"परिचय: चयापचय में तेजी लाने"
आहार के साथ चयापचय को गति दें
मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के लिए डाइट एक बहुत ही असरदार साधन है। TID (आहार प्रेरित थर्मोजेनेसिस या भोजन की विशिष्ट गतिशील क्रिया) वास्तव में दैनिक ऊर्जा व्यय का लगभग 10-15% प्रतिनिधित्व करता है। आहार-प्रेरित थर्मोजेनेसिस को इसमें विभाजित किया गया है:
- वैकल्पिक: यह खाए गए भोजन की मात्रा से संबंधित है और इसमें सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की सक्रियता शामिल है;
- अनिवार्य: यह एकल पोषक तत्वों (पाचन, अवशोषण, परिवहन, चयापचय, भंडारण) के उपयोग के लिए खर्च की गई ऊर्जा का प्रतिनिधित्व करता है।
कार्बोहाइड्रेट से संबंधित TID 5 10% है; लिपिड का 2 5% है; और प्रोटीन 10 35%।
मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के लिए क्या करें?
अपने चयापचय को तेज करने के लिए याद रखें:
- हार्दिक नाश्ता करें, कोशिश करें कि यदि संभव हो तो स्नैक्स को कभी न छोड़ें। भोजन के बीच बहुत अधिक समय व्यतीत करने से, हमारा शरीर पोषक तत्वों की अस्थायी कमी से निपटने के लिए अपने चयापचय को कम करता है। अधिक जानकारी के लिए देखें: आहार और नाश्ता
- अंतिम-मिनट के आहार से बचें। एक गंभीर कैलोरी प्रतिबंध ऊर्जा व्यय को कम करके और भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता में वृद्धि करके आपके चयापचय को कम करता है। जब आप भूखे और हताश हो जाते हैं तो आप अपने शरीर को थोड़ा "धोखा" फ़ीड करने की अनुमति देंगे कैलोरी सरप्लस को स्टोर करके और इसे अनावश्यक रूप से जलाने से पहले कसकर पकड़कर खुशी होगी
- अपने आहार से वसा और लाल मांस को पूरी तरह से बाहर न करें। कम वसा वाला आहार एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन को कम करता है, चयापचय को कम करता है।
- दिन में कम से कम दो लीटर पानी पीकर अपने आप को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखें (पानी मांसपेशियों का 65-75% और वसा द्रव्यमान का 35% से कम बनाता है)।
- आहार में उच्च प्रोटीन का सेवन बनाए रखें (शारीरिक और कार्य गतिविधि के प्रकार के संबंध में प्रति दिन शरीर के वजन के 1.2 - 2 ग्राम प्रोटीन) मछली और मांस और पनीर / कम वसा वाले डेयरी उत्पादों (रिकोटा) में निहित लोगों को प्राथमिकता दें। पनीर, चिकन, पोर्क लोई, बीफ पट्टिका, टर्की, आदि। प्रोटीन में निहित अमीनो एसिड एक गहन कसरत के बाद मांसपेशियों को ताकत और शक्ति बहाल करने और चयापचय को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन भी एक उच्च है तृप्ति शक्ति और एक उच्च TID
- पानी की प्रचुर आपूर्ति के साथ (अधिमानतः 150 मिलीग्राम / लीटर से कम एक निश्चित अवशेष के साथ) बहुत सारे फलों और सब्जियों का सेवन करें ताकि इसमें निहित एंटीऑक्सिडेंट प्रदूषण के कारण शरीर में जमा होने वाले विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करें, सक्रिय धूम्रपान करें / निष्क्रिय, संरक्षक और खाद्य परिष्कार
- रात में नाश्ता करने और सोने से ठीक पहले भोजन करने से बचें। वास्तव में, आराम के दौरान, शरीर का चयापचय कम हो जाता है और निगली गई कई कैलोरी, जो तुरंत आवश्यक नहीं होती हैं, आरक्षित ऊतकों में जमा हो जाती हैं।
- फाइबर से जुड़े जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें और साधारण शर्करा की खपत को सीमित करें (विशेषकर शाम को, देखें: क्रोनोडायटा); उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट की अधिकता वसा ऊतक के संचय का पक्ष लेती है जिससे लंबे समय तक इंसुलिन प्रतिरोध होता है। यह स्थिति चयापचय और खाद्य थर्मोजेनेसिस को कम करती है
