प्रशिक्षण के तरीके अतिवृद्धि और शक्ति: तेज, अधिकतम और प्रतिरोधी

मांसपेशियों की ताकत मानव मशीन की उन सभी परिस्थितियों का सामना करने की क्षमता है जिसमें किसी प्रतिरोध को दूर करना या उसका विरोध करना आवश्यक है।

जीवन के पहले महीनों में पहले से ही मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है, जिससे हम उस अनिवार्य प्रक्रिया को अंजाम दे सकते हैं जो हमें थोड़े समय में एक सीधी स्थिति में ले जाती है और फिर चलने के लिए।

अतीत की तुलना में, आधुनिक खेल में ऐसी कोई गतिविधियां नहीं हैं जिनमें ताकत क्षमता में सुधार के उद्देश्य से प्रशिक्षण शामिल नहीं है, ज्यादातर समय अधिभार के उपयोग के माध्यम से; उत्तरार्द्ध, कभी-कभी अन्यायपूर्ण आलोचना भी, "में वृद्धि" का सबसे उपयुक्त साधन है। ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान।

बल वर्गीकरण

• अधिकतम या शुद्ध: बल की अधिकतम अभिव्यक्ति जो न्यूरोमस्कुलर सिस्टम स्वैच्छिक संकुचन (गति की कीमत पर भार की व्यापकता) के साथ व्यक्त करने में सक्षम है।
• तेज: संकुचन की उच्च गति के साथ प्रतिरोध को दूर करने या दूर करने की क्षमता (लोड पर गति की व्यापकता)
• प्रतिरोधी: अपेक्षाकृत लंबी अवधि के लिए भार का विरोध करने की क्षमता

एनाटोमो-कार्यात्मक विशेषताएं जो प्रदर्शन क्षमता को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं:

1. मांसपेशियों का क्रॉस सेक्शन (आकार)
2. हड्डी के खंडों पर लीवर का सम्मिलन
3. समय की इकाई में तंत्रिका आवेगों की आवृत्ति
4. तंतुओं की संख्या जिनसे दालें संचारित होती हैं
5. केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सूचना वापस करने के लिए जिम्मेदार अंगों की बायोफीडबैक गति (रेनशॉ कोशिकाएं, गोल्गी कण्डरा कोषिका)
6. विभिन्न मोटर इकाइयों के संकुचन का तुल्यकालन (इंट्रामस्क्युलर समन्वय)
7. धीमी मांसपेशियों की तुलना में तेज मांसपेशी फाइबर की व्यापकता
8. सहक्रियात्मक मांसपेशियों का समन्वित हस्तक्षेप
9. ऊर्जा स्रोतों की इष्टतम उपस्थिति
10. संकुचन के दौरान मांसपेशी फाइबर के बीच कम आंतरिक घर्षण
11. उत्पादित एण्ड्रोजन की मात्रा

विभिन्न प्रकार के संकुचन

• संकेंद्रित (अतिव्यापी या आइसोटोनिक): दो संयुक्त शीर्षों का दृष्टिकोण
• सनकी (ट्रांसफर): दो संयुक्त प्रमुखों को हटाना
• आइसोमेट्रिक (स्थिर): दो संयुक्त शीर्षों की अपरिवर्तित दूरी
• प्लायोमेट्रिक (लोचदार): विलक्षण बल से संकेंद्रित बल में तेजी से उत्क्रमण
• ऑक्सोटोनिन: आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक ताकत (संकुचन के दौरान मांसपेशियों की टोन अपरिवर्तित) का संयोजन बाद की प्रबलता के साथ।

भार के लक्षण

भार यह है कि "तर्कसंगत रूप से प्रस्तावित प्रशिक्षण उत्तेजनाओं का सेट जो उन्हें करने वाले व्यक्ति के उद्देश्यों और शारीरिक विशेषताओं पर विचार करता है; इसकी दो विशेषताएं हैं जो इसे अलग करती हैं:

1. बाहरी भार: अभ्यास के माध्यम से प्रशासित मात्रा (उसी की सामग्री, मात्रा और संगठन)
2. आंतरिक भार: व्यक्तिगत अनुकूलन की घटना जो बाहरी भार के अनुकूल होने के लिए होती है

बाहरी भार की सामग्री को प्रशिक्षण भार की विशिष्टता विशेषताओं और अनुकूलन क्षमता द्वारा दर्शाया जाता है; दूसरी ओर, मात्रा में तीव्रता (छत में व्यक्त) - घनत्व (प्रशासन और पुनर्प्राप्ति के बीच का अनुपात) - अवधि शामिल है।

