आप १२-१५ मिनट के सर्किट का विकल्प चुन सकते हैं, ४ अभ्यासों का चयन कर सकते हैं और उन्हें ३० सेकंड के लिए कर सकते हैं - ३० सेकंड के आराम के साथ -, ३ बार, या पूरे ३ मिनट के लिए प्रत्येक व्यायाम का प्रदर्शन कर सकते हैं। या, फिर से, एक ही व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें, या दौड़ें।
समुद्र तट के लाभ
समुद्र तट पर प्रशिक्षण आपको पूरी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है, और सबसे ऊपर, जमीन पर अभ्यास की तुलना में एक बहुत अलग मांसपेशियों की धारणा है। रेत, वास्तव में, एक अस्थिर और सपाट सतह नहीं है, चुनौतीपूर्ण चपलता, ताकत और सहनशक्ति, कैलोरी जलाने और पैरों, नितंबों, बछड़ों, बल्कि पैरों और बाहों की मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से काम करने के लिए एक आदर्श स्थिति है।
कब और कहाँ प्रशिक्षण लेना है
सलाह है कि दिन के सबसे गर्म घंटों के दौरान या नाश्ते या दोपहर के भोजन के तुरंत बाद, यानी जब तापमान बहुत अधिक हो, और पाचन चरण के दौरान प्रशिक्षण न लें। आदर्श क्षण हैं: सुबह जल्दी और शाम को सूर्यास्त के समय। एक प्रभावी कसरत 30 से 60 मिनट तक चल सकती है। कसरत के बाद, अपने शरीर को समुद्र के पानी या शॉवर से ताज़ा करें और अपने शरीर के तापमान को कम करने के लिए छाया में आराम करें।
समुद्र तट पर प्रशिक्षण के लिए आदर्श स्थान समुद्र के किनारे, पानी की धार और सूखी रेत हैं, जो गर्मी से बहुत अधिक पीड़ित नहीं होने के लिए आदर्श हवादार क्षेत्र हैं। हालांकि, यह आवश्यक है कि दाहिने पैर और बाएं पैर के बीच की रेत में बहुत अधिक अंतर न हो, कि पैरों और हाथों में कटौती से बचने के लिए बहुत अधिक पत्थर और गोले न हों।
समुद्र तट पर काम करने से आपको अपने पैर की उंगलियों पर बने रहने में भी मदद मिलती है।
स्थिर।
बर्पेस
बर्पीज़ पर्याप्त चुनौतीपूर्ण नहीं लग सकते हैं, लेकिन उन्हें रेत में करने से लैंडिंग नरम हो जाती है और इसे धक्का देना अधिक कठिन हो जाता है। स्टेबलाइजर मांसपेशियों को मध्यम रूप से तनाव दिया जाता है।
टेबल
रेत कसरत की सहयोगी हो सकती है। एक तख़्त स्थिति लें। उस स्थिति को पकड़ें और अपने पैरों को रेत पर तब तक खिसकाएँ जब तक कि आपके घुटने आपकी छाती की ओर न झुक जाएँ। खिसक जाएँ। 2-3 सेट के लिए 20 बार दोहराएं।
जाति
रेत पर सबसे सरल व्यायाम सबसे अच्छा है: नंगे पैर दौड़ना। आम तौर पर, पैर सतह का आकार लेने के लिए क्षण भर के लिए आराम करता है, फिर शरीर को आगे बढ़ाने के लिए सख्त हो जाता है। लेकिन रेत की नरम सतह पैर की मांसपेशियों को मजबूर करती है। अधिक प्रतिक्रियाशील होने के लिए।
पानी के प्रतिरोध के कारण पानी में दौड़ना एक अच्छा व्यायाम है।पानी में छाती की ऊंचाई पर दौड़ना। मुड़ो; बिना गिरे लहरों से जूझते हुए, आपके द्वारा अभी-अभी बनाए गए जागरण में वापस दौड़ें। तट पर वापसी का सफर और भी चुनौतीपूर्ण है।
जगह-जगह दौड़ें, प्रत्येक घुटने को हर कदम पर जितना हो सके ऊपर उठाएं। प्रत्येक तरफ 20 सेकंड का प्रदर्शन करें; 3 बार दोहराएं। एड़ी को हैमस्ट्रिंग तक खींचने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, हेड किक भी करें।
छलांग
अपनी कमर तक पानी में विसर्जित करें और जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। आपकी मांसपेशियों को पानी के प्रतिरोध को दूर करना होगा। 20 सेकंड के लिए कूदो; फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें। 3 से 5 सेट करें।
प्रत्येक व्यायाम के 15 से 20 दोहराव करें। प्रत्येक व्यायाम के बीच 20 सेकंड आराम करें। 10 अभ्यासों के दौर को पूरा करें और प्रत्येक दौर के बीच लगभग 1 मिनट की वसूली करें। 3-4 राउंड के लिए दोहराने का प्रयास करें।
बीच पर घूमना भी बहुत फायदेमंद होता है।
समुद्र तट पर आप तौलिया व्यायाम और यहां तक कि सिक्स पैक प्राप्त करने के लिए व्यायाम भी कर सकते हैं।
धूप की कालिमा से बचने के लिए। खोए हुए तरल पदार्थ की पूर्ति के लिए पानी और ऊर्जा पेय लाओ, संगीत सुनने के लिए हेडफ़ोन और स्मार्टफ़ोन, और एक तौलिया। अधिकांश व्यायामों के लिए, जूते न पहनना और नंगे पैर व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
समुद्र के पानी में प्रशिक्षण भी बहुत प्रभावी है।