अन्य कारणों से प्रेरित थर्मोजेनेसिस:
- सिगरेट के एक पैकेट के धुएं से प्रेरित थर्मोजेनेसिस औसतन 150 200 किलो कैलोरी होता है; निकोटीन का थर्मोजेनिक प्रभाव सिगरेट पीना शुरू करने के कुछ ही मिनटों के भीतर होता है।
- नसों, कुछ मसालों और कैटेकोलामाइन का भी थर्मोजेनिक प्रभाव होता है; डिजिटलिस और बीटा-ब्लॉकर्स का विपरीत प्रभाव पड़ता है।
- अंत में, ठंड भी चयापचय की वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण उत्तेजना का प्रतिनिधित्व करती है और मनुष्य में सहानुभूति प्रणाली की सक्रियता और कैटेकोलामाइन द्वारा मध्यस्थता की जाती है। शरीर का तापमान चयापचय में 13% की वृद्धि से मेल खाता है
आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए और सुझाव
- चयापचय में तेजी लाने में सबसे प्रभावी खाद्य पदार्थों और पूरक में से हम याद करते हैं: खमीर, पराग, अदरक, मिर्च, सफेद विलो, कोको, डार्क टी, ग्रीन टी, कैफीन, कोला, गार्सिनिया, रोडियोला, कड़वा नारंगी, येरबा की पत्तियों से तैयार आसव मेट, फुकस, लैमिनारिया और अन्य शैवाल। अनुमानित थर्मोजेनिक प्रभाव वाले खाद्य पूरक में हमें कैल्शियम पाइरूवेट और कार्निटाइन याद हैं; यह भी देखें: वजन घटाने के लिए वसा जलने की खुराक और जड़ी-बूटियाँ
- अपने आप को आराम से ब्रेक दें, तनाव एक डरपोक दुश्मन है जो लंबे समय में चयापचय को काफी कम कर देता है
मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के लिए क्या न करें?
अंत में, सबसे पहले अपने स्वास्थ्य की रक्षा के लिए कुछ सुझाव:
अपने चयापचय को तेज करने के लिए बचें:
- अत्यधिक समाधानों का सहारा लेना, बिना चिकित्सकीय देखरेख के बहुत अधिक पूरक या दवाएं लेना।
- कुछ अध्ययनों के अनुसार, विशेष रूप से तेज चयापचय समय से पहले बूढ़ा होने से जुड़ा है। वास्तव में, अगर हम इसके बारे में सोचते हैं, तो एक सुपरचार्ज्ड पेट्रोल इंजन की निश्चित रूप से अधिक उपज होती है, लेकिन डीजल की तुलना में अधिक जल्दी खराब हो जाती है; यहां तक कि कछुआ, सुस्ती और हाथी, उनकी लंबी उम्र के साथ हमें सिखाते हैं कि जो लोग धीरे-धीरे जाते हैं वे अक्सर स्वस्थ होते हैं और दूर जाते हैं। बेसल चयापचय में मंदी, इसके प्रभावों के बीच, मुक्त कणों के उत्पादन में कमी, "चुप" किलर" जो कोशिका की दीवारों को नष्ट करके उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।
- लंबे समय तक गतिहीन रहना; पतले लोगों में अधिक मांसपेशियों की गतिविधि होती है, तब भी जब वे स्थिर परिस्थितियों में होते हैं, जैसे कि कंप्यूटर का काम; उदाहरण के लिए, वे बैठते समय अक्सर अपने पैर हिलाते हैं, अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं, अक्सर अपनी स्थिति बदलते हैं, आदि।
- बर्फ का पानी पीना या बर्फ के पानी से नहाना, हालांकि चयापचय को तेज करने में प्रभावी है, लेकिन इसके स्पष्ट दुष्प्रभाव हैं। सर्दियों के महीनों के दौरान जिस कमरे में आप रहते हैं, उसके तापमान को नियंत्रित करना एक अच्छा नियम है; यह पैसे बचाता है, पर्यावरण का सम्मान करता है और भूरे वसा ऊतक की सक्रियता को उत्तेजित करता है, जो गर्मी पैदा करने के एकमात्र उद्देश्य के लिए वसा को जलाता है।
- चयापचय को बढ़ावा देने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए एम्फ़ैटेमिन लें। इन पदार्थों के सबसे भयानक दुष्प्रभावों में, दुर्भाग्य से काफी व्यापक हैं, धमनी उच्च रक्तचाप, अतालता और मजबूत मनोवैज्ञानिक निर्भरता हैं।
- शराब पीना क्योंकि यह हमारे शरीर में होने वाली सभी चयापचय प्रतिक्रियाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है
जारी रखें: प्रशिक्षण के साथ अपने चयापचय को गति दें