प्रशिक्षण भार आवश्यक सिद्धांतों के अधीन है जो व्यक्तिगत प्रतिक्रिया और अनुकूलन की व्यक्तिपरक विशेषताओं का सम्मान करते हैं:

• तर्कसंगतता का सिद्धांत: मनोवैज्ञानिक और शारीरिक नियमों के संबंध में उद्देश्यों का सम्मान
• निरंतरता का सिद्धांत: लोड लंबे समय तक और अनिर्धारित रुकावटों के अधीन नहीं होना चाहिए
• प्रगति का सिद्धांत: इसके सभी घटकों में भार उत्तरोत्तर बढ़ना चाहिए
• लोडिंग / रिकवरी यूनिट का सिद्धांत: वसूली को सावधानीपूर्वक मापा जाना चाहिए और उपेक्षित नहीं होना चाहिए
• सामान्य भार और विशिष्ट भार के बीच एकता का सिद्धांत: विशिष्ट तकनीकों और प्रशिक्षण साधनों की विशेषज्ञता के आधार पर सामान्य भार का चुनाव।
• भार परिवर्तनशीलता का सिद्धांत: समान और दीर्घ भार से बचें
• व्यवस्थितता का सिद्धांत: प्रशिक्षण अनुक्रम और कुछ अभ्यासों की आवृत्ति (परीक्षणों सहित) यादृच्छिक नहीं होनी चाहिए
• चक्रीयता का सिद्धांत: अनुकूलन को अनुकूलित करने के लिए, मानकीकरण की अधिकता से बचने के लिए, विभिन्न विशेषताओं के साथ अवधियों में भार का आयोजन किया जाना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण के तरीके

हेरे (ट्रेनिंग थ्योरी, स्पोर्ट्स प्रेस सोसाइटी) के अनुसार, "ताकत प्रशिक्षण" में विशिष्ट एथलेटिक इशारा में संकुचन के प्रमुख रूप से मेल खाने वाले प्रशिक्षण का प्रकार प्रचलित होना चाहिए। इस सब के लिए, कुछ आवश्यक सिद्धांतों को जोड़ना उचित है :

1. मांसपेशी फाइबर के अधिकतम सिंक्रनाइज़ेशन को सुनिश्चित करने के लिए मांसपेशियों में तनाव हमेशा अधिकतम होना चाहिए
2. न्यूरोमस्कुलर उत्तेजना को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए मांसपेशियों को छोटा करने की गति समान रूप से अधिकतम होनी चाहिए
3. संकुचन जितना संभव हो उतना बड़ा होना चाहिए
4. सभी अनुकूलन प्रक्रियाओं का गठन करने के लिए संकुचन का समय काफी लंबा होना चाहिए
5. प्रशिक्षण भार की तीव्रता ७०% से कम नहीं होनी चाहिए, इसे २-३ साप्ताहिक कसरत (बिक्री १९८८) के साथ कम से कम ६-८ सप्ताह तक जारी रखा जाना चाहिए, क्योंकि एक एकल साप्ताहिक प्रोत्साहन अनुकूलन को प्रेरित करने में सक्षम किसी भी उत्तेजना का उत्पादन नहीं करता है। (अथा 1981)।

भार और संभावित दोहराव की संख्या के बीच संबंध

तीव्रता छत का% दोहराव की संख्या मैक्स 100 1 उप-अधिकतम 99-90 2-3 बड़ा 1 89-80 4-6 बड़ा 2 79-70 7-10 मध्यम 1 69-60 11-15 मध्यम 2 59-50 16-20 छोटा १ 49-40 21-30 छोटा २ 39-30 31 और उससे आगे

• वैकल्पिक भार की प्रणाली (मध्यम-उच्च से अधिकतम तक की तीव्रता)

  उदाहरण: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2

• बार-बार तनाव की प्रणाली (मध्यम-उच्च से अधिकतम तक तीव्रता)

  उदाहरण: (75% x8) x 5 सेट

• पिरामिड सिस्टम (मध्यम से अधिकतम तीव्रता)

  उदाहरण: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (या उल्टा)
  या: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (या उल्टा)
  या: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%

• सुपर मैक्स सिस्टम (अधिकतम भार का ११०% से १४०% तक की तीव्रता)

  आंदोलन के उपज चरण में भार का प्रतिरोधी विरोध

• स्थिर और गतिशील वोल्टेज के बीच प्रत्यावर्तन की प्रणाली

  एथलेटिक हावभाव के महत्वपूर्ण कोणों पर आइसोमेट्रिक स्टॉप

• आइसोमेट्रिक सिस्टम - हेटिंगर और मुलर 1953 (मध्यम-उच्च से अधिकतम तीव्रता)

