विश्लेषण - निष्पक्ष रूप से - मांसपेशियों की वृद्धि के तंत्र को प्रेरित करने के लिए आवश्यक विभिन्न "चयापचय स्थितियां", हम एक स्पष्ट विरोधाभास में आते हैं: प्रशिक्षण तकनीकों का प्रसार उनकी प्रभावशीलता के सीधे आनुपातिक नहीं है।
इन अवांछनीय रूप से "विलुप्त" तकनीकों में से एक संचयी दोहराव है।
संचयी दोहराव - एक अर्थ में - रेस्ट-पॉज़ के समान सिद्धांत पर आधारित होते हैं और इस तकनीक को लागू करने के संभावित तरीकों (शायद क्लासिक एक) में से एक निम्नलिखित है:
- उपकरण को अधिकतम 75% के साथ लोड करें (व्यवहार में यह वह भार है, जो सीमा तक खींचते हुए, हमें 8-9 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देता है)
- इस भार के साथ एक ही पुनरावृत्ति करें और लगभग 10 सेकंड के लिए आराम करें;
- हमेशा एक ही भार के साथ दो दोहराव करें और लगभग 10 सेकंड के लिए आराम करें;
- हमेशा एक ही भार के साथ तीन दोहराव करें और लगभग 10 सेकंड के लिए आराम करें;
- हमेशा एक ही भार के साथ चार दोहराव करें और लगभग 10 सेकंड के लिए आराम करें;
- और इसी तरह।
व्यवहार में, प्रत्येक बार एक इकाई द्वारा किए जाने वाले दोहराव को बढ़ाना जारी रखना आवश्यक है और श्रृंखला समाप्त हो जाती है (हालांकि, इस बिंदु को याद रखें, क्योंकि कुछ पंक्तियों में मैं संकेत दूंगा कि आगे कैसे जाना है) जब यह अब संभव नहीं है .
यदि, उदाहरण के लिए, हम सफलतापूर्वक 6 चक्रों को पूरा करने में सफल होते हैं और सातवें चक्र को विफल कर देते हैं, जहां हम केवल 4 दोहराव (और नियोजित 7 नहीं) को पूरा करने में सक्षम थे, तो अंत में - 10-सेकंड के आराम अंतराल के लिए धन्यवाद - हमारे पास होगा एक वजन के साथ 25 प्रतिनिधि अच्छी तरह से किया, एक पारंपरिक सेट में, हमें 9 से अधिक प्रतिनिधि की अनुमति नहीं होगी।
लेकिन इस सबका क्या मतलब है?
खैर, जाहिरा तौर पर, मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के सबसे उपयुक्त तरीकों में से एक फॉस्फेट पूल को समाप्त करना और मुख्य रूप से सफेद फाइबर में ऐसा करना है, जो सबसे आसानी से हाइपरट्रॉफाइड हैं।
ऐसा करने के लिए एक सुसंगत भार (अधिकतम का 65-85%) का उपयोग करना आवश्यक है और साथ ही साथ अच्छी संख्या में दोहराव (लगभग 12-15) करें।
यह सब, पारंपरिक तरीके से की गई श्रृंखला के साथ, प्राप्त करना बहुत सरल (यदि असंभव नहीं है) नहीं है, क्योंकि लैक्टिक एसिड का संचय ऊपर वर्णित सेलुलर थकावट को प्रेरित करने से पहले मांसपेशियों के संकुचन को अवरुद्ध करेगा [आरेख देखें]।
तकनीक की तीव्रता वास्तव में उल्लेखनीय है, इसलिए मेरी सलाह है कि इस प्रकार की "विस्तारित श्रृंखला" के साथ इसे ज़्यादा न करें: मुझे लगता है कि केवल एक श्रृंखला आदर्श है और किसी भी मामले में, दो से आगे नहीं जाना बेहतर है।
विश्लेषण करने के लिए एक दिलचस्प प्रवचन यह है कि चुनने के लिए अभ्यास से संबंधित है। पहला नियम हमेशा "बुनियादी" अभ्यासों की ओर बढ़ना है, लेकिन कभी-कभी, विशेष रूप से जब हम ऐसी गहन तकनीकों का सामना करते हैं, तो ऐसा हो सकता है कि जो मांसपेशियां पहले उत्पन्न होती हैं, वे समर्थन वाली होती हैं न कि (इस प्रकार प्रशिक्षण को निष्फल बना देती हैं)। हम प्रशिक्षित करना चाहते हैं। एक तत्काल समाधान अलगाव अभ्यासों का सहारा लेना हो सकता है, हालांकि अक्सर बड़े भार के उपयोग की अनुमति नहीं देने की सीमा होती है।
