क्रैब वॉक: क्रैब वॉक क्या है, इसे कैसे करें और लाभ

और पैर पीछे। यह किस लिए है? यह काफी बहुमुखी व्यायाम है। यह प्री-वर्कआउट वार्म-अप के रूप में बहुत अच्छा है, लेकिन कार्डियो वर्कआउट के रूप में भी। यह ताकत, गतिशीलता और जोड़ों की स्थिरता के निर्माण के लिए अच्छा है। मांसपेशियों का विकास विशेष रूप से कंधों, कोर और नितंबों की मांसपेशियां।

, ताकि वे जमीन पर सपाट हों, पैर की उंगलियों को पैरों की ओर इशारा करते हुए।

पैर श्रोणि की तरह खुले या थोड़े चौड़े होने चाहिए।

अपने कोर को सक्रिय करें, अपने हाथों और एड़ी को फर्श में मजबूती से दबाएं और अपने कूल्हों को जमीन से कई इंच ऊपर उठाने के लिए अपने नितंबों को निचोड़ें।

अपने हाथों, बाहों, पैरों और पैरों के साथ समान रूप से अपने शरीर के वजन का समर्थन करते हुए, प्रत्येक हाथ और विपरीत पैर के साथ बारी-बारी से पीछे की ओर चलें।

हमेशा अपनी एड़ी को पहले नीचे रखें।पैर का अंगूठा जमीन को छू भी नहीं सकता।

सिर पीठ के अनुरूप होना चाहिए, ताकि गर्दन पर दबाव न पड़े: नीचे या ऊपर न देखें। बट बहुत ऊंचा नहीं होना चाहिए।

कुछ चरणों के बाद, दिशा बदलें और शुरू करने के लिए वापस जाएं।

युक्ति: व्यायाम करने के लिए आप समय या दोहराव गिन सकते हैं। सुविधा के लिए आदर्श, समय की विधि है। व्यायाम की अवधि को उत्तरोत्तर बढ़ाते हुए 20 सेकंड से शुरू करें।

व्यायाम के दौरान।

3. बहुत बड़ा कदम उठाना

यह सच नहीं है कि बहुत लंबे कदम उठाने से व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाता है। वास्तव में, विपरीत सच है। अपने हाथों और पैरों के साथ जितना संभव हो सके छोटे और नियंत्रित कदम उठाने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है। इस तरह आप सक्षम होंगे व्यायाम के दौरान शरीर को अधिक स्थिर और बिना चोट के बनाए रखने के लिए।

4. अपनी कलाइयों पर आराम करें

अपने हाथों पर बहुत अधिक भार डालने से आपकी कलाइयों में दर्द हो सकता है या दर्द भी हो सकता है। अपने वजन को अपने हाथों और पैरों के बीच समान रूप से संतुलित रखें। और अगर आपको दर्द महसूस होने लगे, तो रुकें और अपनी कलाइयों को फैलाएं।

और कंधों की स्थिरता। इससे चोट लगने का खतरा भी कम हो जाता है।

कोर को मजबूत करें: इस अभ्यास के लिए "संतुलन में सुधार के लिए कोर सक्रियण" की आवश्यकता होती है और पीठ के निचले हिस्से की चोट के जोखिम को कम करता है। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, कोर को प्रशिक्षित करने से बैठने या दैनिक गतिविधियों को पूरा करने के दौरान मुद्रा में सुधार करने में भी मदद मिल सकती है।

वार्म अप योर मसल्स: क्रैब वॉक एक बेहतरीन डायनेमिक वार्म अप एक्सरसाइज है। प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करके, वे सक्रिय करने, काम करने और बढ़ने में अधिक सक्षम हो जाते हैं।

घुटनों के ठीक ऊपर इस अभ्यास को थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बनाने का एक शानदार तरीका है, खासकर ग्लूट्स पर। ग्लूट क्रैब वॉक की इस विविधता को शुरू करने से पहले, घुटनों को बाहर की ओर धकेलते हुए बैंड में तनाव जोड़ें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और आगे-पीछे कदम बढ़ाते हुए बैंड पर तनाव बनाए रखें। यह हिप स्टेबलाइजर मांसपेशियों पर मांगों में काफी वृद्धि करेगा।

2. अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं

जिस ऊंचाई पर आपके कूल्हों को रखा जाता है, वह व्यायाम की कठिनाई को बदल देता है। अपने कूल्हों को ऊंचा उठाना (अपनी कोहनी को सीधा और एक मजबूत कोर रखना) आपके ग्लूट्स और कोर के लिए काम जोड़ देगा।

3. दिशा बदलें

व्यायाम को आगे-पीछे करने के बजाय, कुछ साइड-टू-साइड वॉक जोड़ें: इस तरह आपके कूल्हे और कंधे गति के एक नए विमान में लगे रहेंगे, जिसमें चौतरफा ताकत लाभ होगा।