाई टुट मेसो-साइकिल डालकर वर्ष की अवधि निर्धारित करते हैं।
लेकिन फिर धोखा क्यों?
सिर्फ इसलिए कि उच्च स्तर पर काम करने से बहुत अधिक स्थानीय थकान होती है। जो लोग भार उठाते हैं, वे भार में वृद्धि देखना चाहते हैं, जबकि इन सभी को बढ़ाकर शुद्ध शक्ति की अवधि की तुलना में कम हो जाती है।
फिर, जाहिर है, प्रत्येक अवधि में हमें अतीत की तुलना में किसी भी मामले में वृद्धि करने का प्रयास करना चाहिए। हालाँकि, प्रगति अक्सर अपेक्षा से अधिक मामूली होती है।
पोस्टुरल मुआवजा
प्रत्येक व्यायाम का अपना होता है।
पोस्टुरल मुआवजे में "सबसे अधिक मांग वाले संयुक्त क्षणों में थकान को कम करने के लिए, कोर से शुरू होने वाले समायोजन के माध्यम से शरीर को झुकाकर उपयोग करना शामिल है।
इस मामले में, परिधि के काम को हल्का करने के लिए धोखे में शरीर के मूल (पेट की कमर और रचियों का समर्थन) शामिल होता है।
यह व्याख्या करना जितना कठिन है, वास्तव में यह अत्यंत सहज ज्ञान युक्त है। सबसे सांकेतिक उदाहरण बारी-बारी से डम्बल के साथ कर्ल के सभी निष्पादन से ऊपर हैं, पार्श्व उठाव और रोवर्स के।
क्या आपने कभी "वास्तव में" भारी रोवर दौड़ते देखा है? या लैट मशीन प्रोन पुल-अप जिसमें सब्जेक्ट को 45° पर पीछे झुकने के लिए मजबूर किया जाता है? या एक हथौड़ा के हैंडल और डम्बल के साथ एक वैकल्पिक कर्ल इतना भारी है कि उन्हें स्थानांतरित करना असंभव लगता है?
अच्छा। यदि आप प्रश्न में बॉडी बिल्डर के धड़ और कंधों को देखते हैं, तो आप देखेंगे कि वे कुछ भी नहीं बल्कि गतिहीन होंगे।
आमतौर पर, इस धोखाधड़ी में अधिभार को पूरा करना होता है, इस प्रकार प्रत्येक प्रतिनिधि की समापन कार्रवाई को सुविधाजनक बनाता है। यह मुख्य कारण है कि कई अभ्यासों के लिए बहुत अलग अधिभार की आवश्यकता होती है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि उन्हें बैठे (खराब मुआवजा) या खड़े होने (बहुत मुआवजा) के दौरान किया जाता है।
खुद की जगह स्पॉटर ट्रेन लें
भारी बहु-संयुक्त अभ्यास विफलता के कार्यों में होते हैं, जैसे जबरन श्रम।
सबसे अच्छा उदाहरण हमेशा फ्लैट बेंच प्रेस का होता है।
अक्सर, सामान्य से अधिक भार के साथ काम करने की कोशिश करते हुए, हमारे स्पॉटर को अंतिम प्रतिनिधि में उत्तरोत्तर हमारी मदद करने के लिए "मजबूर" किया जाता है, जब इसके बजाय उसकी उपस्थिति एक साधारण सुरक्षा होनी चाहिए, या कम से कम अंतिम पुनरावृत्ति में मदद करनी चाहिए।
पुनर्प्राप्ति समय का फैलाव
"आप 10-15 सेकंड क्या चाहते हैं?"। वास्तव में, कुछ सेकंड वास्तविक अंतर ला सकते हैं।
विशेष रूप से चयापचय-उन्मुख प्रशिक्षण के चरणों में, इसलिए शक्ति के लिए कम प्रतिरोध - जब लैक्टिक एसिड का उत्पादन "तारकीय" होता है - सेट के बीच निष्क्रिय वसूली वास्तव में कम होती है (यहां तक कि 60 "" या उससे कम)।
कठिनाई पूरी तरह से पुन: उत्पन्न हुए बिना सेट को फिर से शुरू करने की है। जाहिर है, इसके लिए "पीड़ा" होना चाहिए और थोड़ा नहीं।
प्रति सेट रिकवरी को 15 "" तक बढ़ाना, जो सामान्य रूप से 60 "" होगा, और प्रशिक्षण की एक उच्च मात्रा को मानते हुए - उदाहरण के लिए प्रति मांसपेशी समूह 20 से अधिक कुल सेट - पुनर्जनन क्षमता को लगभग 300 "" (5 मिनट) तक बढ़ा देगा। या 25% अधिक!