  निश्चित प्रतिरोधों के खिलाफ उच्च तीव्रता संकुचन; अधिकतम 6 सेकंड का संकुचन, कम से कम 20 सेकंड के दोहराव के बीच विराम, लक्ष्य के अनुसार तीव्रता 40-50% से 90-100% तक भिन्न होती है

• कंट्रास्ट सिस्टम (निम्न से मध्यम-उच्च तीव्रता)

  निम्न प्रतिरोधों का उच्च प्रतिरोधों में प्रत्यावर्तन

• आइसोकिनेटिक भार की प्रणाली (उप-अधिकतम तीव्रता)

  क्रिया के संयुक्त त्रिज्या के सभी कोणीय चरणों में निरंतर गति और बल का उपयोग

• थकान से पहले और बाद की प्रणाली (मध्यम-उच्च तीव्रता)

  किसी विशेष जिले के लिए विशिष्ट अभ्यास करना, सामान्यीकृत अभ्यास से पहले या बाद में लागू किया गया

• बल्गेरियाई प्रणाली (उच्च-अधिकतम तीव्रता)

जोश में आना व्यायाम 2x3x50% 3x1x100% 1x2x60% 3x2-3x85-90% 1x1x70% 1x1x90% 1x1x80% 3x1x100% 1x1x90% 3x2-3x85-90%

• इलेक्ट्रोस्टिम्यूलेशन सिस्टम (उपयोग की विधि एड्रियानोवा एट अल। 1974)

  विद्युत उत्तेजना के प्रभाव के कारण, मांसपेशियों का प्रशिक्षण आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के समान है; प्रत्येक मांसपेशी उत्तेजना चक्र की अवधि 10 "", आराम 50 से कम "", चक्रों की संख्या 10 से अधिक नहीं है, कुल प्रशिक्षण समय 10 के बराबर है " .

• सनकी-केंद्रित संयुक्त प्रणाली (अधिकतम से सुपर अधिकतम तक तीव्रता)

  सनकी चरण में 110-120% का भार, जिसमें से 30-40% सहायक भार से बना होना चाहिए, जिसे संकेंद्रित चरण में हटा दिया जाएगा।

• भारोत्तोलन प्रणाली (उप-अधिकतम तीव्रता)

  स्नैच और मोमेंटम का तकनीकी अनुप्रयोग; तीव्रता 75-100% से 8-10 सेटों के साथ प्रत्येक में 1-6 दोहराव। बहुत कठिन सीख।

मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए प्रशिक्षण के तरीके

एक एथलीट की मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता इस पर निर्भर करती है:

• मांसपेशियों की संरचना के संरचनात्मक कारक
• प्रयुक्त मोटर इकाइयों की संख्या से संबंधित तंत्रिका कारक
• खिंचाव की क्षमता के साथ संबंध जो संकुचन को बढ़ाता है

हाइपरट्रॉफी को चार कारकों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है:

1. मायोफिब्रिल्स में वृद्धि
2. स्नायु म्यान विकास (संयोजी ऊतक)
3. बढ़ी हुई संवहनी (लागू किए गए उत्तेजना के प्रकार के आधार पर)
4. फाइबर की संख्या में वृद्धि

श्रृंखला विधि: कम से कम ६ से अधिकतम १२ पुनरावृत्तियों के साथ, ३० से ६० तक अधूरी वसूली के लिए विराम के साथ "

