बुजुर्ग प्रशिक्षण

बुजुर्गों के प्रशिक्षण के लिए न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन

जैसा कि ज्ञात है, अधिक से अधिक बुजुर्ग लोग अपने शारीरिक आकार को ठीक करने के लिए जिम जाते हैं, या क्योंकि वे चिकित्सा सलाह के अधीन हैं, या इससे भी अधिक केवल सामाजिककरण और मज़े के लिए।
ग्राहकों के इस टर्न-ओवर में, जो साइन अप करते हैं और फिर अचानक जिम से भाग जाते हैं, आंकड़े हमें बताते हैं कि बुजुर्ग ग्राहक हैं जो वफादारी बनाए रखने में सबसे अधिक सक्षम हैं, जब तक कि प्रारंभिक परिसर और वादे पूरे किए जाते हैं।
एक बुजुर्ग व्यक्ति को प्रशिक्षण देना और उसकी मरम्मत करना, जिसने वर्षों से प्रशिक्षण नहीं लिया है या जिसने कभी प्रशिक्षण भी नहीं लिया है, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों ही दृष्टि से "आसान से बहुत दूर" उपक्रम है।
लगभग सभी मांसपेशी समूहों के लिए मांसपेशियों की ताकत 25 से 30 साल के बीच अपने चरम पर पहुंच जाती है, तीसरे दशक से यह धीरे-धीरे कम हो जाती है, और छठे दशक के बाद यह बहुत तेजी से घट जाती है।
३० वर्ष की आयु के बाद से हम बेसल चयापचय (एमबी) की प्रगतिशील धीमी गति को देखते हैं, जो लीन मास में प्रगतिशील कमी के कारण होता है, जिसे ४५० ग्राम में मापा जा सकता है। वर्ष, और परिणामी वसा द्रव्यमान में वृद्धि से; जाहिर है कि कुल शरीर का पानी (TBW) भी कम हो जाता है।

"उम्र में वृद्धि" और ताकत की अभिव्यक्ति में कमी से जुड़े न्यूरोमस्कुलर कारक:

1. आराम करने वाले हार्मोन के स्तर में बदलाव (टी, आईजीएफ, सी, एचजीएच)
2. व्यायाम के लिए अचानक और तीव्र हार्मोनल प्रतिक्रिया
3. इंट्रामस्क्युलर ऊर्जा सबस्ट्रेट्स (एटीपी, सीपी) की कमी
4. एरोबिक एंजाइमों की एकाग्रता में कमी (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
5. माइटोकॉन्ड्रियल द्रव्यमान में कमी
6. मांसपेशियों की कोशिकाओं का निषेध या मृत्यु
7. मांसपेशियों में कमी, विशेष रूप से एफटीएफ आईआईए, आईआईएबी, आईआईसी फाइबर के शोष में
8. तेजी से ताकत विकसित करने की क्षमता में कमी
9. सह-सक्रियण विरोधी
10. एक मांसपेशी जिले को अधिकतम तरीके से सक्रिय करने की क्षमता में संशोधन
11. न्यूरोमस्कुलर जंक्शनों में संशोधन
12. इंसुलिन के प्रति सहनशीलता और संवेदनशीलता में कमी
13. मोटर इकाइयों (एमयू) की भर्ती में क्लोनिक, टेटनिक और अधिकतम कमी
14. DEXA और MOC . में बोन मास (++ ऑस्टियोक्लास्ट) में कमी

प्रशिक्षण फिजियोलॉजी के क्षेत्र में सबसे हालिया शोध से पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि बुजुर्गों में प्रदर्शन में शारीरिक कमी को रोक सकती है और यहां तक ​​कि उलट भी सकती है।
६० और ९८ वर्ष की आयु के बीच महिलाओं और पुरुषों में रिकंडिशनिंग में १६% और १७४% (!!!) के बीच ताकत हासिल की गई।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के अधीन मांसपेशियों के अनुप्रस्थ खंड में वृद्धि 7% और 62% (!!!) के बीच एसटीएफ (धीमी फाइबर) और एफटीएफ (तेज फाइबर) दोनों में हमेशा 60 वर्ष की आयु के बुजुर्ग लोगों में होती है। और 98 साल।
इन संशोधनों के लिए प्राथमिक अनुकूलन न्यूरोएंडोक्राइन और बाद में मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी और हाइपरप्लासिया के साथ मायोजेनिक कारकों के कारण होते हैं।
न्यूरोजेनिक अनुकूलन में एगोनिस्ट मांसलता का एक बड़ा पुन: सक्रियण, सहक्रियात्मक मांसपेशियों के समन्वय में वृद्धि, और प्रतिपक्षी के सह-सक्रियण में परिणामी कमी शामिल है।
न्यूरोएंडोक्राइन वाले प्लाज्मा टेस्टोस्टेरोन, एचजीएच (विकास हार्मोन) और अंतर्जात आईजीएफ में महत्वपूर्ण वृद्धि करते हैं, और आराम और व्यायाम के दौरान सी (कोर्टिसोल) में कमी करते हैं।
अन्य अध्ययनों ने पुरुषों और महिलाओं दोनों में एसटीएफ में 8% और 46% के बीच और एफटीएफ में 5% और 43% के बीच प्रशिक्षण के लिए एक हाइपरट्रॉफिक प्रतिक्रिया की मात्रा निर्धारित की है।
विभिन्न शोधों ने इन सभी आंकड़ों की पुष्टि की है, हालांकि यह निर्दिष्ट करते हुए कि 60 से 70 वर्ष की आयु के व्यक्तियों ने पुराने विषयों की तुलना में एफटीएफ आईआईए और आईआईबी में अतिवृद्धि विकसित की है।

