कड़ी मेहनत के बाद हल्की थकान महसूस होना सामान्य हो सकता है, लेकिन अगर यह दर्द में बदल जाए तो नहीं, खासकर पीठ में। दुर्भाग्य से, हालांकि, अभ्यास के निष्पादन में कुछ त्रुटियों के कारण यह एक लगातार घटना है। इस कारण से, सबसे आम लोगों को पहचानना सीखना पीठ दर्द से बचने में मदद कर सकता है।
पीठ दर्द से बचने के लिए बैठने के दौरान सही मुद्रा बनाए रखना भी जरूरी है।
डेडलिफ्ट्स, पुशअप्स या वेट लिफ्टिंग करते समय बहुत पीछे या बहुत आगे की ओर, उस क्षेत्र में पीठ दर्द या मांसपेशियों में आँसू हो सकते हैं।
इस प्रकार के आंदोलन को करते समय, रीढ़ की हड्डी यथासंभव सीधी होनी चाहिए और ऐसा होने के लिए बहुत एकाग्र रहना आवश्यक है क्योंकि व्याकुलता के एक क्षण से अत्यधिक झुकने या आर्चिंग हो सकती है।
इससे कैसे बचें
भार उठाते समय, विशेष रूप से डेडलिफ्ट चरण में, शरीर के बाकी हिस्सों के अनुरूप पसली के पिंजरे को रखते हुए, पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय श्रोणि को मोड़ें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह सही मुद्रा मस्तिष्क द्वारा प्राप्त की जाती है और प्रत्येक अभ्यास के साथ स्वचालित रूप से पुन: उत्पन्न होती है, जमीन पर कुछ अभ्यासों के साथ प्रशिक्षित करना बहुत उपयोगी हो सकता है।
मृत बग
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं।
- अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों।
- एक हाथ और विपरीत पैर को एक दूसरे से दूर और फर्श की ओर नीचे करें।
- पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर रखते हुए जितना हो सके अंगों को नीचे करें।
- अपने पेट को निचोड़कर और अपनी नाभि को नीचे दबाकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर टिकाकर अपनी पीठ को झुकाने की इच्छा से लड़ें।
- साँस छोड़ते हुए अपने हाथ और पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
काष्ठफलक
फर्श पर चारों तरफ खड़े हों, अपनी कोहनी और अग्रभाग को एक आरामदायक सतह जैसे चटाई, तौलिया या गलीचा पर रखें।
अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएं, कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा बनाएं और गर्दन को संरेखित करें।
जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति को बनाए रखें।
अपने कूल्हों को जमीन से समतल रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्च न होने दें।
क्लासिक तख़्त के विकल्प के रूप में आप भालू के तख़्त को आज़मा सकते हैं, जो कोर को तीव्रता से प्रशिक्षित करता है।
भारी, बेहतर है कि इसे ज़्यादा न करें। वास्तव में, अत्यधिक वजन उठाने से उन्हें उठाने के लिए आवश्यक गति में बहुत अधिक बल लगाने की गलती हो सकती है। यह व्यायाम को अप्रभावी बनाने के अलावा, पीठ में चोट का कारण बन सकता है।इससे कैसे बचें
ऐसे भारों का उपयोग करना जिन्हें आप अत्यधिक गति का सहारा लिए बिना आराम से नियंत्रित कर सकते हैं और दोहराव की संख्या को कम करना चोट लगने से बचने का एक तरीका है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी पीठ को सीधा रखें, एक और टिप यह है कि आप व्यायाम करते समय अपने आप को एक दर्पण के सामने रखें, ताकि आपकी गतिविधियों को नियंत्रित किया जा सके।
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इससे कैसे बचें
जितना संभव हो पीठ की चोटों से बचने के लिए, प्रत्येक कसरत की शुरुआत 3 से 5 मिनट के वार्म-अप से करें।
एक पूर्ण वार्म-अप में कुछ गतिशीलता आंदोलनों को शामिल करना चाहिए, जो कूल्हों, ऊपरी पीठ और कंधों को खोलने पर केंद्रित होती हैं, और स्थिरीकरण कार्य ग्लूट्स, कोर बैक मसल्स, ऑब्लिक और कंधों को सक्रिय करने पर केंद्रित होता है। यहां कुछ व्यायाम बताए गए हैं।
सीपी
अपने घुटनों को 90 डिग्री पर रखते हुए, अपनी बाईं ओर जमीन पर लेटें।
अपने नितंबों को सिकोड़ें और अपने दाहिने घुटने को कुछ इंच ऊपर उठाएं।
प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
- अपने आप को जमीन पर रखें, अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखें।
- अपने बाएं हाथ को अपने सामने और अपने दाहिने पैर को पीछे उठाएं।
- एक सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दूसरी तरफ जाने से पहले एक तरफ सभी दोहराव करें।
इससे कैसे बचें
मानक संस्करणों को सिंगल लेग या आर्म वेरिएंट के साथ बदलकर प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण में एक या दो एकतरफा अभ्यास शामिल करने का प्रयास करें। बाजुओं के लिए आप एक ही समय में दो डम्बल का उपयोग करने के बजाय पहले शरीर के एक हिस्से की देखभाल कर सकते हैं और फिर दूसरे को एक-एक करके उनका उपयोग कर सकते हैं।
आर्किंग बैक एक्सरसाइज भी मददगार होती हैं।
कमर दर्द में सुधार के लिए योग का अभ्यास बहुत मददगार हो सकता है।