• सुपर सीरीज विधि: प्रतिपक्षी मांसपेशियों के लिए 2 अभ्यासों का उत्तराधिकार, प्रत्येक में 8-12 दोहराव और 2-5 मिनट की वसूली के साथ
• विशाल श्रृंखला विधि: जहां तक ​​सुपर सीरीज का सवाल है, लेकिन 3 से 5 अभ्यास एक ही मांसपेशी समूह या विरोधी के लिए उपयोग किए जाते हैं; प्रति व्यायाम ६-१२ दोहराव के साथ ३ से ५ सेट, रिकवरी २-५ मिनट
• जबरन दोहराव की विधि: थकावट से अधिक २-३ दोहराव के निष्पादन में एक साथी से सहायता प्राप्त करें
• नकारात्मक पुनरावृत्ति विधि: सकारात्मक चरण में मदद के साथ, छत से परे भार के साथ व्यायाम के नकारात्मक आंदोलनों का अनन्य निष्पादन
• स्ट्रिपिंग विधि: कुल थकावट प्राप्त होने तक एक ही श्रृंखला में भार की निरंतर कमी
• घनत्व विधि: दोहराव और सेट के बीच एक ही कसरत के भीतर वसूली की प्रगतिशील कमी
• श्रृंखला घटने की विधि या ऑक्सफोर्ड विधि: प्रत्येक श्रृंखला में दोहराव की संख्या बढ़ाकर भार कम किया जाता है; ब्रेक अपूर्ण वसूली के लिए हैं
• आधा दोहराव विधि: कुछ अभ्यासों में, पूर्ण थकावट के बाद, अपूर्ण गति के साथ कुछ दोहराव करना संभव है
• पीक-संकुचन विधि: यह एक श्रृंखला के अंत में कुछ सेकंड के लिए आइसोमेट्रिक रूप से लोड को बनाए रखने का सवाल है जो समाप्त हो गया है।

तेज बल

तेज शक्ति का विकास उन विशेषताओं में से एक है, जिन पर 6-12 वर्ष की आयु से ध्यान रखने की आवश्यकता होती है; यह 2 कारणों से है: पहला यह है कि तेज बल सीधे समन्वय के विकास के साथ संबंध रखता है, दूसरा यह है कि विशेष रूप से पूर्वनिर्धारित विषयों में भी सुधार के लिए मार्जिन अनिवार्य रूप से शिशु और किशोर न्यूरो-पेशी उत्तेजना पर निर्भर करता है।
पहले से प्रवृत होने के घटक:

• तंत्रिका प्रक्रियाओं की गतिशीलता: तंत्रिका-पेशी प्रणाली की उत्तेजक और निरोधात्मक प्रक्रियाओं के बीच प्रत्यावर्तन का विनियमन
• मांसपेशियों की लोच: प्रतिपक्षी मांसपेशियों को विस्तारित करने की तीव्र क्षमता जब वे एगोनिस्ट के साथ वैकल्पिक रूप से लगे होते हैं
• वसीयत से उत्पन्न तनाव: प्रतिक्रियाशील आवेगों की गुणवत्ता और मात्रा भी उन्हें उत्पन्न करने की इच्छा से निर्धारित होती है।

तीव्र शक्ति का विकास सहसंबद्ध है और अधिकतम शक्ति पर निर्भर है; यह इस तथ्य से समझाया गया है कि "बाद का प्रशिक्षण" इंटर और इंट्रामस्क्युलर फाइबर के समन्वय को उत्तेजित करने में सक्षम है।
तीव्र बल को संकुचन के 2 चरणों में विभाजित किया गया है:

1. प्रारंभिक या प्रारंभिक शक्ति चरण: तनाव के प्रारंभिक क्षण में शक्ति व्यक्त करने की क्षमता
2. विस्फोटक शक्ति चरण: बहुत कम समय में शक्ति मान प्राप्त करने की क्षमता

विस्फोटक शक्ति निम्नलिखित कारकों से सकारात्मक रूप से प्रभावित हो सकती है:

1. मस्तिष्क से मांसपेशियों तक तंत्रिका आवेगों की आवृत्ति
2. फाइबर की संख्या जिससे सिग्नल भेजे जाते हैं
3. बायोफीटबैक का प्रभाव (अधिकतम शक्ति देखें)
4. मांसपेशी फाइबर के प्रकार
5. प्रत्येक फाइबर द्वारा उत्पादित आयाम और तनाव, जो फाइबर का गठन करने वाली प्रोटीन संरचना के द्रव्यमान और आणविक भार से कड़ाई से संबंधित हैं
6. शारीरिक स्थितियाँ जिनमें विस्फोटक कार्य की शुरुआत के समय मांसपेशी फाइबर पाया जाता है
7. प्रशिक्षण अवस्था जिसमें मांसपेशी फाइबर पाया जाता है (न्यूरो-पेशी घटक और चयापचय घटक)।

एक सशर्त क्षमता होने के नाते जो रैखिक विकास का सम्मान नहीं करती है, तेज बल की उत्तेजना को प्रतियोगिताओं के पास किया जाना चाहिए, काम की योजना 4 बुनियादी चरणों में:

1. भार सहन करने की क्षमता में वृद्धि और "आर्थोमस्कुलर बैलेंस (समग्र विकास)" का विकास
2. अधिकतम शक्ति विकास
3. विशेष तनावों (प्रतिक्रियाशील और एथलेटिक जैसे व्यायाम) के माध्यम से तीव्र शक्ति विकास
4. विशिष्ट तीव्र बल का निर्माण (मुख्य रूप से प्रतियोगिता अभ्यास का उपयोग)

