बैलेंस बोर्ड उपयोग करने के लिए एक काफी सरल जिम उपकरण है और इसे अपने प्रशिक्षण सत्रों में शामिल करने से, यहां तक कि घर पर भी, कई लाभ हो सकते हैं।
विभिन्न मॉडलों में उपलब्ध है। सबसे आम लकड़ी या प्लास्टिक से बना होता है, जिसमें एक सपाट, गोल या आयताकार शीर्ष और एक अस्थिर गुंबद के आकार का तल होता है जो इसे विभिन्न दिशाओं में स्थानांतरित करने और मोड़ने की अनुमति देता है जो आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों के लिए सबसे उपयुक्त है।
लाभ
आपके फिटनेस सत्र के दौरान इसका उपयोग करने के कई फायदे हैं:
- संतुलन और समन्वय में सुधार,
- निचले पैरों की मांसपेशियों का दृढ़ीकरण,
- मोटर कौशल में वृद्धि,
- कुछ चोटों की रोकथाम,
- बेहतर मुद्रा।
जबकि कार्डियो प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, बैलेंस बोर्ड आपको अपना वजन कम करने की भी अनुमति देता है क्योंकि इस पर प्रशिक्षण से बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है।
अंत में, यह विशेष रूप से फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा टखने की मोच के लिए पुनर्वास उपचार के दौरान उपयोग किया जाता है, क्योंकि यह उनकी गतिशीलता में सुधार करता है।
जोखिम
किसी भी अन्य उपकरण की तरह, बैलेंस बोर्ड भी सही तरीके से उपयोग नहीं किए जाने पर चोट का कारण बन सकता है।
संतुलन में सुधार और टखने में ताकत बढ़ाना टखने पर व्यायाम करने के दो मुख्य लाभ हैं, हालांकि संतुलन खोना और गिरना भी सबसे बड़ा जोखिम है।
यही कारण है कि ध्यान देना आवश्यक है और, यदि आप कमजोर टखनों, घुटने या कूल्हे की समस्याओं से पीड़ित हैं, तो उनके उपयोग को सीमित करना या किसी फिजियोथेरेपिस्ट या निजी प्रशिक्षक की सहायता लेना बेहतर है जो आपकी गतिविधियों में आपका मार्गदर्शन कर सकता है।
, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, कोर की मांसपेशियां, स्थिरता, समन्वय और स्थानिक जागरूकता में सुधार करने में मदद करती हैं।
- बोर्ड पर खड़े हों, अपने पैरों को बाहरी किनारों पर और कूल्हे-चौड़ाई अलग रखें।
- एक सीधी मुद्रा और एक सीधी रीढ़ बनाए रखें।
- अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने सामने एक केंद्र बिंदु चुनें ताकि अपना संतुलन न खोएं।
- अपने वजन को शिफ्ट करें ताकि बैलेंस बोर्ड के किनारे फर्श को न छुएं।
- हथियार सीधे आपके सामने या आपके कूल्हों पर रखे जा सकते हैं।
- 30 सेकंड के लिए संतुलन बनाए रखें।
- बोर्ड को धीरे-धीरे आगे की ओर झुकाएं जब तक कि वह फर्श को न छू ले, फिर उसी तरह पीछे की ओर।
- 30 सेकंड के लिए आगे-पीछे करें।
- प्रारंभिक संतुलन स्थिति पर लौटें।
- धीरे-धीरे बोर्ड को दाईं ओर और फिर बाईं ओर झुकाएं।
- इन आंदोलनों को 30 सेकंड के लिए करें।
- प्रारंभिक संतुलन स्थिति पर लौटें।
- अपने आप को बोर्ड पर रखें, अपने पैरों को किनारों के पास, अपने कूल्हे की दूरी से थोड़ा चौड़ा।
- संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बाहों को आगे या अपनी तरफ रखें।
- स्क्वाट करते समय अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें।
- अपनी एड़ी पर पुश करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपने प्रशिक्षण स्तर के आधार पर 10 से 15 दोहराव करें।
काष्ठफलक
यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों, नितंबों, कूल्हों, पैरों, कंधों, पीठ और बाहों को प्रशिक्षित करता है।
- क्लासिक तख़्त की शुरुआती स्थिति मान लें, लेकिन अपने हाथों को बैलेंस बोर्ड पर रखें, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा हो।
- अपने पैरों को अपने पीछे बढ़ाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में है।
- अपनी बाहों को सीधा रखें।
- 30 सेकंड या जितनी देर हो सके इस स्थिति को बनाए रखें।
उठाना
यह एक्सरसाइज आपके पेक्टोरल, ट्राइसेप्स और कोर पर काम करती है।
- क्लासिक तख़्त की शुरुआती स्थिति मान लें, लेकिन अपने हाथों को बैलेंस बोर्ड पर रखें, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा हो।
- अपने पैरों को अपने पीछे बढ़ाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में है। संतुलन बनाए रखने में कठिनाई होने पर पैरों को थोड़ा अलग रखा जा सकता है।
- अपनी बाहें फैलाओ।
- संतुलित रहने के लिए शरीर की मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और सिर को आगे की ओर रखें।
- अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और जितना हो सके अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें।
- एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपने प्रशिक्षण स्तर के आधार पर 5 से 10 दोहराव करें।
नितंब पुल
संतुलन बोर्ड पर पुल करना, ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने के अलावा, हैमस्ट्रिंग और कोर के उन लोगों को टोन करता है।
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर और अपने पैरों के तलवों को बोर्ड पर रखें।
- अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए मजबूर करें।
- अपना संतुलन बनाए रखते हुए जितना हो सके उठें।
- कुछ सेकंड के लिए स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर कम करें।
- अपने प्रशिक्षण स्तर के आधार पर 10 से 15 दोहराव करें।
विशिष्ट अभ्यासों के साथ कमजोर टखनों को प्रशिक्षित करना भी सहायक होता है।