, एक ही चरण में शामिल सभी मांसपेशियों को रखना; यह बॉडी बिल्डर के लिए काम करता है, लेकिन वेटलिफ्टर के लिए नहीं।आइए फिर से एक प्रवण या तटस्थ पकड़ बारबेल के साथ भारी रोवर का उदाहरण लें। लक्ष्य पीठ की बड़ी मांसपेशियों (भव्य पृष्ठीय, रोटिसरी, ट्रेपेज़ियस) को उत्तेजित करना है, लेकिन ऐसा करने के लिए फ्लेक्सर्स के बड़े पैमाने पर हस्तक्षेप की भी आवश्यकता होती है। अग्रभाग का।
यह समझा जा रहा है कि अधिकांश काम ब्राचियल्स द्वारा किया जाएगा, फिर बाइसेप्स द्वारा कोहनी का बंद होना भी ब्राचियोराडियलिस के लिए धन्यवाद होगा।
उच्च प्रतिनिधि पर, "सभी संत मदद करते हैं"। बहुत उच्च तीव्रता प्रतिशत पर कम प्रतिनिधि पर, आप तुरंत महसूस करते हैं कि, जबकि पीठ "पहाड़ों को स्थानांतरित कर सकती है", फ्लेक्सर्स जल्द ही "क्रेक" शुरू कर देते हैं। और प्रकोष्ठ के ट्रंक दोलनों के माध्यम से।
अपूर्ण रोमा के लिए, एक ही तर्क लागू हो सकता है, लेकिन निष्पादन हमेशा वास्तव में खराब और अप्रभावी होता है। इसके अलावा, यह दिखाया गया है कि जो लोग अधूरे ROM के साथ लगातार प्रशिक्षण लेते हैं, उनमें उन लोगों की तुलना में कम विकास क्षमता होती है जो अधिक बार मांसपेशियों के स्पिंडल को अधिकतम तक खींचते हैं.
लेकिन फिर, यह कब उपयोगी हो सकता है? कुछ "विशेष" अवसरों पर। आइए, उदाहरण के लिए, उन लोगों के बारे में सोचें जो एक महत्वपूर्ण कार्यात्मक सीमा की शिकायत करते हैं। इसलिए एक व्यायाम को दूसरे के समान करना असंभव होगा।
इसीलिए, यदि संयुक्त गतिशीलता और मांसपेशियों के लचीलेपन के प्रोटोकॉल (इस मामले में अनिवार्य) का अभी तक वांछित प्रभाव नहीं पड़ा है, तो कुछ अभ्यासों के दौरान ROM को सीमित करना एक अच्छा विचार हो सकता है - लेकिन अनिश्चित काल तक नहीं और किसी भी मामले में ऐसा नहीं है एक प्रतिस्थापन। सुधारात्मक कार्य।
विशिष्ट उदाहरण हैं:
- पूर्ण स्क्वाट के संबंध में टखनों की जकड़न;
- पुल-अप के निष्पादन के लिए पेक्टोरल माइनर की वापसी;
- सीधे पैर या सुप्रभात आदि के साथ डेडलिफ्ट के अभ्यास पर जांघ के विस्तारक की जकड़न।
