- प्रोटीन
- विटामिन
- खनिज पदार्थ
- स्वस्थ वसा
- विभिन्न ट्रेस तत्व
उस ने कहा, जिस तरह से अंडे तैयार किए जाते हैं, वह उनके पोषक तत्व प्रोफाइल को प्रभावित कर सकता है।
पचाने में आसान। उदाहरण के लिए, अंडे का प्रोटीन गर्म करने पर अधिक सुपाच्य हो जाता है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि कच्चे अंडे में केवल 51% की तुलना में मानव शरीर पके हुए अंडों में 91% प्रोटीन का उपयोग कर सकता है।
पाचनशक्ति में यह परिवर्तन इसलिए माना जाता है क्योंकि गर्मी अंडे के प्रोटीन में संरचनात्मक परिवर्तन का कारण बनती है। कच्चे अंडों में, प्रोटीन यौगिक एक दूसरे से अलग हो जाते हैं और जटिल, मुड़ संरचनाओं में बंधे होते हैं। जब प्रोटीन पकाया जाता है, तो गर्मी कमजोर को तोड़ देती है। बंधन जो उन्हें एक साथ रखते हैं। प्रोटीन फिर उनके आसपास के अन्य प्रोटीन के साथ नए बंधन बनाते हैं। पके हुए अंडे में ये नए बंधन शरीर के लिए पचाने में आसान होते हैं। कच्चे अंडे में प्रोटीन सूक्ष्म पोषक बायोटिन की उपलब्धता में भी हस्तक्षेप कर सकता है। अंडे बायोटिन का एक अच्छा स्रोत हैं, वसा और चीनी चयापचय में उपयोग किया जाने वाला एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व। इसे विटामिन बी 7 या विटामिन एच के रूप में भी जाना जाता है।
इसके परिणामस्वरूप कुछ पोषक तत्वों की कमी हो जाएगी, खासकर अगर उन्हें लंबे समय तक उच्च तापमान पर पकाया जाता है।
अंडे पकाते समय उनके विटामिन ए की मात्रा लगभग 17-20% कम हो जाती है। खाना पकाने से अंडों में एंटीऑक्सिडेंट की संख्या भी काफी कम हो सकती है: खाना पकाने के सामान्य तरीके, जिसमें माइक्रोवेव करना, उबालना और अंडे को तलना शामिल है, कुछ एंटीऑक्सिडेंट की संख्या को 6-18% तक कम कर देता है।
कुल मिलाकर, कम खाना पकाने का समय (उच्च तापमान पर भी) अधिक पोषक तत्व बनाए रखता है। जब अंडे 40 मिनट तक पकाए जाते हैं तो वे अपने विटामिन डी का 61% तक खो सकते हैं, जबकि कम समय के लिए तले या उबाले जाने पर 18% की तुलना में।
उन्हें 6-10 मिनट के लिए उबलते पानी के बर्तन में खोल के साथ पकाया जाता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप जर्दी को कितनी अच्छी तरह पकाते हैं। जितनी देर आप इन्हें पकाएंगे, जर्दी उतनी ही सख्त होती जाएगी।
यदि आप कैलोरी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो पके हुए या उबले अंडे चुनें।
खाना पकाने के ये तरीके अतिरिक्त कैलोरी नहीं जोड़ते हैं, इसलिए भोजन में तले हुए या तले हुए अंडे या आमलेट की तुलना में कम कैलोरी होगी।
2. उन्हें सब्जियों के साथ मिलाएं
सब्जियों के साथ अंडे बहुत अच्छे लगते हैं।
इसका मतलब यह है कि अंडे खाने से आपके सब्जियों का सेवन बढ़ाने और अपने भोजन में अतिरिक्त फाइबर और विटामिन जोड़ने का एक अच्छा अवसर है।
कुछ सरल विचारों में अपनी पसंद की सब्जियों को आमलेट या तले हुए अंडे में शामिल करना शामिल है।
आप अंडे को अपनी पसंद के अनुसार आसानी से पका सकते हैं और सब्जियों को साइड में रख सकते हैं।
3. उन्हें उच्च तापमान स्थिर तेल में तलें
उच्च ताप पर खाना पकाने के लिए सबसे अच्छा तेल, जैसे तलते समय, वे हैं जो उच्च तापमान पर स्थिर रहते हैं और हानिकारक मुक्त कणों को बनाने के लिए आसानी से ऑक्सीकरण नहीं करते हैं।
अच्छे विकल्पों के उदाहरणों में एवोकैडो तेल और सूरजमुखी तेल शामिल हैं। यदि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या नारियल तेल का उपयोग कर रहे हैं, तो क्रमशः 410 डिग्री फ़ारेनहाइट (210 डिग्री सेल्सियस) और 350 डिग्री फ़ारेनहाइट (177 डिग्री सेल्सियस) से नीचे के तापमान पर खाना बनाना सबसे अच्छा है।
4. सबसे पौष्टिक अंडे चुनें
खेती के तरीके और मुर्गी के आहार सहित कई कारक अंडे की पोषण गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं।
सामान्य तौर पर, चरागाह से उठाए गए और जैविक अंडे को बंद और पारंपरिक रूप से उत्पादित अंडों की तुलना में पौष्टिक रूप से बेहतर माना जाता है।
5. इन्हें ज़्यादा न पकाएँ
अंडे जितनी देर तक और गर्म होते हैं, उतने ही अधिक पोषक तत्व खो सकते हैं।
अधिक गर्मी का अधिक समय तक उपयोग करने से उनमें ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल की मात्रा भी बढ़ सकती है, जो विशेष रूप से पैन फ्राइंग के लिए सच है।