ऐसा कहने के बाद, एक सवाल उठता है: बुजुर्गों को सबसे अच्छी तरह से कैसे प्रशिक्षित किया जाए?

टेलीविजन पर, अनुभवी डॉक्टर बुजुर्गों को एरोबिक शासन, अन्य विशेषज्ञों आदि के प्रशिक्षण की सलाह देते हैं।
लेकिन अगर, जैसा कि हमने देखा है, "बढ़ती उम्र" के साथ मांसपेशियों के अनुप्रस्थ खंड की कमी लगभग विशेष रूप से दूसरे प्रकार के एफटीएफ फाइबर, एनारोबिक आदि..आदि द्वारा होती है ... तो एक बुजुर्ग व्यक्ति को एरोबिक में प्रशिक्षित क्यों करें शासन?!
वास्तव में, बुजुर्गों को अनिवार्य रूप से अवायवीय शासन में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, यदि उद्देश्य शरीर की संरचना में सुधार करना, एमबी बढ़ाना, ऑस्टियोब्लास्टिक गतिविधि को बढ़ाना, ताकत और मांसपेशियों के क्रॉस सेक्शन को बढ़ाना, इंसुलिन और न्यूरोएंडोक्राइन के साथ-साथ मनोवैज्ञानिक सुधार के प्रति सहिष्णुता में सुधार करना है।
यदि उद्देश्य ऊपर सूचीबद्ध हैं, तो एरोबिक प्रशिक्षण निर्धारित नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि हम ऊपर वर्णित मापदंडों के बिगड़ने और आहार संतुलित नहीं होने पर परिणामी अपचय को उजागर कर सकते हैं।
इसके अलावा, एसटीएफ की गतिविधि बढ़ने से एफटीएफ की गतिविधि और भी कम हो जाएगी।

व्यायाम नुस्खे

उद्देश्य: एफटीएफ की मरम्मत

जोश में आना

1. श्रृंखला: 2-3
2. प्रारंभिक प्रतिनिधि: 10-15
3. प्रगति प्रतिनिधि: 8-12
4. % 1RM: 50-70%, कुछ मामलों में 75% भी (देखें: सीलिंग क्लैकल)
5. श्रृंखला पुनर्प्राप्ति: 2-3 "से 90" "या 60% HRmax
6. व्यायाम का प्रकार: शुरुआत में बहु-संयुक्त और प्रगति में भी बंद श्रृंखला में मोनो-संयुक्त
7. ROM: आसन के संबंध में व्यक्तिपरक
8. वलसाल्वा से बचें
9. आंशिक प्रशिक्षण: ऐसे मामलों में जहां सुबह और दोपहर के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है
10. साप्ताहिक आवृत्ति: 3डी / सप्ताह

शांत हो जाओ

इसके अलावा (या एक प्रतिस्थापन के रूप में यदि विषय प्रशिक्षित नहीं कर सकता है), थरथानेवाला प्रणाली का उपयोग शारीरिक गतिविधि को अधिमानतः N.E.M.E.S.® बॉस्को सिस्टम के साथ निर्धारित करके किया जा सकता है।
बहुत बढ़िया!

ग्रंथ सूची:

-मोरिटानी टी, डी व्रीस हा: वृद्ध पुरुषों में सकल मांसपेशी हाइपरट्रॉफी की क्षमता। जे गेरोंटोल 35: 672-682, 1980

- एसीएसएम की नैदानिक ​​प्रमाणन समीक्षा
-आईएसएसए की फिटनेस द कम्प्लीट गाइड, एड.क्लब लियोनार्डो
व्यायाम परीक्षण और नुस्खे के लिए दिशानिर्देशों के लिए -एसीएसएम का संसाधन मैनुअल
-कोमी पीवी, एड: स्ट्रेंथ एंड पावर इन स्पोर्ट: द इनसाइक्लोपीडिया ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन। ऑक्सफोर्ड, यूके: ब्लैकवेल साइंटिफिक, 2003

संबंधित लेख: बुढ़ापे में शारीरिक गतिविधि और खेल

वरिष्ठ और फिटनेस