तेजी से बल विकास के तरीके

• गतिशील तनाव प्रणाली (तीव्रता ५५% से ७५-८०% सीमा तक)

  उदाहरण: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 श्रृंखला

• बल के तहत गति के विकास के लिए प्रणाली (30% से 65% तक की तीव्रता)

  उदाहरण: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3 श्रृंखला

• प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण प्रणाली और प्रभाव विधि (प्राकृतिक भार)

  एक गतिशील भार पर सनकी खिंचाव की स्थिति से शुरू होने वाले संकेंद्रित बल को तेजी से विकसित करने की क्षमता; यह विशेष रूप से निचले अंगों की लोचदार शक्ति के विकास में उपयोग की जाने वाली एक विधि है। "छलांग" के निष्पादन में सम्मानित किए जाने वाले पैरामीटर:

  • गिरने की ऊंचाई 75-100 सेमी के बीच होनी चाहिए।
  • छलांग के 10 दोहराव
  • 4 श्रृंखला
  • छलांग के बीच रुकें (विषयपरक रूप से निर्धारित)
  • प्रति सप्ताह 2-3 प्रशिक्षण सत्र

लचीला बल

प्रतिरोध समय के साथ कार्यभार का विरोध करने की शरीर की क्षमता है; प्रतिरोध को इसमें वर्गीकृत किया गया है:

1. गति प्रतिरोध: 10-35 "
2. अल्पकालिक प्रतिरोध: 35 "-2"
3. मध्यम जीवन प्रतिरोध: 2-10 "
4. लंबे समय तक चलने वाला प्रतिरोध:
   • पहला प्रकार: 10-35 "
   • दूसरा प्रकार: 35-90 "
   • तीसरा प्रकार: 90-360 "
   • चौथा प्रकार:> 360 "

पहले दो में, अच्छी एरोबिक क्षमता और अधिकतम अवायवीय क्षमता की आवश्यकता होती है; औसत सहनशक्ति में, काफी एरोबिक क्षमता और अच्छी अवायवीय क्षमता की आवश्यकता होती है। लंबी अवधि के धीरज में, अधिकतम एरोबिक क्षमता के विकास की आवश्यकता होती है।
कई संरचनात्मक, संरचनात्मक और कार्यात्मक कारक भी प्रतिरोध को प्रभावित करते हैं, आमतौर पर पूर्वगामी कारक हैं:

• परिधीय ऑक्सीजन परिवहन क्षमता
• मांसपेशी केशिका बिस्तर
• ऑक्सीजन के लिए धमनीविस्फार अंतर
• माइटोकॉन्ड्रियल एंजाइमेटिक गतिविधियाँ
• कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम की गतिविधि
• पेशी मायोग्लोबिन की मात्रा
• माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या और द्रव्यमान
• मायोफिब्रिल्स की कार्बोहाइड्रेट और वसा को ऑक्सीकरण करने की क्षमता
• मांसपेशी फाइबर के प्रकार
• पेशीय प्रणाली में एटीपी और सीपी का भंडार
• ग्लाइकोजन भंडार
• ग्लाइकोलाइटिक एंजाइम की गतिविधि

प्रतिरोधी बल विकास के तरीके

• सर्किट प्रशिक्षण प्रणाली (तीव्रता 30-60%): प्रति सर्किट 5 - 7 स्टेशनों के साथ 3 से 6 सर्किट से
• दोहराव की अधिकतम संख्या की प्रणाली (तीव्रता 30%): संभव दोहराव की अधिकतम संख्या का प्रदर्शन करें; पांचवीं श्रृंखला में "पहली श्रृंखला में 2" की वसूली धीरे-धीरे बढ़कर 1 हो जाएगी।
• सतत प्रणाली (मध्यम से कम तीव्रता): समय के साथ अवधि के आधार पर, इस प्रणाली को कहा जाता है: लघु अवधि (15 "-2"), मध्यम अवधि (2-8 ") और लंबी अवधि (8-15") की सतत विधि।
• अंतराल प्रणाली (मध्यम तीव्रता): उच्च तीव्रता वाले काम के छोटे चरण और आनुपातिक पुनर्प्राप्ति चरण

ग्रन्थसूची:

• मांसपेशियों को मजबूत बनाने का वैज्ञानिक आधार - ए उमिली, ए उर्सो - रोम स्पोर्ट्स प्रेस कंपनी।