"बुनियादी" अभ्यासों तक भी संचयी दोहराव की तकनीक को प्रभावी ढंग से लागू करने का एक तरीका यह हो सकता है कि मैं जो परिभाषित करता हूं उसे करना "वैकल्पिक अभ्यासों के साथ संचयी दोहराव की तकनीक", जिसमें" एक ही श्रृंखला में एक बुनियादी व्यायाम और एक अलगाव अभ्यास के बीच बारी-बारी से शामिल है। अवधारणा को बेहतर ढंग से समझाने के लिए, यहाँ छाती प्रशिक्षण के लिए एक व्यावहारिक उदाहरण है (दोनों उपकरणों को अधिकतम 75% के साथ लोड करें):
- बेंच प्रेस → 1 दोहराव और 10 सेकंड आराम
- बेंच प्रेस क्रॉस → 2 प्रतिनिधि और 10 सेकंड आराम
- बेंच प्रेस → 3 प्रतिनिधि और 10 सेकंड आराम
- बेंच प्रेस क्रॉस → 4 प्रतिनिधि और 10 सेकंड आराम
- बेंच प्रेस → 5 प्रतिनिधि और 10 सेकंड आराम
- बेंच प्रेस क्रॉस → 6 प्रतिनिधि और 10 सेकंड आराम
और इसी तरह जब तक हम तुरंत पूर्ववर्ती अनुक्रम की तुलना में दोहराव को बढ़ाने का प्रबंधन नहीं करते।
अंतिम स्पर्श
हालांकि, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि शुरुआत में और श्रृंखला के दौरान लैक्टिक एसिड के उत्पादन से बचा जाना चाहिए, लेकिन अंत में इसकी मांग की जानी चाहिए, क्योंकि यह जीएच के अंतर्जात स्राव को उत्तेजित कर सकता है। ऐसा करने के लिए, हम स्ट्रिपिंग में अंतिम मिनी-सीक्वेंस (जिसे हम पूरा नहीं कर सके) में 1-2 सीरीज़ जोड़ सकते हैं।
लेकिन सावधान रहना:
- संचयी दोहराव की केवल अंतिम श्रृंखला (यदि आप दो प्रदर्शन करते हैं) में इस अंतिम "कूप डी ग्रेस" को अपनाने की अच्छी समझ है
- "कूप डे ग्रेस" का उपयोग नहीं किया जा सकता है - यौगिक अभ्यासों के साथ - यदि आपको एक और "मांसपेशियों के खंड को व्यायाम के लिए सहक्रियात्मक" प्रशिक्षित करना है, तो आप प्रदर्शन कर रहे हैं: उदाहरण के लिए यदि आप पेक्टोरल को प्रशिक्षित कर रहे हैं और तुरंत बाद में आप ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने का इरादा रखते हैं ; इस मामले में, समस्या को हल करने के लिए, आप एक अलगाव अभ्यास के साथ "कूप डी ग्रेस" कर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, पिछली योजना का जिक्र करते हुए "वैकल्पिक अभ्यासों के साथ संचयी दोहराव"", आप" बेंच पर क्रॉस "व्यायाम को अपनाकर स्ट्रिपिंग में दो सेट जोड़ सकते हैं न कि" बेंच प्रेस "व्यायाम।
- संचयी दोहराव में "विशेषज्ञ" बनने के बाद ही इस प्रक्रिया को करें।
उपकरण पर विश्राम विराम और भार का विवरण:
- उदाहरणों में मैंने दोहराव अनुक्रमों के बीच बाकी के लिए 10 सेकंड का संकेत दिया है, लेकिन जाहिर है कि यह चट्टान पर "लिखित कानून" नहीं है। विशेष रूप से बड़े मांसपेशी समूहों में इस विश्राम विराम को थोड़ा (यहां तक कि 20-25 सेकंड तक) बढ़ाने का प्रयास करना कोई बुरा विचार नहीं है।
- उदाहरणों में मैंने 75% सीलिंग का संकेत दिया है, लेकिन जाहिर है कि यह भी "अनिवार्य" नहीं है। उपयोगी सीमा लगभग 65 से 85% तक होती है, इसलिए समय-समय पर कोशिश करें कि आपकी विशेषताओं के लिए सबसे उपयुक्त छत का प्रतिशत अलग-अलग हो।
ग्रंथ सूची:
रेनाटो मन्नो: "खेल प्रशिक्षण की फिजियोलॉजी", ज़ानिचेली, बोलोग्ना, 1989
एंजेलो डे: "बॉडी-बिल्डिंग ड्यूमिलाउनो", ट्रैम एसआरएल, फ्लोरेंस, 2000
<फ्रांसेस्को कुरò
फ्रांसेस्को क्यूरी, एएसआई / सीओएनआई शिक्षक, "अकादमी ऑफ फिटनेस, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब के लेखक हैं"पूरा शरीर"," ई-बुक "प्रशिक्षण"और" मल्टीपल फ़्रीक्वेंसी सिस्टम "पर पुस्तक। अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइट http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ पर जाएं।
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